Rýchle Vegánske Obedy: Recepty pre Každého

Vegánstvo je u mnohých životný štýl a nie iba spôsob stravovania, pretože odmietanie živočíšnych produktov vychádza obvykle z vnútorného presvedčenia. Zdravé vegánske recepty na obed a večeru som pripravila preto, aby sa vegáni mohli inšpirovať a nevegáni zase presvedčiť o tom, že aj tieto jedlá môžu byť chutné a nutrične vyvážené.

Jednoduché a rýchle recepty nezaťažia tvoj žalúdok, ale zároveň ťa zasýtia a dodajú ti energiu na zvyšok dňa. Cenovo-dostupné, časovo-nenáročné, chutné a výživné - také recepty sa hodia vždy. Ochutnaj moje vegánske obedy a večere, ktoré sú zdravé, originálne a chutné. Stretneš sa pri nich so surovinami ako fazuľa, šošovica, pšeno, batáty, tofu, ryža, zelenina aj avokádo. Vyskúšaj napríklad polentové hranolky, indickú šošovicu, cestovinové šaláty alebo šaláty zo strukovín.

Inšpiratívne Recepty pre Rýchly Vegánsky Obed

V tomto článku nájdete rovno 10 mojich obľúbených a overených receptov z rôznych častí sveta a kútov internetu.

Ázijská Kuchyňa

Podobne ako mnoho ďalších receptov, ten prvý sa dá ľahko prispôsobiť vlastným chutiam a obsahu chladničky. Receptov na stir-fry je na internete veľa, mnohé však obsahujú i korenie, ktoré sa bežne nenachádza v každej domácnosti alebo supermarkete. My teda ponúkame o trochu jednoduchší, no o nič menej chutný recept. Zeleninu podľa vlastného výberu dochutíte cesnakom, zázvorom a sójovou omáčkou. Ak máte sezamový olej či biely vínny ocot, môžete si pripraviť o niečo autentickejšiu verziu. Ako prílohu môžete použiť pšeničné / ryžové rezance alebo ryžu.

Ďalším veľmi obľúbeným jedlom z ázijskej kuchyne, ktoré sa pripravuje v rôznych podobách, je čína. V tomto recepte jednoducho pridajte cícer namiesto mäsa, ktoré sa v slovenských variantoch často využíva. Okrem toho môžete použiť čerstvú alebo mrazenú zeleninovú zmes (v slovenských supermarketoch ju nájdete ako „ázijskú“ alebo „čínsku“). V prípade čerstvej zeleniny si nakrájajte červenú papriku, pór, mrkvu, cibuľu a huby podľa vášho výberu a pridať môžete aj klíčky či bambusové výhonky. Z korenín pridajte soľ, čierne korenie, kurkumu, kari korenie alebo garam masalu. Môžete pridať i malé množstvo arašidového masla alebo tahini pasty a hotovú zeleninovú zmes podávajte s ryžou.

Krémové Cestoviny

Ak podobne ako ja patríte k milovníkom krémových cestovín, prídete si v tomto recepte na svoje. Prvá z dvoch verzií dostupná v angličtine si nevyžaduje použitie rastlinnej smotany alebo podobnej prísady a využíva škrob, ktorý sa počas varenia z cestovín prirodzene uvoľní a vytvorí tak skvelú krémovú omáčku. Tú už len stačí dochutiť cesnakom, bylinkami a pre tých obľubujúcich pálivé jedlá aj chilli.

Indický Dhal

Benefity šošovice boli známe už od pradávna a dokazuje to i tento klasický indický recept. Indická kuchyňa je populárna naprieč svetom - ja som napríklad dhal prvýkrát ochutnala v Anglicku a hneď sa stal jedným z mojich najobľúbenejších receptov. Základom je len niekoľko surovín, ktoré ľahko nájdete v najbližších potravinách: červená šošovica, paradajky, cibuľa a ryža ako príloha. Z korenín je to cesnak, zázvor, červená paprika a ak sa u vás nájde karí korenie alebo kurkuma, určite pridajte i tie. Príprava je ako pri všetkých receptoch veľmi rýchla a nenáročná: na oleji orestujte cibuľu, zázvor a cesnak spolu s korením. Ďalej môžete pridať napríklad šampiňóny, potom paradajky (čerstvé alebo z konzervy) a v prípade potreby prilejte vodu. Šošovicu môžete uvariť zvlášť a pridať nakoniec alebo pridať spolu s paradajkami a uvariť domäkka s ostatnou zeleninou.

Chili

Ostávame pri svetovej (a pálivej) kuchyni, no presúvame sa smerom na západ. Ďalším jedlom je totižto chili. Opäť je to recept otvorený rôznym kombináciám zeleniny, základ by však mala tvoriť cibuľa, fazuľa, rajčiny, kukurica a zeler, ktorý však ja osobne vynechávam, ale za to pridávam cuketu. Jednoducho použite to, na čo máte chuť alebo to, čo nájdete v chladničke alebo v zľave vo vašom supermarkete. O skvelú chuť sa postará i korenie - najmä údená a červená paprika, rasca a cesnak. Moja spolubývajúca, ktorej vďačím za to, že som chili konečne ochutnala, ho servírovala i s avokádom a nachos lupienkami.

Rizoto

V ďalšom recepte sa naopak presúvame späť bližšie k našim končinám - pripravíme si síce jednoduché, ale zároveň neobyčajné a pestré rizoto. Klasický recept obohatíme o tekvicu alebo sladký zemiak, ktorý uvarte s trochou soli úplne domäkka a roztlačte vidličkou s malým množstvom vody, ktorá vám ostane z varenia. Ostatné prísady sú iba na vás - sušené / čerstvé huby, cuketa, hrášok, mrkva, baklažán, paprika a fazuľa či iný zdroj bielkovín. Všetko dochuťte použitím zeleninového bujónu a akýmkoľvek korením, ktoré obľubujete. Zeleninu poduste, aby sa z nej uvoľnila voda. Ryžu si pripravte zvlášť a pridajte trocha viac vody ako obyčajne.

Francúzske Zemiaky

Francúzske zemiaky si na Slovensku pripravuje hádam každý. My si tento recept opäť spestríme a tentokrát i trochu zjednodušíme pre šetrenie času, no na chuti ani náhodou neuberieme. Ako náhradu mletého mäsa môžete použiť buď sójový granulát alebo vegánsku alternatívu zo supermarketu. V prvom prípade uvarte granulát s trochou vegety podľa inštrukcií na balení. Po dovarení sójového granulátu zlejte všetku vodu a rovnako ako pri použití vegánskeho mletého ho na panvici chvíľu orestujte a dochuťte napríklad korením na kura alebo vegetou, červenou a údenou paprikou, sušeným cesnakom a cibuľou. Na spodok plechu naskladajte jednu alebo dve vrstvy zemiakov, a pridajte všetku alebo časť zmesi, podľa toho koľko vrstiev chcete dosiahnuť. Na vrch naskladajte zemiaky a pridajte zopár lyžičiek masla. Približne po 20 minútach skontrolujte mäkkosť zemiakov vidličkou a ak sa vám zdajú takmer dopečené, zalejte ich mliekom, do ktorého ste pridali trocha vegety, čierneho korenia, horčice a lyžicu múky alebo škrobu (a ak nesolíte zemiaky počas vrstvenia aj trocha soli).

Avokádový Toast

Tento recept je vhodný na sýte raňajky, víkendový brunch, večeru na spestrenie alebo si ho jednoducho vypýta zrelé avokádo, ktoré už-už treba zjesť. Pripravte si svoju klasickú avokádovú nátierku a na plátky nakrájajte šampiňóny a cibuľu, ktoré spolu orestujte na troche oleja.

Vegánske Tacos

Ak sa u vás nájde ešte jedno avokádo, ktoré je najvyšší čas použiť, môžete si z neho pripraviť dip k nasledujúcemu receptu. Akúkoľvek zeleninu a ľubovoľný zdroj bielkovín - tofu, seitan, sójové kúsky alebo tempeh - nakrájajte na tenšie pásiky, orestujte a dochuťte údenou paprikou a soľou. Pridajte kečup a následne zmes pridávajte do tortil, ktoré buď klasicky zabalíte alebo si recept spestrite vytvorením jednoduchých kornútov, ako v nižšie priloženom videu, z ktorého recept pochádza. Nenechajte sa odradiť - postup vyzerá náročnejšie ako skutočne je!

Ďalšie Vegánske Inšpirácie

• Vianočná kapustnica s klobaňou a údeným tofu: Táto vianočná klasika bude chutiť vďaka údenému tofu a klobani úplne rovnako ako tradičná slovenská kapustnica, no našťastie ušetrí niekoľko zvieracích životov.
• Strapačky s kapustou a údeným tofu: Slovenská klasika pripravená bez krutosti na zvieratách - stačí vymeniť slaninu za údené tofu a masť za olej.
• Fazuľová polievka: Táto tradičná slovenská polievka vo vegánskom šate zasýti každé hladné brucho a zahreje nielen počas chladných dní.
• Pečená tekvicová kaša s hubami: Výborná vegánska tekvicová kaša, dobrá ako príloha, ale aj ako hlavné jedlo.
• Mrkvovo-cícerové karí s červenou repou a so zázvorom: Využi plody jesene naplno a priprav si toto mrkvovo-cícerové karí. Jeho chuť úžasne dopĺňa cvikla a jemnú štipľavosť dodáva zázvor.

Recepty od Doc. Ladislava Kuželu

• Baklažánový dhal: Vyskúšaj tento výživný a vyvážený recept. Dhal plný príjemných chutí, inšpirovaný knihou doc. Ladislava Kuželu, je veru lákavou ponukou na obed či večeru.
• Kuskus na marocký spôsob: Ďalší skvelý exotický recept na leto - marocký kuskus od doc. Ladislava Kuželu.
• Batatovo-mrkvová nátierka: Lahodná nátierka z pečenej mrkvy a batatu je výborná fit verzia na raňajky.
• Svieži uhorkový šalát: Svieža alternatíva klasického uhorkového šalátu. Je plná exotických ingrediencií a zaručene odľahčí tvoj jedálniček počas horúcich letných dní.
• Lahodná sicílska caponata: Plná zeleniny, živín a vyladenej chuti osvieži tvoj jedálniček na obed či večeru.
• Maslová fazuľa po taliansky: Tieto fazuľové fašírky na taliansky spôsob majú všetko, čo si môžeš želať - výbornú chuť, zdravé ingrediencie a jednoduchú prípravu.

Ďalšie Tipy na Vegánske Jedlá

• Cestoviny s kukuričnou omáčkou
• Hráškové cestoviny
• Vegan francúzske zemiaky
• Vegan kapustové pirohy
• Tofu v pomarančovej omáčke
• Vegan plnená paprika

Tabuľka: Rýchle Vegánske Recepty na Obed

Keď tieto recepty vyskúšate, rozhodne sa presvedčíte alebo utvrdíte v názore, že chutné a výživné jedlo sa dá pripraviť nielen za dobré ceny, ale aj rýchlo. A i to, že nikdy nie je dôvod mrhať potravinami - akýkoľvek recept slúži najmä ako inšpirácia a vždy sa dá prispôsobiť tomu, na čo máte chuť a čo dokážete nájsť v chladničke či v najbližšom obchode. Dúfame, že sa niektoré z nich stanú vašimi novými obľúbencami, ku ktorým sa budete vracať a odporúčať ich ďalej.

tags: