Dojčenie je pre matku aj dieťa veľmi dôležité obdobie. Aby ste sa cítili dobre a zabezpečili dostatok mlieka pre svoje bábätko, je dôležité dbať na vyváženú a pestrú stravu. Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny.
Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí.
Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná.
Hoci mnohé ženy sú ochotné sa pre svoje dieťatko nesmierne obetovať a jesť takmer výlučne dvojdňové suché rožky, je takáto obeta zbytočná a ničomu neprospieva. Obmedzovanie v stravovaní nie je jediné z neopodstatnených obmedzení, o ktorých sa dojčiace matky dočítajú. Často sú dojčiace ženy bezdôvodne obmedzované v cvičení, liečbe svojich zdravotných problémov a podobne, tak, že sa dojčenie stáva neúnosným bremenom, pretože ženy nadobudnú pocit, že všetky tieto obmedzenia sa nedajú zvládnuť, a to do takej miery, že po určitej dobe uvažujú o odstavení.
Toto všetko nie je potrebné. Tieto obavy prerástli do takých rozmerov, že nie je neobvyklé, že matky sa pýtajú, či pri dojčení môžu brať vitamíny alebo piť zelený čaj. Dojčenie je normálny stav ženy a pre dieťa je dojčenie fyziologická norma. Z hľadiska dlhodobého dojčenia, ktoré je dobré pre zdravie matky aj dieťatka, je dôležité, aby sa matkám nekládli medicínsky nepodložené prekážky.
Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatko bude „bolieť bruško“ alebo bude plakať. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko - aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička maky).
Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy- tie pravdepodobne v drvivej väčšine žiaden takýchto problém mať nebudú. Príčina plaču je väčšinou inde než v strave. Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka. To, že bábätko „oznamuje“ potrebuje cikať a kakať. Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina. Ale toto nie je bežné a nie veľmi pravdepodobné.
Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré ľudia považovali za potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka. Napriek tomu účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú vedecky dokázané. Niektoré kultúry hovorili o pozitívnych účinkoch moringy olejodarnej na tvorbu mlieka, v iných o senovke gréckej či benedikte lekárskom, ale aj o mnohých ďalších bylinkách. Takisto sú rôzni ľudia presvedčení o rozličných potravinách, ktoré im pri tvorbe mlieka pomáhali - a nie je jednoducho vyhodnotiteľné, či išlo o skutočný efekt alebo len placebo.
Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka.
Zdravá a vyvážená strava pomáha čerstvým matkám získať maximum energie, ktorú pri svojej novej a vyčerpávajúcej úlohe potrebujú. Aj keď sa kvalita materského mlieka drží na istom štandarde aj bez ohľadu na to, čo matka jedáva, má to jeden háčik. Dôležité výživné látky, ktoré potrebuje telo matky a bábätka pritom možno získať jednoducho. Stačí jesť nasledujúce potraviny:
- Losos: Je plný zdravých omega-3 mastných kyselín, konkrétne DHA. Práve táto kyselina je kľúčová pre vývoj nervového systému bábätka a je súčasťou materského mlieka. DHA ktorá je v lososovi ovplyvňuje aj náladu matky a môže je ochrániť pred popôrodnou depresiou. Odporúčajú sa dve porcie týždenne.
- Nízkotučné mliečne produkty: Jogurty, mlieko či syry sú dôležitou súčasťou zdravého dojčenia. Poskytujú vitamín D, ktorý je kľúčový pri posilňovaní kostí. Zároveň sú výborným zdrojom vápnika, proteínov a vitamínu B. Optimálnym množstvom sú približne tri šálky mliečnych produktov denne.
- Chudé hovädzie mäso: Mäso s nižším obsahom tuku je pre čerstvé matky výborným zdrojom energie. Nedostatok železa môže vyústiť do zbytočného vyčerpania. Zároveň dopĺňa aj potrebné hladiny proteínov a Vitamínu B 12.
- Strukoviny: Fazule bohaté na železo, najmä tmavé druhy, sú bohatým zdrojom železa. Sú ideálnym riešením pre zaryté vegetariánky ako aj domácnosti, ktoré si nemôžu dovoliť kupovať proteíny v podobe mäsa.
- Čučoriedky: Dojčiace matky by mali zjesť dve a viac porcií ovocia denne. Čučoriedky sú chutným a vyváženým riešením - sú plné vitamínov, minerálov a sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu energie.
- Hnedá ryža: Mladé matky podliehajú po pôrode pokušeniu okamžite zhadzovať tehotenské kilá tým, že sa vzdajú sacharidov. Takto sa však môžu pripraviť nielen o potrebnú energiu ale aj znížiť množstvo produkovaného mlieka.
- Pomaranče: Citrusy sú vhodným zdrojom vitamínu C, ktorý dojčiace ženy potrebujú vo väčšom množstve než tehotné. Pomaranče sú praktickou a prenosnou pochúťkou a v podobe prírodných šťiav bývajú dokonca obohatené o vápnik.
- Vajíčka: Či už ako ranná praženica, natvrdo v šaláte alebo ako omeleta na večeru, vajcia sú dobrý spôsob ako získať svoju dennú dávku proteínov. Niektoré druhy sú dokonca obsahujú vyššiu hladinu potrebnej DHA kyseliny.
- Celozrnné pečivo: Kyselina listová je pre dieťa dôležitá nie len v jeho vnútromaternicovom vývoji. Je potrebná aj pre dojčiacu matku a novorodenca. Obohatené celozrnné pečivo a cereálie dodajú telu potrebnú dávku vlákniny a železa.
- Listová zelenina: Špenát, šaláty a brokolica sú bohaté na antioxidanty, Vitamín A, Vitamín C a železo. Zároveň je listová zelenina vhodným zdrojom vápnika pre matky, ktoré nechcú alebo nemôžu jesť mliečne výrobky.
Recepty na polievky
Polievky sú výborným spôsobom, ako doplniť tekutiny a živiny. Tu je niekoľko receptov, ktoré sú vhodné pre dojčiace matky:
Zemiaková polievka s haluškami
Ingrediencie: 1 PL oleja, 1 cibuľa, 1 ČL mletej červenej papriky, 500 g zemiakov, soľ, rasca, mleté korenie, majorán, 100 g krupice, 1 PL masla, 1 vajce, pažítka.
Postup: Na oleji opražte cibuľu nakrájanú nadrobno. Odstavte, vmiešajte mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejte 1200 ml vody a uvarte domäkka. Z krupice, masla a vajca vymiešajte cesto a nechajte postáť. Z cesta pomocou lyžice sádžajte do polievky halušky a ešte krátko povarte. Polievku dochuťte posekanou pažítkou.
Jemná biela zeleninová polievka
Ingrediencie (4 porcie): 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór), 5 dl mlieka, 2 dl smotany, 2 PL maizeny, soľ, vegeta, 50 g masla.
Postup: Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájajte na malé kúsky a varte v menšom množstve vody. Pred dovarením pridajte mlieko. V smotane rozšľahajte maizenu a za stáleho miešania vlejte do polievky. Dochuťte soľou, vegetou a ešte chvíľu povarte. Hotovú polievku môžete zjemniť lyžicou masla. Nemala by sa podávať horúca, dobre chutí mierne zohriata, ale osviežujúca je aj studená.
Blesková polievka
Ingrediencie: 2 PL oleja, 100 g detskej krupice, 1 cibuľka, soľ, mletá rasca, voda, mrkva, petržlenová vňať, 1-2 vajcia.
Postup: Do rozpáleného oleja dajte krupicu, krátko popražte, pridajte vajíčka, miešajte, popražte, aby sa z toho urobili také haluštičky, zalejte vodou, pridajte ostatné suroviny, priveďte do varu. Povarte 3-5 min, dajte posekanú petržlenovú vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavte zo sporáka.
Drožďová polievka
Ingrediencie: 2 PL oleja, 40 g strúhanej cibule, 40 g čerstvého droždia, 2 PL hladkej múky, 1 ČL mletej červenej papriky, 1 1/2 l vody, 50 g postrúhanej mrkvy, soľ, mleté čierne korenie, 50 g sterilizovaného (mrazeného) hrášku, petržlenová vňať.
Postup: Na oleji speníme postrúhanú cibuľu, pridáme droždie a za stáleho miešania opražíme. Potom pridáme múku, znovu popražíme. Nakoniec pridáme trochu mletej papriky, zalejeme vodou, pridáme najemno postrúhanú mrkvu, sterilizovaný (alebo mrazený) hrášok osoleníme, okoreníme mletým čiernym korením a varíme asi 15 minút. Do hotovej polievky dáme prehriať scedený hrášok a pred podávaním posekanú petržlenovú vňať.
Kalerábová polievka
Ingrediencie: 350 g kalerábu, 2 PL masti, 40 g hladkej múky, voda, soľ, mletá rasca, zelená petržlenová vňať.
Postup: Očistený kaleráb pokrájame na rezance a podusíme. Z oleja a múky pripravíme bledú zápražku, zalejeme vodou, povaríme a pridáme kaleráb. Osolíme, pridáme rascu a posekanú petržlenovú vňať.
Krúpová polievka so žĺtkom
Ingrediencie: 50 g krúpov, 1 1/4 l vody, 40 g cibule, soľ, 40 g masla, 2 dl smotany, 1 žĺtok, postrúhaný muškátový oriešok, mletá rasca, zelený petržlen.
Postup: Krúpy umyjeme a dáme variť do studenej vody. Pridáme očistenú nadrobno pokrájanú cibuľu, osolíme a varíme, až sú krúpy mäkké. Prilejeme rozpustené maslo a chvíľu povaríme. V smotane rozmiešame žĺtok a za stáleho miešania nalejeme do hotovej polievky. Polievku už nevaríme. Nakoniec pridáme postrúhaný muškátový oriešok, rascu a posekaný zelený petržlen.
Kyslá zemiaková polievka
Ingrediencie: 400 g zemiakov, 1 bobkový list, 2 litre vody, soľ, 4 dl kyslej smotany, lyžička kôpru, 40 g hladkej múky.
Postup: Zemiaky ošúpeme, umyjeme a pokrájame na kocky. Vodu posolíme, necháme zovrieť, vložíme zemiaky, bobkový list. Keď sú zemiaky mäkké, prilejeme kyslú smotanu, v ktorej sme rozšľahali hladkú múku, pridáme posekaný kôpor a povaríme. Podľa chuti dosolíme, prípadne okyslíme citrónovou šťavou.
Paradajková polievka 1
Ingrediencie: Všetku koreňovú zeleninu, paradajkový pretlak, cukor 1 malú lyžičku, korenie biele alebo čierne, soľ, cesnak, cibuľu, ocot na dochutenie, olivový olej, tvrdý syr na postrúhanie.
Postup: Všetky prísady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku a varíme do mäkka. Ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby. Keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť. Po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu. Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame. Ak je polievka veľmi hustá pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť. Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.
Paradajková polievka 2
Ingrediencie: Cibuľka, paradajkový pretlak, olej, 2 PL hladkej múky, soľ, cukor, ryža, tvrdý syr na strúhanie.
Postup: Na oleji urobíme svetlú zápražku z hladkej múky, pridáme a speníme postrúhanú cibuľku. Pridáme vodu alebo zeleninový vývar, paradajkový pretlak. Ku koncu pridáme ryžu a všetko spolu povaríme. Podávame s postrúhaným tvrdým syrom.
Vločková polievka 1
Ingrediencie: 100 g koreňovej zeleniny, 60 g ovsených vločiek, soľ, 1 kocka zeleninového vývaru, 40 g masla, 1 žĺtok, 3 dl mlieka, petržlenová vňať, citrónová šťava.
Postup: Očistenú a pokrájanú zeleninu uvaríme s ovsenými vločkami do mäkka. Osolíme, pridáme zriedený masox vo vode a ešte povaríme. Potom všetko spolu rozmixujeme, pridáme surové maslo a žĺtok rozšľahaný vo vajcovom bielku. Do hotovej polievky vložíme petržlenovú vňať a dochutíme citrónovou šťavou.
Vločková polievka 2
Ingrediencie: 2 PL oleja, 100 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler), 60 g ovsených vločiek, 1 1/2 l vody alebo vývaru z zeleniny, soľ, rasca, petržlenová vňať.
Postup: Na oleji opražíme umytú, očistenú a postrúhanú koreňovú zeleninu, ku ktorej pridáme prepláchnuté a odkvapkané vločky, spolu ešte popražíme, zalejeme horúcou vodou alebo vývarom z kostí, osolíme a varíme, až zelenina zmäkne. Do hotovej polievky dáme umytú a nadrobno posekanú petržlenovú vňať.
Špenátová polievka
Ingrediencie: 350 g mrazeného špenátu, 1 1/2 l vody, 30 g hladkej múky, 30 g masla, 0,5 dl smotany, 1 žĺtok, muškátový orech.
Postup: Očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme. Mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme. Vodu, v ktorej sa špenát varil zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme. Do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky. Do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový oriešok a uvarené halušky.
Ďalšie recepty
Zapekané zemiaky so syrom
Ingrediencie: 4-6 stredne veľké zemiaky, konzerva kukurice, strúhaný syr (cca 100g), šľahačková smotana (možno nahradiť mliekom), bazalka, olej.
Postup: Zemiaky nakrájame na menšie kúsky. Môžeme ich predvariť (ale nemusíme, v tom prípade sa doba varenia predlžuje). Ohňovzdornú misu vymažeme olejom a poukladáme do nej zemiaky (všetky). Premiešame ich, aby sa na ne nalepilo trochu oleja. Pridáme kukuricu. Posypeme bazalkou a vrstvou nastrúhaného syra. Zalejeme smotanou alebo mliekom a dáme zapiecť. Dá sa podávať aj ako hlavné jedlo.
Cestoviny so špenátom
Ingrediencie: Cestoviny (najlepšie kolienka), mrazený špenát, 2 vajcia, olej, vegeta, sójová omáčka, 10 dkg tvrdého syra.
Postup: Cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom. Mrazený špenát a podlejeme malým množstvom zeleninového vývaru (aby sa nám špenát rozmrazil), necháme prejsť varom. Jenskú misu potrieme olejom, vysypeme kolienkami, zalejeme pripraveným špenátom - rovnomerne. Vyšľaháme vajíčka s postrúhaným syrom a vylejeme na pripravené cestoviny.
Tipy pre dojčiace matky
Okrem konkrétnych receptov je dôležité dodržiavať aj všeobecné zásady zdravej výživy:
- Pestrá strava: Jedzte rôzne druhy potravín, aby ste zabezpečili dostatok živín pre seba aj dieťa.
- Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, čajov a polievok.
- Obmedzte spracované potraviny: Vyhýbajte sa polotovarom, sladkostiam a sladeným nápojom.
- Pozorujte reakcie dieťaťa: Ak spozorujete, že dieťa reaguje na niektorú potravinu, skúste ju dočasne vylúčiť zo stravy.
Dojčenie je krásne a dôležité obdobie. S vyváženou stravou si ho môžete užiť naplno.
