Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny.
Ako Zdravo Raňajkovať?
Raňajky sú základom dňa? Určite nie pre každého. Napriek tomu, že by sa mal každý riadiť tým, čo mu vyhovuje, na tento spôsob stravovania by si mali dať pozor najmä športovci a diabetici, pretože dochádza k zmenám v produkcii niektorých hormónov.
Kedy Raňajkovať?
A kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.
Výber Raňajok
A aké raňajky si zvoliť? U sladkých raňajok je najčastejším problémom veľké množstvo cukrov, ktoré ľahko presiahne odporúčané množstvo. Pri slaných raňajkách sa často zabúda na obsah soli či tukov, prípadne tiež na nevhodné tepelné spracovanie. Na Aktin receptoch si môžeš vybrať z oboch možností. Ak máš nejaké obmedzenia či diétu, môžeš si vybrať medzi vegánskymi, vegetariánskymi či bezlepkovými raňajkami. Objavte recepty od odborníka na výživu Petra Havlíčka a Terezy na zdravé raňajky plné živín.
Tipy pre Zdravé Raňajky
- Vajíčka: Sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté.
- Ovsené vločky: Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
- Ovocie: Je vždy vítanou súčasťou výdatných raňajok, pretože okrem zdravej energie z cukru obsahuje aj potrebnú vlákninu. Tej zdrojom sú samozrejme aj ovsené vločky. Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku.
Recepty na Zdravé Raňajky
Raňajky, ktoré vidíte nižšie, sú zostavené pre ženu s diétou na tri jedlá denne. Ak vám energetická hodnota nevyhovuje a chceli by ste väčšie raňajky, jednoducho úmerne zvýšte množstvo všetkých ingrediencií. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, všetky raňajky sú nutrične porovnateľné. Majú približne 500 - 600 kcal, 50 g sacharidov, 22 - 25 g bielkovín a 25 g tukov.
Overnight Oats
Do uzatvárateľnej krabičky dajte mlieko, ovsené vločky a polotučný tvaroh. Nechajte celú noc v chladničke, nech vločky do seba natiahnu celú vlhkosť.
Proteínové Lievance
Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie.
Domáca Nátierka
Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo.
Proteínový Puding
Nie nemusíš si zaručene kupovať rôzne produkty v kelímkoch, pokiaľ si priaznivcom pudingu. Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia, napr.
Ďalšie Recepty a Inšpirácie
- Zeleninový šalát s konopnými semienkami a olejom: Udržuje vďaka komplexným sacharidom stabilnú hladinu cukru v krvi, čím podporuje pocit sýtosti.
- Ovsené tyčinky s marhuľami: Môžete si ich vziať kamkoľvek zo sebou.
- Smoothie s ovocím, bylinkami a magnéziovou minerálnou vodou: Osviežujúci koktail.
- Cícerový hummus: Zdravá nátierka na raňajky.
- Ovsená kaša s jablkom: Pripravujem si ju večer vopred, aby som nemusela ráno skôr vstávať.
Tipy od Nutričnej Špecialistky
Nutričná špecialistka, Mária Markeová, radí: „Skúšajte a hľadajte čo je pre vás a vaše telo to najlepšie. Počúvajte ho, ono k nám prehovára, či už nás nafúkne alebo nás chytí vlčí hlad, hovorí k nám, že niečo nie je úplne v poriadku a že to chce zmenu. Zmena je dobrá, skúsme vybočiť z tej naše zažitej cesty stravovania a vyskúšajme niečo iné a zdravšie.“
Mária Markeová hovorí: „Veľmi dôležité je nielen zloženie, ale aj konzistencia raňajok. Raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzením sa vylučujú tráviace šťavy a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Je nevhodné raňajky iba vypiť ako nejaké smoothie alebo proteínový nápoj. Smoothie môžete zaradiť do jedálnička neskôr, napr.
10 Proteínových Raňajok
V dnešnom článku vám predstavíme 10 jednoduchých, slaných i sladkých, proteínových raňajok, ktoré vám zaručia nielen dostatočné množstvo energie, ale budú aj jednoduchou a chutnou prevenciou voči následne možnému „prejedeniu“ sa.
- Ovsená kaša na 3 spôsoby: Vločky ako také sú neuveriteľne výživná potravina obsahujúca mnoho dôležitých vitamínov, minerálnych látok a tiež antioxidantov.
- Turecké vajcia: Okrem toho, že samotné vajíčka obsahujú bielkoviny, tuky aj vitamíny, sa v tomto recepte pridáva navyše aj bielkovinami nabitý biely jogurt.
- Krtkov mug cake: Tento recept navyše zvládnete do 10 minút a vďaka proteínovému prášku a tofu sa postaráte o dostatočný a rozmanitý príjem bielkovín!
- Raňajkové burrito: Tento ľahký, a napriek tomu extrémne výživný wrap dokážete ukuchtiť počas 15 minút.
- Arašidový cheesecake do pohára: Čisté arašidové maslo navyše obsahuje okrem zdravých tukov aj bielkoviny alebo vitamíny B3 a B6.
- Shakshuka: Shakshuka je severoafrická raňajková pochúťka zaručujúca nielen dostatočný pocit sýtosti a poriadnu dávku energie, ale aj unikátny kulinársky zážitok.
- Francúzske toasty: Trocha pridaného proteínového prášku spoločne s bielym jogurtom vytvoria veľmi jednoduchý a lahodný spôsob navýšenia bielkovín.
- Domáce žemličky: Najjednoduchší variant od pekára však neobsahuje ani zďaleka také množstvo bielkovín (a dobrého pocitu homemade produktu) ako tie naše.
- Lievance s chia semienkami: S týmto jednoduchým receptom ich budete mať hotové za 15 minút, a ešte k tomu dostanete aj poriadnu dávku bielkovín (proteínový prášok, vajcia), komplexných sacharidov (špaldová múka) a tukov (kokosová múka, arašidové maslo).
- Raňajkový burger: Domáce žemle z niekoľkých málo ingrediencií môžete naplniť podľa svojej chuti a ľubovôle.
Ďalšie Rýchle Recepty na Raňajky
Banánovo-škoricová ovsená kaša
Do hrnca dajte mlieko a ovsené vločky a a na strednom ohni varte za stáleho miešania 5 až 6 minút. Banánovo-škoricovú polevu pripravte nasledovne. Na panvici opražte mandle do zlatista. Vmiešajte škoricu, mak, a trochu javorového sirupu alebo medu do kaše.
Bazalková omeleta s cherry paradajkami
Nakrájajte cherry paradajky na polovicu a natrhajte bazalku. Rozbite vajíčka do misky, pridajte trochu soli a korenia a poriadne rozmiešajte vidličkou. Menšiu panvicu (ideálne z teflónu) dajte na mierny oheň a nalejte trochu olivového oleja. Opečte na panvici paradajky približne 1 minútu. Znížte oheň, pridajte bazalkové lístky a jemne nalejte na panvicu vajíčka. Pomocou vidličky ich trochu pomiešajte. Keď sa omeleta začne variť, ale na vrchu má stále surové vajcia, zložte ju na polovicu.
Lievance s ovocím
Rozbite vajíčko a rozmiešajte v miske. Pridajte múku, mlieko a trochu morskej soli. Zmiešajte všetko spolu a potom vhoďte kúsky ovocia. Na panvici rozohrejte olej a dajte na ňu zmes v tvare malých lievancov. Medzi lievancami nechajte trochu priestoru. Nechajte 2 minúty na panvici až pokiaľ sa nezačnú na povrchu tvoriť bublinky a vtedy lievance otočte. Varte až kým nebudú zlatisté z oboch strán. Medzi jednotlivými várkami dbajte na to, aby bol na panvici stále olej.
Kakaovo-mandarínkový wrap
Rozrežte mandarínku na polovicu. Do nádoby s vrchnákom nasypte kakao a vyšťavte naň polovicu mandarínky. Zavrite vrchnák a pomixujte. Potom pridajte jogurt a pomixujte znovu. Na wrap rovnomerne rozotrite kakaový jogurt. Na jogurt dajte nakrájaný banán a jemne ho na wrape rozpučte vidličkou.
tags:
