Nízkosacharidová diéta je obľúbený typ stravovania, pretože prináša za krátky čas viditeľné výsledky. Do tejto kategórie patrí viacero druhov stravovania, ktoré sú založené na obmedzenom alebo nulovom príjme sacharidov. Ide o obľúbený typ stravovania, pretože prináša za krátky čas viditeľné výsledky.
Princípy nízkosacharidovej diéty
Hlavnou podmienkou diéty je vyhýbanie sa potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo cukrov/sacharidov, presnejšie povedané ide o konzumovanie obmedzeného počtu sacharidov za deň. Nízkosacharidová diéta je teda označenie pre stravovanie, kedy je znížený príjem sacharidov. V strave sú naopak navýšené tuky. Podľa štúdií obsahuje Low Carb diéta 10 - 30 % kalórií zo sacharidov. Pri tejto diéte je bežné navýšenie bielkovín, zdravých tukov a zeleniny.
Nízkosacharidová diéta má 3 stupne náročnosti plus kombinovaný stupeň, ktorý sa nazýva "sacharidové vlny". Stupne možno nazvať plánmi, podľa ktorých budete jesť. Plány sú náročné v tom, že stanovujú denný príjem sacharidov, preto, nech sa rozhodnete pre akýkoľvek, budete musieť jedlo vážiť a počítať množstvo sacharidov, ktoré jedlo obsahuje. Osvedčenou pomôckou je mobilná aplikácia "Kalorické tabuľky", ktorá je preto ako stvorená.
Stupne náročnosti nízkosacharidovej diéty:
- Ketogenic = predstavuje najnáročnejší plán.
- Kombinovaný plán = inak nazývaný aj "sacharidové vlny", pri ktorých každý deň prijímate iný počet sacharidov. Z pravidla začínate na najväčšom množstve sacharidov a postupne (deň za dňom) z nich odoberáte, napr. začnete dňom zo 100 g, pokračujete z 80 g, z 50 atď, až sa dostanete na nulu a znovu postupne pridávate.
Nízkosacharidová diéta: Plusy a mínusy
Najväčším plusom diéty je, samozrejme, za predpokladu, že ju dodržiavate poctivo, rýchla strata podkožného tuku. Ak pri nej aj cvičíte, veľmi rýchlo sa vám telo tzv. vyrysuje. Okrem chudnutia môže mať nízkosacharidová diéta zdravotné prínosy pre osoby s diabetom, konkrétne lepšiu kontrolu krvného cukru. Navyše táto diéta eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov. Je možné ju držať dlhodobo a adaptačná fáza je menej extrémna ako pri keto diéte. Ide tiež o menej obmedzujúcu a ľahšie sledovateľnú diétu ako keto. Pozitívne je lepšie využitie energetických rezerv a zvýšenie metabolickej aktivity v tukovom tkanive.
Hoci je vysoko efektívna, má mnoho negatív. Pri dodržiavaní tejto diéty môžete pociťovať slabosť alebo môžete mať zápchu, pretože má nepriaznivý vplyv na črevný mikróbiom. Pri tejto diéte sa tiež ťažšie zaisťuje príjem vlákniny a prebiotík. Možnosti stravovania sú pochopiteľne obmedzené.
Čo zakazuje a čo povoľuje?
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov je potrebné pri nízkosacharidovej diéte z jedálnička úplne vyškrtnúť alebo ich aspoň výrazne obmedziť. Nežiaducou surovinou je pochopiteľne cukor, a to ako klasický biely, tak trstinový alebo kokosový. Rovnako tak je nevhodný med a všetky sladkosti. Obmedziť alebo vynechať by ste mali aj pečivo a prílohy ako sú cestoviny, ryža a zemiaky. Ďalej sa neodporúča konzumácia múky, škrobu a väčšiny ovocia. Napríklad nesmiete konzumovať príliš veľké množstvo ovocia, ktoré obsahuje cukry.
Vhodné je všeobecne ovocie s nízkym obsahom sacharidov. V praxi ide napríklad o lesné plody ako sú černice, jahody, čučoriedky alebo maliny. Zdrojom sacharidov pri nízkosacharidovej diéte je najmä zelenina. Ideálne je šalát, cuketa, brokolica, uhorka, karfiol, baklažán alebo zelené fazuľky. V prípade, že nechcete cukry úplne vynechať, môžete si dať aj petržlen, tekvicu, mrkvu, zeler, cibuľu alebo repu. Raz za čas si môžete dopriať aj batáty, ktoré majú nižší glykemický index ako zemiaky a navyše obsahujú mnoho vitamínu A. Ako zdroje bielkovín si môžete dopriať mäso, ryby, mliečne výrobky (niektoré) a vajcia. Z tukov konzumujte pokojne maslo, masť alebo olivový olej. Pokojne si doprajte aj olivy, avokádo či ghee a kokosový olej.
Mliečne výrobky sú pri tejto diéte žiaduce. Je však vhodné starostlivo vyberať, ktoré zjete. Vhodný je plnotučný nesladený jogurt, kefír, klasická smotana a kyslá smotana. Zo syrov je vhodné vyberať také, ktoré majú nízky obsah cukrov. Okrem vody môžete piť bylinné čaje, zelený čaj, ale aj pokojne čaj čierny alebo biely.
Riziká nízkosacharidovky
Základným rizikom nízkosacharidovej diéty je, že nie je možné ju dodržiavať dlhodobo. Človek ju jednak nevydrží dodržiavať a ani sa to neodporúča, kvôli nízkej energetickej hodnote. Tým pádom je tu vysoké riziko JOJO efektu, ktorý sa pri nábehu na normálnu stravu dostaví pomerne rýchlo. Pri dlhodobom dodržiavaní, hrozí znížená činnosť štítnej žľazy, ktorá spôsobuje aj hormonálne zmeny, napr. výpadok menštruácie.
Je vhodná pre každého?
Určite nie. Okrem toho, že je veľmi náročná na dodržiavanie, je náročná aj na zdravotný stav. Podstata diéty spočíva v príjme malého počtu sacharidov, ktoré v období tehotenstva tvoria najviac zastúpenú zložku v jedálničku tehotnej ženy, nehovoriac o dojčiacej, ktorá by ich mala prijímať ešte viac. Z podobných dôvodov sa neodporúča ani deťom do 18 rokov. Strava dieťaťa by mala obsahovať všetky zložky tak, aby bola vyvážená. srdciari, resp. ľudia s inými zdravotnými problémami by sa mali pred začatím diéty poradiť s lekárom.
7 zlatých rád pri nízkosacharidovke
- zvýšte prísun tekutín, denne vypite 3 l.
- Pite čistú vodu, minerálne vodya bylinné čaje, dobrá je aj kokosová voda.
- Nie je jedno dané číslo, pretože každý z nás je iný a každý organizmus potrebuje niečo iné.
- Navyše záleží na tom, akú formu diéty si zvolíte.
- Pri čisto bezsacharidovej strave je príjem sacharidov úplne nulový.
- V prípade veľmi nízkosacharidovej diéty je povolené zjesť do 20 gramov sacharidov za deň.
- Nízkosacharidová strava potom môže obsahovať až 60 gramov cukrov denne.
Nízkosacharidová diéta - aké sú recenzie?
Reálne skúsenosti z nízkosacharidovou diétou sú pozitívne. Ľudia s ňou naozaj schudli. Za mesiac aj niekoľklo kilogramov (6-8). Dokonca pomohla aj ľuďom, ktorí si mysleli, že z váhou už nepohnú. Športovcom pomáha nízkosacharidovka s vyrysovaním pred súťažou, ale aj ľuďom, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť do plaviek.
Naše hodnotenie
Podľa vlastnej skúsenosti hodnotíme nízkosacharidovú diétu ako jednu z najrýchlejších diet, ale nie za najlepšiu, pretože človek výrazne chudne pokým diétu dodržuje. Akonáhle sme sa uspokojili s ručičkou váhy a postupne prešli na bežnú stravu, sa ručička rýchlo dostala späť na pôvodnú váhu. Preto si myslíme, že na letnú "formu" je dobrá, ale na dlhodobé udržanie si postavy je vhodnejší iný typ stravovania, napr. vyvážená strava s dostatkom pohybu.
Vzorový jedálniček na 3 dni
Vzorové recepty pre nízkosacharidovú diétu:
Recept na cuketovo-slaninovú pizzu
Do misky na jemno nastrúhame cuketu, posolíme a necháme 10 minút odležať. Zatiaľ si pripravíme vymastený plech (alebo papier na pečenie). Vymačkáme z cukety vodu a pomiešame s vajíčkom, s pretlačenými strúčikmi cesnaku, korením a nastrúhaným syrom. Zmes vysypeme na pripravený plech a poutláčame tak, aby sme vytvorili cesto. Potom plech vyberieme, pizzu potrieme rajčinovým pretlakom a okoreníme oreganom. Poukladáma na ňu kocky údenej slaniny a plátky oravskej slaniny, brokolicu a znovu dáme piecť na cca 10 min. Pred záverom môžeme na pizzu nastrúhať syr. Samozrejme, že obložiť pizzu si môžete aj podľa vlastného gusta.
Nízkosacharidová špenátová polievka
Na masle si opražíme na kocky pokrájanú cibuľu, pridáme rozmrazený/čerstvý špenát, pretlačený cesnak, lyžičku soli a čierneho korenia a privedieme do varu. Zalejeme 500 ml horúcej vody a znovu povaríme.Znížime teplotu a za stále miešania opatrne vlievame smotanu na varenie. Miešame ešte približne 5 min. a môžeme podávať.
tags:
