Príspevok od

Asi sa zhodneme na tom, že s cvičením silno súvisí aj strava. Ak neješ dostatok bielkovín, tvoje svaly nebudú môcť poriadne rásť, regenerovať či správne pracovať. Aj ti zase chýbajú sacharidy, tvoje svaly a mozog nebudú mať odkiaľ čerpať dostatok energie.

Takmer každého zaujíma, čo jesť pred a po tréningu. Málokto však rieši svoju výživu v kontexte a komplexne. Je veľmi dôležité vnímať, že telo pracuje v 24 hodinovom režime. Pokiaľ, povedzme, kašleš na raňajky či večeru, tak sa nemôžeš spoliehať, že ťa jedno správne jedlo po tréningu zachráni.

Čo jesť po cvičení?

Každý, kto začal cvičiť, sa začne zamýšľať nad otázkou: čo jesť po cvičení? Je teda na mieste položiť si otázku - chcem schudnúť alebo je prioritou zlepšenie kondície a množstvo energie? Ak nie si profesionálna atlétka, tak šport by mal v prvom rade baviť a prinášať ti radosť. Ak nie si obézna, možno ani chudnutie nie je to, čo ťa privedie k lepšej postave.

Dôležité body, ktoré treba zvážiť:

  1. Tréningová frekvencia a intenzita: Trénuješ 10 hodín týždenne? Si profesionálny alebo aspoň výkonnostný športovec? Pokiaľ odpovedáš skôr nie, tak nepotrebuješ po tréningu žiadne mega rýchle doplnenie energie do 20 sekúnd po tréningu. Dokonca ani žiadne ionťáky či koktejly. Počkaj na prvý hlad a daj si klasické jedlo po hodine či dvoch od tréningu. Navyše, ak počkáš s príjmom cukrov aspoň 60 minút, budeš spaľovať tuk aj po tréningu. Presladený banán plný cukru tento proces môže zastaviť.
  2. Plnohodnotná večera: Poznáš ten pocit? Príjemné spotená po tréningu. Endorfíny sa vyplavujú. Čo si mám dať doma, aby som nepribrala? Už veľakrát som čítala, že po 18:00 sa už neje… Tak ja radšej pôjdem spať bez jedla. Pokiaľ trénuješ a neobnovuješ zásoby energie, tak čakaj dlhodobú únavu namiesto úbytku tuku. Ak nestojíš o stagnáciu váhy, tak tvoja večera by mala byť plnohodnotná.
  3. Suplementy: Nemysli na barličky v podobe suplementov. Tie baby na letákoch a obaloch vyzerajú skvele, však? Sú to profesionálky a je to ich full time job. Ty nemáš celý deň na starosti len cvičiť, spať, baliť krabičky s jedlom, cvičiť, jesť a spať. Žijeme v dobe neustálych hackov a vylepšení. Suplementy môžu predstavovať “nadstavbu” a vylepšenie. Najprv však musí byť niečo kvalitné, až potom vylepšujte. Doplň stratené tekutiny. Predstav si tvoje telo ako špongiu, ktorú keď stlačíš, tak je pripravená absorbovať oveľa viac vody ako za normálnych podmienok. Počkaj si na hlad a daj si plnohodnotné jedlo s bielkovinami.

Výhody predtréningovej stravy

Nielen začiatočníci často premýšľajú nad tým, ako sa najlepšie najesť pred tréningom a či nie je lepšie športovať nalačno. Predtréningové jedlo môže totiž pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon. Jedlo pred tréningom riešia ľudia s rôznymi cieľmi. Tí, ktorí chcú schudnúť, najčastejšie rozoberajú prínos cvičenia nalačno ako nástroj rýchlejších výsledkov. Bodybuilderov a ďalších silových športovcov zase zaujíma, ako sa najlepšie najesť pre podporu rastu svalov i regenerácie.

Je nutné povedať, že veľkú rolu v tomto ohľade hrajú individuálne preferencie. Niekto môže zjesť veľký obed a po pol hodine môže bez problémov podať na tréningu maximálny športový výkon. Ďalší bude po rovnakom jedle nejaký čas nepoužiteľný a skôr mu bude vyhovovať cvičiť až po niekoľkohodinovom pôste. Väčšine ľudí však najlepšie vyhovuje niečo medzi tým, keď sa najedia tak, aby stihli do tréningu jedlo z väčšej časti stráviť a zároveň aby ich počas cvičenia neprekvapil hlad. Ako to docieliť?

Než sa pustíme do konkrétnych odporúčaní, zhrnieme si hlavnú funkciu a výhody predtréningovej stravy. Keď budete vedieť, prečo si vôbec lámať hlavu nad tým, čo poslať pred cvičením do žalúdka, zrejme si na tom dáte viac záležať. Na druhú stranu nemôžeme stravu pred tréningom považovať za nejaký game changer, ktorý hneď posunie vaše výsledky na úroveň profesionálneho športovca. Vždy záleží najmä na tom, čo všetko zjete v kontexte dní a týždňov.

  1. Zdroj energie: Najefektívnejším zdrojom energie na športový výkon sú sacharidy. Pri cvičení je pre naše telo najjednoduchšie využívať krvný cukor (glukózu). Potom, čo začne dochádzať, telo z veľkej miery prechádza na spaľovanie zásobného sacharidu, teda glykogénu. Predtréningové jedlo so sacharidmi tak dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon. Vďaka tomu zvládneme cvičiť dlhšie, s vyššou intenzitou, a môžeme naplno využiť svoj potenciál. Funkcia sacharidov z predtréningového jedla ako zdroja energie má ešte väčší význam pri výkonoch, ktoré trvajú dlhšie ako 45 minút. Rovnaké je to pri dlhšom pôste, napríklad po 8-hodinovom spánku.
  2. Oddialenie únavy: Pokles energie počas tréningu zažil snáď každý. Zrazu už nám nezostáva sila na ďalšie opakovanie alebo máme pocit, že už nezvládneme ubehnúť ani 10 metrov. Najčastejšie sa to stáva, keď nám dochádzajú zásoby svalového glykogénu a telo sa z väčšej časti prepne na spaľovanie tuku. Tento energetický systém je však zložitejší, čo nás môže spomaliť. Na to, kedy vás nedostatok energie doženie, má vplyv množstvo faktorov, ako je jedálniček z predchádzajúceho dňa, jedlo pred cvičením, intenzita tréningu alebo to, čo ste robili hodiny predtým. Keď si však postrážite, aby vaše predtréningové jedlo malo dostatok sacharidov, doplníte rýchlo dostupnú energiu. Oddialite tak pocit únavy a zároveň si ušetríte energetické zásoby v podobe svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu.
  3. Ochrana svalov: S ochranou svalov sa spájajú najmä bielkoviny z predtréningového jedla. Táto živina sa síce častejšie rieši po cvičení ako podpora regenerácie, ale má svoje miesto a účel aj v čase pred cvičením. Vďaka bielkovinám doplníte aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Podporíte tak anabolické prostredie, v ktorom prevažuje tvorba svalovej hmoty nad jej rozkladom (katabolizmom). Niektoré aminokyseliny, napríklad BCAA, navyše môžu slúžiť ako zdroj energie na športový výkon. Vďaka tomu znížite riziko, že organizmus začne využívať svalovú hmotu ako zdroj energie.
  4. Hydratácia: Na športový výkon má vplyv nielen jedlo, ale tiež príjem tekutín. Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti. Neznamená to však, že by sme mali do seba tesne pred tréningom naliať 2 litre vody. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne.
  5. Podpora regenerácie: Predtréningové jedlo môže podporiť aj regeneráciu po výkone. Vďaka tomu, že telo nebude musieť toľko siahať do vlastných energetických rezerv, rýchlejšie po cvičení doplní, čo je potrebné. Aminokyseliny z bielkovín potom môže rovno využiť na opravu svalov unavených po tréningu. Kľúčovú rolu pritom hrá aj dostatočná hydratácia, vďaka ktorej sa efektívnejšie odplavujú odpadové látky vyprodukované energetickým metabolizmom počas cvičenia. Lepšiu regeneráciu tak môžete cítiť aj na znížení bolesti svalov po tréningu, teda DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
  6. Podpora športového výkonu: Dobre zvolené predtréningové jedlo môže podporiť váš športový výkon. Vďaka tomu, že zvládnete cvičiť dlhšie a tvrdšie, spálite viac kalórií a podporíte tak chudnutie. Zároveň vaše svaly dostanú väčší impulz, čo zase ocenia siloví športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Vytrvalci zase profitujú z oddialenia únavy, vďaka čomu zvládnu trénovať dlhšie a s vyššou intenzitou. Ťažiť z toho však budú aj ďalší športovci, ktorí sa venujú tímovým či bojovým disciplínam.

Ako doplniť energiu pred tréningom?

Ako doplniť energiu pred tréningom na získanie všetkých spomínaných benefitov? Ideálne tak, že si pripravíte komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia. Každému totiž môže pred tréningom vyhovovať niečo iné.

Odporúčané množstvá živín pred tréningom:

  • Sacharidy: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom. Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu. Myslite však na to, že cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie. Pred tréningom sú, naopak, menej vhodné potraviny, ktoré majú okrem sacharidov aj vyšší podiel tukov.
  • Bielkoviny: Väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
  • Tuky: Dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk (mäso, mliečne výrobky, vajcia).
  • Tekutiny: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením. Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.

Príklady jedál pred tréningom

Príprava predtréningového jedla nemusí byť dlhá ani zložitá. Vybrať si môžete zo sladkých i slaných variantov a máme pre vás inšpiráciu aj na predtréningové snacky.

  1. Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka. Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
  2. Vajcia: Vajcia patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú ale vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajíčka kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny.
  3. Jogurt s granolou a ovocím: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. Za chvíľku tak máte pripravený chutný olovrant, ktorý vám dodá energiu pred cvičením.
  4. Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
  5. Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky.
  6. Chlieb alebo bagel s nátierkou: Natretý chlieb alebo bagel so syrom či nátierkou oceníte v čase, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Skvelé sú ale tiež domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť z tuniaka, sardiniek alebo vajec. Dajte si len pozor na množstvo tuku, ktoré do nátierok pridávate, a rovnako aj na aromatické prísady, ako je cibuľa, cesnak alebo ryby, ktoré môžu citlivejším osobám počas tréningu spôsobovať nadúvanie a iné tráviace ťažkosti.
  7. Teplé jedlá: Pred tréningom nemusíte striedať len sladké alebo studené jedlá. Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút. V prípade, že pred cvičením nebudete stíhať variť, pripravte si jedlo dopredu do krabičky a potom ho jednoducho ohrejte.
  8. Rastlinné alternatívy: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy, alebo si len chcete spestriť jedálniček. Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Lepšie ale väčšinou chutia restované na panvici s korením a zeleninou.
  9. Wrap: Pred tréningom si tiež môžete za pár minút nachystať chutný wrap. Stačí vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso, tuniaka, tofu, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a máte hotovo. Keď do wrapu pridáte syr a necháte ho na chvíľu zapiecť v panini grile, rúre alebo mikrovlnke, získate ešte väčšiu pochúťku.
  10. Zdravý dezert: Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte.
  11. Snacky a náhrady stravy: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať ich kedykoľvek k dispozícii. U týchto dobrôt si ale vždy postrážte zloženie. Niekedy totiž majú nadbytok tuku alebo im môže chýbať niektorá zo živín, ktorú ale hravo vyriešite pridaním proteínu alebo ovocia.

Čo jesť po tréningu?

Najvhodnejším časom, kedy vie vaše telo využiť potenciál kvalitného jedla na 100%, je po tréningu. Vo všeobecnosti platí pár zásad, ktorých by ste sa pri výbere jedla po tréningu mali držať. Úlohou bielkovín je regenerácia svalov a ochrana svalov pred katabolizmom. Ak ste vykonávali 45-60 minút aeróbneho tréningu, celkom si vystačíte s jednoduchými sacharidmi. Po anaeróbnom (silovom alebo kondičnom tréningu) je veľmi vhodné prijať jednoduché sacharidy, ale určite aj bielkoviny. Ak chcete pribrať, urobte to presne naopak, ako pri chudnutí. Teda zvýšte príjem sacharidov, jednoduchých, ale aj zložitých a v pomere s množstvom prijatých bielkovín.

Tipy na stravovanie po tréningu:

  • Bielkoviny: Bielkoviny sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
  • Sacharidy: Sacharidy po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
  • Zelenina a ovocie: Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
  • Zdravé tuky: Zdravé tuky z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.

Príklady jedál po tréningu:

Nasledujúce jedlá sú jednoduché na prípravu a zvládnete ich pripraviť skôr, ako vyslovíte slovo „regenerácia”.

  1. Kaše: Kto by nemiloval ovsenú, ryžovú alebo pohánkovú kašu? Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
  2. Vajcia: Vajcia patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajcia kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je takisto omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny.
  3. Jogurt s granolou a ovocím: Nie je nič jednoduchšie ako vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt 0 %, posypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. O chvíľku máte pripravenú chutnú desiatu, ktorá vás spoľahlivo zasýti.
  4. Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla a potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
  5. Palacinky alebo vafle: Ak patríte medzi milovníkov sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín, určite potešia vaše chuťové bunky. A kde je napísané, že tieto jedlá môžete jesť len na raňajky? Po tréningu sa na ne budete tešiť a pomôžu vám doplniť všetky dôležité živiny. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky.
  6. Chlieb alebo bagel s nátierkou: Natretý krajec chleba alebo žemľu so syrom či s nátierkou oceníte vtedy, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo, ideálne celozrnné, sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Perfektné sú aj domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť zo sardiniek, z tuniaka alebo vajec.
  7. Teplé jedlá: Ak si po tréningu chcete dopriať teplé jedlo, nemusíte v kuchyni tráviť hodiny. Pokrmy z rýb alebo kuracieho mäsa, vrátane príloh a zeleniny, zvládnete do 30 minút.
  8. Rastlinné alternatívy: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy alebo si len radi spestríte jedálniček. Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Poväčšine však chutia lepšie restované na panvici s korením a so zeleninou.
  9. Wrap: Keď prídete domov po tréningu hladní, môžete si v priebehu niekoľkých minút prichystať chutný wrap. Stačí si vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso alebo tuniaka, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a ste hotoví.
  10. Potréningový koláč alebo mug cake: Po cvičení v posilňovni alebo po behaní sa môžete tešiť aj na potréningový koláč alebo mug cake.
  11. Snacky: Skvelým pomocníkom na zahnanie hladu po tréningu sú rôzne snacky s obsahom sacharidov a bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať kedykoľvek k dispozícii. Využijete ich v situácii, keď sa nestíhate najesť hneď po tréningu alebo potrebujete rýchly zdroj energie. Pri týchto dobrotách si však vždy kontrolujte zloženie.

tags: