Zeleninové smoothie recepty sú skvelou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Vďaka týmto jedinečným nápojom, ktoré môžu byť za predpokladu použitia vhodných surovín aj plnohodnotným jedlom (semienka, orechy, ovsené vločky, arašidové maslo), budete konzumovať i zeleninu, ktorá nie je sama o sebe príliš atraktívna. Je to výborný spôsob, ako zaradiť viac zeleniny do svojho jedálnička a zároveň si pochutnať na niečom osviežujúcom.
Čo je to smoothie a prečo si vybrať zeleninové?
Smoothie je hustý a zároveň jemný nápoj, ktorý vzniká rozsekaním ovocia alebo zeleniny v mixéri, kde je dužina rozomletá. V jednoduchosti povedané je to rozmixovaný pokrm zmiešaný s vodou. Skladá sa z ovocia, listovej zeleniny, byliniek, oleja, semienok a z vody alebo rastlinného či živočíšneho mlieka.
Rozdiel medzi smoothie a šťavou
Čím sa odlišuje smoothie od tradičných ovocných a zeleninových štiav? V prvom rade tým, že smoothie nie je šťava, ktorá sa získava tradičným odšťavovaním ovocia a zeleniny. Smoothie sa pripravuje z ovocných a zeleninových plodov v mixéroch s vysokým výkonom. Hlavnou výhodou smoothies v porovnaní so šťavami je vyšší obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších látok. Je to výživný nápoj s vysokým podielom vlákniny, čo je jeho výhoda oproti odšťavovaniu, nakoľko pri odšťavovaní sa vláknina oddeľuje od šťavy. Takže smoothie má vysoko sýtiacu schopnosť vďaka obsiahnutej vláknine a preto je možné nimi nahradiť raňajky či olovranty.
Prečo zeleninové smoothie?
Zeleninové smoothie je plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Tiež sú výborným spôsobom ako hydratovať telo, keďže často obsahujú vodu či mlieko.
Samozrejme, začať môžeš postupne pomerom 30:70 (listová zelenina vs. ovocie) a postupne sa dostaň k želanému pomeru 50:50.
Kedy si dopriať zeleninové smoothie?
Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek 🙂. No najideálnejšie je si zeleninové smoothie,alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami. Nič sa ti nestane, keď si z času na čas smoothie dopraješ aj ako rýchly obed, najmä počas naozaj hektických dní alebo ako večeru. Avšak ideálnejšie je smoothie voliť ako medzijedlo (snack) medzi hlavnými chodmi alebo ako raňajky. Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite.
- Raňajky: smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín.
- Večera: ak volíš zeleninové smoothie ako večeru zvoľ si z kombinácií, ktoré obsahujú menej cukru. Vyberaj naozaj zeleninové smoothie recepty, do ktorých sa nepridáva veľa ovocia. To totiž napriek tomu, že je zdravé, obsahuje aj prirodzený cukor. Nie je totiž ideálne dať si ťažké a sladké smoothie neskoro pred spaním, pretože vysoký obsah cukru môže narušiť tvoj spánok.
Pred cvičením ti môžu poskytnúť rýchlu energiu ideálnu pred športovým výkonnom, vďaka obsahu prírodných cukrov z ovocia. Po fyzickej aktivite sú zeleninové smoothies perfektnou voľbou pretože ti naopak pomôžu doplniť energiu a dodajú telu potrebné živiny na regeneráciu.
Ako pripraviť dokonalé zeleninové smoothie
Pri príprave smoothies sa snažte vyhnúť sladeniu cukrom. Ak potrebujete nápoj predsa len dosladiť, využite napríklad med, sirup z agáve alebo sušené ovocie.
Základné ingrediencie
- Listová zelenina: ako špenát, kel, rukola alebo mangold, ktoré obsahujú veľa železa, vápnika a vitamínu K.
- Ovocie: Pre dosiahnutie lepšej chuti tvojich zeleninových smoothie receptov môžeš pridať ovocie (ako jablko, bobuľové ovocie či citrónovú šťavu).
- Bylinky: Pre dosiahnutie sviežej chuti môžeš svoje zeleninové smoothie doplniť bylinkami ako mäta a koriander.
Čo všetko je zelené?
Tu je pár príkladov:
- Listová zelenina - špenát, Lollo Biondo, hlávkový šalát, pšeničná tráva, vňate, žerucha, ...
- Čerstvé klíčky - alfalfa - lucerne, mungo, jačmeň, rukola, ľanové semiačko, slnečnicové jadierko, ...
- Záhradné bylinky - bazalka, mäta, medovka, ...
- Divé rastliny - skorocel, žihľava, púpava, černicové listy, ...
- Listy - kvety agátu, borovica, gaštan, orech, listy ovocných stromov (broskyňa, jabloň, čerešňa, ...), listy bobuľovín (čučoriedka, jahoda, ríbezľa, ...)
- Riasy - vynikajúce sú aj 100% extrakty, AFA riasa, chlorella, spirulina, nori, ...
Čo rozhodne nie?
Zeleninu s vysokým obsahom škrobu, ako napríklad: mrkvu, cviklu, baklažán, špargľu, či zeler. Ich listy a vňate sú naopak v poriadku.
Čo používať s mierou?
Vo väčších množstvách môžu zaťažiť - brokolica, artičoka, cibuľa, stopkový zeler, pór...
Recepty na zeleninové smoothie
Zdravé zelené smoothie
Zdravé zelené smoothie kombinuje to najlepšie z prírody, objem tohto zeleného zdravia bude cca 800ml až 1L čiže je treba mať väčší mixér alebo dať menšie ingrediencie.
- 2 šálky špenátu čerstvý alebo mrazený
- 1/2 polovica uhorky
- 1/4 štvrtina zeleru hlávky z celeru
- 1/2 polovica petržlenovej vnate
- 1 celá mäta najepšie lístky z mäty
- 3 kusy mrkva najlepšie mladá mrkva
- 2 kusy jablk
- 1/4 štvrtina pomaranču može byť nahradený inými citrusmi
- 1/4 štvrtina citrónu
- 1/4 štvrtina limetky
- 1/4 štvrtina ananás
Všetko dajte do mixéru a zmixujte do hladka. Použite mixér s objemom 1L ak je výkonný tak len dobre. Ak treba pridajte vodu alebo džus. Ak vám chýba nejaký "citrus" či už limetka a pod nevadí použite viac predošlej ingrediencie. Obsah kaloriií : menej ako 200 kcal.
Sladké smoothie s kelom a ananásom
Sladké smoothie ktoré kombinuje zdravú zeleninu a chutné ovocie.
- 1 šálka ananásu najlepší je pokrájaný čerstý
- 1 šálka kelu odstráňte stopky
- 1 šálka hrozna skúste mrazené
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžička zázvoru treba nastrúhať
- 1 lyžička ľanových semienok najlepšie drvené
Dajte ananás, kel, zamrznutá hrozna, citrónovú šťavu, zázvor a ľanové semienko do mixéra. Zmixkujte na vysoko hladkú textúru, vypnite mixér a oškriabte prípadné usadené zložky drevenou vareškou podľa potreby začnite znovu mixovať. Pridajte 1 až 2 polievkové lyžice vody, v prípade potreby úpravy konzistencie. Nalejte do pohára a ozdobte ananásový kolečkom.
Kiwi smoothie so špenátom
- 2 kusy kiwi
- 1 kus menší banán
- 1 šálka baby špenátových lístkov
- 100 ml vanilkový jogurt
- 100 ml jablková šťava
- kocky ľadu
Kiwi si ošúpeme, prerežeme na polovicu a dáme do mixéra. Pridáme očistený banán pokrájaný na menšie kusy, špenátové lístky ktoré sme opláchli pod studenou tečúcou vodou, jogurt, jablkovú šťavu a ľad. Všetko spolu dohladka vymixujeme a v prípade potreby môžeme pridať viac jablkovej šťavy. Na zdravie!
3 SUPER zelené smoothies do letných dní
- Štíhla ZELENÁ JAHODA
- 150-200 g jahôd
- 350 ml rastlinného mlieka (odporúčam vyskúšať konopné :-))
- 2 druhy listovej zeleniny (odporúčam špenát a jačmeň - môže byť 100% extrakt)
- hrsť lístkov mäty
- 3-4 ďatle
- 150 ml filtrovanej vody
- Večne mladá PIŇA
- ½ ananásu
- 1 banán
- ¾ šálky kokosového mlieka
- 350 ml 100% kokosovej vody + 150 ml filtrovanej vody (môžete dať aj 500 ml čistej kokosovej vody)
- 3 druhy listovej zeleniny - odporúčam medovka, žihľava, chlorella alebo spirulina - môže byť 100% extrakt
- 1 PL kokosového mäsa (dužiny) priamo z orecha alebo strúhaného kokosu
- Super smoothie na krásu a vitalitu
- 2 broskyne
- 2 marhuľe
- šťava z 1 limetky
- hrsť púpavy
- šťava z aloe vera alebo ak mate vypestované použite cca ½ cm listu
- jačmeň alebo pšeničná tráva - môže byť aj 100% extrakt
- ½ avokáda
- ½ l filtrovanej vody
Tipy a triky pre prípravu smoothie
- Preferuj lokálne potraviny: Pripravujte smoothie prevažne z lokálnych potravín.
- Konzumácia ihneď po vymixovaní: Po vymixovaní je potrebné smoothie vypiť, vitamín C rýchlo oxiduje.
- Skladovanie: Preferuj čerstvé šťavy! Ale keďže nie vždy to ide, je možné ich aj skladovať, a to dokonca po dobu 2-3 dní. Je tomu tak vďaka antioxidantom nachádzajúcim sa v zelených listoch, ovocí, šupkách a jadrách. Antioxidanty neutralizujú molekuly kyslíka, ktorý je zodpovedný za oxidáciu. Po rozmixovaní sa rozptýlia do celej zmesi.
tags:
