Žiaľ, presne v tom spočíva zákernosť cukrovky. Prísť o nohu alebo o zrak kvôli tomu, čo jeme a ako žijeme? Diabetes mellitus, laicky cukrovka, je ochorenie zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou).
Na Slovensku sa minulý rok podľa dát z NCZI liečilo s cukrovkou viac ako 355 tisíc pacientov, pričom pribudlo vyše 21 000 novo diagnostikovaných pacientov. Kým pri cukrovke I. typu nepoznáme žiadnu prevenciu, cukrovke II. typu, ktorá právom patrí medzi civilizačné ochorenia, zabrániť vieme.
Cukrovka je dnes už jedným z najznámejších a najrozšírenejších ochorení. Spolu s infarktom a vysokým krvným tlakom sa zaraďuje k civilizačným ochoreniam. Cukrovku, bez ohľadu na to, či ide o prvý alebo druhý typ, charakterizuje zvýšená hladina cukru v krvi.
Dlhodobo neriešená vysoká hladina krvného cukru (glykémie), teda hyperglykémia, často vedie k ochoreniam srdca, ciev, obličiek, nervov alebo očí. Diabetes ovplyvňuje okrem látkovej výmeny cukrov aj tuky, čím sa ešte zvyšuje riziko vzniku srdcovo - cievnych ochorení. Akýsi vztýčený prst predstavuje pojem metabolický syndróm. Jedná sa o súbor niekoľkých príznakov, ktoré sa v organizme vyskytujú súčasne.
Ideálne je, aby si diabetik počas väčšiny dňa udržal svoj cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu strava, pohyb a užívanie liekov tak, ako ich predpísal lekár. Úprava stravy pritom nemusí byť žiaden horor, poradíme vám, ako na to.
Čo jesť pri cukrovke?
Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina.
Základom je diabetická matematika. Znie to hrozne, ale zvládne ju naozaj každý. Treba sa naučiť počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách.
Najviac SJ majú cukry a škrobové potraviny, teda ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, ale i strukoviny, ovocie, mlieko a tekuté mliečne výrobky. Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.
Bezpečné mlsanie
Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny glykémiu neovplyvňujú.
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté.
Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. A záleží i na farbe - červené jablká sú sladšie ako zelené. Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú.
Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre Vás príjem energie. Ak ste diabetikom na diéte rozmyslite si, či siahnete po palacinke s lekvárom, ktorá jedna môže mať až 2 SJ a na obed vás aj tak nezasýti, alebo si radšej dáte štandardnú porciu mäsa so zeleninou bez prílohy a ešte aj ovocie. V tom druhom prípade vám pocit sýtosti vydrží výrazne dlhšie, hoci počet SJ bude rovnaký.
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá jednej sacharidovej jednotke.
Tajomstvo glykemického indexu
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce.
Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.
Vedeli ste, že je rozdiel, či zjete cestoviny al dente - teda trošku tvrdšie alebo rozvarené? Alebo že zemiak uvarený v šupke je pre vás lepší ako pečený zemiak? Môže za to glykemický index potravín, ktorý uvádza, ako rýchlo sa z tejto potraviny vstrebávajú cukry. Potraviny, ktoré prešli tepelnou úpravou, majú zväčša glykemický index vyšší a sú preto menej vhodné pri chudnutí i pri cukrovke. Na toto všetko myslite už pred prípravou jedla.
Niektoré prísady s obsahom cukrov môžete čiastočne nahradiť zeleninou. Napríklad pri zemiakových plackách môžete polovicu objemu zameniť za jemno nakrájanú kyslú kapustu. Tá má nižší glykemický index a na rozdiel od zemiakov sa nezarátava do sacharidových jednotiek.
Aké ovocie zaradiť pri cukrovke do svojho jedálnička a akému sa radšej vyhnúť?
Cukrovka alebo diabetes je ochorenie, ktoré zásadne ovplyvňuje spôsob, akým naše telo spracováva cukry. Ľudia, ktorí trpia diabetom, musia byť obzvlášť opatrní pri výbere potravín, a to vrátane ovocia. Hoci býva ovocie považované za neoddeliteľnú súčasť zdravého životného štýlu, nie každé ovocie je vhodné pre diabetikov.
Pre pochopenie, prečo niektoré druhy ovocia môžu byť nevhodné pri cukrovke, je dôležité si uvedomiť, ako funguje metabolizmus cukru u diabetikov. Ľudia s diabetom majú problém s reguláciou hladiny cukru v krvi, čo je často spôsobené buď nedostatočnou produkciou inzulínu, alebo neschopnosťou tela efektívne využívať tento hormón.
Ovocie obsahuje prirodzené cukry, najmä fruktózu, ktorá môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Nevhodné ovocie pri cukrovke je to, ktoré má vyšší glykemický index, pretože spôsobuje rýchle a prudké zvýšenie hladiny krvného cukru. Glykemický index sa pohybuje na škále od 0 do 100 a rozlišuje potraviny podľa toho, ako veľmi ovplyvňujú hladinu krvného cukru.
Ovocie s vyšším GI (nad 70) sa pri cukrovke odporúča konzumovať veľmi obmedzene alebo úplne vynechať. Banány, často považované za zdravú desiatu, obsahujú pomerne veľké množstvo cukru, čo môže byť problém najmä u ľudí s nekompenzovaným diabetom. Podobne je na tom aj hrozno - aj keď je osviežujúce a chutné, má tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že je sušené ovocie zdravšou variantou čerstvého ovocia, pretože je prírodné a neobsahuje pridané chemikálie. Avšak, počas procesu sušenia dochádza ku koncentrácii cukru, čo z neho robí nevhodné ovocie pri cukrovke.
Čerstvé ovocie má iný vplyv na hladinu krvného cukru než napríklad ovocné šťavy alebo konzervované ovocie. Šťavy často postrádajú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu hladiny krvného cukru. Ak teda premýšľate, aké ovocie pri cukrovke voliť, snažte sa vyhýbať spracovaným variantom a preferujte čerstvé, celé plody.
Hoci existuje mnoho druhov ovocia, ktoré je nevhodné pri cukrovke, existujú aj také, ktoré môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička diabetikov. Medzi tieto druhy patrí napríklad bobuľovité ovocie, ako sú maliny, čučoriedky alebo černice. Citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, majú tiež nižší glykemický index a môžu byť dobrou voľbou pre diabetikov. Je však dôležité dbať na množstvo a najlepšie ovocie kombinovať s bielkovinami alebo tukmi, ktoré pomôžu stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Ovocie môže byť zdravou súčasťou stravy, ale je potrebné ho konzumovať s mierou. Je tiež dôležité sledovať reakcie svojho tela. Každý organizmus je iný, a čo môže fungovať pre jedného diabetika, nemusí fungovať pre druhého.
Dôležité je vedieť, aké ovocie zaradiť pri cukrovke do jedálnička a aké naopak obmedziť alebo úplne vynechať. Nevhodné ovocie pri cukrovke, ako sú banány, hrozno alebo sušené ovocie, môže spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Výber ovocia je otázkou rovnováhy a informovanosti, a keď si osvojíte základné princípy, ako cukor v ovocí funguje, budete schopní efektívne spravovať svoj jedálniček a zároveň si dopriať chutné a zdravé plody.
Ako a kedy jesť?
Vzhľadom na užívanie liekov, prípadne podávanie inzulínu, je veľmi podstatné, aby ste mali pravidelný režim rozdelený do minimálne 3 - 4 jedál denne, ideálne však do 5 či 6. Konzumujte menšie porcie vhodného jedla a jedzte pomaly. Nielenže je to lepšie pre váš tráviaci systém, ale pomôže vám to cítiť sa po jedle sýty a nie prejedený.
Pri cukrovke je dôležité nielen to, čo jesť, ale aj kedy a koľko. Stavovanie sa by malo byť konzistentné - vynechanie jedla alebo prejedanie sa by mohlo viesť k výkyvom hladiny cukru v krvi. Preto sa odporúča mať denne 5 - 6 jedál, to znamená 3 väčšie jedlá a 2 - 3 menšie jedlá medzitým.
Raňajky sú dôležitým prvým jedlom dňa, ktoré by malo byť najväčším jedlom obsahujúcim bielkoviny, vlákninu aj tuky, aby vás dobre zasýtili. Napr. varené vajíčko so zeleninou a celozrnným chlebíkom alebo jogurt či iný mliečny výrobok a ovocie. Desiata môže byť menšia a dopriať si môžete ovocie, zeleninu alebo aj chlebík so syrom, ak ste mali menšie raňajky. Olovrant by mal byť menší, najlepšie zložený z mliečnych výrobkov, ovocia alebo zeleniny. Porcie by sa mali s pribúdajúcim časom zmenšovať, preto aj na večeru si môžete dopriať podobné varené jedlo ako na obed, ale s o čosi menšou porciou. Druhá večera závisí od toho, kedy ste mali prvú a kedy chodievate späť.
Ako počítať sacharidové jednotky?
Jednou z najťažších zmien pri stravovaní je počítanie sacharidových jednotiek. Zdravý človek sa SJ vôbec nezaoberá a po diagnostikovaní diabetu si musí pacient zrazu osvojiť, čo SJ je, ktoré potraviny majú koľko SJ a ako si vypočítať SJ v strave. Jedna SJ zvyšuje glykémiu o 2 mmol/l, pričom to zodpovedá 10 g sacharidov.
Na výrobku sa sacharidy počítajú na 100 g produktu, preto ak chcete poznať počet SJ na 100 g, uvedené sacharidy predeľte 10. Napr. ak 100 g tabuľka čokolády obsahuje 50 g sacharidov, toto číslo si predeľte 10 a zistíte, že v daná čokoláda má 5 SJ. Nezabúdajte, že hoci sa údaje zobrazujú na 100 g výrobku, jedno balenie môže mať viac alebo menej g.
To, koľko SJ musíte prijať v jednotlivé časy dňa, je veľmi individuálne a je potrebné sa o tom poradiť so svojím lekárom. SJ prijaté za deň sa môžu časom meniť, napr. pri zmene liekov alebo zmene inzulínu.
Diabetes a náhradné sladidlá
Cukor neprospieva nikomu a obmedzenie jeho konzumácie je pre zdravie veľmi prospešné. Z času na čas si však každý rád dopraje niečo sladké. Ako si teda poradiť v prípade stravy cukrovkára? Typický biely cukor už nahradilo množstvo umelých aj prírodných sladidiel, ktoré majú byť zdravšie a s nižším glykemickým indexom či menej kalorické.
- Stévia - Stévia je prírodné sladidlo, ktoré sa často považuje za akýsi malý zázrak. Je prírodné, bez kalórii, niekoľkonásobne sladšie než cukor, takže vám vydrží dlho, a nekazia sa z neho zuby. Pre diabetikov je najdôležitejšie predovšetkým to, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
- Xylitol - Xylitol sa používa často aj v rôznych výrobkoch bez cukru, napr. v žuvačkách. Má nízky glykemický index, no vo väčšom množstve môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Erythritol - Ide o ovocný cukor, ktorý je o čosi menej sladký než biely cukor. Diabetici ho môžu používať hlavne preto, že neovplyvňuje hladinu cukru a inzulínu v krvi.
- Sacharín - Toto rokmi overené sladidlo je niekoľkonásobne sladšie než cukor a používa sa v domácnosti univerzálne na dochutenie jedál a nápojov.
- Agávový sirup - Má príjemnú chuť, sladí sa s ním jednoducho, ako s medom, a zároveň má nízky glykemický index (len 27).
- Sukrin - Ďalšie prírodné sladidlo, ktoré pochádza z ovocia. Je veľmi podobné cukru, podobne sa aj používa a chutí.
Nech si už zvolíte ktorýkoľvek variant, nezabúdajte, že aj náhrady cukru prispievajú k zvýšenej chuti na sladké. Väčší apetít tak vedie k prejedaniu a zvýšenej hmotnosti, čo je stav, ktorému sa chcete vyhnúť.
Ďalšie úpravy životosprávy pri cukrovke
Pri diabete je dôležité to, čo jete, ale aj kedy a ako.
- Udržiavajte svoju váhu pod kontrolou - Vaše BMI by sa malo pohybovať v norme (18 - 25), pretože nadváha v kombinácii s diabetom môže viesť k radu ďalších komplikácií. Ide najmä o problémy s vysokým krvným tlakom a ochorenia srdcovocievnej sústavy.
- Zvýšte príjem vlákniny - Vláknina je v strave diabetika kľúčová, pomáha udržiavať váhu pod kontrolou, zvyšuje pocit nasýtenia a pomáha aj s trávením. Čo je však najdôležitejšie, pomáha s pomalou absorpciou cukru, preto pri konzumácii jedla s viacerými SJ nedôjde k rapídnemu zvýšeniu cukru v krvi.
- Zúčastňujte sa pravidelných prehliadok u lekára - Hlavne na začiatku je dôležité sledovať výsledky testov a správne nastaviť liečbu. Zároveň je potrebné konzultovať zmeny v jedálničku a životospráve, aby ste pri svojom zdravotnom stave dosiahli čo najlepšie výsledky.
- Naučte sa správne zostaviť si jedálniček - Pri stravovaní diabetika je kľúčové naučiť sa počítať sacharidové jednotky (SJ) v strave, ktoré je potrebné prispôsobiť vašim individuálnym podmienkam. Vzdelávajte sa v tejto téme a naučte sa rozlišovať jednotlivé potraviny.
- Naučte sa nové recepty a spôsoby prípravy jedál - V jedálničku vás čaká mnoho zmien, ktoré pri starých spôsoboch prípravy jedál nemusia byť veľmi lákavé. Vyskúšajte si viacero náhrad cukru v kombinácii s viacerými jedlami a nápojmi, aby ste našli to pravé. Pri príprave celozrnných cestovín, naturálnej ryže a ďalších zdravších alternatív príloh sa naučte nové recepty, aby ste nové potraviny vnímali ako chutné a zaujímavé, nie nutné zlo.
tags:
