Pečivo s najvyšším obsahom vlákniny a jeho význam pre zdravie

Vetu "mali by sme sa zamyslieť nad svojím jedálničkom," počúvame pomerne často. K dlhoročnej výzve, aby sme znížili príjem soli, cukrov a tukov, pribudla ďalšia: mali by sme pridať vlákninu. Odporúčanie, aby sme jedli menej cukrov a tukov, je zahrnuté v radách o výžive snáď od nepamäti. Na druhej strane jednu otázku dokáže zodpovedať len málokto: Na čo je dobrá vláknina, ktorá nemá takmer žiadnu výživovú hodnotu a neobsahuje vitamíny ani minerálne látky? Tie hlásajú, že potraviny s dostatočným množstvom tejto nestráviteľnej zložky sú zdraviu prospešné.

Nebolo to tak však vždy. "Spočiatku bola tendencia ju zo stravy odstraňovať, pretože je to nestráviteľná zložka, ktorá navyše nedodáva do organizmu žiadnu energiu," hovorí MUDr. Pohľad na význam a prospešnosť vlákniny sa však za niekoľko posledných desaťročí obrátil doslova naruby. Potvrdzujú to aj slová profesorky Ing. Dostálová. "O prospešnosti vlákniny na ľudské zdravie som prvýkrát počula od nášho najväčšieho odborníka na výživu doktora Stanislava Hejda, a to niekedy v 70. Ďalšie zistenie, že tmavá múka bohatá na vlákninu má pozitívne účinky na zdravie, tento fakt len potvrdilo. To uvádza Dostálová ako hlavný dôvod, prečo sa vedci na konci 20. storočia začali vlákninou zaoberať."

Zdalo sa, že vedomosti o vláknine sú naplnené, tým že ju definujeme ako "nestráviteľnú časť potravy", ktorej konzumácia prispieva k prevencii zápchy a zažívacích ťažkostí. K ich odhaleniu prispelo niekedy okolo roku 1980 zistenie, že vláknina okrem nestráviteľnej (a teda nerozpustnej) zložky obsahuje aj zložku rozpustnú, ktorá vo vode doslova napučí. Táto časť vlákniny v organizme zhoršuje vstrebávanie ďalších zložiek výživy, konkrétne napríklad cukrov.

Potraviny, ktoré obsahujú "rýchle sacharidy", majú vysoký glykemický index. Tie, ktoré uvoľňujú glukózu pozvoľna, ho majú naopak nízky. "Medzi potraviny s veľmi nízkym glykemickým indexom patrí napríklad šošovica. Lebo aj keby obsahovala rovnaké množstvo glukózy ako napríklad biela bageta (samozrejme s prihliadnutím na rozdiel veľkosti porcie), bude sa z nej cukor vstrebávať pozvoľnejšie než z bieleho pečiva a vyššie popísané nežiaduce metabolické procesy sa tak neprejavia.

Tým však sumár pozitívneho vplyvu rozpustnej vlákniny nekončí. Okrem iného aj znižuje vstrebávanie niektorých tukov, vrátane cholesterolu, ktoré organizmus zaťažujú. Okrem toho vláknina pôsobí aj ako ochrana pred rozvojom nádorových ochorení čriev. Zasahuje totiž do vstrebávania toxických látok, ktoré bežne prijímame spolu so stravou. "Brzdí aj vstrebávanie toxínov, ktoré vznikajú počas trávenia ako odpadové látky žlčových kyselín. Tie sa potom ďalej vstrebávajú do organizmu, pričom účinok niektorých z nich je dokonca karcinogénny.

Na jednom sa však odborníci naprieč západnými krajinami zhodujú už teraz, a to že by sme mali "pridať" v celkovom príjme vlákniny. Realita je však iná. Podľa výskumu z roku 2007 sa denný príjem vlákniny v Česku pohyboval približne len okolo 11 gramov denne, pričom 98 percent ľudí prijímalo menej ako 25 gramov. Jasným dôkazom nedostatku vlákniny v strave je rozšírený výskyt nádorov hrubého čreva. V potrave, ktorú sme konzumovali ešte zhruba pred sto rokmi, bolo pritom dostatok vlákniny. Jej potreba bola do značnej miery krytá práve obilím, ktoré sa mlelo na výrobu chleba ako celok.

Nahradiť biele pečivo tmavým je teda prvým logickým krokom, ktorý nám k vylepšeniu "vlákninového skóre" môže pomôcť. Už preto, že spotreba pečiva je v Česku veľká. "Pozor však na pečivo, ktoré sa za takzvané tmavé, čiže to zdravšie, len vydáva. Býva totiž dofarbované. V skutočnosti pritom ide o bielu múku. Dofarbovaním pečiva zareagovali výrobcovia na pozvoľne silnejúci trend prechodu spotrebiteľov od bielej na tmavú múku.

Na snahu zvýšiť konzumáciu vlákniny a splniť tak výživové odporúčania reaguje aj potravinársky priemysel. Na druhej strane množstvo vlákniny nepatrí medzi povinné údaje, takže spotrebiteľ nie je schopný vyčítať jej hodnotu zo spektra mnohých výživových tabuliek. Ako by mal teda vyzerať ideálny jedálniček s vysokým obsahom vlákniny? "Naopak, v lúpanej ryži skoro žiadna vláknina nie je. Bohatým zdrojom sú tiež strukoviny. Stogramová porcia strukovín pritom obsahuje až 15 gramov vlákniny, teda plnú polovicu dennej odporúčanej dávky pre dospelého človeka.

Tým najrozšírenejším a asi aj najobľúbenejším zdrojom vlákniny je však ovocie a zelenina, ktoré sú v priemere z takmer 80 percent tvorené vodou, takže v prepočte na stogramovú porciu obsahujú samotnej vlákniny výrazne menej než iné potraviny. Doháňať denný príjem vlákniny prehnanou konzumáciou ovocia a zeleniny navyše podľa profesorky nie je vôbec dobrý nápad. "Fanatickí vegáni striktným príjmom iba rastlinnej stravy síce majú jedálniček bohatý na vlákninu a jej odporúčanú dennú dávku dosť možno aj násobne prekročia, ale ani také stravovanie nie je bez rizika. Zároveň zvýšia aj príjem prírodných toxických a antinutričných látok (látky znižujúce nutričnú, teda výživovú hodnotu potravín, pozn. Napríklad kapustová zelenina, ako je kapusta, kel alebo kaleráb, obsahuje tzv. goitrogény, ktoré môžu vo veľkých dávkach pôsobiť negatívne na štítnu žľazu.

Zaujímavý dvojtýždňový projekt ohľadom vplyvu vlákniny na naše zdravie, ktorý si vymysleli vedci z univerzity v Pittsburghu, prebehol v roku 2015 v Amerike a v Afrike. U Američanov rapídne kleslo percento črevných problémov a zvýšila sa u nich odolnosť voči rakovine hrubého čreva. "Len za dva týždne došlo prechodom na tradičné africké jedlo s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov k zníženiu rizikových biomarkerov, čo ukazuje, že na boj s rizikom rakoviny hrubého čreva nie je nikdy neskoro," povedal vedúci experimentu, doktor Stephen O'Keefe z univerzity v Pittsburghu.

V skutočnosti máte s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave vzájomne prospešný vzťah. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie. Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká. Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu.

Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla. Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny. Vedci sa však domnievajú, že len vysokoviskózne, rozpustné vlákniny majú túto vlastnosť. Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu. Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne.

Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu. Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie. Nerozpustná sa nerozpúšťa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie.

Potraviny bohaté na vlákninu

• Ovocie: Hrušky, jahody, maliny, banány, avokádo
• Zelenina: Mrkva, cvikla, brokolica, kaleráb
• Strukoviny: Šošovica, fazuľa
• Obilniny: Quinoa, ovos
• Orechy a semená: Mandle, chia semienka
• Iné: Popcorn, sladké zemiaky, horká čokoláda

Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Kedysi ešte nebol význam tejto vláknitej zložky rastlín podrobne preskúmaný, a tak sa verilo, že ide len o nedôležitú a zbytočnú súčasť rastlinnej potravy. Rozlišujeme pritom vlákninu nerozpustnú a rozpustnú. Nerozpustná je napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín: oba tieto druhy vlákniny sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ako aj hríboch. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva. Rozpustnú vlákninu možno nájsť najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure - ten tiež patrí medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Mikroorganizmy v hrubom čreve, napríklad prospešné bifidobaktérie, rozkladajú vlákninu pomocou fermentácie. Pritom dochádza k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré chránia pred zvápenatím ciev a ochoreniami srdcovo-cievneho systému. Na zachovanie zdravej látkovej premeny je nesmierne dôležité zaradiť do stravy nestráviteľné druhy vlákniny, od ktorých závisí činnosť čriev a celého tráviaceho systému.

Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt. Pôsobí pozitívne na činnosť tráviaceho systému, prispieva k pocitu sýtosti a má prebiotický účinok. To znamená, že prospieva harmonickému prostrediu črevných baktérií. Je to dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie celého tela. Strava bohatá na potraviny s najvyšším obsahom vlákniny pritom zlepšuje aj hodnoty cholesterolu a môže znížiť riziko srdcového infarktu a rakoviny čriev. Pravidelnou konzumáciou rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môžete tiež redukovať riziko cukrovky 2. typu.

Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. V prípade balených a hotových potravín môžete množstvo tejto živiny ľahko zistiť z obalu. Prípadne si jednoducho poznačte príslušné skupiny potravín na svoj nákupný zoznam, aby ste na ne nabudúce nezabudli. Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny. Patrí medzi ne koreňová zelenina ako hadomor španielsky alebo topinambur, ďalej artičoky, mrkva, paprika a brokolica, ružičkový kel a karfiol, ako aj hríby smrekové a kuriatka.

Medzi ďalšie spoľahlivé a chutné zdroje vlákniny patria napríklad sušené slivky a iné sušené ovocie, ako aj čerstvé ovocie ako maliny, rebarbora a hrušky. Veľmi bohatým zdrojom vlákniny sú tiež otruby, ako aj rôzne orechy, jadrá a semienka. Výborné sú tiež ovsené a pšeničné otruby, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia a ľanové semienka alebo sezam. Medzi orechy bohaté na vlákninu patria: mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie. Čo sa týka obsahu vlákniny, hviezdou sú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica, fazuľa a sója.

Ak radi varíte cestoviny, siahnite po celozrnných cestovinách bohatých na vlákninu. So svojimi 5 gramami vlákniny na 100 gramov totiž obsahujú približne o 3 gramy vlákniny viac ako obyčajné svetlé cestoviny z tvrdej pšenice. Túto dôležitú vláknitú zložku potraviny prijímate každý deň aj bez toho, aby ste na to špeciálne dbali. Mnohé jej zdroje sa však zďaleka nepribližujú optimálnemu obsahu vlákniny v potravinách. Cieľom je preto začleniť do jedálnička viac kvalitných zdrojov vlákniny.

S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami. Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov. No a nakoniec už stačí vymyslieť len vhodnú večeru.

Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne: to je päť porcií ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky. Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny. V prípade tejto trojice by ste to však nemali preháňať: denne konzumujte najviac asi 20 gramov ľanových semienok, pretože môžu obsahovať ťažký kov kadmium. Chia semienka je bezpečné konzumovať neobmedzene, ak ich nevystavíte teplu. Preto ich pri pečení používajte len s mierou. Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia.

Konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny je rozhodne dobrý nápad. Nezabúdajte však pritom na dostatočný príjem tekutín. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy. Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Okrem pitného režimu je preto dôležitý aj pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy.

7 tipov, ako jesť viac vlákniny

1. Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu: Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát. Druhy ovocia a zeleniny je dobré striedať, a pri tých, ktoré to umožňujú, preferujte konzumáciu aj so šupkou. Brániť sa nemusíte ani tepelnej úprave, alebo napríklad sušenému ovociu (bohaté na vlákninu sú napríklad figy a slivky). Zeleninu potom môžete ľahko a hravo pridať aj do múčnikov.
2. Nájdite záľubu v ovsených vločkách: Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké. Možete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov.
3. Vymeňte biele pečivo za celozrnné: To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí. Čo by vás však zmiasť mohlo, sú triky niektorých predajcov.
4. Zamilujte si strukoviny: Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky, ktoré hravo zvládnete vypestovať aj v pohodlí vašej kuchyne.
5. Maškrťte zdravo: Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
6. Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“: Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.
7. Príjem vlákniny zvyšujte postupne, a dodržujte pitný režim: Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný. Možno to bude chvíľu trvať, ale výsledok bude stáť za to. Uvidíte! Nezabúdajte na pitný režim, aby si črevá so zvýšeným príjmom vlákniny ľahko poradili.

Príklad nutričných hodnôt ražnej kocky s vysokým obsahom vlákniny

Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty ražnej kocky s vysokým obsahom vlákniny:

tags: