Príspevok od

Zeleninové smoothie recepty sú skvelou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Je to výborný spôsob, ako zaradiť viac zeleniny do svojho jedálnička a zároveň si pochutnať na niečom osviežujúcom. Zeleninové smoothie je plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Tiež sú výborným spôsobom ako hydratovať telo, keďže často obsahujú vodu či mlieko.

Ingrediencie pre zeleninové smoothie

Pre dosiahnutie lepšej chuti tvojich zeleninových smoothie receptov môžeš pridať ovocie (ako jablko, bobuľové ovocie či citrónovú šťavu). Pre dosiahnutie sviežej chuti môžeš svoje zeleninové smoothie doplniť bylinkami ako mäta a koriander. Listová zelenina: ako špenát, kel, rukola alebo mangold, ktoré obsahujú veľa železa, vápnika a vitamínu K.

Kedy si dopriať zeleninové smoothie?

Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek 🙂. No najideálnejšie je si zeleninové smoothie,alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami. To sme ti ale pomohli s dilemou, čo? A teraz vážne. 🙂 Nič sa ti nestane, keď si z času na čas smoothie dopraješ aj ako rýchly obed, najmä počas naozaj hektických dní alebo ako večeru. Avšak ideálnejšie je smoothie voliť ako medzijedlo (snack) medzi hlavnými chodmi alebo ako raňajky.

  • Raňajky: smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín.
  • Večera: ak volíš zeleninové smoothie ako večeru zvoľ si z kombinácií, ktoré obsahujú menej cukru. Vyberaj naozaj zeleninové smoothie recepty, do ktorých sa nepridáva veľa ovocia. To totiž napriek tomu, že je zdravé, obsahuje aj prirodzený cukor. Nie je totiž ideálne dať si ťažké a sladké smoothie neskoro pred spaním, pretože vysoký obsah cukru môže narušiť tvoj spánok.

Nezabudni však dbať aj nato, aby tvoje smoothie obsahovalo všetky potrebné makronutrienty. Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite. Pred cvičením ti môžu poskytnúť rýchlu energiu ideálnu pred športovým výkonom, vďaka obsahu prírodných cukrov z ovocia. Po fyzickej aktivite sú zeleninové smoothies perfektnou voľbou pretože ti naopak pomôžu doplniť energiu a dodajú telu potrebné živiny na regeneráciu. Je. To bola ale rýchla a stručná odpoveď, však?

Zeleninové Smoothie recepty majú v sebe zastúpené všetky makronutrienty. 😀 No, že v nich nájdeš ako vlákninu, tak sacharidy, bielkoviny a tiež zdravé tuky. Aj keď sú zeleninové smoothies zdravé, je dôležité kontrolovať množstvo.

Recepty na zelené smoothie

Ideálny spôsob ako konzumovať aj surovú zeleninu, na ktorej by ste si inak tak dobre nepochutili. Oproti klasickým džúsom, ktoré sa pripravujú odšťavením, majú smoothies oveľa vyššiu výživovú hodnotu, nezvyšujú tak dramaticky cukor v krvi ako klasické šťavy, pretože obsahujú aj dužinu, vlákninu, čo spomaľuje uvoľňovanie cukrov do krvi. Navyše nemáte žiadny odpad.

Je ideálne, keď v smoothie prevláda zelenina, doplnená mäkkým ovocím (marhule, broskyne, banány, kiwi) alebo ideálne bobuľovitým ovocím (čučoriedky, maliny). Miesto vody sa často používa mandľové mlieko, kokosové mlieko prípadne jogurt. Všetky ingrediencie vložíme do mixéra, pridáme vodu a kocky ľadu a mixujeme, až kým nevznikne hladké a husté smoothie. Ak sa nám zdá príliš husté, riedime vodou.

Zelenina a ovocie zelenej farby má liečivý účinok pre naše telo. Prakticky všetky z nich obsahujú málo kalórií, zatiaľ čo sú veľmi bohaté na vitamíny a minerály. Zeleným ovocím a zeleninou si dokonale prečistíme naše telo. Zlepšujú metabolizmus. Odporúčajú sa na detoxikáciu organizmu.

Kombinácie pre zelené smoothie

  • Avokádo + uhorka + jablko + zázvor: Avokádo jablko a uhorky musia byť čerstvé. Zázvor dodá nápoju neuveriteľnú chuť . Táto pochúťka ochráni vašu imunitu. Navyše na pár hodín určite zabudnete na hlad.
  • Jablko + avokádo + zelený šalát + kiwi: Nápoj z jablka, avokáda a kiwi prekvapivo dobre doplnia listy čerstvého šalátu. Pri veľmi nízkom obsahu kalórií (šalát patrí medzi desať najviac diétnych potravín), má vlastnosti regenerácie metabolizmu a čistenia tela. A obsahuje veľa železa.
  • Uhorka + petržlenová vňať: Výborný ľahký nápoj na večer . Uhorka obsahuje 90% vody, takže vďaka tomu je toto smoothie ideálne v horúcom počasí. Ak pridáte niekoľko lístkov petržlenu, dostanete úžasnú kombináciu sviežosti a úžitku.
  • Avokádo + kapusta + špenát: Predpokladá sa, že táto kombinácia viac než ktorákoľvek iná prispieva k detoxikácii tela. Kapusta obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny, cukor a veľa vlákniny. V kombinácii s bohatým avokádom a menej užitočným špenátom sa získa veľmi výživný nápoj.
  • Jablko + limetka + uhorka: Limetka nielen odstráni toxické látky z nášho tela, ale tiež má upokojujúci účinok na nervový systém, zlepšuje celkový zdravotný stav, zlepšuje náladu. Smoothies z limetky v kombinácii s uhorkami a jablkom je veľmi osviežujúci nápoj. Ideálny pre skoré raňajky.
  • Zelená paprika + citrónová šťava: Na prvý pohľad je to dosť nezvyčajná kombinácia. Mnohí však majú radi šaláty, do ktorých sa dáva paprika a citrónová šťava. Vitamíny B obsiahnuté v zelenej paprike pomáhajú bojovať proti stresu, upokojujú , zlepšujú pamäť. Ak cítite chronickú únavu, je to to, čo potrebujete.
  • Brokolica + jablko + limetka: Nepodceňujte užitočné vlastnosti brokolice. Táto zelenina má vysoký obsah bielkovín, čo je nevyhnutné pre BOSORKA príchuť do jedálriánov. Okrem toho brokolica dokonale nahrádza mäso, keď v horúcom počasí nechcete jesť ťažké jedlo. Brokolica je výborný diétny produkt, ktorý odstraňuje z tela soli ťažkých kovov. V kombinácii s jablkom a limetkou objavíte veľmi zaujímavý nápoj, ktorý môžete piť večer.
  • Kiwi + uhorka + ananás + citrón: Kombinácia známej zeleniny a sladkého ovocia je zárukou chutného výsledku. V účinných látkach ananásu sú jedinečné liečivé vlastnosti. Ananás stimuluje trávenie, podporuje úbytok hmotnosti a omladzuje telo. Ananás zvyšuje krvný serotonín, utlmuje hlad a tiež odstraňuje prebytočnú tekutinu. Spolu s citrónom, uhorkami a kiwi získate skutočnú vitamínovú bombu.
  • Zeler + jablko: Možno je to najčastejšie zelené smoothies. Zeler je výborný tonizujúci produkt. Predpokladá sa, že zeler dobre odstraňuje toxíny. Je nízkokalorický, má upokojujúce vlastnosti a je veľmi užitočný pri vysokých zaťaženiach a vysokých teplotách. Jemný jablkový nápoj je ideálny pre raňajky a večere.

Špenát v smoothie

Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.

Smoothie recepty so špenátom

Skúšala i už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Pozri, aké všelijaké kombinácie môžeš vyskúšať:

  1. Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridaj aj za hrsť čerstvého špenátu. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. Mňam!
  2. Trojfarebné smoothie: Ak sa chceš trošku pohrať s farbami a dopriať nielen pastvu očiam, ale aj chuťovým pohárikom, poď vyskúšať túto trojkombináciu.
  3. Zelené smoothie 3x inak: Či už je to kombinácia jablka, manga a škorice s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia, vo všetkých 3 prípadoch nechýba špenát.Daj šancu zelenému smoothie. ;-)
  4. Jahodovo-špenátové smoothie: Okrem špenátovej sezóny beží aj tá jahodová. Skombinuj preto práve tieto 2 suroviny do jedného smoothie nápoja.
  5. Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridaj vodu, avokádo, ochuť vanilkou a popíjaj.
  6. Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Už z názvu je jasné, čo do smoothie treba pridať. Hotový elixír zdravia.
  7. Mangovo-špenátové smoothie: ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš.

Ďalšie recepty so špenátom

To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich ty nemôžeš dať na večeru. Zariaď sa podľa svojich preferencií.

  1. Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky. Alebo ňou natri desiatu deťom do školy, nakrájaj si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budeš do nátierky namáčať a zjedz na večeru.
  2. Praženica so špenátom a cottage cheese: Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
  3. Vajíčková frittata so zeleninou: Frittatu si daj na večeru a vybavené. Super je, že ju zakaždým môžeš urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
  4. Vajíčkové mafiny: Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka.
  5. Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát.
  6. Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.

Polievky so špenátom

Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad.

  1. Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
  2. Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
  3. Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
  4. Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.

Hlavné jedlá so špenátom

  1. Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka.
  2. Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíš sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
  3. Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte. PS: Toto je jeden z mojich najobľúbenejších receptov. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky.
  4. Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechaj, alebo nahraď inými bylinkami.
  5. Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do ňho môžeš pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
  6. Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minú vytiahneš a máš super obed na stole. A opäť sa ti otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžeš pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo má chuť.
  7. Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
  8. Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom.
  9. Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje.
  10. Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to.
  11. Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce.
  12. Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera. Hotoví jedlo budeš mať raz dva.
  13. Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
  14. Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. Hlavne, nech ti chutí.
  15. Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
  16. Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
  17. Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš.
  18. Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžeš podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíš.
  19. Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru.

Prílohy so špenátom

  1. Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
  2. Špenátové pyré: Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
  3. Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.
  4. Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. Netreba však zabudnúť na porciu zeleniny k nim.
  5. Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.

Snacky so špenátom

  1. Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
  2. Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použi špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
  3. Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
  4. Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžeš si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
  5. Špenátové tortilly: Naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu alebo si zabaľ tortillu na cestu.
  6. Karfiolová roláda: Ak robíš oslavu alebo čakáš hostí len tak na príjemné posedenie, skús im pripraviť túto roládu.

Recepty s čerstvým špenátom

  1. Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Špenát sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. s rozpučeným cesnakom a až tak pridať do wrapu.
  2. Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžeš zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
  3. Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžeš zjesť dávku špenátu už hneď ráno. Skvelé raňajky,ktoré máš raz dva pripravené.
  4. Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použi do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom.
  5. Zeleninový šalát s vajíčkom: Akurat naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Tento šalát je úplne ideálny ako príloha.
  6. Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíš, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená.
  7. Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
  8. Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.

tags: