Recepty a výživa pre bežcov

My bežci máme radi pravidlá. Držíme sa tréningových plánov, dúfame, že budeme rýchlejší a dobehneme ďalej. Správna výživa a hydratácia sú rozhodujúce faktory, keď príde na lámanie chleba - na to, či pobežíme efektívnejšie a rýchlejšie alebo zostaneme trčať niekde vzadu. Mnohí z nás sa však pri stravovaní ešte vždy riadia zastaranými pravidlami, ktoré predpisujú obrovské porcie cestovín a hektolitre neónovo sfarbených športových nápojov.

Kvalitná výživa vytrvalostného atléta je však o niečom viac ako len o sacharidoch, elektrolytoch a zázračných superpotravinách. Často sa stáva, že bežci nevenujú pozornosť tomu, ako veľmi je ich strava kvalitná a bohatá na živiny. Elitní atléti sa držia základných pravidiel - jedia kvalitné celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny. Z tohto získavajú všetky mikroživiny, ktoré urýchľujú regeneráciu, dopĺňajú zásoby energie, čím umožňujú telu adaptovať sa na tréning a v konečnom dôsledku aj podávať lepší výkon.

Dôležitosť sacharidov

Zatiaľ čo sa vedci úporne snažia zistiť, či vytrvalostní bežci dokážu naučiť svoje telo využívať viac tuku ako zdroj energie, stále ostáva pravdou, že sacharidy uložené vo forme glykogénu sú najlepším a najrýchlejším zdrojom energie pre svaly a na vytrvalosť. Bežci však potrebujú sacharidy nielen na svoj výkon, ale aj na regeneráciu.

Akú časť svojho jedálnička vyhradiť pre sacharidy? To záleží od toho, aký ste bežec a koľko behávate. Pre niekoho, kto behá nízke až stredné objemy, je ideálne prijímať tri gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Keď sa váš tréningový objem zvýši, zvýšte aj príjem sacharidov na päť až šesť gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Sacharidy si za posledné roky vybudovali zlú povesť, pretože väčšina ľudí si ich spojila s bielym pečivom, cestovinami, ryžou, s potravinami, ktoré často obsahujú rafinované cukry a saturované tuky. Ale potraviny bohaté na sacharidy sú aj ovocie a zelenina, rovnako ako celozrnné potraviny. Sacharidy, to nie sú len sladkosti, ale aj ovocie.

Vhodnou voľbou pre športovcov, ktorí majú naponáhlo, sú aj kapsičky DayUp, ktoré tvorí stopercentné ovocné pyré. Väčšina ľudí totiž disponuje dostatočnými zásobami glykogénu na to, aby odbehli polmaratón. Ak skonzumujete obrovskú porciu cestovín večer pred pretekmi, môže to viesť k preťaženiu tráviaceho traktu, navyše, vašu večeru telo do rána nemusí stihnúť spracovať tak, aby pre vás bola signifikantným zdrojom energie. Lepšia stratégia teda je, aby ste už počas dňa prijímali malé porcie sacharidov navyše, a tu znova vstupuje do hry ovocné pyré DayUp.

Keď príde čas pretekov, môžete siahnuť po energetických géloch, športových nápojoch alebo stopercentne ovocnom pyré DayUp.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sú v bežeckom jedálničku veľmi dôležité. Napriek tomu, že mnohé populárne diéty démonizujú sacharidy, zvyčajne sa považujú za kľúčovú zložku výživy pre bežcov. Možno ste to nevedeli, no sú preferovaným zdrojom „paliva“ počas intenzívneho cvičenia.

1. Jednoduché sacharidy pozostávajú z jednoduchých cukrov ako je glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a galaktóza. Sú veľmi rýchlo stráviteľné a absorbované, no neposkytujú telu trvalú energiu. Tiež môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a následné hladiny inzulínu.

   Aj keď to nie je nevyhnutne ideálne pre celkové zdravie, strava bežca by mala obsahovať niektoré jednoduché sacharidy, ktoré sú prospešné pred a počas tréningu na doplnenie zásob glykogénu, keď nie je čas ani prietok krvi do tráviaceho systému na rozklad zložitých škrobov, vlákniny, bielkovín a tukov.

2. Komplexné sacharidy sa tvoria z polysacharidov, čo sú dlhšie reťazce molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené. Komplexné sacharidy, ktoré sa často nazývajú škroby, sa rozkladajú dlhšie, takže poskytujú trvalejšiu a udržateľnejšiu energiu. Väčšina sacharidov, ktoré jete, by mali byť komplexné.

Dôležitosť bielkovín

Pokiaľ je vaše telo dobre zásobené palivom a stravovací plán bežca vo všeobecnosti spĺňa výživové potreby, bielkoviny sa pri behu zvyčajne neoxidujú na energiu do takej miery ako uhľohydráty. Proteín je však pre bežcov životne dôležitý - pomáha doplniť, regenerovať a reparovať svaly po tréningu.

Strava pred a po tréningu

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte svoju stravu pred tréningom správne načasovať a prijať potrebné živiny. Existuje niekoľko premenných, ktorú určujú, ktoré jedlo je to správe pred tréningom. Tu napríklad patrí intenzita behu, dĺžka behu a celkový cieľ (zlepšiť výkon, chudnutie...).

Čas kedy idete behať má tiež priamy vplyv na to, čo by ste mali zjesť. Napríklad keď idete behať skoro ráno, je vhodné buď úplne nič nejesť, alebo si dať len niečo malé. Naopak ak idete behať poobede, mali by ste sa najesť odhadom 2-3 hodiny pred námahou.

Čo jesť pred behom?

Pre tých, ktorý sa všeobecne zameriavajú na zlepšenie výkonu platí, že by si mali dať pred behom jedlo obsahujúce hlavne sacharidy s nízkym obsahom tuku a vlákniny, aby to nespomalilo trávenie.

• Banán a proteínová tyčinka
• Cereálie a mlieko
• Vločky a proteín
• Kaša s ovocím
• Kurací sendvič
• Pečivo s šunkou

Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie s tuku. To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov.

• Omeleta
• Kurací šalát
• Grilovaný losos a zelenina
• Whey proteín

Čo jesť po behu?

Po behu je práve dôležité obnoviť spotrebovanú energiu, zregenerovať svaly a pripraviť sa tak na ďalší tréning. Najlepšie jedlo na tento účel je jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré dopĺňa spotrebovaný glykogén najrýchlejšie. Tu patrí napríklad cestoviny, biela ryža, zemiaky, banány.

Bielkoviny pomáhajú zregenerovať poškodené svaly a výskumy tiež preukázali, že bielkoviny v kombináciu s sacharidmi majú pozitívny vplyv na mieru obnovy glykogénu.

Ďalšie dôležité rady pre bežcov

• Nezabúdajte na raňajky: Ak vynecháte raňajky, negatívne sa to odrazí dokonca ešte aj na vašom večernom bežeckom výkone. Nepomôže ani to, keď sa zmeškané raňajky budete snažiť vykompenzovať výdatným obedom.
• Mliečne produkty: Bežci, ktorí si potrebujú doplniť živiny, nechcú však riskovať, že prijmú priveľa kalórií, by mali siahať po mliečnych produktoch.
• Hydratácia: Máte náladu pod psa? Dajte si pohár vody.
• Obmedzte pridaný cukor: Ak chcete jesť zdravo, mali by ste zo svojho jedálneho lístka vyradiť pridaný cukor, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách.
• Banány: Banány by mali tvoriť pevnú súčasť jedálnička každého bežca.

Čomu sa vyhnúť v strave?

V prípade behu by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti trávenia, alebo jednoducho vám budú dlho "sedieť" v žalútku.

• Jedlá s vysokým obsahom tukov: Nie len vysoko-kalorické, ale aj jedlá s vysokým obsahom tukov spôsobujú dlhú trávenie. Tu môžeme spomenúť všeobecne vyprážané jedlá, ktoré by do vašej diéty nemali vôbec patriť.
• Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: Vláknina je nepochybne súčasťou každej zdraviu prospešnej diéty, avšak v prípade pred a po behani, nie je vhodná preto, lebo výrazne spomaľuje trávenie.
• Štipľavé jedlo: Preukázalo sa, že pálivé jedlá zvyšujú hladinu symptómov poruchy činnosti tráviaceho ústrojenstva. Z tohto dôvodu bude najlepšie, ak sa týmto jedlám vyhnete minimálne pred alebo po behaní.
• Príliš veľa kofeínu: Aj keď kofeín je dobrá predtréningovka, ukázalo sa, že príliš veľké množstvo kofeínu môže spôsobovať ťažkosti spojené s trávením.

Desiata pre bežcov

Úplne kľúčovým nutrientom pre bežcov sú sacharidy. Tie by mala obsahovať aj desiata. Pokiaľ bezprostredne po desiate nenasleduje tréning, voľte radšej komplexné sacharidy. Ak desiatute menej ako 2 hodiny pred tréningom, dajte si ľahšiu desiatu, po ktorej vám nebude ťažko. Pokiaľ naopak desiatute ihneď po tréningu, pridajte aj proteín.

Príklady desiat

Desiata pred tréningom: Jednou z najrýchlejších, najpraktickejších a najefektívnejších predtréningových desiat je sušené ovocie s trochou horkej čokolády. Veľmi jednoduchým a kompaktným riešením desiaty tesne pred tréningom je napríklad aj banánová tyčinka.

Desiata v priebehu dňa: Kombinácia mliečneho výrobku a komplexných sacharidov v ovsených vločkách je skvelým variantom práve pre bežcov. Pripravte si ovsenú kašu v mlieku a pridajte niekoľko kvapiek mandľovej pasty. Tak bude postarané o proteíny aj dokonalú chuť vašej desiaty.

Orientačné nutričné hodnoty desiat

Recept: Biela fazuľka v paradajkovom kréme s kešu

Párkrát do týždňa mávam vyslovene chuť na strukoviny - najradšej šošovicu a cícer, a hoci zrovna fazuľu veľmi často nejem, tentoraz sa mi po nej zbehli slinky - a to vo forme bielej fazuľky v paradajkovom kréme s kešu. Ako pomerne športovo aktívny človek a aj ako žena mám zvýšené nároky na príjem železa v strave a strukoviny sú jednou z tých skupín potravín, ktoré pomáhajú zabezpečiť jeho dostatok. Keďže vitamín C sa pri vysokej teplote rýchlo ničí, riešim to pri varených jedlách tak, že pred samotným jedením dostatočne vychladnuté jedlo pokvapkávam citrónovou šťavou. Alebo si pripravím bokom zeleninový šalát s paradajkami, v ktorom taktiež vyžmýkam aj citrón.

Čo sa týka samotných strukovín, biologickú dostupnosť živín, elimináciu antinutrientov a bezproblémovú stráviteľnosť (aj bez plynov :D) je veľmi vhodné podporovať dostatočne dlhým časom namočenia strukoviny vo vode. Na obaloch sa zvyčajne dočítate „namočiť na 2-8 hodín“, ale ja ich namáčam minimálne na 20-24 hodín, teda deň vopred. Mám to takto dlhodobo odsledované, že je to oveľa lepšie v rámci stráviteľnosti, celkového pocitu ihneď po jedle i na druhý deň.

Namočíme deň vopred, čo máme namočiť - fazuľku, kešu. Deň po nahádžeme do mixéra koľko len chceme paradajok, nadrobno nakrájaný zeler, môžeme pridať napr. aj mrkvu (tá je v tom tiež výborná) a rozmixujeme všetko dokopy. Vznikne nám riedka červená omáčka, ktorú prelejeme do hrnca. Z fazule aj kešu zlejeme vodu. Fazuľu pridáme do hrnca s paradajkovou omáčkou a varíme, trochu miešame - až kým fazuľa nie je mäkká a popri tom nám aj omáčka pekne zhustne. A prajeme si Dobrú chuť!

tags: #Recept