Rozpustná vláknina v ovocí: Kľúč k lepšiemu zdraviu

Každý už asi niekedy počul o tom, že existuje niečo ako vláknina. A ten, kto sa čo i len trochu zaujíma o správne zloženie svojho jedálničku vie, že by sme ju nemali zanedbávať. Mnohí jej však napriek tomu prijímame nedostatok a prichádzame tak o jej zdravotné benefity. Ako nám vláknina pomôže zlepšiť zdravie a kde ju hľadať?

Vláknina je vo svojej podstate polysacharid. Skladá sa z mnohých molekúl monosacharidov, ktoré tvoria dlhé reťazce. Na rozdiel od iných polysacharidov (napr. škrobu v obilninách) ju naše tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. Vláknina tak prejde tráviacim traktom v takmer nezmenenej podobe. Určite to však z nej nerobí zbytočnú živinu. Práve naopak.

Vlákninu by sme v živočíšnych potravinách hľadali zbytočne. Prirodzene sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Dnes nie je problém pridať ju do stravy aj inak ako formou spomenutých potravín. Na trhu totiž existujú doplnky výživy, ktoré nám s príjmom vlákniny môžu pomôcť.

Hoci sa častokrát hovorí o vláknine ako o jednej živine s balíkom určitých zdravotných benefitov, skutočnosť je však odlišná. Pod týmto názvom sa totiž skrýva veľké množstvo jej rôznych typov. Tie sa navyše odlišujú svojimi vlastnosťami a účinkami na zdravie. Hovoria vám niečo napríklad názvy pektín, inulín alebo celulóza?

Delenie vlákniny

Vlákninu na základe jej vlastností rozdeľujeme na dve skupiny - rozpustnú a nerozpustnú. Tieto dve skupiny sa v potravinách nachádzajú v rôznych kombináciách a pomeroch. Je však dôležité pripomenúť, že rozdelenie na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu nie je stopercentné. Nájdu sa totiž aj výnimky, kedy napríklad rozpustná vláknina svojim správaním v tráviacom trakte pripomína nerozpustnú vlákninu a naopak. Pre pochopenie funkcie a účinkov vlákniny je však toto rozdelenie viac ako dostatočné.

1. Nerozpustná vláknina

Medzi nerozpustnú vlákninu sa zaraďujú všetky typy, ktoré fungujú ako známa “kefa na črevá”. Nedokážeme ju stráviť a tráviacim traktom tak prechádza v celej svojej kráse. Cestou na seba viaže vodu, čím zväčšuje svoj objem, ale aj urýchľuje a uľahčuje chod natráveného obsahu tráviacim traktom. Keďže si naše tráviace enzýmy nedokážu s vlákninou poradiť a stráviť ju, tráviacim traktom prejde prakticky nezmenená. Nedodáva nám tak žiadnu energiu a jej energetická hodnota je 0 kcal. Navyše 1 g nerozpustnej vlákniny môže priemerne zabrániť vstrebaniu živín o energetickej hodnote zhruba 7 kcal.

Hlavnými zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú obilniny. Je to vďaka tomu, že vláknina je dôležitou súčasťou vrchných vrstiev obilného zrna. Veľa nerozpustnej vlákniny však nájdeme aj v orechoch, strukovinách alebo koreňovej zelenine.

2. Rozpustná vláknina

Vláknina, ktorá je vo vode rozpustná, v tráviacom trakte bobtná a získava gélovú konzistenciu. Táto nabobtnaná hmota spomaľuje trávenie, čím nás zasýti na dlhšiu dobu. Keď nakoniec dorazí do hrubého čreva, čiastočne ju za nás strávia a spracujú črevné baktérie. “Nakŕmené” črevné baktérie produkujú napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré vyživujú našu črevnú stenu. Pomáhajú tak zabrániť prechodu mikroorganizmov do krvi alebo zvyšujú odolnosť črevnej steny proti zápalu.

Keďže sa časť látok produkovaných baktériami vstrebe z hrubého čreva do krvi, tento typ vlákniny nám dodáva aj malé množstvo energie. Energetická hodnota vlákniny preto nie je 0 kcal, ale udáva sa, že 1 g vlákniny zodpovedá asi za 2 kcal (8 kJ). Ide o priemernú hodnotu, keďže jednotlivé druhy vlákniny sa môžu navzájom líšiť.

Účinky rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa môžu zdať veľmi protichodné. Čo je teda lepšie? Spomaliť trávenie rozpustnou vlákninou a zasýtiť sa alebo podporiť vyprázdňovanie pomocou nerozpustnej vlákniny? Našťastie potraviny prakticky vždy obsahujú zmes oboch typov vlákniny. Preto stačí, keď sa jednoducho zameriame na pestrosť.

Zdravotné benefity vlákniny

Vláknina ponúka vášmu telu množstvo zdravotných výhod (znížené riziko chronických ochorení, zrýchlený metabolizmus, zníženie zápalu a lepšie zdravie srdca a čriev).

1. Podpora trávenia

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou dobrého a správne fungujúceho trávenia. Hlavne jej nerozpustná zložka výrazne zväčšuje svoj objem vďaka schopnosti viazať na seba vodu. Má tak najväčší efekt na peristaltiku tenkého čreva (pohyby čreva) a uľahčuje prechod natráveného obsahu črevom. Následne zväčšený objem stolice v hrubom čreve pozitívne ovplyvňuje pravidelnosť vyprázdňovania. Pri prevencii zápchy, prípadne keď zápchou trpíte, je tak obsah vlákniny v jedálničku jednou z najdôležitejších zložiek, ktoré treba mať pod kontrolou.

2. Vplyv na črevnú mikrobiotu

Vláknina, konkrétne rozpustná, je veľmi cenená kvôli svojmu pozitívnemu vplyvu na črevnú mikrobiotu. Naopak, vláknina hrá v hrubom čreve rolu tzv. prebiotika. Je to látka sacharidovej povahy, ktorou sa prospešné črevné baktérie živia. Tým, že vláknina podporuje rast užitočných a prospešných mikroorganizmov, mení k lepšiemu celkové zloženie našej črevnej mikrobioty. Tráviaci trakt je osídlený niekoľkými desiatkami až stovkami triliónov mikroorganizmov. Keď chceme, aby v tejto mase prevažovali tie prospešné, mali by sme ich dostatočne kŕmiť.

Baktérie sa nám následne odvďačia napríklad tvorbou mastných kyselín s krátkym reťazcom, známych pod skratkou SCFA (napr. Tieto produkty tzv. fermentácie sú hlavnou výživou pre bunky hrubého čreva. Udržujú tak zdravie a celistvosť črevnej steny a ochraňujú ju napríklad pred zápalovými procesmi. Celistvá a nepriepustná črevná stena zároveň zabraňuje prechodu mikroorganizmov a cudzorodých látok do krvi (stav, kedy k tomu dochádza sa nazýva zvýšená priepustnosť čriev - tzv. Leaky Gut Syndrome). Účinky SCFA však nekončia na hranici tráviacej trubice. Zdá sa, že majú vplyv aj na zníženie apetítu, môžu pozitívne ovplyvniť imunitné funkcie a majú tiež protizápalové účinky. Správne zloženie črevnej mikrobioty tak ovplyvňuje naše zdravie na viacerých úrovniach.

3. Prevencia rakoviny hrubého čreva

Vláknina je dávaná do súvislosti najmä so sníženým rizikom vzniku karcinómu hrubého čreva. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že kolorektálny karcinóm (rakovina hrubého čreva) je tretie najčastejšie nádorové ochorenie na svete a druhá najčastejšia príčina úmrtia spomedzi nádorových ochorení. Dôležitú rolu hrá pravdepodobne spomínaný prebiotický efekt vlákniny. Mastné kyseliny produkované črevnými baktériami sú zdrojom energie pre bunky hrubého čreva a podporujú tak zdravie črevnej steny. Zrýchlený prechod natráveného obsahu črevom vďaka vláknine zároveň znižuje čas pôsobenia možných škodlivých látok na črevnú sliznicu. Vláknina na seba navyše dokáže naviazať karcinogénne látky (látky, ktoré sa podieľajú na vzniku rakoviny).

4. Regulácia hladiny cukru v krvi

Vláknina znižuje glykemický index potravín a pokrmov. To znamená, že spomaľuje vstrebávanie glukózy z tráviaceho traktu do krvi (zároveň vyvoláva vylučovanie menšieho množstva inzulínu). Vďaka tomu tak dochádza k miernejšiemu nárastu cukru v krvi (glykémie) po jedle. Stabilnejšie glykémie však ocenia aj zdraví ľudia. Nadmerný nárast hladiny cukru v krvi po jedle totiž vedie k jej prudkému zníženiu. V tomto momente telo potrebuje rýchly zdroj energie a častokrát si ho “pýta” zvýšenou chuťou na niečo sladké. K dlhodobo stabilnejším hladinám glykémie v priebehu dňa stačí, keď budeme dbať na komplexné a vyvážené zloženie jedál. Pre optimálne hladiny cukru v krvi je tiež veľmi dôležitá pravidelná pohybová aktivita.

5. Podpora srdcovo-cievneho zdravia

Na efekte na srdcovo-cievne zdravie sa podieľa najmä rozpustná zložka vlákniny. Vďaka svojej gélovej konzistencii na seba v čreve viaže žlčové kyseliny, ktoré majú v sebe zabudovaný cholesterol. Tieto žlčové kyseliny a cholesterol sa spolu s vlákninou vylúčia von z tela. Optimálne hladiny cholesterolu sú spojené s nižším rizikom vzniku aterosklerózy (inak nazývaná aj kôrnatenie alebo upchávanie ciev), ktorá je podkladom pre vznik infarktu myokardu či cievnej mozgovej príhody.

6. Pomoc pri chudnutí

Je známe, že vláknina je vyzdvihovaná pri každej redukčnej diéte. Jej účinky sa skrývajú hlavne za schopnosťou nás kvalitnejšie zasýtiť. Nabobtnaná vláknina viac zaplní žalúdok a spomalí jeho vyprázdňovanie. Dlhšia sýtosť zabezpečí, že následne zo stravy prijmeme menšie množstvo energie. Keď je napríklad súčasťou našich raňajok zeleninová príloha, môže nás pokojne uspokojiť len jeden krajec chleba so šunkou a syrom. Bez zeleniny by sme však možno na zasýtenie potrebovali dva krajce chleba. Vláknina je tak ideálnym pomocníkom pri chudnutí. Jedálniček bohatý na vlákninu zároveň týmto spôsobom môže pomôcť predchádzať zvyšovaniu hmotnosti a slúžiť ako prevencia prípadnej obezity a s ňou spojených zdravotných problémov.

Zdroje vlákniny v potravinách

Mnoho ľudí považuje za najlepšie zdroje vlákniny zeleninu a ovocie.

1. Strukoviny: Prvým miestom v obsahu vlákniny sa pýšia strukoviny. Jedálničku mnohých z nás však strukoviny chýbajú, preto je výhodné zaradiť ich napríklad vo forme rôznych polievok, pomazánok alebo ich jednoducho pridať do šalátu.
2. Obilniny: Zdrojom vlákniny sú obilniny vo svojej pôvodnej podobe, ako je napríklad raž, ryža natural, pšeno, jačmeň apod. Vlákninu ďalej nájdeme vo výrobkoch z týchto obilnín, ako je pečivo, cestoviny, vločky (napr. Aby však výrobok obsahoval vlákninu, musí byť celozrnný.
3. Zelenina a ovocie: Na treťom mieste v množstve vlákniny je spomínaná zelenina a ovocie. Medzi druhy s najvyšším obsahom vlákniny z radov zeleniny patrí hrášok, zelené fazuľky a kapustovitá zelenina.
4. Orechy a semená: Bohatým zdrojom vlákniny sú aj orechy a semená. Obsah vlákniny môže dosahovať skutočne vysokých hodnôt. Orechy a semená sú totiž veľmi bohatým zdrojom tuku a energie. 100 g mandlí má až 50 g tuku a 580 kcal (2420 kJ). Denne si doprajte ideálne jednu malú hrsť orechov a semien, čo odpovedá približne množstvu 30 g.

Odporúčaný denný príjem vlákniny

Veľa z nás má vlákniny v jedálničku nedostatok. Vedci v roku 2017 zistili, že príjem dospelých Európanov sa pohybuje medzi 14 - 25 g. Odporúčania pre obyvateľstvo USA (Dietary Guidelines for Americans) hovoria o 28 až 34 gramoch v závislosti od veku a pohlavia.

Spomínaných 25 g vlákniny prijmete približne vo forme 50 g ovsených vločiek (táto porcia má zhruba 7 g vlákniny), jedného väčšieho jablka (cca 3 g vlákniny), 70 g celozrnných cestovín (v surovom stave, cca 6 g vlákniny), 100 g mrkvy (cca 3 g vlákniny) a 100 g ražného chleba (cca 6 g vlákniny).

Ako zvýšiť príjem vlákniny?

• Denne skonzumujte minimálne 400 g zeleniny a ovocia.
• Ovocie a zelenine nešúpte.
• Minimálne dvakrát týždenne zaraďte do jedálničku strukoviny.
• Doprajte si pravidelnú dávku orechov alebo semien.
• Sledujte množstvo vlákniny na etiketách potravín. Podľa legislatívy je za zdroj vlákniny považovaná potravina, ktorá má minimálne 3 g vlákniny na 100 g. Ak má potravina 6 g vlákniny a viac, môžeme o nej povedať, že má vysoký obsah vlákniny.

Nadmerný príjem vlákniny

Fráza “všetkého veľa škodí” platí aj pre vlákninu. Odporúčaných 25 - 30 g má nepopierateľné zdravotné benefity, ale ak to s jej množstvom preženieme, môže nám naopak spôsobiť problémy. Za nadmerné množstvo sa považuje denný príjem 50 - 60 g vlákniny. Nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobovať plynatosť a bolesti brucha. Pre nadmerný príjem vlákniny je však typická aj zápcha. Najmä vtedy, keď nemáme dostatočný pitný režim. Ak pijeme málo, zápchu môže spôsobiť aj množstvo vlákniny ktoré je v limitoch odporúčaného príjmu. Znížené môže byť zároveň aj vstrebávanie niektorých liekov.

Ako vidíte, ani s množstvom tak prospešnej živiny ako je vláknina to nie je vhodné preháňať. Ak vláknina vo vašom jedálničku chýba, zvýšte jej príjem primeraným spôsobom. Najskôr siahnite po potravinách bohatých na vlákninu a až ako druhú voľbu zvažujte doplnky výživy.

Vláknina má nepopierateľne prospešný vplyv na naše zdravie. Preto je veľká škoda, ak jej náhodou nemáte v strave dostatok. Keď chcete podporiť svoje trávenie, zdravie tráviaceho traktu, zloženie črevnej mikrobioty alebo predísť výkyvom krvného cukru, zamerajte sa na príjem aspoň 25 g vlákniny za deň.

Prehľad zdrojov vlákniny

Nasledujúca tabuľka uvádza príklady potravín a ich obsah vlákniny:

Referencie:

[1] ALTHANI, A.A. et al. Human Microbiome and its Association With Health and Diseases.

[2] BARBER, T.M. et al.

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.

[5] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota.

[6] CHAMBERS, E.S. et al. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health.

[7] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries.

[8] ANDERSON, J.W. et al. Health implications of dietary fiber.

[9] VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses.

[10] USDA.

[11] WHO. Colorectal Cancer Awareness Month 2022 - IARC.

[12] USDA.

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6).

[14] WHO | Healthy diet.

[15] BAER J. DAVID et al. Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans.

tags: