Príspevok od

Zelenina je u mnohých ľudí najčastejšie opomínanou zložkou jedálnička, čo je však fatálna chyba. Zelenina má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia. Zelenina má nespočet zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje aj mnoho nutričných hodnôt. Pri ich konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií.

Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby. Zelenina je nielen pestrou a chutnou súčasťou jedálnička, ale aj zásadným zdrojom dôležitých živín, ktoré podporujú naše zdravie. Každý druh zeleniny má špecifické zloženie, a preto môže ponúknuť rôzne benefity. Zelenina je pre naše zdravie nenahraditeľná.

Nutričné hodnoty a prínosy zeleniny

Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina.

  • Vitamíny - to je najväčšia výhoda a prínos zeleniny. Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele. Vitamíny sú esenciálne pre mnoho telesných funkcií, vrátane podpory imunitného systému, rastu a vývoja.
  • Minerály - sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
  • Vláknina - má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
  • Voda - je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.

Dôležité vitamíny a ich zdroje v zelenine

Vitamíny sú esenciálne pre mnoho telesných funkcií, vrátane podpory imunitného systému, rastu a vývoja. Vitamín C je významným antioxidantom a posilňuje obranyschopnosť tela. Medzi zeleninu bohatú na vitamín C patria najmä paprika, brokolica, kapusta a ružičková kapusta. Papriky napríklad obsahujú 120-150 mg vitamínu C na 100 g, čo je viac než u mnohých druhov ovocia, vrátane citrusov.

  • Vitamín K hrá dôležitú úlohu v zrážaní krvi a zdraví kostí. Je obsiahnutý najmä v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a mangold. Stačí 100 g kapusty, aby ste získali viac než 700 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K.
  • Vitamín A v podobe beta-karoténu je zásadný pre zdravie očí, pokožky a správne fungovanie imunitného systému. Bohatými zdrojmi vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, tekvica a špenát. Napríklad 100 g mrkvy poskytne až 300 % dennej potreby tohto vitamínu.
  • Vitamín E je antioxidantom, ktorý chráni bunky pred poškodením a zápalmi. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu E patria špenát, brokolica a špargľa. Napríklad 100 g špenátu obsahuje približne 2 mg vitamínu E, čo predstavuje asi 14 % dennej odporúčanej dávky.
  • Vitamín B6 je potrebný pre metabolizmus bielkovín a podporuje činnosť nervového systému. Jeho bohatými zdrojmi sú zemiaky, sladké zemiaky a cícer.

Dôležité minerály a ich zdroje v zelenine

  • Kyselina listová (Vitamín B9) je potrebná pre tvorbu nových buniek a DNA. Podporuje zdravie mozgu, srdca a je dôležitá počas tehotenstva.
  • Vápnik je potrebný pre zdravé kosti a zuby. Zelenina ako kapusta, brokolica a rukola je bohatá na vápnik.
  • Železo je kľúčové pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Medzi zeleninu bohatú na železo patria špenát, šošovica a cícer.
  • Horčík podporuje funkcie svalov, nervov a prispieva k metabolizmu energie. Nachádza sa v listovej zelenine, ako je špenát a mangold.
  • Draslík je dôležitý minerál pre správnu funkciu svalov, nervov a srdca. Pomáha regulovať krvný tlak tým, že vyvažuje účinky sodíka v tele.

Ďalšie prospešné látky v zelenine

  • Nitrát obsiahnutý v zelenine, ako je červená repa a špenát, sa v tele premieňa na oxid dusnatý, ktorý pomáha rozširovať cievy a zlepšovať prietok krvi.
  • Polyfenoly sú zlúčeniny s antioxidačnými účinkami. Nájdeme ich hojné množstvo v cibuli, cesnaku, brokolici a paprike.
  • Lykopén je silný antioxidant prítomný v paradajkách a červenej paprike.
  • Luteín a zeaxantín sú dôležité pre ochranu očí pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a inými faktormi.
  • Sulforafán je ďalší významný fytonutrient, ktorý sa nachádza v zelenine, predovšetkým v brukvovitej zelenine ako je brokolica, karfiol alebo kapusta. Jedná sa o látku s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá prispieva k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi.
  • Kvercetín je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a má protizápalové účinky.

Druhy zeleniny a ich špecifické benefity

Hlúbová zelenina

Patrí sem karfiol, kaleráb a brokolica. Hlúbová zelenina obsahuje vysoké množstvo fytochemických látok, pri ktorých bola preukázaná antikancerogénna aktivita. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny a málo tuku. Jej energetická hodnota je veľmi nízka. Pomáha rozhýbať lenivé črevá. Jej najväčšou nevýhodou je to, že vyvoláva plynatosť. Tento druh zeleniny môžete konzumovať nielen v surovom stave, ale aj ako dusenú či pečenú.

Koreňová zelenina

Ide o zeleninu, ktorá sa pestuje pre podzemné časti. Patrí sem mrkva, petržlen, zeler, cvikla, reďkovka, chren a zemiak. Táto zelenina je obľúbená najmä pre svoju dlhú trvácnosť. Koreňová zelenina obsahuje väčšie množstvo sacharidov. V porovnaní s iným typom zeleniny je energeticky výdatnejšia. Používa sa v studenej kuchyni, no aj tepelne upravená - varená, grilovaná, pečená.

Listová zelenina

Patria sem rôzne druhy šalátov, špenát, rukola, kapusta a kel. Listová zelenina je nenahraditeľným zdrojom proteínov. Vďaka pomerne vysokému obsahu vlákniny pomáhajú pri úprave stolice. Má schopnosť zasýtiť a čo je dôležité, pri veľmi nízkom energetickom príjme. Šaláty sú výborné najmä v studenej kuchyni. Najčastejšie ich konzumujeme v lete ako prílohu ku grilovaným pochúťkam. Špeciálne tie zelené, pripravené z listovej zeleniny, sú skvelou súčasťou rôznych diét alebo zdravého životného štýlu.

Plodová zelenina

Jej jedlou časťou sú dužinaté bobule. Ide zväčša o teplomilné rastliny, ktoré sú náročné na pestovanie. Ich dlhodobé uskladnenie počas zimy je tak prakticky nemožné. Tieto druhy zeleniny obsahujú vysoké množstvo vody a preto majú pomerne nízku energetickú hodnotu. Obsahujú široké spektrum vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. V lete je obľúbenou pochúťkou najmä vodový melón. Mnohí z nás sa pri konzumácii väčšieho množstva vodového melónu obávajú zvýšeného príjmu kilokalórií. Toho sa však nemusíte obávať. Hoci vodový melón obsahuje sacharidy, takmer 90 % tvorí voda. Energetický príjem je preto veľmi nízky.

Strukoviny

Medzi strukoviny patrí fazuľa, hrach, šošovica, bôb, cícer a sója. Vďaka bohatému zastúpeniu bielkovín a sacharidov majú vysokú energetickú hodnotu. Sú dôležitým zdrojom energie pri väčšej fyzickej námahe. Podstatné sú aj pri stavbe chrupaviek, kostí a svalstva. Strukoviny majú nízky glykemický index, a preto sa využívajú pri rôznych diétach. Treba si však uvedomiť, že sa nemôžu konzumovať v surovom stave. Musia sa tepelne upraviť. Varíme ich tak, že ich namočíme na noc do vody. Tú na druhý deň zlejeme a strukoviny následne uvaríme v druhej vode.

Tipy na konzumáciu a prípravu zeleniny

  • Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu.
  • Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku. Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné vlastnosti a na tie by sme si mali dávať najväčší pozor.
  • Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať dobu varenia. Varte čo najkratšiu dobu. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená. Vo vode by nemala zostať dlho.

Farebné skupiny zeleniny a ich špecifické benefity

Zelená zelenina

Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Tá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Vďaka hojnosti chlorofylu, teda zeleného farbiva v tomto type zeleniny, sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí. Zelená zelenina zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene.

Príklady zelenej zeleniny:

  • Rímsky šalát - na rozdiel od populárnejšieho ľadového šalátu, ktorý nemá veľkú nutričnú hodnotu, je rímsky šalát zelená zelenina bohatá na vitamíny. Iba dva poháre spĺňajú dennú potrebu dospelého na vitamín K, polovica na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovú.
  • Kapustová kapusta - podporuje obranyschopnosť organizmu a zrýchľuje metabolizmus. Má rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón, približne 30-36 mg na 100 g výrobku.
  • Pór - obsahuje jeden z flavonoidov, kaempferol, zložku so špeciálnymi vlastnosťami na prevenciu aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zápalu, ktorý je sprevádzaný tvorbou aterosklerotických plátov. Konzumácia dostatočného množstva póru tiež znižuje riziko mŕtvice.
  • Brokolica - jeden pohár je približne 1/5 dennej potreby vlákniny. Brokolica je bohatá na vitamín K, C, E a A. Táto zelenina je známa predovšetkým pre svoje protirakovinové vlastnosti vďaka obsiahnutému sulforafanu.
  • Ružičkový kel - má vysoký obsah kyseliny listovej, preto sa odporúča predovšetkým tehotným ženám. Obsahuje aj vitamíny K a C.
  • Zelený hrášok - odporúčaný pre diabetikov pre jeho nízky glykemický index (35). Kyselina nikotínová v ňom obsiahnutá znižuje cholesterol usadený v žilách. Hrach je navyše zelenina bohatá na bielkoviny (cca 3-4 g na 100 g výrobku).
  • Špargľa - prírodné diuretikum, ktoré tiež zrýchľuje metabolizmus.
  • Zelené fazuľky - sú zdrojom bielkovín, takže môžu byť v letných mesiacoch dobrou alternatívou mäsa. V kombinácii s potravinami s vyšším glykemickým indexom spomaľuje vstrebávanie cukrov z nich do krvného obehu.
  • Uhorky - urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela močom. Zložky, ktoré obsahujú, znižujú riziko srdcových ochorení.
  • Špenát - listy tejto zeleniny sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, takže táto zelenina môže byť doplnkovým liekom pre všetkých ľudí trpiacich hypertenziou. Draslík v spolupráci s horčíkom reguluje činnosť srdca.
  • Kel kučeravý - žalúdočné a dvanástnikové vredy, ktoré môžu byť spôsobené baktériou Helicobacter pylori, ničí sulforafan obsiahnutý v keli.

Červená a oranžová zelenina

Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, paprík alebo mrkvy. Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Príklady červenej a oranžovej zeleniny:

  • Paradajka - zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu. Paradajky tento antioxidant nestrácajú ani po tepelnej úprave. Navyše v spracovanej podobe je ho aj 2-3x viac. Z tejto zeleniny sa neodporúča odstraňovať semienka, pretože sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.
  • Paprika - zdroj betakaroténu a vitamínov: K, A, E, B6. Obsahuje tiež štyrikrát viac vitamínu C ako citrón. Vitamín C z paprík sa tepelnou úpravou nezničí, ako pri inej zelenine.
  • Reďkovka - prírodný liek, ktorý zmierňuje problémy s pečeňou a navyše podporuje trávenie.

Fialová zelenina

Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Tieto nestabilné farbivá sú veľmi citlivé na dlhé doby spracovania pri vysokých teplotách. Ich množstvo tiež vplyvom kyslíka výrazne klesá, preto by mal byť jeho prístup pri skladovaní obmedzený. Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa. Niektorá zelená zelenina má tiež fialové odrody, napríklad kel, hlávkový šalát, fialová brokolica alebo karfiol.

Príklady fialovej zeleniny:

  • Červená kapusta - tiež známe ako modrá kapusta. Používa sa napríklad na liečbu formou obkladov pri zápaloch priedušiek, nádche, popáleninách alebo pomliaždeninách. Obsahuje iba 31 kilokalórií na 100 gramov.
  • Červená fazuľa - hneď po sójových bôboch a hrášku cenný zdroj bielkovín (22 %). Majú ho ešte viac ako mäso. Sú bohaté na tiamín, ktorý má antidepresívne vlastnosti a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie. Červená fazuľa obsahuje veľa izoflavánov, ktoré sú prirodzeným rastlinným ekvivalentom ženských hormónov.
  • Červená repa - okrem veľkej dávky cenných vitamínov pomáha táto zelenina tehotným ženám vysokým obsahom železa - chráni tak pred chudokrvnosťou v tomto pre ne dôležitom období. Vápnik, ktorý obsahuje, navyše posilňuje kosti a zuby.
  • Červená cibuľa - obsah síry chráni pred zrazeninami v cievach. Molekuly síry tiež bojujú proti zápalom a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Preto je dobrý ako doplnok k chlebíčkom na jeseň a v zime. V porovnaní s bežnou cibuľou je červená odroda tejto zeleniny oveľa miernejšia. Za svoju výraznú farbu vďačí antokyanom.

Kontraindikácie a kombinácie zeleniny

Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani pri ľahko stráviteľnej strave nemôžete ich množstvo počas dňa preháňať. Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu. Paradajky a brokolica sa k sebe skvele hodia.

Dostupnosť a kvalita zeleniny

Mnoho druhov zeleniny možno nájsť v obchodoch s potravinami a zdravou výživou po celej krajine. Dá sa kúpiť v bio aj konvenčne pestovaných odrodách. BIO zelenina má obrovskú výhodu v tom, že na jej ošetrenie neboli použité pesticídy, herbicídy ani žiadne iné chemické látky. Zelenina je všestranné jedlo, ktoré je možné variť v pare, opekať, miešať do vyprážania a podobne.

tags: