Glykemický Index Ovocia: Komplexný Sprievodca

Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, cvičí alebo trpí na cukrovku, sa raz stretne s pojmami ako glykemický index, glykemická tabuľka potravín alebo glykemická záťaž. Veľa ľudí však nevie, čo tieto výrazy znamenajú. Či už ste diabetik, chceli by ste schudnúť, alebo vás zaujíma všetko, čo sa týka potravín, ich zloženia a vplyvu na ľudské telo, poďte s nami spoznať glykemický index, ktorý je dôležitým ukazovateľom vzťahu medzi hladinou cukru v krvi a jedlom na vašom tanieri.

Čo je to Glykemický Index?

V prvom rade si musíme ujasniť, čo to ten glykemický index je. Glykemický index (GI) je bezrozmerná hodnota, ktorá určuje, ako rýchlo sa prijaté sacharidy (cukry) zo zjedenej stravy vstrebávajú do organizmu a potom aj do krvi. Jednoducho povedané - ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Glykemický index sa vyjadruje na číselnej stupnici od 1 do 100.

Všetky potraviny, ktoré obsahujú hoci aj malý obsah cukru, sú všeobecne rozdelené do troch skupín. Sú to potraviny s nízkou, strednou a vysokou hodnotou glykemického indexu. V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a, naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ho zvyšujú rýchlo. Avšak pozor, glykemický index neoznačuje množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI.

Glykemický index (GI) je číslo, ktoré nám hovorí o konkrétnom jedle alebo potravine, ako veľmi po nej stúpne hladina krvného cukru v porovnaní s príjmom glukózy. Ide teda o nameranú hodnotu voči referenčnej potravine - glukóze, ktorá má hodnotu 100. Zistí sa po zjedení potraviny obsahujúcej 50g sacharidov. Zisťuje sa priamym testovaním u zdravých ľudí.

Vysvetlenie Vysokého a Nízkeho Indexu

Keď zjete potravinu s vysokým GI, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý tieto cukry štiepi. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy.

Po zjedení potravín s nízkym GI (menej ako 55) nerastie hladina cukru v krvi tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu.

Glykemický Index Ovocia a Zeleniny

Glykemický index zeleniny je prevažne nízky a zelenina má aj málo kalórií, preto je na chudnutie vhodná. Výnimku tvoria zemiaky a kukurica. Glykemický index zemiakov je stredný, takmer až vysoký, takže pri chudnutí ich treba obmedziť. Zemiakové hranolky a lupienky - čipsy sú pri chudnutí zakázané nielen kvôli glykemickému indexu ale najmä kvôli kalóriám. Paradajky, paprika, kapusta, šalát, brokolica a i ďalšia zelenina je nielen kvôli nízkemu GI výborná na chudnutie.

Glykemický index ovocia je prevažne stredný až nízky. Z bežne dostupného ovocia majú najvyšší GI banány a hrozno - takže na ne pozor. Pri chudnutí je ovocie dôležité kvôli vitamínom, vláknine a navyše pre väčšinu z nás je aj veľmi chutné. Ale dôležité je ho jesť s mierou, pretože obsahuje viac cukru a kalórií.

Glykemická Záťaž

Keď sa začnete zaoberať glykemickým indexom, určite natrafíte aj na pojem glykemická záťaž alebo glykemická nálož (GL - glycemic load). Táto hodnota informuje o množstve a koncentrácii sacharidov v danej potravine. Ako v prípade glykemického indexu, tak aj tu platí, že čím je vyššia hodnota glykemickej záťaže, tým viac sacharidov potravina obsahuje.

V praxi to znamená, že potraviny s vyššou GL dodajú organizmu viac energie, ale zároveň ho viac zaťažia. GL tiež vplýva na hodnotu cukru v krvi. Nerozhoduje to o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale o tom, ako veľmi cukor stúpne.

Faktory Ovplyvňujúce Glykemický Index

GI nie je fixný údaj. Keď si niekde prečítate jeho hodnotu niektorej potraviny, tak to neznamená, že presne takto sa budú cukry vstrebávať do organizmu. Na tento proces vplýva hneď niekoľko rôznych faktorov.

• Spôsob spracovania potraviny
• Zrelosť ovocia
• Tepelná úprava
• Typ obsiahnutého cukru
• Štruktúra škrobu
• Zloženie živín

Nie je Sacharid ako Sacharid

Na to, či má daná potravina vysoký, nízky či stredný GI, vplýva aj konkrétny druh sacharidu:

• Monosacharidy - medzi jednoduché sacharidy patrí napríklad fruktóza a glukóza.
• Oligosacharidy - sú o niečo zložitejšie ako monosacharidy, no ich rozkladanie v organizme ešte stále prebieha pomerne rýchlo.
• Polysacharidy - tvorí ich veľké množstvo molekúl, ktoré sú najlepšími zástancami zdravej stravy. Špecifické sú tým, že nemajú sladkú chuť, nie sú rozpustné vo vode, ich rozklad a samotné vstrebávanie do organizmu trvá oveľa dlhšie.

Ako Využiť Informácie o GI pri Športovaní?

Strava pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít je dôležitá. Väčšina športovcov si sleduje, koľko jednotlivých makroživín počas dňa prijme a rovnako kľúčové je aj sledovanie glykemického indexu. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ale zároveň vyšším množstvom sacharidov sa odporúča konzumovať 3 hodiny pred plánovaným tréningom. Vďaka tomu sa vám pri športe nestane, že by ste sa vyčerpali a zostali s prázdnym žalúdkom.

Zdroje sacharidov s vysokým GI sú dobré na efektívne doplnenie energie v priebehu dlhšej (viac ako 1-hodinovej) vytrvalostnej aktivity. Vysoký GI je tiež výhodný pár minút po vytrvalostnej pohybovej aktivite. Je veľmi dôležité, koľko sacharidov pred, v priebehu alebo po skončení fyzickej aktivity prijmete. Pred tréningom môžete zjesť potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Chudnutie s Glykemickým Indexom

Pri redukcii hmotnosti sa často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Z teoretického hľadiska je to preto, aby vaše telo namiesto cukru spaľovalo tuky. Ale niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť tou najhoršou a najnezdravšou možnosťou.

Chudnutie môžete docieliť len tak, že sa dostanete do kalorického deficitu. To znamená, že viac kalórií spálite, ako prijmete. Pomalé navyšovanie glykémie napomáha s dlhšou sýtosťou a pomalším nástupom hladu. Preto je viac než výhodné dávať pri chudnutí prednosť celozrnným potravinám, nevynechávať strukoviny, jesť množstvo zeleniny, orechov a semien.

Ako Jesť Vyvážene?

Už viete, čo glykemický index znamená a ako viete tento údaj využiť vo svoj prospech. Na to, ako rýchlo a „ako veľmi“ sa budú sacharidy z potravy vyplavovať do vašej krvi, vplývajú aj iné faktory než GI. Napríklad stačí, ak si biele pečivo s vysokým GI pokvapkáte kvalitným olivovým olejom a jej GI sa automaticky zníži. Naštudujte si potraviny s vysokým GI a snažte sa ich konzumovať v kombinácií s kvalitnými tukmi. Tie totiž vedia znížiť GI až o 30 %. Siahnite po rastlinných olejoch, semienkach, orechoch.

Náhlemu zvýšeniu GI sa môžete vyhnúť aj vtedy, keď takéto potraviny konzumujete samostatne. Pozor na rozvarené jedlo - zemiaky, ryža alebo cestoviny budú mať v takomto prípade oveľa vyšší GI.

Glykemický index je hlavne pomôckou na kontrolu cukru v krvi pre diabetikov. V ich prípade je to kľúčový údaj, pretože hladinu cukru v krvi si musia deň čo deň strážiť. Zdraví ľudia to až tak nepotrebujú sledovať. GI nemá zásadný vplyv na zdravie alebo pri chudnutí. Samozrejme, je to dobrá pomôcka na to, aby ste sa vedeli orientovať v potravinách a zistíte, ako ich správne medzi sebou kombinovať. Väčšinou je veľká časť nízkoglykemických potravín zároveň aj veľmi výživná, no nie vždy to platí. Aj preto nie je diéta zameraná na sledovanie glykemického indexu až taká odporúčaná.

V bežnej praxi sa pre rýchlu orientáciu používajú tri kategórie GI: nízky GI do 30, stredný GI 31-70, vysoký GI 71 a viac. Treba si samozrejme uvedomiť, že záleží aj na množstve zjedenej potraviny, čiže glykemickej náloži.

Takisto si ale treba uvedomiť, že aj najzdravší šalát sa dá "zajesť" koláčom s kávičkou, alebo keksíkom či čokoládkou a to hneď mení množstvo vstrebaného cukru aj vylúčeného inzulínu.

Medzi odporúčania pre stravovanie patrí aj obmedziť dobu, počas ktorej človek prijíma potravu iba na 8 hod. počas dňa, zvyšných 16 hodín nejesť - podľa princípov "prerušovaného hladovania". Dôležité je dnes už upozorňovať aj na správne stolovanie, pretože človek má tendenciu zjesť viac pri pozeraní televízie, alebo ak sa sústredí na obrazovku telefónu či tabletu.

Hodnoty pre jednotlivé potraviny sa môžu málo líšiť v závislosti od zdroja. Ako sme už na začiatku spomínali, ide o nameranú hodnotu, takže každá tabuľka obsahuje hodnoty z konkrétnych meraní v klinickej štúdii. Čím viac ľudí sa zúčastnilo takej štúdie, tým reprezentatívnejšia hodnota. Takisto rôzna úprava jednej potraviny, napríklad rôzne druhy pečiva z tej istej múky, budú mať rozdielne hodnoty glykemických indexov.

Zároveň platí, že asi nebudete prerátavať presne podľa čísel to čo máte na tanieri. Zemiak. A na záver - pivo. Všimli ste si to? Pivo má zo všetkých potravín a nápojov v našej tabuľke najvyššiu hodnotu, dokonca presahuje čistú glukózu! To znamená, že veľmi rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, na čo môže telo diabetika len ťažko reagovať a teda spôsobuje okamžite hyperglikémiu. Ak je niekto neodhalený diabetik, alebo pre-diabetik, pivo naviac maskuje dva z príznakov cukrovky - časté močenie a smäd. Podľa odhadov až 16 % diabetikov o svojej chorobe nevie.

Výživová hodnota piva v pollitri predstavuje cca tri krajce chleba. Naviac obsahuje alkohol, ktorý môže spôsobiť oneskorenú hypoglykémiu a ketoacidózu svojim pôsobením na pečeň.

Tabuľka glykemického indexu niektorých potravín

Trochu som pobehal po internete a našiel som glykemické indexy niektorých základných potravín. Netvrdím, že je tento obsah kompletný, ani presný, ale pre názornú orientáciou nám bude úplne postačovať. Pozrite si napríklad zemiaky, ryžu, cestoviny, pečivo a podobné prílohy. Čím vyšší index, tým rýchlejšie vstrebávanie cukru do krvi. Ak máte tendenciu priberať, mali by ste voliť viac potraviny s nízkym glykemickým indexom. Naopak, ak podávate veľké športové výkony, nezabudnite zo sebou nosiť vždy trochu hroznového cukru.

Uvedené hodnoty sú orientačné a negarantujeme ich absoutnu presnosť. Ale ako príkald stačia. Otvorte si chladničku, špajzu a pozrite sa, aké jedlá najčastejšie konzumujete.

Nezrelé ovocie má podiel komplexných sacharidov, ktoré sa v procese dozrievania štiepia na cukry. Zrelšie ovocie má potom vyšší glykemický index. Pri banánoch ste si určite všimli, že čím boli zrelšie, tým mali sladšiu a plnšiu chuť. Naopak, zelené banány sú trpkejšie a menej sladké.

tags: