Poznáš to, chceš chudnúť a všade čítaš, že jesť treba päť až šesť ráz denne. Často je predstava o tom, že jesť päťkrát denne znamená, sadnúť si päťkrát denne k prestretému stolu. Nie je to tak. Ver mi, že toto nie je tá správna cesta. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá.
Prečo je Dôležité Jesť Pravidelne?
Medzi raňajkami a obedom je často veľmi veľký časový úsek. Práve pri takýchto veľkých rozpätiach medzi jedlami hrozí riziko, že na obed zješ omnoho viac jedla, ako by si zjedla, ak by si desiatovala. V závislosti od toho, o ktorej hodine raňajkuješ, môže byť toto rozpätie až šesť hodín. Desiata je malé jedlo, ktoré ti zabezpečí, že tvoje telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladu.
Pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Je to hlavne preto, že tvoje telo pochopí, že si nemusí ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu pokojne spracovať, pretože o tri hodiny dostane jesť opäť. Desiatu je vhodné zaradiť do denného stravovacieho plánu najlepšie medzi deviatou a desiatou hodinou. Samozrejme, že je to v závislosti od toho, kedy raňajkuješ. Ak raňajkuješ o ôsmej, nebudeš predsa desiatovať o deviatej. Záleží od toho, aký máš denný režim. Najlepšie rozpätie medzi jedlami sú dve a pol až tri hodiny. Nič sa však nestane, ak sa naješ o pätnásť minút neskôr.
Podľa čínskej medicíny medzi 9-11. hodinou sa do maximálnej dennej činnosti dostáva slezina a pankreas. Je to najvhodnejšia doba na konzumáciu ovocia a sladkých jedál. Naše telo ich dokáže bez problémov stráviť. Olovrant, tak ako desiata zabezpečí, že sa na večeru nevrhneš ako vyhladovaný vlk.
Hlavne preto, že vyhladovaný človek skonzumuje omnoho viac jedla bez toho, že by si to uvedomil. V dobe, keď som chudla a aj dnes mi vyhovuje olovrantovať celozrnný chlieb, alebo žemľu obloženú kvalitnou šunkou, syrom, alebo zeleninou. Je to moja druhá denná dávka chleba. Zvýši sa mi tak hladina cukru v krvi. Takto predchádzam vlčiemu hladu a večerným náletom na chladničku. Nie vždy musíš mať na chlieb chuť. Vyber si niečo z vhodných potravín, ktoré môžeš na olovrant pokojne zjesť. Keď som sa učila jesť, dostala som radu. Hlad treba vždy predbehnúť. Dodnes sa tejto rady držím.
Teraz už vieš, že jesť päťkrát denne vždy neznamená sadnúť si za stôl. Desiatovať a olovrantovať môžeš, ako sa hovorí, aj za jazdy, teda počas práce. Stačí, ak si tieto dve jedlá naplánuješ a v pokoji doma nachystáš. Pre prípad núdze tu mám pre teba radu. Vždy nos v kabelke čajovú lyžičku. Ak budeš v teréne, jogurt kúpiš kdekoľvek.
Fitness Recepty s Vysokým Obsahom Bielkovín
Jednoduché, chutné a zdravé fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín. Nájdeš tu inšpirácie na raňajky, obed, večeru, desiatu alebo dezerty, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Obsah bielkovín v strave sledujú predovšetkým športovci, pretože proteíny podporujú rast a obnovu svalov a tiež chudnutie z tukov. Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú ale vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele.
Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy. Fitness recepty, ktoré som pripravila sú vhodné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť ako aj pre tých, čo naberajú svalovú hmotu. Inšpiruj sa týmito jednoduchými receptami a priprav si "proteínové bomby" na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru. Pochutiť si môžeš aj na proteínových lievancoch, smoothie, nápojoch alebo receptoch z kuracieho mäsa. Nezabúdaj, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité.
Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje. Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.
Koľko Bielkovín Potrebujeme?
Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.
Príklady Fitness Receptov
Tu je niekoľko príkladov, ako zaradiť bielkoviny do svojho jedálnička:
- Raňajky: Na panvici rozohrejte olej, pridajte špenát a krátko orestujte. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu.
- Desiata: V hrnci zohrejte mlieko, pridajte ovsené vločky a varte do zhustnutia. Odstavte, vmiešajte proteínový prášok a mandľové maslo.
- Obed: Kuracie prsia ochuťte a grilujte do zlatista. Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare.
- Olovrant: Quinou uvarte podľa návodu. Zmiešajte s tuniakom, jogurtom, brokolicou a koreninami.
- Večera: Lososa ochuťte a pripravte na pare. Bataty uvarte domäkka. Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte.
Jedálniček s Energetickým Príjmom do 1600 kcal
Ak si sa rozhodla schudnúť alebo si len udržať zdravú hmotnosť, jedným z kľúčov k úspechu je správne nastavený jedálniček. V tomto článku si ukážeme, ako môže vyzerať jedálniček na deň s energetickým príjmom do 1600 kcal. 1600 kcal na deň je hodnota, ktorá je vhodné pre širokú skupinu ľudí, ktorí chcú byť v miernom kalorickom deficite a zároveň sa zdravo stravovať.
Tento príjem poskytuje dostatočné množstvo energie na bežné denné aktivity, pričom zabezpečí, že telo začne čerpať energiu z tukových zásob. Samozrejme, individuálna potreba kilokalórií závisí od tvojej výšky, váhy, veku a úrovne fyzickej aktivity. Okrem množstva kalórií je však kľúčové aj správne rozdelenie makronutrientov - teda bielkovín, sacharidov a tukov. Pri zostavovaní jedálnička je dôležité myslieť na to, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Taktiež nezabúdaj na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zasýti ťa na dlhšiu dobu.
Príklad Rozdelenia Jedál
- Raňajky: Ideálne sú jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré ťa zasýtia a dodajú energiu na celé dopoludnie. Príkladom sú vajíčka, grécky jogurt s ovsenými vločkami alebo zdravé smoothie (aj s obsahom bielkovín či zdravých tukov pre lepšie zasýtenie). Ak neraňajkuješ, pokojne si toto jedlo prehoď napríklad na desiatu či olovrant.
- Obed: Obed by mal byť vyvážený a obsahovať zdroj bielkovín (napr. kuracie mäso, ryby, tofu, strukoviny), sacharidy (napr. quinou, ryžu, batáty), trochu zdravých tukov a zeleninu.
- Olovrant a desiata: Tieto menšie jedlá môžu predstavovať ľahšie snacky, ako sú orechy, ovocie, zelenina nakrájaná na tyčinky s hummusom alebo chudý syr. Prípadne si dopraj chutný domáci proteínový puding alebo domáce proteínové tyčinky.
- Pitný režim: Nezabúdaj na dostatočný príjem vody.
Fit jedálniček s kalorickým deficitom a vyváženým obsahom makronutrientov ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje ciele a zároveň sa cítiť skvelo. Ak by si si chcela jedálniček uľahčiť a nechce sa ti ho plánovať, máme pre teba riešenie! Spolu s Ivkou Maheľovou, odborníčkou na jedálničky, sme pre teba vytvorili sériu jedálničkov, ktoré ti nielenže uľahčia plánovanie jedál na celý mesiac a viac, no takisto sú prepracované do detailu tak, aby ti priniesli benefity z pohľadu výživy, ako aj dosiahnutia tvojich cieľov.
P.S.: Buď trpezlivá a dôsledná - výsledky sa určite dostavia!
Ďalšie Recepty a Inšpirácie
Ahoj! Ja som Lulu a s láskou pre vás tvorím tieto zdravé a chutné fit recepty. Mojím cieľom je ukázať vám, že jesť zdravo a fit sa dá naozaj jednoducho, chutne a hravo.
Koláče: Vsetky suroviny spolu vymiesat na hladke cesticko a vyliat na vopred vymasteny pekac s mastnym papierom.
Večera: Pstruh potočný (Salmo trutta morpha fario) je veľmi krásna a chutna ryba, je to taký malý.
Dezerty: Vedela som, že mi zostane pol Salka, tak som si povedala, že ho skúsim.
Večera: Jednoduchá polievočka, jemne pikantná. Do polievočky som použila Spišské párky, ktoré sú najlepšie spomedzi všetkých parkov. Kapustičká...
Koláče: Viem, že podobných receptov je tu už viacero, no napriek tomu sa chcem s vami...
Koláče: V mise zmiešame všetky hladké suroviny - múku, prášok do pečiva, soľ, trstinový cukor... jarnú verziu...
Cestoviny: Jednoduchý recept podľa Nigelly Lawson. chutné, hneď...
Koláče: dnes ráno som videl tento recept na FB...
Bezmäsité jedlá: Vitamíny, vitamíny... tie nám teraz treba! som,...
Bezmäsité jedlá: O cesnaku medveďom som napísal viac do diskusie, ale aby sa postup na pesto z jeho...
Bezmäsité jedlá: Ďalšia inšpirácia na placky. Technológia získania škrobu je odkukaná od eraserhead a 2010, netraba žiadnu...
Koláče: Ešte to stihnete! Na poslednú chvíľku som zvolila aj tento ohromný recept na fánky. Fánky sú do...
Torty: Tiež na oslavu preto dia. Nefotila som postup.
Bravčové mäso: Ešte som mala v mrazničke kus bravčovej pečene a tak som sa rozhodla urobiť ju... som...
Hlavné jedlá: Veľmi obľúbené jedlo, ktoré nám lepšie chutí počas leta, keď je naša záhrada plná skvelej...
Dezerty: Ideme švagrinej na "70" a je diabetička tak som jej upiekla takýto zákusok. Možno poznáte.
Koláče: Výborný zákusok pre návštevy alebo ako dezert. Takmer každému chutí a je jednoduchý na prípravu...
Dezerty: Včera som piekla takéto šišky. Tento recept ma lákal tak som skúsila ale kto nemá...
Kuracie mäso: Tento rýchly fitness recept je jednoduchý na prípravu a pritom chutí exkluzívne. je na večeru,...
Nátierky: Aj napriek tomu, že by mala byť ešte zima podľa kalendára, vonku už citeľne začína...
Koláče: Ak rozmýšľate čo upiecť na víkendové poobedie, čo poviete na obľúbené muffiny? keď chcete...
Kuracie mäso: Upravená klasika...
Šalát: Kedysi som si pýtala recept na zemiakovo-cibuľový šalát (s nálevom, bez majo)... surovom alebo...
Bezmäsité jedlá: V miske si zmiešame múku s kypriacim práškom, sódou bikarbónou, cukrom. Pridáme rozpustený kokosový...
Dezerty: Čokoláda a káva sú naše obľúbené príchute v dezertoch...
Koláče: Opäť som sa snažila upiecť niečo na zdravý spôsob. Inšpiráciu som čerpala z časopisu Nový čas...
Bezmäsité jedlá: Recept je inšpirovaný vegetariánskym blogom biteme. sk. jednu z...
Torty: Pre synovca, nebolo veľa času na výzdobu, ale výborná bola!
Kuracie mäso: V našej rodine veľmi obľubujeme kurčatá, preto sme ich vždy varili dosť často. Po čase však...
Ohlasy Tréningov
- Jana Malagapred 1 mesiacom: Cvičím s Braňom tri mesiace a výsledky predčili moje očakávania. Telo sa mi výrazne spevnilo a z konfekčnej veľkosti 40-42...
- Peter Olajospred 4 mesiacmi: Sensei Branislav je zvlastny zjav. Pristupom, know-how a tym ze sa s klientom “neondí” (povedali by v Nitre). Pre mna...
- Ivan Bernáthpred 4 mesiacmi: S Braňom cvičím zatiaľ dva mesiace, ale hneď sú zjavné výsledky - menší obvod pásu, viac svalov a čo je...
- Peter Hudecpred 5 mesiacmi: Maximálna spokojnosť, môžem len odporučiť 👍👌👌💪
- Dana Vráblovápred 6 mesiacmi: Ak hľadáte trénera, ktorý vás nenechá flákať sa a vždy vás posunie o kus ďalej,Braňo je ten pravý! Je...
Používanie Súborov Cookie
Tieto zásady používania súborov cookie vysvetľujú, čo sú súbory cookie a ako ich používame, typy súborov cookie, ktoré používame, t. j. informácie, ktoré zhromažďujeme pomocou súborov cookie a ako sa tieto informácie používajú, a ako kontrolovať preferencie súborov cookie. Súbory cookie sú malé textové súbory, ktoré sa používajú na ukladanie malých kúskov informácií. Sú uložené vo vašom zariadení, keď sa webová stránka načíta do vášho prehliadača. Ako väčšina online služieb, aj naša webová stránka používa cookies prvej a tretej strany na niekoľko účelov. Súbory cookie tretích strán používané na našej webovej lokalite slúžia najmä na pochopenie toho, ako webová lokalita funguje, ako s našou webovou stránkou komunikujete, na zabezpečenie našich služieb, poskytovanie reklám, ktoré sú pre vás relevantné, a celkovo na poskytovanie lepšieho a vylepšeného používateľa. Ak sa neskôr rozhodnete zmeniť svoje preferencie počas relácie prehliadania, môžete na svojej obrazovke kliknúť na kartu „Ochrana osobných údajov a súbory cookie“. Okrem toho rôzne prehliadače poskytujú rôzne spôsoby blokovania a odstraňovania súborov cookie používaných webovými stránkami. Môžete zmeniť nastavenia svojho prehliadača tak, aby blokoval/vymazával cookies.
tags:
