Základom zdravého životného štýlu je najmä kvalitná strava. Zdravé stravovanie predchádza vzniku rôznych chorôb, dodá vám energiu a pomáha aj na psychické zdravie.
Zdravá výživa a jej zložky
Zdravá výživa obsahuje dostatočný prísun bielkovín, sacharidov, tukov, vlákniny a minerálnych látok. Jedálny lístok by mal preto obsahovať pestré zloženie všetkých týchto látok - tým získate chutný, nutrične vyvážený a zdravý jedálniček. Zjednodušenou radou, ako si zabezpečiť zdravý jedálniček, je rozdeliť každé svoje jedlo dňa na tretiny, pričom jednu tretinu by mali tvoriť ovocie a zelenina, druhú sacharidy a tretiu bielkoviny. Nemalo by sa zabúdať ani na vlákninu, ktorá zabezpečuje správne fungovanie tráviacej sústavy.
Sladidlá a zdravé maškrtenie
No čo by to bol za jedálniček bez trochu cukru? Dnes už môžete cukrovať bez výčitiek, pretože sú dostupné nízkokalorické a prírodné sladidlá, ktoré majú nižší glykemický index. Sú ľahko stráviteľné a šetrné k nášmu zdraviu - uchovávajú si vysoký obsah minerálnych látok, vitamínov, stopových prvkov a ďalších prospešných látok. Populárne je dnes využívanie stévie alebo javorového sirupu.
Ak si myslíte, že si pojem „zdravé maškrtenie” protirečí, tak vás môžeme ubezpečiť, že to tak nie je. Pochutnávať si totiž môžete aj zdravo a maškrtiť sa dá aj pri chudnutí. Stačí si vybrať zdravé sušienky alebo zdravšie varianty tyčiniek, ako sú bezlepkové alebo proteínové. Ak preferujete slané pochúťky, siahnite po bezlepkových slaných tyčinkách alebo orieškoch. Milovníci mäsa určite ocenia prírodné jerky (sušené mäso). Chutné a zdravé maškrtenie si môžete vytvoriť aj sami. Stačí pri pečení tort, sušienok alebo buchiet nahradiť klasické sladidlá, ako je biely cukor, nízkokalorickými alebo prírodnými. Potom budú vaše dezerty lepšie stráviteľné a ľahšie pre organizmus.
Raňajky ako základ dňa
V rámci zdravého stravovania by mali byť práve výživné raňajky ideálnym štartom do dňa. Müsli a ovsené kaše obsahujú ľahko stráviteľné obilniny, veľké množstvo vlákniny a vitamíny a minerály, ktoré by nemali chýbať v žiadnych zdravých raňajkách. Konzumácia müsli prospieva zažívaniu, zlepšuje činnosť srdca a ciev a podporuje imunitu. Do raňajkových kaší si môžete pridať aj lyofilizované alebo sušené ovocie, chia semienka alebo oriešky. Tieto raňajky sú rýchlo hotové a chutia aj deťom.
Alternatívne diéty a potraviny
Využiť môžete aj alternatívne náhrady múky, napríklad celozrnnú, špaldovú alebo bezlepkovú. Bezlepkové potraviny sú vhodné nielen pre celiakov, ale aj pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť plynatosti, nadúvaniu alebo nadmernej konzumácii múky. Jej vylúčenie zo stravy môže pomôcť s chudnutím a zlepšuje trávenie. Bezlepková múka obsahuje rôzne telu prospešné látky, od vlákniny, až po minerály a antioxidanty. Bezlaktózovú diétu nevyužívajú iba ľudia s laktózovou intoleranciou, ale aj vegáni, alebo tí, ktorí sa chcú preventívne vyhnúť problémom pri trávení mliečnych výrobkov. Vegánska strava obsahuje iba rastlinné potraviny, ktoré majú mnoho zdravotných benefitov, a môžu pomôcť pri liečení niektorých ochorení.
Ako zdravo pribrať
Napriek tomu, že má väčšina ľudí skôr opačný problém a žije v domnienke, že priberá snáď aj zo vzduchu, sú medzi nami aj tí, ktorí lamentujú nad rýchlym metabolizmom a spaľovaním energie obrovskou rýchlosťou jadrovej reakcie. Jasné, stačí pochopiť základné zákonitosti energetickej bilancie a začať jesť viac energie. To však neznamená, že zaútočíte na fast foody, každý deň si dáte 10 000 kcal výzvu podľa vzoru obľúbených fitness idolov a budú sa vám doma hromadiť tégliky od zmrzliny či papierové krabice od pizze. Hoci v modernom vyspelom svete žije viac ľudí, ktorí trpia nadváhou alebo obezitou, problémom zostáva tiež podváha prameniaca z nedostatočného energetického príjmu. To môže súvisieť aj s neadekvátnym príjmom mikroživín a množstvom zdravotných problémov, medzi ktorými sa môže objaviť napríklad oslabený imunitný systém, postihnuté reprodukčné funkcie, vypadávanie vlasov, problémy so suchou kožou alebo zníženou hustotou kostného tkaniva a zvýšenou lámavosťou kostí.
Tieto problémy sú väčšinou viditeľnejšie u žien, ktoré sa snažia dosiahnuť dokonalú postavu, miestami až drasticky obmedzeným energetickým príjmom a nadmerným cvičením. To v konečnom dôsledku vedie nielen k vymiznutiu menštruácie a plodnosti, ale aj vzniku mnohých ďalších zdravotných problémov. Takmer rovnaké ťažkosti môžu postihnúť aj mužov, pochopiteľne, okrem menštruácie. Kombinácia nadmernej športovej záťaže a nedostatočného príjmu energie navyše vedie k narušeniu hormonálnej rovnováhy a zníženiu hladiny testosterónu v tele. Ako napraviť situáciu? Zvýšiť energetický príjem a prostredníctvom zdravej stravy prijímať toľko kalórií a mikroživín, koľko telo v skutočnosti potrebuje. Tiež mu dopriať čas na zotavenie.
Odpoveď hľadajte v rozdielnosti energetického výdaju medzi dvoma ľuďmi. Karol a Jano sú identické dvojčatá. Jano pracuje v lese, má tak manuálne veľmi náročné zamestnanie. Keď sa obidvaja bratia stretnú, Karol sa sťažuje Janovi, že sa musí kontrolovať, aby zbytočne nepriberal. Jano naopak hovorí, že on by chcel pribrať, ale že do seba už jednoducho nemôže dostať viac jedla. Vzájomne sa tak posťažujú a zhodnú sa, že by sa im hodilo, keby si vymenili metabolizmus. No nepomohlo, pretože to nie je super rýchlym alebo spomaleným metabolizmom, ale energetickými nárokmi ich rozdielnych životov. Jano tak môže za deň zjesť pokojne až o 2 000 - 3 000 kcal viac ako Karol a udrží si váhu.
10 tipov, ako zdravo pribrať
- Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje. Pre pomalšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Pre rýchlejšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 - 20 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Vyjadrením kalórií je to pre väčšinu ľudí približne 200 - 700 kcal denne navyše. Pre naberanie telesnej hmotnosti s čo najmenším množstvom tukového tkaniva sa môžete odraziť od 250 kcal navyše každý deň.
- Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti. Základy racionálneho zdravého jedálnička platia vždy a pri priberaní to platí dvojnásobne. Ľudský organizmus nie je spaľovací motor, a preto na jedlo nemožno nazerať len ako na zdroj energie. Prostredníctvom stravy potrebujeme prijať dostatočné množstvo všetkých vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ďalších bioaktívnych látok, ako sú napríklad antioxidanty. So zostavením zdravého jedálnička vám pomôže zdravý tanier. Ak potrebujete zvýšiť množstvo energie v strave, jednoducho vám môže stačiť zmenšiť porciu zeleniny na úkor sacharidov alebo zdravých tukov, v závislosti od vašich cieľov. Možno vám pomôže aj to, že sa najprv zameriate na konzumáciu bielkovín, sacharidov a až nakoniec siahnete po ovocí alebo zelenine. Pokiaľ sa s jedlom vyhráte, pridáte voňavé korenie, čerstvé bylinky a celkovo sa vám budú doslova zbiehať sliny, je pravdepodobné, že ho zjete viac, čím opäť zvýšite energetický príjem vedúci k naberaniu. Nezabúdajte ani na tuk. Ten je nositeľom chuti a vďaka nemu chutia napríklad tučnejšie syrové alebo smotanové omáčky či krémové polievky tak skvelo. Dajte si preto pri príprave jedla záležať, použite všelijaké obľúbené vône či chute a začnite využívať čuch aj zrak vo svoj prospech.
- Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere. Ľudia majú všeobecne sklony zjesť z väčšieho taniera väčšie množstvo jedla, tým pádom aj energie v porovnaní s menším tanierom. Skúste túto stratégiu využiť na sebe a naservírujte si väčšie porcie hlavných jedál. Takých 100 gramov varenej ryže navyše k večeri aj obedu vám dodá asi 240 kcal navyše, čo nie je vôbec málo.
- Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín. Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny, keďže majú schopnosť stimulovať tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis), a tak môžu pomôcť so zväčšením a nabraním aktívnej telesnej hmoty. V prípade, že nerobíte žiadny šport, ale žijete aktívnejším spôsobom života, váš príjem bielkovín by mohol spadať do rozmedzia 1,2 - 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pokiaľ športujete, váš príjem bielkovín by mal spadať do rozmedzia 1,4 - 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Horné hranice príjmu platia najmä pre tvrdo trénujúcich silových športovcov. Optimálny príjem bielkovín vám opäť pomôže vypočítať naša online kalkulačka makroživín, ktorú nájdete vyššie. Keď nie ste schopní pokryť svoj optimálny denný príjem bielkovín prostredníctvom pevnej stravy, môže vám pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín.
- Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém. Zlaté pravidlo zdravého stravovania sú tri väčšie jedlá denne, vhodne doplnené desiatou a olovrantom. Pokiaľ vám však vyhovuje jesť v priebehu dňa menej väčších jedál, necítite sa po zjedení veľkej porcie zrelí na odpočinok na gauči a ste schopní takto „svoje kalórie odjesť“, potom je všetko v úplnom poriadku. Rozhodne by ste sa ale nemali dostať do situácie, keď cez deň takmer nič nezjete a večer podniknete strmhlavý útok na chladničku a špajzu dohromady, kde skonzumujete všetko, čo vám príde pod ruku. To nemá so zdravým systémom v stravovaní veľa spoločného. Je dobré mať tak v pohotovosti pripravené rýchle zdravé desiaty, ktorými vhodne doplníte kalórie.
- Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu. Keď si idete zabehať alebo zacvičiť, spaľujete energiu, ktorú je potrebné prijať naspäť. Nemusí to byť taký problém aj vďaka tomu, že fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na chuť do jedla. To vám opäť dáva šancu prijať viac kalórií v ďalšom jedle po športe. Faktom však zostáva, že „prebudenie apetítu” môžete zaznamenať pri pravidelnom športovaní, a nie raz za čas. Dajte si asi hodinu pred cvičením menšie jedlo, napríklad kus ovocia, jogurt, granolu s mliekom alebo proteínovú tyčinku tak, aby ste sa cítili dobre a nebolo vám ťažko počas tréningu. Naopak, po výkone je ideálna príležitosť rýchlo naštartovať regeneračné procesy a začať dopĺňať „spálený” svalový glykogén. S regeneráciou tréningom poškodených svalov vám pomôže rýchlo stráviteľný srvátkový proteín a sacharidy doplníte napríklad pomocou banánu alebo maltodextrínu, či nejakého iného rýchleho zdroja rýchlej energie.
- Majte občerstvenie vždy po ruke. Nie je nič nepríjemnejšie, ako keď vás prepadne hlad a vy práve nemáte po ruke nič vhodné. Môžete mať potom náhle horšiu náladu, cítiť väčšiu podráždenosť a zjesť všetko, čo vám príde pod ruku. Ak o sebe viete, že cez deň potrebujete dve alebo tri menšie jedlá, prispôsobte tomu tvorbu jedálnička a pripravte si ho v rámci prípravy jedla na ďalší deň. Stačí vziať prázdny pohár z orieškového masla a pomaly vrstviť plnotučný jogurt, skyr alebo grécky jogurt, chia semienka, nakoniec pohár ozdobiť obľúbeným čerstvým alebo lyofilizovaným ovocím a lyžičkou orieškového masla. Vyskúšať môžete aj fermentované overnight vločky, ktoré sú komplexnou ľahko stráviteľnou desiatou. Tvarohový chia puding je vhodné mať pripravený v chladničke pre prípad, že vás prepadne chuť na niečo dobré. Akékoľvek ovocie obsahuje množstvo mikroživín, energie a vlákninu nevyhnutnú pre zdravé trávenie. Keď využijete benefity ovocia a proteínovej tyčinky alebo sušienky, máte kvalitnú desiatu kedykoľvek po ruke. Obľúbené orieškové maslo je fajn mať pre každý prípad doma v špajze aj v práci. Aj orechy obsahujú zdravé tuky a telu poskytnú kvalitnú energiu. Proteínové tyčinky a cookies sú zdravými snackmi v prípade, že vás začnú prenasledovať chute na sladké a chcete doplniť kvalitné bielkoviny alebo si len tak pochutnať na niečom dobrom, kedykoľvek počas dňa. Energy bars & Flapjacks sú jednoduchými snackmi, ktoré doplnia energiu kedykoľvek počas dňa. Sušené mäso dodá poctivú porciu bielkovín pre vaše svaly v rôznych chuťovo vyladených príchutiach. Horká čokoláda je zdrojom mnohých antioxidantov a poctivej dávky energie. Jedna 100 g tabuľka priemernej 90 % horkej čokolády vám poskytne približne 590 kcal.
- Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá. Prepašujte do jedálnička viac kalórií bez toho, aby ste mali nejakým spôsobom pocit, že musíte jesť hromady jedla. Za studena lisované oleje nájdu svoje využitie v studenej kuchyni. Pripravte si k jedlu obľúbenú omáčku alebo zálievku. Vyskúšať môžete napríklad dip z plnotučného bieleho jogurtu, kvalitného za studena lisovaného oleja, parmezánu, soli, korenia a byliniek podľa chuti. Všeobecne sa snažte vyhľadávať nutrične nabité jedlá, ktoré sú bohaté na zdravé tuky. Diétnu tresku alebo pstruha nahraďte tučnejšou rybou, napríklad v podobe lososa.
- Jedzte rýchlejšie. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlejšie, majú v porovnaní s pomalšími jedákmi väčšiu telesnú hmotnosť. Je to aj vďaka tomu, že chvíľu trvá, než sa v tele odohrá celá kaskáda dejov, ktorá vám prezradí, že ste už nasýtení. Aj preto sa pri chudnutí odporúča jesť naopak pomalšie. Nemusíte do seba hneď hádzať jedlo opreteky, na začiatok by mohlo stačiť, že nebudete skúmať a pitvať každé sústo.
- Pokiaľ nechcete byť celý deň prejedení takmer na prasknutie, len aby ste zjedli svoje kalórie v pevnej strave, môžete siahnuť po kvalitných tekutých kalóriách. Nie je žiadnym prekvapením, že tekuté kalórie majú v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií vo forme pevnej stravy ďaleko menší vplyv na pocit sýtosti. A práve toto môžete využiť vo svoj prospech. Smoothie nápoje vám pomôžu zvýšiť kalorický príjem na milión rôznych spôsobov. Dbajte na to, aby smoothie obsahovalo bielkoviny a zdravé tuky, nielen sacharidy z rozmixovaného ovocia. Bielkoviny získate pridaním mliečneho produktu, napríklad gréckeho alebo bieleho jogurtu, či proteínu. Zdravé tuky nájdete v chia semienkach, avokáde alebo orieškových maslách. Kvalitné gainery v podobe all-in-one zmesí sa hodia kedykoľvek v priebehu dňa na zvýšenie energetického príjmu, doplnenie energie, bielkovín aj mnohých mikroživín. Pre športovcov môžu byť gainery zaujímavou voľbou na pokrytie „vyšportovanej energie“. Kvalitné gainery môžu poslúžiť aj ako posledná záchrana, keď práve nestíhate jedno väčšie jedlo. Gainery obsahujú v jednej dávke spravidla okolo 350 - 450 kcal. Proteíny sú fajn voľbou na regeneráciu tréningom poškodených svalov a doplnenie bielkovín kedykoľvek počas dňa. Spoločne s ovocím môžu byť tiež vhodnou občasnou desiatou. Zinok môže pri jeho nedostatku v organizme viesť k zníženiu chuti do jedla. Preto sa zamerajte na jeho dostatočný príjem formou vhodných potravín alebo doplnkov stravy. Medzi jeho bohaté zdroje patria ovsené vločky, hovädzie mäso, strukoviny, tekvicové semienka, orechy alebo ustrice. Nepite vodu pred jedlom. Štúdie naznačujú, že takto môžete skonzumovať menej jedla, čo má za následok zníženie energetického príjmu.
Energetická bilancia
Základom chudnutia aj priberania je energetická bilancia. V tomto prípade je jednoducho potrebné prijímať viac energie, než spálite. Nie je to žiadna veda, stačí začať brať jedlo ako svojho kamoša, nie nepriateľa. Za udržateľné tempo priberania môžeme označiť zhruba 0,5 kilogramu týždenne, čo znamená každý deň približne 550 kcal navyše vo vašom jedálničku. Pokiaľ chcete čo najviac minimalizovať nárast tukového tkaniva, mali by ste sa držať okolo 250 kcal navyše každý deň. Približne raz za dva týždne si v rovnaký deň a za rovnakých podmienok skontrolujte svoj pokrok. Ak bude číslo na váhe totožné a nezmenia sa ani vaše telesné obvody, jednoducho do jedálnička pridajte aspoň ďalších 250 kcal. Nezabúdajte ani na šport, ktorý vám pomáha zostať v kondícii a napríklad aj zvýšiť chuť na jedlo. V otázke budovania svalov a zdravého nárastu telesnej hmotnosti je fajn venovať sa silovému tréningu asi 2 - 3-krát týždenne. Keď máte pocit, že môžete zjesť čokoľvek, čo vám príde pod ruku, a nepriberiete ani gram, skúste do jedálnička prepašovať energeticky aj nutrične hodnotnejšie jedlá a potraviny. Zamerajte sa na dostatočný príjem energie a bielkovín v toľkých jedlách počas dňa, koľko vám vyhovuje.
tags:
