Príspevok od

Tak ako pestovanie, konzervovanie a príprava potravy hrali významnú úlohu v živote ľudstva už tisícročia, veda o výžive je relatívne mladá. Poznanie, že výživa významným spôsobom prispieva k zdraviu, sa rozvíjalo len pomaly v priebehu posledných asi 400 rokov, keď vedci začali pozorovať vzájomné súvislosti medzi stravou a chorobami. Spočiatku sa venovali objavom vitamínov a iných esenciálnych látok, ktorých nedostatok sa ukázal ako príčina viacerých vážnych chorôb (skorbut, beri-beri, pellagra a pod.).

Zdravá výživa môže pomôcť zlepšiť a posilniť zdravie, predísť niektorým chorobám, dosiahnuť a udržať si normálnu hmotnosť a zachovať si vitalitu a energiu. Vo výžive človeka zaujíma potrava rastlinného pôvodu popredné miesto, je pre človeka prirodzená tisíce rokov. Jej spotreba býva spravidla vyššia ako pri potravinách živočíšneho pôvodu, ktorých výroba je zvyčajne zložitejšia a nákladnejšia.

Výhody potravín rastlinného pôvodu

Väčšina potravín rastlinného pôvodu je významným zdrojom komplexných sacharidov, ale aj rastlinných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Obsahuje aj nestráviteľnú zložku sacharidov - vlákninu, ktorá má viaceré priaznivé účinky na zdravie a v prevencii chorôb.

Obilniny

K obilninám patrí najmä pšenica, raž, jačmeň, ovos, ryža a kukurica. Výrobky z obilnín (chlieb, pečivo, cestoviny) sú pre ľudstvo základnou potravinou, tvoria základňu pyramídy zdravej výživy ako hlavný zdroj komplexných sacharidov a vhodný zdroj energie. Celé obilné zrná sú bohatým zdrojom škrobu, vlákniny, rastlinných bielkovín, niektorých vitamínov (najmä skupiny B) a minerálnych látok.

Obsah vlákniny, minerálnych látok a vitamínov závisí od stupňa vymieľania, biele múky sú o tieto látky ochudobnené.

Strukoviny

Z jedlých semien strukovín majú pre ľudskú výživu najväčší význam hrach, fazuľa, šošovica a sója. Majú vyšší obsah bielkovín, i keď neplnohodnotných (neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny) ako iné rastlinné zdroje a sú aj dobrým zdrojom minerálnych látok, stopových prvkov, vlákniny a fytonutrientov.

Okopaniny

Najvýznamnejšou okopaninou v našej výžive sú zemiaky, s vysokým obsahom vody (až 75 %), sacharidov, najmä škrobu a s minimálnym obsahom tukov.

Zelenina a ovocie

Konzumácia zeleniny a ovocia siaha až do praveku. Čerstvá zelenina patrí medzi potraviny s nízkym energetickým obsahom, vysokým obsahom vody, bohatým obsahom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a širokým spektrom fytonutrientov, ktoré majú významné účinky v prevencii mnohých chronických chorôb. Ovocie (podobne ako zelenina) je bohatým zdrojom vitamínu C, ale aj ďalších vitamínov, nestráviteľnej vlákniny, ochranných fytonutrientov a minerálnych látok.

Príklady ovocia, ktoré pomáha proti stresu:

  • Jahody
  • Čučoriedky
  • Banány
  • Citrusy

Všetky potraviny rastlinného pôvodu majú určité benefity, ale niektoré nás prekvapia viac, ako sme si mohli myslieť. Môžu zvýšiť naše zdravie a pohodu. Tento zdravý snack je nielen lahodne krémový, ale môže byť ako náhrada za vajcia, maslo, syr a dokonca aj jogurt. Má neuveriteľné plusy pre váš mozog. Kešu sú malý balíček železa, horčíka, vitamínu B6, bielkovín a dôležitých aminokyselín, a dokonca aj omega-3-mastných kyselín.

Kešu sú jedným z najlepších zdrojov na tryptofán. Táto aminokyselina je rozhodujúca pre zlepšenie serotonínu v mozgu. Takže bez trytofánu v našej strave, nemôžeme produkovať serotonín rovnako efektívne. A naše telo tiež nemôže použiť množstvo serotonínu, ktoré máme. Nedostatok serotonínu môže viesť k úzkosti a citlivosti k stresovej reakcii. Trytofán sa vyskytuje v mnohých potravinách rastlinného pôvodu, ale najviac v kešu orechoch, 1000-2000 miligramov na 1/4 šálky. Ďalšie dobré zdroje sú banány, tekvica a tekvicové semienka, mandle a sladké zemiaky.

Kešu obsahujú horčík. Horčík je zásadný pre zdravú rovnováhu nervového systému, napomáha pri liečbe úzkosti a depresiách. Horčík tiež zabraňuje nízkej hladine cukru v krvi, ktorá môže prispieť k úzkosti. Vitamín B6 v kešu pomáha pri zachytávaní serotonínu v tele. Obe spomínané látky - B6 a tryptofán vytvárajú uvoľnený stav, ktorý pomáha k pozitívnej mysli a k znižovaniu úzkosti. Vitamín B6 tiež znižuje depresie a zlepšuje celkový zdravotný stav mozgu.

Potraviny pre zvýšenie energie

Príliš sladké potraviny nám síce dodajú okamžite obrovské množstvo energie, hladina cukru v krvi potom ale rýchlo poklesne, a tak nám energia väčšinou nevydrží dlhšie ako 2 hodiny. Ktoré potraviny zaradiť do jedálničku?

  1. Červená repa: Nakopne vás energiou a navyše dlhodobo zvyšuje výdrž.
  2. Ovsené vločky: Majú nízky glykemický index a sú jedným z najlepších zdrojov pomaly sa uvoľňujúcej energie.
  3. Hummus: Je nátierka (dip), ktorá sa vyrába z cíceru, sezamovej pasty, olivového oleja, citrónu a cesnaku a ďalšieho korenia podľa chuti.
  4. Orechy: Sú skvelou energizujúcou desiatou plnou esenciálnych mastných kyselín.
  5. Semienka: V sebe ukrývajú veľa energie a živín.
  6. Jahody: Sú ďalším skvelým zdrojom kvalitnej energie.
  7. Jogurt s mliečnymi kultúrami: Je surovinou, ktorá obohatí váš deň viac, než si možno myslíte.
  8. Horká čokoláda: Mala by obsahovať kakaa najmenej 60 %.

Riziká spojené s rastlinnou stravou

Rastlinná potrava, naopak, môže byť aj príčinou rozličných zdravotných rizík, ktoré vyplývajú z nízkeho zastúpenia esenciálnych nutrientov alebo ich zhoršeného vstrebávania vplyvom rastlinných inhibítorov. Môže ísť napr. Pokiaľ ide o obilniny, optimálny pomer jednotlivých živín je zachovaný len v celých zrnách, biele pekárenské výrobky sú menej vhodné z hľadiska obsahu energie a živín. Privysoký obsah otrúb však môže spôsobovať nafúknutie, bolesti brucha a plynatosť, takéto výrobky nie sú vhodné pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva. Niektoré výrobky z obilnín (napr. raňajkové cereálie, cereálne tyčinky a pod.) môžu obsahovať priveľa soli, cukru či tuku.

Nevýhodou strukovín je ich ťažšia stráviteľnosť. Obsahujú aj niektoré antinutričné faktory spôsobujúce tráviace ťažkosti a sťažujúce vstrebávanie iných živín (spravidla sa tepelnou úpravou inaktivujú). Nežiaducou zložkou je aj kyselina fytová, ktorá zabraňuje vstrebávaniu minerálnych látok v čreve (železa, zinku, vápnika) a môže zvyšovať riziko nedostatku týchto minerálov (toto riziko však nehrozí tým, ktorí pravidelne konzumujú mäso). Ďalšou nežiaducou zložkou je skupina nestráviteľných bielkovín nazývaných lektíny, z ktorých niektoré vo väčších množstvách a po nedostatočnom varení môžu pôsobiť toxicky, prípadne vyvolať zápal črevnej steny.

Aj zelenina môže mať niektoré nežiaduce účinky. Priveľa zeleniny môže znamenať priveľa vlákniny, a teda dráždenie čreva, plynatosť, nafúknutie. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika a iných minerálnych látok, hlúbová zelenina môže mať nepriaznivý vplyv na štítnu žľazu. Hnojením sa zvyšuje obsah dusičnanov v zelenine, čo nepriaznivo vplýva najmä na detský organizmus. Zelenina môže obsahovať aj zvyšky cudzorodých látok, napr.

Ovocie má spravidla vyššiu energetickú hodnotu ako zelenina pre vyšší obsah jednoduchých cukrov (glukózy, fruktózy, sacharózy a i.), takže nadmerná konzumácia sladkých druhov ovocia vedie k zvýšenému príjmu jednoduchých cukrov.

Byliny a koreniny sú bohatým zdrojom bioaktívnych fytochemikálií s vysokou antioxidačnou aktivitou (polyfenoly, terpény, organické zlúčeniny síry). Existujú štúdie aj o protinádorových účinkoch niektorých korenín, ako čierne korenie, kardamóm, oregano, rozmarín, levanduľa, bobkový list, fenikel, tymian, rozmarín, zázvor a mnohé iné.

Vegetariánstvo a vegánstvo

Významná časť ľudí na celom svete uprednostňuje stravovanie bez živočíšnych produktov. Najčastejšie sa tak deje z etických, zdravotných alebo náboženských dôvodov. V ekonomicky rozvinutých krajinách asi 2 až 5 % obyvateľov vyraďuje zo stravovania živočíšne potraviny. Makrobiotika - špecifická diéta vystavaná na princípoch čínskej filozofie. Konzumuje sa zelenina, obilniny, strukoviny, morské riasy, ryby.

Poznáme aj čiastočných vegetariánov (polovegetariánov), ktorí minimalizujú príjem mäsa, resp. nekonzumujú červené mäso. Mnohé výskumné štúdie potvrdzujú, že dobre naplánovanou, pestrou vegetariánskou stravou možno docieliť optimálny príjem živín, ktorý je v súlade s výživovými odporúčaniami. Toto stanovisko zastávajú aj renomované organizácie ako Americká dietetická asociácia či Americká pediatrická akadémia.

V porovnaní s výživou bežnej, zmiešane sa stravujúcej populácie, správne zostavená vegetariánska strava býva bohatšia na polysacharidy, vitamíny C, E, nenasýtené mastné kyseliny, karotenoidy aj vlákninu. Výsledkom je, že u dospelých vegetariánov bol pozorovaný nižší výskyt civilizačných ochorení ako diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, hypercholesterolémia, niektoré druhy rakoviny či Alzheimerova choroba. Preukázaná je aj nižšia úmrtnosť na niektoré srdcovocievne choroby.

Vylúčenie mäsa zo stravovania samozrejme prináša aj nesporné riziká. Bezmäsitá strava je prirodzene ochudobnená o niektoré významné zdroje výživných látok. Ak sa dostatočne nenahradia rastlinnými alternatívami alebo vo forme výživových doplnkov, môže dôjsť k deficitu bielkovín, železa, vápnika, zinku, n-3 mastných kyselín, vitamínov D a B12. Toto riziko stúpa najmä pri vegánskej a frutariánskej výžive, resp. Čím je nemäsité stravovanie striktnejšie a dieťa mladšie, tým je vyššie riziko výživových deficitov, a s tým spojených zdravotných komplikácií. Pri prísnych formách vege-stravovania nie je jednoduché zostaviť nutrične vyváženú stravu s dostatočným obsahom živín. Preto Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) neodporúča výživu založenú výlučne na rastlinných potravinách u dojčiat a malých detí do konca 2. Ak sú rodičia rozhodnutí pre vegetariánsku výživu svojich detí, mali by uprednostniť lakto-ovo vegetariánstvo, prípadne polovegetariánsku stravu.

Na jednej strane máme viacero štúdií potvrdzujúcich zdravotné benefity vyváženého vegetariánstva oproti bežnému stravovaniu, ktoré býva plné nedostatkov a chýb. Pravdou ale je, že vegetariáni sú zvyčajne odlišní voči väčšinovej populácii aj v ďalších faktoroch: viac športujú, mávajú nižšie BMI, menej fajčia, a celkovo sa viac zaujímajú o zdravý životný štýl. Taktiež je dobré vedieť, že k vegetariánstvu zo zdravotných dôvodov existuje aj mäsová alternatíva. Ide o tzv. mediteránsku stravu, ktorá má mnohé spoločné prvky s vegetariánstvom (napr.

Vegánstvo je životný štýl, ktorého snahou je v čo najväčšej možnej a praktikovateľnej miere obmedziť a vylúčiť využívanie zvierat a ich produktov pre vlastnú potrebu vo všetkých oblastiach každodenného života. Rastlinné stravovanie spadá pod vegánstvo, ale kto sa stravuje rastlinne nemusí byť automaticky vegán (keďže vegánstvo rieši elimináciu utrpenia zvierat komplexne aj mimo oblasť stravovania). Vo všeobecnosti sa však udomácnilo aj spojenie „vegánska strava“ alebo „strava vegánov“.

Vegánska strava je založená na rastlinných potravinách a spravidla z etického presvedčenia vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu. To znamená, že vegáni nekonzumujú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med. Namiesto toho stavajú svoj jedálny lístok na širokej škále rastlinných potravín, ktoré pri správne zostavenom jedálnom lístku poskytujú všetky potrebné živiny.

Strava vegánov sa najčastejšie skladá z nasledujúcich skupín potravín:

  • zelenina a ovocie,
  • obilniny a pseudoobilniny,
  • strukoviny,
  • orechy a semená,
  • rastlinné oleje a tuky,
  • rastlinné alternatívy mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov,
  • sladkosti a dezerty s čisto rastlinným zložením,
  • fermentované potraviny.

Zelenina a ovocie sú bohatými zdrojmi vitamínov, minerálov a vlákniny. Obilniny a pseudoobilniny, medzi ktorými nájdeme najčastejšie pšenicu, ryžu, ovos, pohanku, pšeno, quinou a výrobky z nich, ako sú napríklad cestoviny, pečivo či múky, sú komplexným zdrojom sacharidov, no čiastočne aj bielkovín a vlákniny.

Strukoviny sú typickou potravinou vegánov, najčastejšie šošovica, fazuľa, hrach a sója, prípadne výrobky z nich (tofu, tempeh). Obsahujú široké spektrum živín od sacharidov a bielkovín cez vlákninu až po minerály. Ako zdroj tukov volia zdravo sa stravujúci vegáni orechy, semená alebo za studena lisované oleje, prípadne orechové či semiačkové pasty a maslá.

Možno vás to prekvapí, ale mnoho vegánov cielene nenahrádza živočíšne potraviny rastlinnými alternatívami - nie je to totiž nevyhnutné. Na druhej strane dnes zoženieme napríklad mliečne alternatívy (sójové jogurty a nápoje, ovsené nápoje, alternatívy syrov a pod.) veľmi ľahko takmer v každom obchodnom reťazci a môžeme si nimi svoj rastlinný jedálny lístok obohatiť. Podobne sú na tom aj náhrady mäsa, ktoré nie sú nutnosťou, ale môžu byť výživovo výhodné, keďže často obsahujú vyššiu koncentráciu bielkovín a nižší obsah vlákniny v porovnaní napr. so strukovinami. Vegánska strava je pestrá a umožňuje kreatívne kombinácie jedál.

Výhody vegánskej stravy

Vegánska strava prináša radu zdravotných výhod, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami. Správne nastavená rastlinná strava s vhodnou suplementáciou dokáže pozitívne ovplyvniť rôzne aspekty ľudského zdravia. Okrem zdravotných benefitov však so sebou nesie aj zníženie ekologickej záťaže spojenej s potravinovou produkciou, či už ide o nižšie emisie skleníkových plynov, úsporu vody alebo menšie potreby využitia pôdy. Práve environmentálne dopady živočíšnej výroby sú jedným z kľúčových dôvodov, prečo stále viac ľudí zvyšuje konzumáciu rastlinných potravín.

Zdravie srdca a ciev

Jedným z najlepšie preskúmaných benefitov rastlinnej stravy je jej pozitívny vplyv na zdravie srdca. Vegánsky jedálny lístok býva prirodzene chudobnejší na nasýtené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré podporujú zdravé cievy a správnu hladinu cholesterolu. Inými slovami - ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, mávajú často nižšie riziko vzniku vysokého tlaku, cukrovky 2. typu alebo obezity, čo sú bežné problémy spojené so súčasným životným štýlom ľudí vo vyspelejších krajinách.

Redukcia telesnej hmotnosti

Jedným z častých dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na rastlinnú stravu, sú zdravotné benefity, ale často aj snaha schudnúť alebo si udržať zdravú váhu - a podľa vedeckých štúdií i logiky stravovania to skutočne dáva zmysel. Rastlinná strava založená na celistvých potravinách je prirodzene bohatá na vlákninu a má obvykle nižšiu energetickú hodnotu, čo znamená, že sa človek môže najesť dosýta, a pritom prijať menej kalórií než z bežnej stravy.

Napríklad systematická analýza viacerých štúdií publikovaná v časopise Obesity Reviews ukázala, že rastlinná strava môže viesť k významnému úbytku hmotnosti u ľudí s nadváhou alebo diabetom 2. typu - a to už počas 12 týždňov jej pravidelnej konzumácie. Rastlinná strava tak môže byť nielen šetrná k telu, ale aj účinným nástrojom pre lepšie metabolické zdravie - samozrejme za predpokladu, že je vyvážená a dobre zostavená.

Zníženie rizika vzniku rakoviny

Vegánska strava môže významne prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt. Podľa systematickej recenzie a meta-analýzy publikovanej v časopise Frontiers in Public Health bolo zistené, že rastlinná strava súvisí s nižším výskytom rakoviny pankreasu, hrubého čreva a konečníka. Riziko rakoviny pankreasu bolo napríklad u ľudí na rastlinnej strave o 29 % nižšie v porovnaní s bežnou populáciou.

Tieto výsledky naznačujú, že rastlinná strava bohatá na vlákninu, antioxidanty a ďalšie ochranné látky môže zohrávať dôležitú úlohu v prevencii niektorých typov rakoviny. Je však dôležité uvedomiť si, že strava je len jedným z mnohých faktorov ovplyvňujúcich riziko vzniku rakoviny. Celkový životný štýl, vrátane pravidelnej fyzickej aktivity a vyhýbania sa škodlivým návykom, je rovnako kľúčový.

Ekologické benefity

  • Nižšie emisie skleníkových plynov: Vegáni podľa výsledkov produkovali približne o 75 % menej emisií skleníkových plynov, využívali o 75 % menej poľnohospodárskej pôdy a spotrebovali výrazne menej vody než ľudia s vysokou konzumáciou mäsa.
  • Výrazná úspora vody: Chov zvierat a výroba krmív spotrebujú obrovské množstvo vody.
  • Menšie využitie pôdy: Chov hospodárskych zvierat si nárokuje obrovské plochy pôdy - či už na samotný chov, alebo na pestovanie krmiva.
  • Ohľaduplnosť k zvieratám: Živočíšna výroba je často spájaná s utrpením zvierat, a to aj v prípadoch, keď nesie označenie „humánny“ či „voľný chov“ a pod.

Nevýhody vegánskej stravy

Vegánska strava môže byť zdravá, ohľaduplná aj šetrná k planéte - no rovnako ako každý výživový smer má aj ona svoje výzvy a limity. Ak nie je zostavený premyslene, môže viesť k nedostatkom niektorých dôležitých makroživín aj mikroživín, čo môže byť pre nováčikov náročnejšie na zorientovanie. Treba tiež spomenúť, že rastlinná strava nie je automatickou zárukou zdravia - vždy záleží predovšetkým na konkrétnom zložení jedálnička, no s troškou znalostí a praxe netreba mať veľké obavy.

  • Riziko deficitu určitých živín: Najčastejšie ide o vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), železo, zinok či vápnik. V niektorých prípadoch veľmi jednostrannej stravy môže byť ohrozený aj dostatok bielkovín.
  • Vyššie nároky na znalosti a plánovanie: Aby bola vegánska strava skutočne zdravá a vyvážená, je potrebné viac premýšľať o skladbe jedálnička.
  • Menej možností pri stravovaní mimo domova: V niektorých reštauráciách, na cestách, v zahraničí či pri spoločenských akciách môže byť pre vegána náročnejšie nájsť výživné jedlo.
  • Potreba suplementácie: Niektoré živiny môžu byť pri modernom spôsobe života horšie dostupné.

Na ktoré živiny si treba dať pozor pri rastlinnej strave?

  • Vitamín B12: Je úplne kľúčový pre tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a energetický metabolizmus.
  • Vitamín D: Tento vitamín získavame predovšetkým zo slnečného žiarenia a v menšej miere aj z potravy, no strava sama o sebe v tomto prípade nie je zárukou dostatočného príjmu.
  • Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): Bežné rastlinné zdroje sú bohaté na ALA (napr. ľanové, chia či konopné semienka), ale telo premieňa ALA na EPA a DHA neefektívne (cca 5-10 %).
  • Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny: Niektoré rastlinné zdroje bielkovín môžu byť horšie stráviteľné a môžu obsahovať menej niektorých esenciálnych aminokyselín.
  • Železo: Vstrebávanie rastlinného (nehémo-) železa môže byť v závislosti od zdroja nižšie než pri živočíšnom (hémo-) železe, ktorého absorpcia je stabilnejšia.

Záver

V súčasnosti niet pochýb, že existuje úzky vzťah medzi výživou a zdravím človeka a že potrava bohatá na ovocie a zeleninu znižuje riziko rozvoja chronických chorôb, ako sú srdcovo-cievne ochorenia alebo niektoré nádory. Stále nevieme presne pomenovať, ktoré konkrétne komponenty v ovocí a zelenine sú zdraviu prospešné. Čoraz viac dôkazov však naznačuje, že prínosy rastlinnej potravy pre zdravie sú výsledkom synergického pôsobenia alebo interakcií bioaktívnych zlúčenín a iných živín v celých potravinách.

tags: