Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Viete, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže? Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy.
Ako sa mení hmotnosť ryže počas varenia?
Ryža a iné obilniny sa varia vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia. Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje.
Pohánka sa tiež radí na prvé miesto v schopnosti zväčšiť svoj objem po uvarení. Svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne.
Dusená Ryža - Univerzálna Príloha
Dusená ryža je dochutená len soľou. Vhodné ako univerzálna príloha k mnohým druhom jedál. Naše produkty sú už úplne uvarené a tepelne spracované. Ich príprava teda spočíva iba v ohreve (samozrejme sa dajú jesť aj za studena). Nemusíte pridávať žiadnu vodu ani jedlo prevárať.
Potraviny sú balené v odolných bariérových vreckách, takže ich môžete mať vždy po ruke bez toho, aby ste boli obmedzovaní veľkosťou alebo podmienkami skladovania.
Nutričné hodnoty dusenej ryže na 100g:
- Energetická hodnota kJ: 547
- Energetická hodnota kcal: 131
- Tuky: 5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
- Sacharidy: 19 g
- Z toho cukry: 0,3 g
- Bielkoviny: 2 g
- Vláknina: 0,6 g
- Soľ: 0,8 g
Spôsob prípravy:
Naše produkty sú už úplne uvarené a tepelne spracované. Ich príprava teda spočíva iba v ohreve (samozrejme sa dajú jesť aj za studena). Nemusíte pridávať žiadnu vodu ani jedlo prevárať.
Jazmínová Ryža: Charakteristika a Výhody
Jazmínová ryža, pôvodom z Juhovýchodnej Ázie, je jemnejšia v porovnaní s bežnou ryžou basmati. Je to dlhozrnná ryža rovnako ako ryža basmati, ale pomerne lepkavejšia ako väčšina iných dlhozrnných odrôd. Hnedá jazmínová ryža je jej surová verzia a je veľmi obľúbená medzi ľuďmi, ktorí dbajú o zdravú životosprávu. Je mimoriadne bohatá na množstvo základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vlákniny.
Zdravotné benefity jazmínovej ryže:
- Podpora trávenia: Jazmínová ryža je bohatým zdrojom nerozpustných vláknin, ktoré pomáhajú pri trávení a pri efektívnom vyprázdňovaní cez gastrointestinálny trakt.
- Prevencia rakoviny: Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže.
- Energia: Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie.
- Zdravie srdca a chudnutie: S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca.
Nutričné hodnoty jazmínovej ryže:
- Šálka jazmínovej ryže obsahuje 4,2 gramu bielkovín, čo z nej robí nízko-proteínovú potravinu.
- Šálka tejto ryže obsahuje 44,5 gramov sacharidov, ktorá vo forme glukózy poskytujú telu rýchlu energiu.
V prípade hnedej jazmínovej ryže je nutričná hodnota z hľadiska obsahu vláknin oveľa vyššia ako u jej bielej verzií. Vláknina je mimoriadne dôležitá pre reguláciu stolice, udržania dobrého zdravia hrubého čreva a zníženie hladiny cholesterolu v tele. Niacín a železo sú dve z ďalších dôležitých živín nachádzajúcich sa v jazmínovej ryži.
Kalórie v Jazmínovej Ryži
Jazmínová ryža neobsahuje žiadne tuky a je preto dobrým jedlom, ktoré sa má zahrnúť do diétnej stravy. Kalórie v jazmínovej ryži väčšinou pochádzajú z obsahu škrobu. Je lepkavejšia ako väčšina ostatných odrôd ryže, čo znamená, že i obsah škrobu je vyšší.
- Šálka varenej bielej jazmínovej ryže obsahuje najmenej 205 kalórií, čo je asi 10% denného prídelu.
- V 1/4 šálke suchej jazmínovej ryže sa kalórie pohybujú okolo hodnoty 160, čo je takmer 8% denného prídelu.
V prípade suchej ryže sú celkové kalórie rozdelené na sacharidy a bielkoviny, kde 148 kalórií pochádza zo sacharidov a 12 kalórií pochádza z bielkovín. Podobne, varená hnedá jazmínová ryža má tiež 205 kalórií.
Napriek tomu, že hodnota kalórií je rovnaká pre bielu aj hnedú ryžu, hnedá ryža je oveľa výživnejšia než biela verzia. Je bohatšia na mangán, ktorý pomáha vyrábať energiu zo sacharidov a bielkovín. Je tiež bohatšia na selén a vlákninu, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a zlepšujú celkové zdravie.
Jazmínová Ryža a Diabetes
Pacienti s diabetes mellitus zvyčajne potrebujú dodržovať diétu s nízkym glykemickým indexom a preto väčšina odrôd bielej ryže je pre týchto pacientov nevhodná. Biela jazmínová ryža má vysoký obsah škrobu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulín v tele. V dôsledku toho sa riziko diabetes typu 2 zvyšuje.
Hnedá jazmínová ryža pre pacientov s cukrovkou je preto zdravšia a bezpečnejšia možnosť v porovnaní s bielou verziou. Hnedá jazmínová ryža má aj oveľa vyšší obsah vlákniny v porovnaní s bielou ryžou. Okrem bohatého obsahu vlákniny obsahuje hnedá jazmínová ryža vyššie množstvo živín, ako sú polyfenoly, kyselina fytová a zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre pacientov s diabetes typu 2, ako aj pre osoby s hyperglykémiou.
Jazmínová Ryža pre Kulturistov
Podobne ako pre diabetikov je hnedá jazmínová ryža zdravšia aj pre kulturistov. A najlepšie je, keď športovci jedia hnedú jazmínovú ryžu dusenú namiesto varenej, pretože dusená má vyššiu nutričnú hodnotu.
Hoci hnedá jazmínová ryža sa dlhšie varí, obsahuje viac vitamínov, minerálov a vláknin v porovnaní s bielou ryžou. Hnedá jazmínová ryža je bohatá na horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik. Toto sú mimoriadne dôležité živiny a minerály pre budovanie svalového tkaniva. Hnedá jazmínová ryža kombinovaná s jedlami bohatými na bielkoviny a zeleninou je pre kulturistov dobre vyváženou stravou.
Ďalšie Výhody Hnedej Ryže
Hnedá ryža je tiež vhodná na aterosklerózu a vysoký krvný tlak. Štúdie ukázali, že hnedá ryža obsahuje zložku nazývanú subaleurón, ktorá pôsobí proti endokrinnému proteínu známu ako angiotenzín II, ktorý je zodpovedný za vývoj aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
Druhy Ryže Podľa Dĺžky a Tvaru Obilky
Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienkach. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie.
Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža, indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Delenie Ryže Podľa Zloženia Obiliek
Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne. Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček.
Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú.
- Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu.
- Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.
Delenie Ryže Podľa Spôsobu Spracovania
- Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Ďalšie Delenie Ryže Podľa Spracovania po Zbere
Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
- Parboiled: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Ryžové Chlebíky
Pri ich výrobe sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne (keďže pôsobenie tepla je krátke) znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie.
Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam.
Ako Znížiť Kalórie v Ryži?
Vedci teraz prišli na to, ako ju spraviť menej kalorickou! Dôležité je variť ju s kokosovým olejom a hneď po uvarení vychladiť a nechať dvanásť hodín v chladničke. Odborníci zo Srí Lanky experimentovali s 38 druhmi ryže. Zistili, že varením s kokosovým olejom a následným schladením sa zvyšuje množstvo rezistentného škrobu v ryži.
Rezistentný škrob je pre ľudské telo nestráviteľný. Nevstrebáva sa do nášho organizmu a nemení sa na energiu, ani na tuk a nemá žiadne kalórie. Dvojstupňový proces dokáže zvýšiť množstvo rezistentného škrobu v ryži až desaťnásobne.
Postup ako znížiť objem kalórií v ryži o viac ako polovicu:
- Nechajte zovrieť vodu.
- Pridajte lyžičku kokosového oleja do vriacej vody.
- Pridajte pol šálky ryže a nechajte pozvoľna variť 30 až 40 minút.
- Potom ryžu čo najskôr schlaďte a vložte do chladničky na dvanásť hodín.
Nemali by ste však nechávať ryžu v chladničke viac ako jeden deň predtým ako si ju ohrejete.
Upozornenie:
Aj pri varení dokážu prežiť a ak sa nechá ryža po uvarení dlhšie mimo chladu, spóry môžu dorásť do baktérií. Tieto baktérie sa množia a produkujú toxíny, ktoré spôsobujú vracanie alebo hnačku. Čím dlhšie po uvarení necháte ryžu stáť v prostredí s izbovou teplotou, tým je väčšia pravdepodobnosť, že bude obsahovať nebezpečné toxíny. V ideálnom prípade, by ste ju mali zjesť hneď po dovarení. Ak to nie je možné, ryžu schlaďte do jednej hodiny a uložte do chladničky. Pri ohrievaní vždy skontrolujte, či je jedlo rovnomerne horúce. Neohrievajte ryžu viac ako raz.
tags:
