Chcete začať so zdravším stravovaním, ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Poradíme vám, ktorý chlieb je najzdravší a ako ho upiecť doma. Na Slovensku existuje veľké množstvo rôznych typov chleba. Hlavnými zložkami každého z nich sú múka, droždie a voda. Rozdiely medzi jednotlivými typmi chleba spôsobuje hlavne druh múky, z ktorej je vyrobený a tiež prísady a prímesi, ktoré obsahuje.
Čo je dôležité vedieť predtým, než sa pustíte do pečenia?
Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Musíme však brať do úvahy rôzne vlastnosti jednotlivých druhov múky - celozrnná spravidla absorbuje viac tekutín ako biela. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba. Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely, hodnoty tuku, sacharidov a bielkovín sú porovnateľné. Vláknina podporuje zdravé trávenie, má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku. Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku.
Kváskový chlieb
Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú (pracuje na nich niekoľko tisíc baktérií z desiatok rôznych kmeňov) rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Mať v chladničke hotový kvások je neoceniteľnou výhodou.
Ako na to?
- Pripravíme si rozkvas z ražnej múky, vlažnej vody a kvásku (ktorý, chováme v chladničke).
- Na jemne pomúčenej doske vytvarujeme bochník a dáme do ošatky (alebo inej misky, ktorá pripomína tvar chleba.
- Nahrejeme rúru na 230-250 stupnov aj s plechom. Vyklopíme z ošatky, narežeme a dáme upiecť. Rúru zaparíme vodou. Buď postriekame z rozprašovača alebo vylejeme trochu vody na spodný starší plech na pečenie. Po prvých 15 minútach znížime teplotu na 200 a dopekáme 30-35 minút.
Pečenie kváskového chlebíka predstavuje návrat ku chutným a zdravým tradíciám.
Drožďový chlieb
- Do väčšej misky nalejeme teplú vodu, prisypeme cukor s droždím a necháme 10 minút postáť. Keď sa začnú na povrchu vody tvoriť bublinky, kvasnice začali pracovať a môžeme sa pustiť do práce.
- Pomaly prisypeme k tekutej zmesi 2 šálky múky a vareškou premiešame. Potom pridáme ocot, soľ a olej. Znovu prisypeme ďalšie 2 šálky múky a poriadne zmes vareškou vymiešame. Nakoniec prisypeme 1,5 šálky múky. Do cesta primiešame slnečnicové semienka, potom misku prikryjeme a necháme cesto kysnúť na teplom mieste cca hodinu.
- Vykysnuté cesto rozdelíme do dvoch foriem (vymazané olejom) a necháme ešte 30 minút podkysnúť.
Jednoduchý domáci chlebík s vôňou a chuťou pečeného cesnaku je výborný k polievkam,...
Extrudované výrobky
Extrúzia a expanzia je špeciálne technologické spracovanie výrobkov z obilia aj strukovín. Pri extrúzii sa spracúvajú výrobky z homogenizovaného zrna obilnín, keď sa navlhčená hmota vystaví cca 10 sekúnd vysokej teplote a tlaku a výrobok zväčší svoj objem aj zmení svoju vnútornú štruktúru. Čiže chemické a fyzikálno-chemické zmeny sa pri expanzii dotýkajú hlavne škrobu a bielkovín.
Extrudované výrobky, pokiaľ sú z celého zrna (v závere rozoberieme prečo), majú vyšší obsah prospešnej vlákniny, nízku energetickú hodnotu a dlhšiu trvanlivosť. Nevýhodou je však strata lyzínu - esenciálnej aminokyseliny - naše telo si ho nevie vytvoriť, musíme ho prijímať v strave.
Ryžové chlebíky z lúpanej ryže a celozrnnej a knäckebrot
Pri zaradení takýchto suchárov je VEĽMI potrebné čítať etikety - rozlišovať medzi nimi. Skús sa na ich konzumáciu pozrieť aj nasledovne: Ak máš snahu znížiť hmotnosť, určite nemá význam jesť celý deň s dobrým pocitom ryžový „chlebík“ z lúpanej (bielej) ryže s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín. Týmto docieliš len zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne hlad a chute na „pojedanie“.
Siahnuť by si mala po celozrnnom variante, prípadne doplnenom alebo vyrobenom kombináciou s inou celozrnnou obilninou, na ešte lepší prospech strukovinou, semienkami. Skvelé sú varianty multigrain alebo knäckebrot, kde je dostatok vlákniny aj bielkovín. Celými zrnami dosiahneš vyšší podiel vlákniny vo výrobku, čo spomaľuje a uľahčuje trávenie, a tým aj prospech pre našu hmotnosť a zdravie 🙂 (má to i kvalitný kváskový chlieb aj v zložení s celozrnnou múkou).
Na správny efekt by si mala sledovať v zložení hlavne soľ, dochucovadlá, tuky, farbivá a iné prídavné látky - ak nesledujeme zloženie, vôbec netušíme, z čoho priberáme alebo čo nám škodí a hlavne čo dávame svojmu telu. K pozitívam extrúzie patrí zníženie kontaminujúcej mikroflóry a zníženie prítomnosti antinutričných kontaminantov, ako aj skutočnosť, že narušený škrob a bielkoviny sú ľahšie stráviteľné. Tieto pozitíva má však napríklad aj kváskový chlieb, fermentačné procesy v ňom totiž prispievajú k ľahšej stráviteľnosti a zníženiu antinutričných látok.
Na jedno však, prosím, nezabudni - vo výžive, podobne ako v živote, nie je nič jednofarebné a neexistuje len jedna cesta a už vôbec nie rovnaká pre všetkých. Nemá preto význam vysadiť určitý typ potraviny, nahradiť ho iným a konzumovať iba ten, čiže obmedzovať sa na minimum dokola sa opakujúcich rovnakých potravín.
Možno ti pripadá ako klišé alebo otrepaná nasledujúca fráza, ale: „Kombinuj a striedaj rôzne druhy potravín a obmedz vysoko priemyselne spracované na minimum, čítaj zloženie a rozlišuj ich prospešnosť.“ Práve táto myšlienka je kľúčom k vyváženej a plnohodnotnej strave. Samozrejme, s prihliadnutím na svoj zdravotný stav.
Alternatívy a obohatenie chleba
Chlieb a pečivo je kategória, v ktorej môžete nájsť lahodné alternatívy obľúbených pekárenských výrobkov. Ide o trvanlivé chlebíčky, knackäbroty a rôzne chrumkavé druhy pečiva z obilnín, pseudoobilnín, ryže alebo zmesi na prípravu chleba. Skvelým príkladom je Proteínový chlieb Protein Bread Mix, teda praktická zmes na prípravu chutného chleba. Ten poteší vysokým obsahom komplexných sacharidov a bielkovín dôležitých pre rast a udržanie svalov, ale aj zdravie kostí. Okrem toho je zdrojom vlákniny prospešnej pre optimálne trávenie.
Chlieb je tiež možné obohatiť o vitamíny, minerály a aminokyseliny. V súčasnosti trh ponúka viacero typov domácich pekárničiek chleba za prístupnú cenu. Celozrnný chlieb v primeranom množstve (1 porcia o veľkosti približne 50-60 gramov) môže byť bez obáv súčasťou stravy športovca.
Je pečivo naozaj také zlé, ako sa hovorí?
Skutočnosť je taká, že biele pečivo naozaj nie je pre telo prospešné. V skutočnosti by sa dalo povedať, že slúži len na naplnenie žalúdka a zahnanie hladu, hoci neobsahuje takmer žiadne živiny, ktoré by telo mohlo využiť. Na druhej strane neobsahuje nič, čo by bolo pre telo zásadne škodlivé. Samozrejme, je dôležité pamätať na kalórie, ktorých je chlieb plný, čo môže byť veľký problém napríklad pri diéte.
Samozrejme, neodporúča sa, aby sa biele pečivo stalo základom vášho jedálnička. Ak si však z času na čas radi doprajete čerstvý rožok, nie je to katastrofa. Na tomto mieste je vhodné dodať, že vždy je vhodné uprednostniť kvalitný celozrnný chlieb pred tradičným bielym chlebom. Ak si nechcete odopierať pečivo, ale zároveň potrebujete mať čo najlepšiu stravu, mali by ste uprednostniť kvalitné pečivo z pekární pred tým zo supermarketu. Milovníci pečiva si navyše môžu kvalitné pečivo upiecť doma, takže majú plnú kontrolu nad jeho zložením.
tags:
