Tvaroh je mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a živín, ako je vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Vzhľadom na svoje vlastnosti sa často označuje aj ako superpotravina. Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, vďaka čomu ide o obľúbený zdroj tejto živiny pre športovcov a ľudí vyžadujúcich vyšší príjem bielkovín v strave.
Čo je tvaroh?
Ide o biely mliečny produkt vyrábaný zrazením mliečnej bielkoviny. Vyrába sa v mnohých podobách. Na trhu nájdete tradičný hrudkovaný tvaroh ale aj jemný výrobok krémovej konzistencie. Vyberať môžete spomedzi čistej chuti bez prídavných látok alebo sú k dispozícii predpripravené aj ochutené variácie s cukrom a orechmi vhodné do koláčových plniek.
Výroba tvarohu
Ak by sme mali popísať výrobu tvarohu, tak ide skutočne o jednoduchý proces zrážania mlieka s kyselinou mliečnou. Preto sa často do zrazeného mlieka pridáva aj syridlo, ktoré mlieko zrazí až za osemnásť hodín. Tá sa následne zohrieva až na teplotu 42 ˚C. Po tomto kroku sa tvaroh cedí a následne chladí na teplotu 10 ˚C.
Domáci tvaroh
Nič sa však nevyrovná poctivému domácemu tvarohu. Takéto mlieko by ste mali pred kysnutím pasterizovať pri teplote 65 ˚C. Mlieko by malo kysnúť dva až tri dni. Váš domáci tvaroh si skutočne môžete vyrobiť aj doma v mikrovlnke. Skysnuté mlieko vložte v porcelánovej mise do mikrovlnky, zohrievajte ho približne 5 minút na 350 stupňoch. Je dôležité, aby sa po tomto procese začal tvaroh zrážať. Ak sa tak nestane, skúste ho v mikrovlnke zohrievať ešte ďalšie dve minúty. Domáci tvaroh by ste však mali konzumovať vždy čerstvý.
Nutričné hodnoty a benefity tvarohu
Tvaroh spravidla obsahuje desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od obsahu tuku a značky. Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov. Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. Tvaroh je pritom skvelou voľbou, pretože 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika.
Klasický tvaroh obsahuje cenné bielkoviny, ale v zásade platí, že s vyšším obsahom tuku sa spája aj množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. V dôsledku toho môže dochádzať k zníženiu zdravotných benefitov tvarohu. Je nutrične veľmi jednoduchá a stráviteľná potravina. Obsahuje minimálne množstvo tukov a taktiež cholesterolu. Ak ste hladní, môžete sa spoľahnúť, že tvaroh vás dostatočne zasýti. Môže za to najmä vysoký obsah bielkovín, ktoré sa trávia v našom tele dlhšiu dobu. Je vhodnou potravinou aj pre tých starších. Súčasťou tejto super potraviny sú aj omega tri a šesť mastné kyseliny, ktoré chránia naše mozgové bunky a zabraňujú ich odumieraniu. Najviac odborníkov však tvrdí, že tvaroh na raňajky alebo na desiatu je to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť. Nič nie je pre všetkých. Taktiež neprospieva ľuďom, ktorí majú problémy s obličkami. Biele zlato je skutočnou super potravinou a zaradenie do jedálneho lístka prinesie vášmu telu veľmi veľa výhod. Tvaroh je skutočne ľahko stráviteľný. Energetická hodnota tvarohu je na nízkej úrovni. Pri porcii 150 gramov v nej nájdete len 160 kcal. Konzumáciou tvarohu do svojho tela dostanete aj poriadnu dávku vitamínov a minerálov: B6, B12, C alebo D. Na podporu rastu svalov je táto potravina priam ako stvorená.
Tvaroh a tehotenstvo
Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.
Druhy tvarohu
Skúsili sme pre vás zistiť, aké druhy tvarohov poznáme. Ono to vôbec nie je jednoznačné:
- Jemné tvarohy - obsahujú rádovo 1-2 g tuku na 100 g tvarohu.
- Tučné tvarohy - cca 8-10 g tuku a niekde sa môžete stretnúť aj s vysokotučnými tvarohmi.
To už súvisí aj s iným členením tvarohov podľa množstva tuku na - odtučnený, nízkotučný, polotučný, plnotučný a vysokotučný. Pri pečení si z týchto tvarohov vyberáme podľa toho, ako "vysoko kalorické" chceme mať zákusky a koláče, ale často aj podľa ponuky v obchode, alebo si vyberáme práve ten náš, rokmi overený tvaroh, pretože už vieme, čo od neho môžeme očakávať.
Iné, trochu zradnejšie členenie, súvisí s konzistenciou tvarohu. Poznáme tradičný hrudkovitý tvaroh, alebo tvaroh krémovej, roztierateľnej konzistencie. Dlhé roky boli všetky tvarohy hrudkovité, dnes by mali byť takéto len tie, čo majú toto označenie uvedené na obale. Aspoň tak to vyplynulo z nášho prieskumu. Nedá sa však na to úplne spoľahnúť.
BIO zrejme netreba rozvádzať. Termizované tvarohy sú zohriate na vyššiu teplotu, aby dlhšie vydržali, zväčša sú krémovej konzistencie.
Nízkotučný tvaroh
Nízkotučný tvaroh má najmenší podiel tuku, pričom v sebe skrýva menej ako pol percenta tuku. Nízkotučný tvaroh je mimoriadne vhodný ako súčasť redukčného stravovania ľudí s nadváhou, obezitou a cukrovkou.
Plnotučný tvaroh
Tučný tvaroh má pomerne vysoký obsah mliečneho tuku, preto je v porovnaní s nízkotučným tvarohom významnejším zdrojom energie. Minárik ho odporúča predovšetkým ľuďom, ktorí potrebujú vyšší celodenný prísun energie. Fyzicky pracujúci, aktívni športovci, profesionálni aj amaatérski, ľudia so slabou výživou a podvýživení (BMI nižšie ako 18).
Využitie tvarohu v kuchyni
Tvaroh je dostupný a prináša radu zdravotných výhod. Niet sa čo čudovať, že ho s obľubou používali už naše babičky. Je súčasťou nátierok, krémov, koláčov, môžete ho konzumovať len tak s ovocím a lyžičkou medu alebo si pochutnať na tradičných, tvarohových rezancoch. A samozrejme, je aj súčasťou nášho výnimočného krumplovníka. Medzi ľuďmi sú populárne najmä tvarohové torty, na ktoré väčšina z nás nedá dopustiť. Chutné sú však aj rôzne rolády či muffiny. Tvaroh si už dávno našiel svojich zástancov nielen v rade aktívnych športovcov. Ak vám mliečne výrobky nerobia problém, tvaroh rozhodne patrí do nutrične vyváženého jedálnička.
V týchto koláčoch sa zväčša používal hrudkovitý tvaroh, veď iný kedysi nebol a obsah tuku v tvarohu nikoho netrápil. Veľmi obľúbená je kombinácia kakaa a tvarohu. Tvarohu pristane aj ovocie. Tvarohových koláčov s ovocím máme vo svojich receptároch určite dosť. V originálnom recepte na cheesecake sa používa termizovaný syr Philadelphia, ktorý patrí k vysokotučným syrom, preto sa u nás často v receptoch nahrádzuje aj tvarohom. Ideálne tučnejším krémovej konzistencie. Pri krémoch a náplniach ideálne použiť tvaroh krémovej konzistencie. Tvaroh s mascarpone tvoria spolu vynikajúcu kombináciu. Mascarpone pridá krému tuhosť bez zahusťovania a tvaroh zase sviežosť. Kombináciou tvarohu s uvareným vanilkovým pudingom vznikne krásne tuhý krém. Tvaroh je vynikajúcim spoločníkom nepečených zákuskov.
Tabuľka nutričných hodnôt tvarohu a jogurtu (na 100g)
| Produkt | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Proteíny (g) |
|---|---|---|---|
| Biely nízkotučný jogurt | 0,1-1,5 | 4-8 | 3-6 |
| Biely plnotučný jogurt | 10 | 1-2 | 3-6 |
| Tvaroh nízkotučný | 1,5 | 3-4 | 15-17 |
| Tvaroh plnotučný | 10 | 2,5 | 15-17 |
| Sladený jogurt | 3-19 | 9-16 | 2,8 - 3,8 |
Ako si vybrať?
K racionálnemu jedálničku patrí neochutený, najlepšie polotučný tvaroh. Mäkká, zato pevná konzistencia jemnej chuti s vyváženým obsahom tukov a ostaných makronutrientov. Osobne by som odporučil v prípade tolerancie mliečnych výrobkov zaradiť do jedálnička aj plnotučné výrobky (tvrdé syry, mlieko, tvaroh, …) aj nízkotučné (cottage cheese, naturálny jogurt, jemný tvaroh). V prípade intolerancie úplne vynechajte mliečne výrobky a zamerajte sa na proteínove prípravky. Dôležitejšie je zamerať sa na čas kedy konzumujete tieto výrobky a strážiť si porcie ktoré zjete. Nízkotučné je lepšie konzumovať ráno a počas dňa, plnotučné poobede a k večeru, prípadne aj v noci ak vás prepadne hlad. Vysoký obsah tuku zabezpečí spomalenie metabolizmu, čiže nebudete v noci hladný a telo bude zabezpečené živinami na niekoľko hodín počas spánku.
tags:
