Pojmom rekreačný športovec, označujeme človeka, ktorý športuje nie pre výkon, nie za cieľom dosiahnuť vrchol v danej oblasti šprotu, nie človeka, ktorý sa pripravuje na vrcholné podujatie v akejsi športovej disciplíne, ale človeka, ktorý vykonáva pohybovú aktivitu pre rozvoj svojich kondičných a koordinačných schopností za cieľom upevňovania zdravia, fyzickej zdatnosti, ale aj za cieľom upevňovania psychickej pohody a elánu. Môžeme sem pre príklad zaradiť človeka, ktorý rád behá sám pre seba, človeka, ktorý chce schudnúť, alebo človeka čo chce skvalitniť svalovú hmotu. Avšak všetko to robí sám pre seba, pre svoju vlastnú potrebu.
Význam raňajok pre rekreačných športovcov
Ideálnym začatím dňa správneho rekreačného športovca by mal byť dobrý pocit, po kvalitnom 8 hodinovom spánku. Osobná hygiena je samozrejmosťou ako aj raňajky. Raňajky sú základným jedlom dňa, bez ktorého by organizmus a jeho metabolizmus nefungoval správne. Mnoho ľudí pociťuje problémy naraňajkovania sa. Alebo ináč povedané, nechutí im ráno jesť. Je to však iba o nesprávnom návyku. Treba si radšej privstať a pripraviť si kvalitné, zdravé raňajky.
Čo jesť na raňajky?
Na raňajky sú vhodné napríklad: sypané ovsené vločky, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, zelenina, miešané vaječné bielka a pod. Niektorí z nás ráno chodievajú behať, alebo cvičiť ešte pred raňajkami. Týmto skupinám ľudí neodporúčam ísť úplne na lačno, ale zjesť pred športovou aktivitou aspoň banán, alebo jablko, prípadne iné ovocie. Vyhnete sa tak nepríjemným kŕčom prázdneho žalúdka počas pohybovej aktivity.
Desiata, obed, olovrant a večera
Pochopiteľne po raňajkách u väčšiny z nás nastáva odchod za povinnosťami a to či už do práce, alebo do školy. Dve až tri hodiny po raňajkách nastáva desiata. Desiata je ďalšou métou stravy dňa. Je veľmi výhodné doplniť vitamíny vo forme ovocia, alebo zeleniny, prípadne niečoho iného menšieho ako cottage cheese, hrsť orechov (iba hrsť) a pod. Treťou métou dňa je čas obeda. Vynechanie tohto jedla nepriaznivo pôsobí na organizmus a negatívne ovplyvňuje správny metabolizmus v tele. Preto si každý z vás urobte aspoň 30 min čas, kedy sa pôjdete najesť, prípadne zjete čo máte pripravené z domu. Na obed je vhodné: hydinové mäso, ryby, zeleninové šaláty, ryža a pod. Ako dezert je vhodné napríklad ovocie vo forme ovocného šalátu, alebo vyšťavená šťava z ovocia. Po obede sa ľudia vracajú do práce a druhá polovička dňa začína. Väčšina ľudí chodí vykonávať svoje pohybové aktivity po práci a teda poobede až podvečer. Ďalším jedlom dňa v tomto čase je olovrant, zhruba opäť dve - tri hodiny po obede. Keďže je olovrant často krát posledné jedlo pred tréningom, volil by som niečo skôr bohaté na energiu. Vhodnými sú banány, jablká, pomaranče, lieskové oriešky. Vhodným nápojom je káva, alebo aj zelený čaj, prípadne čierny. Po tréningu je dôležité doplniť organizmu bielkovinové a sacharidové okno. To znamená, že treba doplniť živiny, ktoré sme spálili a vyživila tak svaly, ktoré dostali zabrať. Vhodnými sú napríklad srvátkové proteínové nápoje a opäť ovocie. Po príchode domov po tréningu by mala nastať regenerácia a teda odpočinkový režim tela. Ideálne je pripraviť si večeru. Večera ako posledné jedlo dňa by nemalo obsahovať príliš veľa sacharidov. A hlavne nie tých jednoduchých. Energiu z nich už nevyužijete a tak sa tieto nežiadúce cukry ukladajú v tele vo forme tuku. Na večeru by som sa zameral skôr na bielkoviny. Napríklad tuniak vo vlastnej šťave, zelenina, cottage, alebo nízkotučný tvaroh so škoricou.
Dôležitosť pitného režimu
Veľmi dôležité je počas celého dňa okrem pravidelnej stravy, dodržiavať aj pitný režim. Vhodnými nápojmi sú čistá voda, nesladené čaje, prípadne v menších množstvách 100% šťavy z ovocia.
Raňajky pre osoby na diéte
Každý, kto chce schudnúť, vie, že diéta sa začína už raňajkami. Nie však tak zhurta! Vynechanie raňajok môže byť dosť neúspešná metóda znižovania váhy. Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia na diéte, ktorí vynechávajú raňajky, časom priberajú na váhe. Iné výskumy zase ukazujú, že u priemernej (nešportujúcej) osoby môžu raňajky prispievať k rastu váhy. Keď sú športovci v pokušení šetriť kalórie vynechaním raňajok, tak kvôli nim nepriberú. Je, naopak, pravdepodobné, že pokiaľ nebudete ráno jesť, dostanete poriadny hlad neskôr (čo sa športujúcim ľuďom stáva veľmi často) a prejete sa večer. Pokiaľ chcete nejaké jedlo vynechať, vynechajte radšej večeru než raňajky.
Cereálie - Raňajky šampiónov
Odborníci odporúčajú kombináciu zdravých potravín z troch, ale radšej zo štyroch potravinových skupín. Konkrétne cereálie, pretože ide o jednoduchý spôsob, ako skombinovať štyri skupiny potravín (celozrnné produkty, nízkotučné mlieko, orechy a ovocie). Okrem toho majú cereálie množstvo ďalších výhod. Tanier celozrnných cereálií s ovocím obsahuje polovicu odporúčanej dennej dávky ovocia a celozrnných výrobkov, ktoré zjete skôr, než sa prezlečiete z pyžama. Dajte si k nim ešte bielkoviny pre vyššie zasýtenie (vajcia natvrdo, syr cottage, orechy, grécky jogurt).
Ako vybrať zdravé cereálie?
„Zdravé cereálie“ by nemali mať v zložení hneď na prvom mieste uvedený cukor. (Zloženie sa uvádza v poradí podľa dôležitosti, teda od najviac zastúpenej zložky po najmenej zastúpenú.) Keď si prečítate informácie na krabici alebo etikete, dozviete sa, koľko daný výrobok obsahuje cukru. Stačí, keď počet gramov pridaného cukru (nájdete ho pod položkou sacharidy) vynásobíte štyrmi, čím získate množstvo energie v kilokalóriách. Napríklad, keď jedna šálka cereálií obsahuje 9 gramov cukru (9 g cukru × 4 kcal/g = 36 kcal) v 210 kcal, tak to znamená, že asi 17 % kalórií je vo forme pridaného cukru. Ak 10 % denných kalórií môže pochádzať z cukru, potom sa 9 g (36 kcal) cukru v jednej porcii týchto cereálií bez problémov vojde do kalorického rozpočtu 200 - 300 kcal z cukru. Cukor je sacharid, ktorý poháňa svaly a nijako im neškodí. Snažte sa viac zamerať na obsah vlákniny a celých zŕn v cereáliách a menej sledovať obsah cukru. Celkový prínos cereálií pre zdravie môže prevážiť výživovo prázdne kalórie z cukru.
Iné druhy výživných raňajok
Cereálie sú síce raňajkami šampiónov, ale sú aj iné možnosti. Osoby, ktorým cereálie nechutia, môžu byť pokojné, pretože aj iné raňajky dokážu poskytnúť dostatok energie na náročný deň. Raňajky s vyšším obsahom bielkovín môžu byť vhodné na kontrolu váhy. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú veľa bielkovín (napr. vo vajciach), konzumujú menej kalórií pri večeri v porovnaní s ľuďmi, ktorí raňajkujú kukuričné lupienky s mliekom alebo croissant s pomarančovým džúsom.
Pokiaľ už musíte raňajkovať v rýchlom občerstvení a naozaj to nestíhate vybaviť v pokoji domova, vyberajte si vhodné potraviny. Radšej ako slaninu, párky, croissanty alebo sušienky si dajte vajcia alebo wrap, ovsenú kašu, studené cereálie, vegetariánsku omeletu, slané raňajkové pečivo a určite nezabudnite na ovocie. Pretože čerstvé ovocie nemusí byť vždy v ponuke, strčte si ráno do vrecka jablko alebo pomaranč. Alebo ešte pred odchodom do práce vypite veľký pohár 100 % ovocného džúsu. Namiesto kávy so šľahačkou si dajte radšej latté, ktoré obsahuje viac bielkovín a vápnika. Odolajte pokušeniu raňajkovať šišky alebo croissanty a vezmite si so sebou do kancelárie celozrnné cereálie, lúpané mandle a hrozienka. Cestou do práce si kúpte mlieko a pokojne aj kávu. Ak ste na cestách a bývate v hoteli, môžete ušetriť čas aj peniaze, keď si so sebou pribalíte vlastné cereálie a sušené ovocie.
tags:
