Raňajky pre kulturistov: Recepty pre maximálny výkon

Raňajky sú už dlho považované za základný kameň zdravého stravovania. Dobré raňajky vám pomôžu psychicky sa pripraviť na deň a dodajú telu potrebné živiny.

Čo by mali obsahovať raňajky pre kulturistov?

Vyvážené raňajky by mali tvoriť štvrtinu denného energetického príjmu. Aby telo dostalo dôležité látky, potrebujete organizmu dodať proteíny, karbohydráty, vlákninu i trocha tuku.

Pri výbere raňajkového menu sa snažte siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.

Raňajky rozhodne nevynechávame, pripravujeme si ich sami a vyhýbame sa rýchlym, nezdravým polotovarom. Má ísť o ľahké, ale pestré potraviny s obsahom bielkovín, cukrov, tukov, nevyhnutných minerálov a vitamínov.

Pozor! Raňajky nikdy nenechávame len na báze sacharidov a tukov. Ak ráno prijmete menej bielkovín, treba ich doplniť na desiatu najneskôr o 3 hod. Po prebudení síce potrebuje naše telo zvýšiť hladinu cukru, doprajeme mu však zdroje polysacharidov s postupným uvoľňovaním. Tak si zabezpečíme energiu počas celého dopoludnia. Bielkoviny ako základná stavebná zložka zároveň predlžujú pocit nasýtenia. Tento efekt vylepšíme, ak si nájdeme inšpirácie na zdravé raňajky aj v kombinácii so zeleninou.

Všeobecne raňajky pozostávajú z dvoch častí. Jednu predstavuje tuhý, hlavný pokrm, druhú nápoj. Hlavný pokrm nás má zasýtiť, dokým si nepripravíme desiatu. Medzi najvhodnejšie potraviny na raňajky patrí probiotický jogurt, ovsené vločky, med, šunka, vajíčko, nízkotučné syry, orechy a semienka, zelenina a čerstvé alebo sušené ovocie.

Pokiaľ sme práve v diétnom režime, zdravé raňajky na chudnutie aj tak musia obsahovať dostatok kvalitných zdrojov bielkovín, menší obsah cukrov a tukov.

Tipy na raňajky pre kulturistov

1. Proteíny

Ak ráno necítite hlad (alebo len hlad po prebudení), určite nie je na škodu dať si aspoň proteín. Ide o ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré nezaťažia vaše trávenie, a zároveň dodajú vášmu telu dobrú dávku kvalitných bielkovín počas celej noci.

Samotné proteíny však zďaleka nie sú jedinou možnosťou. V šejkri si môžete v priebehu niekoľkých sekúnd pripraviť aj zložitejšie zmesi, ktoré obsahujú kombináciu hrachového izolátu, celozrnnej ovsenej múky, ako aj zeleného čaju a guarany.

2. Bielkovinové kaše

Proteínové kaše sú ďalšie veľmi jednoduché raňajky, ktoré si môžete pripraviť za krátky čas. Väčšinou sú instantné a mnohé z nich sa dodávajú už ochutené, takže stačílen odmerať požadované množstvo kaše, zaliať ju teplou vodou a dôkladne premiešať. Ak si kúpite neochutenú kašu, môžete si ju, samozrejme, ochutiť presne podľa svojich predstáv, napríklad ovocím, orechmi, kokosom alebo aj kvalitnou horkou čokoládou.

3. Vajíčka

Čo by to bolo za článok o kulturistických raňajkách bez vajec? Vajcia, samozrejme, obsahujú obrovské množstvo bielkovín a zdravých tukov, ako aj rôzne vitamíny, minerálov a ďalších mikroživín. Ich nespornou výhodou je aj množstvo spôsobov, ako ich môžete pripraviť. Niektorí ľudia dávajú prednosť vajíčkam uvareným natvrdo, iní uprednostňujú omelety a niektorí ich dokonca jedia surové (hoci surové vajcia neodporúčame piť). Ak sa rozhodnete napríklad pre vaječnú omeletu, môžete si ju dať raz so šunkou, raz so syrom a raz napríklad so slaninou.

Môžete si však pripraviť zeleninovú omeletu, celozrnné hrianky s cottage cheesom, knäckebrot s avokádovou nátierkou. Pochutíte si aj na celozrnnom pečive s troškou arašidového masla.

4. Granola

Ďalšími skvelými raňajkami môže byť napríklad kvalitná granola. Toto pečené müsli sa zvyčajne skladá zo zmesi orechov, semienok, ale aj ovsených vločiek, ovsa, sušeného ovocia a ďalších zdravých ingrediencií bohatých na potenciálne prospešné látky. Granolu dnes ponúka mnoho výrobcov športovej výživy.

5. Ovsené vločky na noc

Ak dôverujete domácemu jedlu viac ako instantným kašiam, ale nemáte čas ráno niekoľko minút miešať vločky, pripravte si ovos na noc. Ide o ovsené vločky, ktoré večer jednoducho namočíte do vody, ovseného alebo kravského mlieka a vložíte do chladničky. Do rána budú dokonale mäkké a potom ich stačí ochutiť čímkoľvek, na čo máte chuť. Niektorí ľudia dávajú prednosť kokosovým hoblinám, iní používajú čokoládu a niektorí si radi primiešajú arašidové maslo s príchuťou, aby ste raňajkám dodali ďalšie kalórie a chuť. Nebojte sa použiť čerstvé ovocie, ktoré dodá raňajkovým cereáliám veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak napríklad v zime nie je k dispozícii čerstvé ovocie, nemusíte sa obávať mrazeného ovocia.

Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.

6. Avokádové nátierky

Avokádo je jedným z najlepších zdrojov tukov vôbec a mohlo by mať miesto v jedálničku každého zdravo sa stravujúceho športovca. Jeho obrovskou výhodou je aj to , že sa dá použiť na milión rôznych spôsobov, a hoci ho niektorí ľudia uprednostňujú viacSme zástancami avokáda v rôznych nátierkach, ktoré sa hodia napríklad k čerstvému celozrnnému chlebu. Asi najjednoduchšie je zmiešať avokádo s cesnakom, ale vaša fantázia je neobmedzená a ak máte viac času, môžete sa pohrať aj s tzv. Guacamole môžete pripraviť z avokáda, majonézy, cesnaku, soli, korenia, chilli a citrónovej šťavy.

7. Proteínové palacinky

Proteínové palacinky sú jednoduchý recept, ktorý zvládne každý za okamih. Pri ich príprave máte zvyčajne dve možnosti. Prvou je použitie existujúcich palacinkových zmesí, ktoré stačí rozmiešať vo vode alebo mlieku a dať na panvicu. Druhou možnosťou je pripraviť si cesto sami doma (čo v prípade palaciniek znamená zmiešať múku, vajcia a mlieko) a do cesta pridať veľa múky, vajec a mlieka.

Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie. Nechce sa ti mixovať?

8. Proteínové müsli s ovocím

Ak radi začínate deň niečím sladkým, určite vám odporúčame vyskúšať takzvané proteínové müsli, ktoré dnes vyrába mnoho rôznych výrobcov, ale my sme si veľmi obľúbili to od KetoDiet, pretože má dobré zloženie a skvelú chuť. Ich proteínové müsli obsahuje hneď 47 % sójovej textúry, ktorá je zdrojom bielkovín. Samozrejme, nájdete tu aj ovsené vločky, slnečnicové a ľanové semienka, rôzne druhy sušeného ovocia a sezamové semienka. Z hľadiska chuti musíme oceniť, že proteínové müsli od KetoDiet nie je zbytočne presladené, o čom svedčí aj fakt, že v 100 gramoch výrobku nájdeme len necelých 7 gramov cukru, čo je v porovnaní s mnohými bežne predávanými výrobkami naozaj zanedbateľné množstvo.

Ďalšie inšpirácie na raňajky

• Frittata
• Jogurt s ovocím a orechmi
• Domáce proteínové tyčinky
• Muffiny
• Puding z Chia semiačok
• Ovocná kaša
• Špargľa s paradajkami a vajíčkami
• Nátierka s proteínovým chlebom
• Proteínový puding s ovocím

Raňajky pred ranným tréningom

Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla. Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ale, ak vstávate veľmi skoro, určite sa vám nechce privstať si ešte o 90 minút skôr len preto, aby ste sa najedli. Je to v poriadku, existuje totiž množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste si museli privstať.

Výber jedla pred tréningom závisí aj od aktivity, akú sa rozhodnete vykonávať. Fyzická aktivita s nižšou intenzitou si nevyžaduje tak sýte raňajky, ako silové športy. Športové aktivity, ako kardio (beh, bicyklovanie, plávanie) alebo silový tréning či cvičenie s vysokým množstvom opakovaní, ako gymnastika alebo bojové umenie, si vyžadujú dostatočné palivo vo forme stravy.

Ak nemáte veľa času na trávenie, skúste len zmenšiť porciu jedla, ktorú konzumujete pravidelne. Napríklad, ak zvyknete raňajkovať grécky jogurt s banánom a orieškovým maslom, dajte si pred ranným tréningom len biely jogurt.

Vašou prvou voľbou by mali byť proteíny. Prečo? Už tri hodiny po konzumácií jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia biekovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá. Stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu.

Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou.

Doplnky výživy pred ranným tréningom

Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Navyše, stačí ich rozmixovať a piť ich môžete aj po ceste na ranný tréning. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov.

Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Nájdete ho formou tabliet, čaju, kávy alebo ako súčasť RTD drinku a predtréningových suplementov.

Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch.

Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň.

Recepty od Želmíry Komorechovej

Želmíra Komorechová, majiteľka spoločnosti Kompava, ktorá sa zameriava na výrobu výživových doplnkov, pripravila raňajkové inšpirácie plné hodnotných bielkovín, ktoré neobsahujú pridaný cukor:

Vajíčková bomba

Vajcia si uvarte natvrdo cca 10 minút. Po uvarení ich vložte do studenej vody, aby sa ľahko olúpali. Vychladnuté a olúpané vajíčka rozrežte na polovicu, vyberte žĺtky, dajte ich do malej misky, roztlačte a vymiešajte ich s maslom a syrom. Pridajte soľ, čierne mleté korenie, 2 odmerky Wellness Daily Proteínu Kompava - príchuť natural a vymiešajte. Bielky nakrájajte nadrobno a primiešajte k žĺtkovej zmesi.

Proteínové guľôčky s broskyňou

Rozohrejte si rúru na 200 ° C. Zmiešajte vločky, mleté mandle, vodu, Kompava proteín Fit 70, bielok, škoricu a vypracujte cesto. Nakrájajte broskyňu na väčšie kúsky a tvarujte guľôčky. Do stredu zmesy vložte kúsok broskyne a na záver každú obalte v nasekaných mandliach. Guľôčky pečte následne v rúre približne 20 minút.

Jogurtová torta s jahodami

Jogurt nechajte zohriať na izbovú teplotu. Želatínové plátky vložte na chvíľu do studenej vody, aby napučali. Potom ich vyžmýkajte, dajte do misky a mierne zohrejte v mikrovlnke. Rovnaký postup môžete urobiť vo vodnom kúpeli. Následne v nádobe zmiešajte jogurt, stéviu a zarobený proteín Body Fit Kompava. Vmiešajte rozpustenú želatínu. Prichystajte si tortovú formu, ktorú vymažte olivovým olejom a vyložte ju potravinovou fóliou. Jahody umyte, očistite a nakrájajte na plátky. Väčšími plátkami jahôd vyložte dno a boky formy a vlejte 3/4 jogurtovej zmesi. Vyskladajte na jogurt zostávajúce jahody a na záver všetko zalejte zvyškom jogurtu. Misu zakryte a dajte asi na 4 hodiny stuhnúť do chladničky. Následne podávajte.

Fitness recepty pre športovcov

Prinášame vám 10 fitness receptov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele! Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy.

Ovsené vločky s cottage cheese a ovocím

Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.

Príprava: Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené. Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie.

Kuracie prsia v ovsených vločkách s pečenou zeleninou

Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.

Príprava: Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie. Ochuťte nakrájané kuracie prsia. Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút. Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.

Pečené müsli

Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.

Príprava: Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu. Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.

Muffiny bez sacharidov

Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.

Príprava: V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte všetko, čo by ste chceli mať v muffine. My obyčajne používame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky.

Grilované kuracie prsia so šalátom

Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.

Príprava: Predhrejte gril alebo rúru s grilom. Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením. Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky. Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen.

Proteínové guličky

Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack. Guličky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a môžete si ich vziať so sebou kdekoľvek ako niečo na zahryznutie.

Príprava: Vezmite veľkú misku, dajte do nej všetky ingrediencie a zmiešajte. Vytvarujte v rukách guličky a uložte ich na plech. Vložte do rúry a občas skontrolujte. Keď budú zo spodu hnedé, otočte ich.

Ázijské jedlo s kuracím mäsom

Perfektný recept na večer, ale tiež skvelá voľba na obed.

Príprava: - Zohrejte 1 lyžicu olivového oleja na panvici. Je to v podstate ázijské jedlo, ktoré je veľmi zdravé, ale kvôli medu sa až tak neodporúča tým, čo držia diétu.

Kuracie prsia so zelenou fazuľkou

Príprava: Ohrejte na panvici lyžicu oleja. Osmažte zelenú fazuľku 2-3 minúty. Osoľte a okoreňte kuracie prsia. Zložte z panvice zelenú fazuľku a opražte na nej kuracie prsia s ďalšou lyžicou olivového oleja.

Palacinky

Palacinky sa tiež ľahko pripravujú v zdravej verzii, takže vďaka pomalšiemu vstrebávaniu, nespôsobujú fluktuáciu v cukru v krvi ako tradičná verzia a budete sa cítiť sýto o dosť dlhšie.

Príprava: Dajte obidva druhy múky do veľkej misky a pridajte žĺtka. Pomaly pridajte mlieko a miešajte, kým nedostanete jemné cesto. Vyšľahajte vaječné bielka a pridajte do cesta. Zohrejte panvicu s kokosovým tukom a dajte na panvicu naberačku cesta. Rovnomerne roztrite na panvici a opečte z oboch strán. Medzičasom, zmiešajte cottage cheese s jogurtom a ovocím.

Smoothie s ovocím

Začnite ráno dynamicky, s množstvom ovocia. Neodporúča sa počas diéty, ale počas objemovej fázy, sú to skvelé a zdravé raňajky.

Príprava: Vložte zelené listy a vodu do mixéra. Rozmixujte na nízkej alebo strednej rýchlosti, až kým listy nezískajú plne tekutú konzistenciu. Zaberie to asi minútu. Najskôr sa môže zdať, že zelené listy sa nerozmixujú, ale postupne áno. Pridajte ovocie a mixujte, až kým nezískate jemný nápoj.

Tabuľka s príkladmi raňajok pre kulturistov

tags: