Proteínové Jedlá na Pribratie: Recepty a Tipy Ako Zdravo Zvýšiť Váhu

Patríte do tej skupiny ľudí, ktorá nemá problém schudnúť, ale skôr by ste potrebovali dostať nejaké to kilo hore? Máme pre vás tipy, ako na to. Priberanie na váhe vyžaduje kalorický prebytok. Je potrebné pridať všetky makroživiny, teda ako bielkoviny, tak energetickú zložku, to znamená sacharidy aj tuky.

Prečo Je Dôležité Zdravo Priberať?

Ak máte príliš nízku váhu, môžete pociťovať únavu, svalovú slabosť, zhoršenú regeneráciu po cvičení, problémy s koncentráciou, poruchy menštruačného cyklu u žien, duševné problémy ako náladovosť alebo depresie. Časté sú aj problémy s pokožkou, suché a lámavé vlasy a nechty. Podvýživa sa netýka iba chudých ľudí s nízkym percentom tuku. Latentná obezita je termín, kedy človek má relatívne normálnu váhu, ale má veľmi nízky podiel aktívnej telesnej hmoty, takže sa tam skryje vyššie percento tuku.

Ako Zvýšiť Kalorický Príjem Zdravo?

Jedlo by sme mali zvyšovať zhruba o 20 %. A po niekoľkých týždňoch opäť navýšiť. Jedlo by malo byť energeticky výživné, rozhodne tu neplatí pravidlo, že pokiaľ chcete nabrať na váhe, môžete jesť čo chcete, myslené nezdravé a priemyselne spracované jedlo. Je dôležité mať v strave bielkoviny od rána, nebojte sa zaradiť na raňajky vajcia, šunku, grécky jogurt. Myslite na to, aby každé jedlo bielkoviny obsahovalo či už rastlinné, tak živočíšne. Jedlo by tiež malo obsahovať komplexné sacharidy, tuky a vlákninu v dostatočnom množstve.

Pokiaľ budete mať v jedle málo tukov, pravdepodobne sa budete dojedať na sacharidoch. Zvoliť môžete aj viac kalorické potraviny. Pokiaľ navyšujete príjem kalórií, možno sú na vás vaše súčasné jedlá príliš veľké. Nebojte sa siahnuť po desiate. Môžete si vyrobiť smoothie, ktoré vás toľko nezaplnia a ľahšie sa trávia alebo si pripravte o desiatu navyše. Tyčinky sú navrhnuté tak, aby poskytovali nutrične vyvážený zdroj energie a bielkovín bez prebytočného cukru.

Tipy na Proteínové Jedlá a Recepty

Jednoduché, chutné a zdravé fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín. Nájdeš tu inšpirácie na raňajky, obed, večeru, desiatu alebo dezerty, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú ale vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele. Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy.

Inšpiruj sa týmito jednoduchými receptami a priprav si "proteínové bomby" na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru. Pochutiť si môžeš aj na proteínových lievancoch, smoothie, nápojoch alebo receptoch z kuracieho mäsa. Nezabúdaj, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité.

Raňajky

Na raňajky sú ideálne vajíčka. Vajíčka majú mnoho benefitov a to napríklad to, že obsahujú cholesterol, ktorý boostuje hormonálnu sústavu a tiež obsahujú veľké množstvo minerálov a vitamínov atď. Naviac neobsahujú žiadne sacharidy, čiže sú úplne ideálnou voľbou ako raňajky vzhľadom na tento spôsob stravovania sa. Samozrejme vajíčka môžete urobiť na oleji, najlepšie na kokosovom oleji, ktorý máme dokonca aj my v ponuke. Smelo dochuťte soľou a môžete podávať aj s nejakou zeleninkou. Počet celých vajíčok nechám na vás, ja osobne si dávam 4 - 6 (záleží na veľkosti vajíčok).

Samozrejme dievčatá moc vajíčka nemusia, takže to môže byť aj avokádo, prípadne jogurt, tvaroh (žiadne sacharidy, alebo len stopy, je to dôležité!), grep (grep sú sacharidy, ale má jeden z najnižších GI zo všetkých potravín, takže je akceptovateľný) atď.

• Tip: Ja zvýšiť nutričnú hodnotu obyčajnej ovsenej kaše? Pridajte do nej tvaroh, grécky jogurt alebo odmerku proteínu, tým zvýšite množstvo bielkovín, ktoré v klasickej ovsenej kaši chýbajú. Nasypte do kaše orechy alebo pridajte lyžicu orechového masla a dolaďte ovocím.

Obed

Odpoveďou je mäso a zelenina. Veľa zeleniny! Mäso môžete robiť buď na už spomínanom kokosovom oleji, alebo aj na olivovom podľa možnosti extra panenskom! Dochucujte normálne so soľou a korením podľa chuti. Zeleninu by som už moc nepolieval olejom, prípadne len fakt malým množstvom. Zeleniny si dajte koľko chcete. Ja osobne si dávam veľa listovej zeleniny spolu s paradajkou, paprikou, šalátovou uhorkou a zaváranými uhorkami a mám toho jednu plnú dózu, prípadne až dva taniere.

Večera

Na večeru je ideálny tvaroh spolu s trochou orechov. Pokiaľ by som množstvo orechov prepočítal na mandle, tak to by som neprekračoval cca 15 - 20 kúskov. Pokiaľ chcete môžete namiesto tvarohu konzumovať jeden z našich proteínov napríklad Micelárny Kazeín, alebo proteín špeciálne určený na užitie pred spaním Milk protein smooth.

Čo Jesť Ak Chcem Pribrať?

Pre niektorých maličkosť, pre vás výzva. Zvýšiť hmotnosť a nalepiť na kostru čo najviac svalov - to nemusí byť jednoducho splniteľný cieľ. No vždy to ide lepšie vtedy, keď viete na ktoré potraviny (jedlá) vsadiť! Pri priberaní platí jednoduchá rovnica: kalorický príjem musí byť > než kalorický výdaj. Možno máš pocit, že ješ dosť, no ak nepriberáš, zrejme sa mýliš. Ak máš zo začiatku problém zjesť veľké porcie jedla naraz, rozdeľ si ich na viackrát do menších jedál. Ak nevládzeš jesť, tak pi. Kalórie navyše môžeš do seba dostať aj v tekutej forme.

Toto je tá jednoduchšia časť. Zložitejšia je sledovanie makro živín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Všetky tri sú nevyhnutné pokiaľ cvičíš a chceš dosahovať výsledky, avšak musíš dbať o ich kvalitu a vzájomný pomer. Suma sumárum nestačí, že zješ o jeden rožok na raňajky na viac, ani že si poobede dáš dve šišky, aby si dohnal kalórie.

Potraviny na Pribratie

• Mlieko: Mlieko ako potravina predstavuje vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov. Mlieko je zdrojom oboch známych bielkovinových zdrojov - kazeínu a srvátky.
• Gainery: Na účely priberania vznikol gainer, ktorý je mixom sacharidov, aminokyselín a samozrejme bielkovín.
• Ryža: Kalorická denzita ryže je na výbornej úrovni.
• Hovädzie mäso: Kvalitné hovädzie patrí medzi najvýživnejšie potraviny na svete. Je geniálnym zdrojom bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti.
• Vajíčka: Určite sa vyhnite vyhadzovaniu žĺtok. Väčšina rekreačných a profesionálnych športovcov sa pohybuje v rozmedzí 3-6 vajíčok / deň.
• Tuky: Gram tuku obsahuje 9 kalórií. Osobne kombinujeme slnečnicový, extra panenský olivový olej a ľanový olej. Tuk podporuje chuť, v kombinácii so sacharidmi tvorí veľmi chutné jedlá (burger, pizza…).
• Syry: Tvrdé syry sú obvykle bohaté na bielkoviny a tuky.
• Zemiaky: Cenovo veľmi dostupný zdroj sacharidov.
• Orechy a orechové maslá: Chutné a nabité kalóriami.

Ako Pribrať Zdravo? 10 Zásad

1. Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje
2. Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti
3. Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere
4. Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín
5. Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém
6. Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu
7. Majte občerstvenie vždy po ruke
8. Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá
9. Jedzte rýchlejšie
10. Pite kvalitné tekuté kalórie

Pre pomalšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Pre rýchlejšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 - 20 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Vyjadrením kalórií je to pro väčšinu ľudí približne 200 - 700 kcal denne navyše. Pre naberanie telesnej hmotnosti s čo najmenším množstvom tukového tkaniva sa môžete odraziť od 250 kcal navyše každý deň.

Doplnky Výživy na Podporu Priberania

V dnešnej uponáhľanej dobe možno nemáte čas na vyváranie na niekoľko dní dopredu. Preto vznikli doplnky výživy. Mnoho ľudí vyhľadáva proteín na priberanie. Faktom ale je, že z proteínov sa nepriberá - skôr chudne. Na účely priberania vznikol gainer, ktorý je mixom sacharidov, aminokyselín a samozrejme bielkovín.

Proteínové Smoothie Recepty

Smoothie je jednoduchým spôsobom, ako do seba dostať veľmi výživné nutrienty. Prečo si ho robiť doma? Tie z obchodu môžu obsahovať prílišné množstvo cukru, neželaných aditív. Chutí nám kombinácia 1 banánu + odmerky čokoládového proteínu + 1 čajová lyžička mandľového masla.

Domáce proteínové smoothie je vysoko výživným a rýchlym spôsobom, ako nabrať zdravú hmotnosť a posilniť svaly. Špeciálne, keď cvičíte. Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothies, pretože komerčné verzie sú často plné cukru a chýbajú im živiny. Takto máte prehľad o tom, čo do seba dávate. Ak neznášate kravské mlieko alebo máte intoleranciu laktózy, jednoducho ho nahraďte sójovým, mandľovým alebo inými alternatívami.

Príklady Smoothie Receptov:

• Rozmixujeme 1 banán, 1 odmerku čokoládovej srvátkovej bielkoviny a 1 polievkovú lyžicu arašidového masla.
• Na vanilkový koktail rozmixujeme 1 šálku čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku vysoko bielkovinového proteínu, plnotučný grécky jogurt a 1 odmerku vanilkovej srvátkovej bielkoviny.

Tieto smoothies obsahujú okolo 400-600 kalórií spolu s vysokým obsahom bielkovín a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Existuje veľa vynikajúcich receptov na bielkovinové smoothie. Vyhýbajte sa väčšine komerčných verzií, ktoré môžu obsahovať pridaný cukor a nie sú také výživné.

Vzorový Jedálniček na Pribratie

Podstata jedálnička je veľmi jednoduchá! Ide len o to, že do tréningu nebudete konzumovať žiadne sacharidy, prípade len nejaké malé stopy a zložité sacharidy uložené v zelenine a po tréningu zaradíte všetky sacharidy, ktoré máte za deň zjesť. Toť vše! Takže ako na to?

Jedlo Pred Tréningom

Pred tréningom nejdete nič! Myslím tým jedlo. Asi si vravíte, že budete hladný pretože ste celý deň nič nejedli a v podstate ani nie ste až tak ďaleko od pravdy. Každopádne chce to zvyk. Ja osobne to mám teraz nastavené tak, že ráno o cca 7:30 raňajkujem a potom až o 12:00 - 13:00 obedujem, pričom o 16:00 - 17:00 mám tréning.

Pred tréningom odporúčam si dávať BCAA, kreatín a prípadne nejakú tú pumpu, alebo aspoň kávu. Kávu, alebo pumpu si ja osobne beriem so sebou a dávam tak 20 minút pred tréningom ostatné veci cca tak 30 minút pred. Inak žiadne sacharidy ani banán, proste nič!

Jedlo Po Tréningu

Teraz to príde! Dajme tomu, že viete, že ak máte 200 sacharidov (!je to príklad! slečny možno pôdu 100, alebo 50g sacharidov) na deň, tak chudnete. Čiže teraz potrebujete týchto 200 sacharidov rozdeliť do dvoch jedál.

Tesne po tréningu:

• Okamžite po skončení: BCAA, glutamín, kreatín + rýchle cukry, čiže maltodextrín spolu s dextrózou (dávam si skutočne malé množstvo, niekedy nič). Zmiešam v jednom šejku. Dám si sprchu zbalím sa a idem domov.
• Po ceste domov zjem banán, prípadne niekedy aj iné ovocie napríklad hrozno.
• Následne keď ubehne 30 - 40 minút po tréningu tak si dám proteín. Do proteínu si pridávam aj zložené sacharidy a to v podobe instantných mletých vločiek.

Ak sa znovu vrátim ku tým 200 g sacharidom, tak ideálne by bolo keby toto všetko malo nejak cca 70 - 100 g sacharidov.

Jedlo neskôr po tréningu:

Základ tohto jedla tvorí mäso ako ideálny zdroj bielkovín. Zdroj sacharidov ponechávam na vás. Môže to byť ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, vločky, jednoducho čokoľvek, čo má zložitejšie sacharidy. Ako zdroj bielkovín je ideálne mäso, alebo môžete napríklad aj cottage, alebo iný syr, ale netreba to preháňať s tukmi.

V tejto dávke jedla sa snažte dorovnať zvyšné sacharidy, ktoré vám chýbajú za celý deň (každý si to musí nastaviť individuálne s tým sa nedá jednoducho pomôcť). Garantujem vám, že budete taký nažratí, že ani nepomyslíte na sladkosti!

Ako To Funguje?

Je to hlavne o hormónoch. Inzulín sa vylúči vtedy, keď zjete nejaké sacharidy a inzulín všeobecne zabraňuje využívaniu tukov ako energie. Čiže ak vy od rána nebudete jesť žiadne sacharidy, tak vo vašom tele nebude ani stopa po inzulíne a vaše telo si môže spokojne frčať aj na tukoch.

Inzulínová Citlivosť

Týmto spôsobom stravovania sa, si tiež zlepšíte inzulínovú citlivosť. „Insulin Sensitivity is a function of how well your body can handle glucose (blood sugar) through insulin secretion.“ [1] (Voľný preklad: Inzulínová citlivosť je funkcia, ktorá odráža schopnosť tela redukovať (ovládať) množstvo cukru v krvi pomocou vylučovania inzulínu.) Tým, že v podstate len raz za deň v tú istú dobu a hlavne po tréningu dodáte telu sacharidy, môžete zlepšiť túto citlivosť na inzulín a tým zefektívniť chudnutie.

Tabuľka Potravín Vhodných na Pribratie

Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.

Pohyb a Regenerácia

Pohyb by sa z nášho života nemal vytratiť za žiadnych okolností. Pre telo je prirodzené sa hýbať a aj naša hlava šport potrebuje. Pokiaľ sa snažíte nabrať na váhe, určite by ste nemali robiť príliš vytrvalostných športov. Zvoľte skôr viac silového cvičenia, kratšie dobre precítený a intenzívne tréningy. Svaly rastú keď odpočívaš nie v posilňovni, to by mal vedieť aj každý začiatočník. Kvalitným tréningom svalové vlákna potrháš, no kľúčová je ich následná regenerácia - doplnenie živinami (strava) a odpočinok. Svaly potrebujú na regeneráciu 1-2 dni. Preto dbaj na to, aby si v tréningu nezaťažoval tie isté svalové partie dva dni po sebe. Taktiež dôležitý je aj spánok. Ak máš vo zvyku ponocovať a spať 4-5 hodín, nečakaj zázraky, práve počas spánku je telo v absolútnom pokoji a svaly môžu počas toho plne regenerovať.

tags: