Príspevok od

Diétne recepty na nízkokalorické polievky si obľúbi každý, kto sa snaží znížiť množstvo kalórií v strave a zbaviť sa tak prebytočných kíl. Polievky so zníženým obsahom kalórií sú zdravé ale zároveň chutné. Menej kalórií ale samozrejme neznamená menej živín, a preto sú všetky fit polievky aj nutrične hodnotné. Nízkokalorické polievky si môžeš dať ako súčasť obeda alebo ako ľahkú večeru. Vyskúšaj fit polievku zo stonkového zeleru a brokolice alebo hustú hubovo - zemiakovú polievku, do ktorej môžeš pridať aj tuniaka. Zelenina aj ryby patria k nízkokalorickým potravinám a sú ideálne na prípravu zdravých polievok. Všetky tieto recepty na polievky sú jednoduché a rýchle, takže ich príprava ťa nebude stáť veľa času ani energie.

Prečo sú diétne polievky ideálne pre chudnutie?

Diétne polievky majú niekoľko výhod, ktoré ich robia ideálnymi pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Po prvé, majú nízky obsah kalórií, čo znamená, že môžete zjesť väčšiu porciu bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií. Po druhé, sú bohaté na vlákninu, ktorá vám pomáha cítiť sa sýto a znižuje chuť do jedla. Po tretie, sú plné vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie a pohodu. A napokon, príprava diétnych polievok je jednoduchá a rýchla, čo z nich robí praktickú voľbu pre rušný životný štýl.

Základné princípy prípravy diétnych polievok

Pri príprave diétnych polievok je dôležité dodržiavať niekoľko základných princípov, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky:

  • Žiadny alebo minimum tuku: Vyhnite sa pridávaniu tuku, ako je maslo, smotana alebo olej. Namiesto toho použite zeleninový vývar, vodu alebo paradajkovú omáčku ako základ polievky.
  • Veľa zeleniny: Zelenina je základom diétnych polievok. Použite rôzne druhy zeleniny, ako je brokolica, karfiol, špenát, mrkva, cuketa, paprika a pod. Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.
  • Bielkoviny: Pridajte do polievky zdroj bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby, tofu alebo strukoviny. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa sýto a udržia vašu svalovú hmotu.
  • Koreniny a bylinky: Použite rôzne koreniny a bylinky na dochutenie polievky. Vyhnite sa používaniu soli v nadmernom množstve.
  • Kontrola porcií: Aj keď sú diétne polievky zdravé, je dôležité kontrolovať veľkosť porcií. Zjedzte si len toľko, koľko potrebujete na zasýtenie.

Polievka ako súčasť stravovania pri chudnutí

Mnohí majú polievky radi a chceli by si ich v strave ponechať aj pri chudnutí (môžu, ale...). Iní zas dúfajú, že by mohli namiesto bežnej stravy jesť len polievky ako formu diéty (môžu, ale...). Najmä staršia generácia je ešte odchovaná v názore, že zdravá strava vyžaduje polievku ako prvý chod. V prvom rade sa predlžuje čas jedenia a tým sa vytvorí pocit sýtosti. Preto je šanca že z druhého chodu človek zje menej a bude sýtejší, než keby jedol len prvý chod. Pri chudnutí odporúčam namiesto polievky na rovnaký účel využiť zeleninu. S polievkou sa veľmi ľahko dá zjesť lacnejšia a sama o sebe "suchá" potravina. Chlieb, pečivo, rezance. To sa hodí, ak niekto pracuje manuálne a potrebuje veľkú dávku sacharidov. Polievka môže fungovať aj ako spestrenie. Obed je bohatší a pestrejší. Je teda veľa funkcií, ktoré má tento pokrm.

Na čo si dať pozor?

Pozrime sa však teraz na vlastnosti polievok, ktoré môžu byť pri chudnutí problémom.

  • Tuk - môže ho byť priveľa. Vývar z mäsa spravidla znamená, že tuk z mäsa sa objaví na hladine. Aj samotné mastnejšie mäso ak ho zjete je nevhodné. Pridanie masla, smotany, mastnej zápražky je tiež nevhodné. To všetko môže drasticky zvýšiť energetickú hodnotu polievky.
  • Sacharidy - opatrne. Do polievok sa na zahustenie sype múka, vyrábajú sa rôzne barančeky, pridávajú slíže. Tieto zahusťovače zvyšujú celkovú energiu (a aj glykemický index) polievky. Ak s týmto nárastom energie celého jedla počítate, je v poriadku. Ak bude v tanieri polievky veľa prílohy a druhé jedlo bude bez prílohy tak je to v poriadku.
  • Soľ - menej je lepšie. Veľa soli v polievke nie je dobré pri chudnutí (ostatne veľa soli nie je zdravé jesť ani pre zdravého človeka). Soľ dvíha tlak krvi, viaže na seba vodu. Ak jete slané jedlá, táto naviazaná voda dvíha vašu celkovú hmotnosť. Druhým problémom soli je aj to, že ak veľa solíte, nechutia vám potom "obyčajné" veci, ako zelenina, ovocie, strukoviny... Človek zvyknutý na silné chute sa uspokojí spravidla len s nezdravými, fabricky vyrábanými, potravinami. A z nich sa priberá sakramentsky ľahko.
  • Aditíva - chuť, alebo zdravie? Aby polievka bola lepšia, pridáva sa do nej často zvýrazňovač chuti, glutaman sodný (E 621) . Napríklad vo forme bujónu v kocke. U niektorých ľudí môže vyvolávať syndróm čínskej kuchyne. Preto sa pri zdravej výžive jeho použitie vôbec neodporúča.

Ak sa niečomu treba naozaj vyhýbať, je to hlavne tuk. Mastné oká nepatria na polievku človeka, ktorý má nadváhu. Obsah tuku v polievke sa pritom vizuálne dá len ťažko odhadnúť.

Recepty na diétne polievky

Tu je niekoľko receptov na ľahké a zdravé diétne polievky, ktoré si môžete ľahko pripraviť doma:

1. Zeleninová polievka s kuracím mäsom

Táto polievka je plná zeleniny a bielkovín, čo z nej robí ideálne jedlo pre chudnutie. Je jednoduchá na prípravu a môžete použiť rôzne druhy zeleniny podľa vašej chuti.

Suroviny:

  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1 cibuľa, nakrájaná
  • 2 mrkvy, nakrájané
  • 2 stonky zeleru, nakrájané
  • 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
  • 8 šálok kuracieho vývaru
  • 2 šálky nakrájanej zeleniny (brokolica, karfiol, špenát, cuketa, paprika)
  • 1 šálka uvareného kuracieho mäsa, nakrájaného na kocky
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Čerstvá petržlenová vňať, nasekaná (na ozdobu)

Postup:

  1. V hrnci zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte cibuľu, mrkvu a zeler a opekajte, kým zelenina nezmäkne (asi 5-7 minút).
  2. Pridajte cesnak a opekajte ďalšiu minútu.
  3. Pridajte kurací vývar a priveďte do varu. Znížte teplotu a varte 15 minút.
  4. Pridajte nakrájanú zeleninu a varte ďalších 10 minút, kým zelenina nezmäkne.
  5. Pridajte uvarené kuracie mäso a varte 5 minút, kým sa mäso neprehreje.
  6. Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
  7. Podávajte ozdobené čerstvou petržlenovou vňaťou.

2. Šošovicová polievka

Šošovicová polievka je výborným zdrojom bielkovín a vlákniny. Je sýta a chutná a dá sa pripraviť na rôzne spôsoby. Tento recept je jednoduchý a obsahuje veľa zeleniny.

Suroviny:

  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1 cibuľa, nakrájaná
  • 2 mrkvy, nakrájané
  • 2 stonky zeleru, nakrájané
  • 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
  • 1 šálka červenej šošovice, prepláchnutej
  • 8 šálok zeleninového vývaru
  • 1 plechovka (400g) krájaných paradajok
  • 1 lyžička sušeného tymianu
  • 1/2 lyžičky sušeného rozmarínu
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Citrónová šťava (na dochutenie)

Postup:

  1. V hrnci zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte cibuľu, mrkvu a zeler a opekajte, kým zelenina nezmäkne (asi 5-7 minút).
  2. Pridajte cesnak a opekajte ďalšiu minútu.
  3. Pridajte prepláchnutú šošovicu, zeleninový vývar, krájané paradajky, tymian a rozmarín. Priveďte do varu.
  4. Znížte teplotu a varte 20-25 minút, kým šošovica nezmäkne.
  5. Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
  6. Pred podávaním dochuťte citrónovou šťavou.

3. Tekvicová polievka

Tekvicová polievka je krémová a chutná a je ideálna pre jesenné a zimné obdobie. Je bohatá na vitamíny a antioxidanty a má nízky obsah kalórií.

Suroviny:

  • 1 tekvica, ošúpaná, zbavená semien a nakrájaná na kocky
  • 1 cibuľa, nakrájaná
  • 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
  • 4 šálky zeleninového vývaru
  • 1/2 šálky kokosového mlieka (light)
  • 1 lyžička mletej škorice
  • 1/2 lyžičky mletého zázvoru
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Tekvicové semienka (na ozdobu)

Postup:

  1. Predhrejte rúru na 200°C.
  2. Na plech vyložený papierom na pečenie rozložte nakrájanú tekvicu a cibuľu. Pečte 20-25 minút, kým zelenina nezmäkne.
  3. V hrnci zohrejte zeleninový vývar. Pridajte pečenú tekvicu a cibuľu, cesnak, škoricu a zázvor. Priveďte do varu.
  4. Znížte teplotu a varte 10 minút.
  5. Polievku rozmixujte ponorným mixérom dohladka.
  6. Pridajte kokosové mlieko a varte 5 minút.
  7. Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
  8. Podávajte ozdobené tekvicovými semienkami.

4. Krémová brokolicová polievka

Táto polievka je jednoduchá, chutná a plná vitamínov. Brokolica je skvelý zdroj vitamínu C a vlákniny. Polievka je krémová aj bez použitia smotany, vďaka rozmixovanej brokolici.

Suroviny:

  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1 cibuľa, nakrájaná
  • 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
  • 1 hlavička brokolice, rozdelená na ružičky
  • 4 šálky zeleninového vývaru
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Strúhaný parmezán (na ozdobu)

Postup:

  1. V hrnci zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte cibuľu a opekajte, kým nezmäkne (asi 5-7 minút).
  2. Pridajte cesnak a opekajte ďalšiu minútu.
  3. Pridajte brokolicu a zeleninový vývar. Priveďte do varu.
  4. Znížte teplotu a varte 15 minút, kým brokolica nezmäkne.
  5. Polievku rozmixujte ponorným mixérom dohladka.
  6. Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
  7. Podávajte ozdobené strúhaným parmezánom.

5. Polievka z medvedieho cesnaku

Táto jarná polievka je plná vitamínov a minerálov a má osviežujúcu chuť. Medvedí cesnak je známy svojimi detoxikačnými účinkami a podporuje imunitu.

Suroviny:

  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1 cibuľa, nakrájaná
  • 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
  • 1 zemiak, ošúpaný a nakrájaný na kocky
  • 4 šálky zeleninového vývaru
  • 1 veľká hrsť medvedieho cesnaku, nasekaného
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Kyslá smotana alebo grécky jogurt (na ozdobu, voliteľné)

Postup:

  1. V hrnci zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte cibuľu a opekajte, kým nezmäkne (asi 5-7 minút).
  2. Pridajte cesnak a opekajte ďalšiu minútu.
  3. Pridajte zemiak a zeleninový vývar. Priveďte do varu.
  4. Znížte teplotu a varte 15 minút, kým zemiak nezmäkne.
  5. Pridajte nasekaný medvedí cesnak a varte 5 minút, kým cesnak nezvädne.
  6. Polievku rozmixujte ponorným mixérom dohladka.
  7. Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
  8. Podávajte ozdobené kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom (voliteľné).

Ďalšie tipy pre dokonalé diétne polievky

  • Príprava vopred: Polievky si môžete pripraviť vopred a uskladniť ich v chladničke alebo mrazničke. To vám ušetrí čas počas rušných pracovných dní.
  • Používajte sezónne suroviny: Sezónne suroviny sú čerstvé, chutné a cenovo dostupné. Využívajte sezónnu zeleninu a bylinky na prípravu polievok.
  • Experimentujte: Nebojte sa experimentovať s rôznymi kombináciami zeleniny, bielkovín a korenín. Vytvorte si vlastné recepty na diétne polievky, ktoré vám budú chutiť.
  • Pridajte citrónovú šťavu alebo ocot: Pridanie citrónovej šťavy alebo octu do polievky môže zvýrazniť jej chuť a dodať jej sviežosť.
  • Používajte bylinky: Čerstvé alebo sušené bylinky dodajú polievke arómu a chuť. Vyskúšajte bazalku, oregano, tymian, rozmarín, petržlenovú vňať alebo koriander.

Tukožrútska kapustová polievka

Kapustová polievka je jednou z najznámejších potravín na chudnutie. Kapusta je známym požieračom tukov a príprava tejto diétnej polievky je jednoduchá a rýchla.

Potrebujeme:

  • menšia hlávku kapusty
  • cibuľu
  • zeler
  • rajčiny
  • papriku
  • soľ a koreniny

Kapustu nakrájajte najemno a zeleninu na drobné kúsky. Všetko sa dá do jedného hrnca, zaleje vodou, mierne osolí, okorení a môžeme variť. Chuť polievky necháme na vyvarenej zelenine a rozhodne nepoužijeme umelé dochucovadlá. Varíme asi 60 minút a môžeme jesť.

Zamiešajte ju do teplej (nie horúcej) polievky v tanieri. Základom zdravia a chudnutia je totiž práve dostatok vlákniny a zdravých probiotických baktérií. Obe zložky sa v kyslej kapuste nachádzajú a navyše polievke dodajú príjemnú kyselkavú chuť.

Pórová polievka

Rovnako ako kapustová dodá telu veľa vlákniny, rozhýbe lenivé črevá, zrýchli metabolizmus a skvele napomôže pri chudnutí.

Príprava je jednoduchá, stačí pór, ktorého množstvo závisí len od toho, ako dlho ju chcete konzumovať. Čím je jeho pomer k vode väčší, tým je účinnejšia kvôli množstvu vlákniny. Pór nakrájame priečne na pol centimetrové kolieska a uvaríme do mäkka. Pre mňa je ideálne, ak si váru na záver rozmixujem a mám skvelú krémovú verziu typickú pre obyvateľov Galského kohúta.

Ani mäsové polievky na chudnutie nesmieme vynechať

Aj mäsovú polievku si môžeme pripraviť ako tukožravú, ak nie ste najväčšie kamarátky s čistou zeleninou. Pomôže vám dobrý kurací či morčací vývar s kúskami hydinového mäska.

Aby vás vývar naplno zasýtil, môžete do neho pridať zopár hrstí pohanky, ktorá zvýrazní mäsovú chuť. Viem, že pohanka nepatrí medzi vyhľadávané potraviny, ale aj na ňu sa dá zvyknúť - a potom na si ju nebudete vedieť vynachváliť.

Ako môžeme diétne polievky obohatiť?

Zdravé diétne polievky pracujú vo váš prospech a vďaka nim môžete znížiť svoju hmotnosť. Obsahujú nízky počet kalórii a zároveň sú plné bohatých živín a vitamínov. Polievky na chudnutie by nemali chýbať v žiadnom zdravom jedálničku.

Polievky na chudnutie s vlákninou

Základ čohokoľvek na chudnutie je prijať dostatok vlákniny. Vláknina je úžasná v tom, že nás zasýti a nedodá nám veľa kalórii. Hodiť do polievky za lyžicu rozpustnej vlákniny (napríklad ovsu alebo psyllia) zabezpečí, že podporíme naše dobré črevné baktérie (nakŕmime ich, lebo rozpustné vlákniny sú pre ne skvelá potrava) a následne budú oni pracovať pre naše zdravé črevo a celkové zdravie. Tiež odporúčam hodiť do polievky zopár húb, ktoré rovnako dokážu nakŕmiť a podporiť dobré baktérie v črevnej mikroflóre.

Diétne polievky pre silný imunitný systém

Dnes sa v rámci posilnenia imunity odporúča zinok. Preto pridať do diétnych polievok potravinové zdroje, v ktorých sa tento prvok nachádza, je ďalší výborný nápad. Zinok je známy najmä svojim pozitívnym účinkom na pokožku, vlasy a nechty, ale tento minerál je kľúčový aj pre fungovanie niektorých základných procesov v tele. Napríklad aj pre zdravie našich zmyslov a pozitívne pôsobí na hormóny a cievy. Je výborným posilňovačom imunity. Medzi bohaté zdroja zinku patria živočíšne produkty, najmä červené mäso. Nájdu sa však aj rastlinné zdroje:

  • Zelenina: Zelenina je veľmi prospešná a zdravá pre naše telo kvôli bohatému obsahu vitamínov aj minerálov. Zinok sa najviac nachádza v špenáte, brokolici, cesnaku, kapuste a tiež v zelenej vňati.
  • Orechy a semená: Podobne ako pri horčíku, aj pri zinku platí, že viaceré druhy orechov sú veľmi dobrým zdrojom tohto minerálu. Ide napríklad o arašidy alebo o píniové orechy. Rovnako tak môžete konzumovať pre zinok aj tekvicové semená.
  • Strukoviny a zrná: Ovsené vločky, hnedá ryža, pšeničných chlieb, quinoa, obilniny a celozrnné výrobky, to všetko je bohaté na zinok. Okrem toho ho možno nájsť aj v niektorých strukovinách, napríklad v čiernej alebo zelenej fazuli, cíceri alebo v šošovici.

Ukážka receptov

Pre inšpiráciu uvádzame niekoľko receptov na nízkokalorické polievky.

Cícerová polievka

  1. Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame nadrobno. Cícer scedíme a opláchneme. Mrkvu ošúpeme a nakrájame na plátky. Na panvici zohrejeme olivový olej. Orestujeme cibuľu a cesnak.
  2. Prilejeme vývar a privedieme do varu. Varíme približne desať minút. Keď je mrkva mäkká, rozmixujeme ju mixérom na pyré. Potom pridáme tahini, rascu a citrónovú šťavu a znova rozmixujeme.

Zemiakovo-brokolicová polievka

  1. Pripravíme si zemiaky a mrkvu a nakrájame ich na malé kúsky. Cesnak prelisujeme alebo nakrájame nadrobno. Na panvici zohrejeme trochu oleja a cesnak na ňom krátko orestujeme. Pridáme mrkvu, zemiaky, semienka feniklu a zeleninový vývar. Privedieme do varu.
  2. Pridáme ružičky brokolice, špenát a scedenú fazuľu. Varíme päť až šesť minút.
  3. Pridáme kokosové mlieko, koreniny a citrónovú šťavu a necháme minútu postáť.

Špenátová polievka

  1. Pripravíme si mrkvu, zemiaky a papriku a nakrájame ich na malé kocky.
  2. Zeleninový vývar uvaríme spolu s korením. Pridáme mrkvu a zemiaky. Varíme dvanásť minút.
  3. Petržlenovú vňať nasekáme a po jedenástich minútach pridáme spolu so špenátom.

Ako funguje polievková diéta?

Počas jedného týždňa musíte byť takmer úplne bez pevnej stravy. Polievky sa podávajú na raňajky, obed a večeru, ako aj na popoludňajšiu desiatu. Polievky sú povolené takmer vo všetkých variantoch, kreativite sa medze nekladú. Základom je vždy zelenina, odporúča sa najmä kapusta, brokolica, špenát alebo šošovica. Dodávajú všetky dôležité živiny vrátane vitamínov, minerálov a bielkovín. Mali by ste sa však vyhýbať prísadám s vysokým obsahom tuku, ako sú šľahačková či kyslá smotana.

Účinok polievkovej diéty bol vedecky dokázaný. Zatiaľ čo voda jednoducho prechádza tráviacim traktom, voda zmiešaná so zeleninou, napr. v polievke, zostáva v žalúdku veľmi dlho, a tak zabezpečuje dlhodobé zasýtenie. A čím dlhšie zostáva jedlo v žalúdku, tým menej sa uvoľňuje grelínu. Táto posolská látka vysiela signály hladu, keď je žalúdok prázdny.

Záver

Diétne polievky sú skvelým nástrojom na chudnutie či udržanie štíhlej línie. Zozbierali sme pre vás 10 receptov na tie najlepšie polievky na chudnutie, vďaka ktorým môže byť aj vaša diéta pestrá a výživná. Nezabúdajte však na to, že chudnutie je komplexný proces a treba si dopriať dostatok energie z vyváženej stravy a pravidelný pohyb. Uvariť polievku nie je žiadna veda a fantázii sa medze nekladú. Môžete si namixovať polievku úplne podľa vlastnej chuti.

tags: #Polievky