Sója je dôležitou potravinou rastlinného pôvodu najmä vďaka vysokému obsahu bielkovín a ďalších prospešných živín. Patrí medzi strukoviny s veľkými možnosťami využitia. Latinsky sa nazýva Glycine max a ide o strukovinu s extra vysokým obsahom rastlinných proteínov. Pochádza z ázijského kontinentu.
Z dostupných historických záznamov vyplýva, že ju okolo roku 1 100 p. n. l. ako prví začali pestovať farmári v juhovýchodnej Ázii. Vyhovuje jej tropické až subtropické podnebie s teplotami ideálne nad 18 °C. Čo sa pôdy a starostlivosti týka, nie je nijak náročná.
Nejaké obdobie sa sója s veľkou obľubou používala ako náhrada mäsa a mastných výrobkov. Najmä vegetariáni a vegáni ju konzumovali, a stále konzumujú, vo veľkom množstve. Na mieste je však opatrnosť. Nie je sója, ako sója.
Sójové produkty a ich využitie
V rámci potravinárskeho priemyslu sa zo sóje vyrába mnoho ďalších produktov. Okrem sójovky to sú napríklad tofu, tempeh, miso, jogurty, údeniny a iné. Zo sóje, respektíve zo sójových bôbov, sa vyrába mnoho potravín:
- Sójový nápoj: Správne ide o sójový nápoj, ktorý mlieko pripomína iba vzhľadom. Názov mlieko nesmie byť na Slovensku oficiálne používaný.
- Sójový tvaroh: Aj sójový tvaroh je bielkovina, ktorá sa vyrába zrážaním sójového nápoja. Z hotovej zrazeniny sa odstráni tekutina a zostane hmota podobná tvarohu.
- Textúrované sójové bielkoviny: Ide o textúrované sójové bielkoviny upravené do podoby plátkov, kociek či granulátu. Môžu byť farebné a ochutené.
- Sójové bôby a výhonky: Vyrábajú sa lúpaním, varením, sušením a pražením sójových bôbov. Vedľa bôbov sa konzumujú až 10 centimetrov dlhé výhonky, ktoré sa pripravujú klíčením bôbov.
- Sójový lecitín: V potravinárskom priemysle sa používa ako emulgátor alebo k výrobe vegánskych doplnkov stravy. Obsahuje až 50 % bielkovín a na výber sú tri varianty: plnotučná, polotučná a odtučnená.
- Tempeh: Vyrába sa z varených sójových bôbov a fermentačného štartéru. Hotový výrobok má vynikajúcu stráviteľnosť. Ide o tradičnú indonézsku potravinu. Má osobitú chuť a predáva sa vo forme natural alebo údený. Sójový syr vaše trávenie ocenia.
- Sójové jogurty: Na popularite získavajú aj sójové jogurty. Najviac ich vyhľadávajú ľudia, ktorí nemôžu alebo odmietajú jesť klasické jogurty zo živočíšneho mlieka.
- Sójová omáčka: Pravdepodobne najznámejší a u nás najdlhšie používaný výrobok zo sóje. Je to slaná omáčka hnedej farby, ktorá sa získava fermentáciou sójových bôbov či odtučnenej sójovej múky. Neexistuje jeden druh sójovej omáčky. Líšia sa v chuti, kvalite, a teda aj cenou.
- Sójová pasta: Sójová pasta hnedej farby sa vyrába zo sójových bôbov, soli a obilnín.
- Natto: Ide o fermentovaný sójový syr vyrobený zo sójových bôbov a baktérií Bacillus subtilis. Je dobre stráviteľný a obsahuje veľa bielkovín, probiotík a vitamín K2, ktorý je v potravinách veľmi vzácny a ktorý je dôležitý pre vstrebávanie vápníka v ľudskom organizme.
Ako konzumovať sóju?
Tak ako je dôležité, či si k obedu dáte obaľovaný rezeň alebo prírodní plátok, je zásadné, v akej podobe konzumujete sóju. Za najviac zdraviu prospešnú formu sú považované fermentované výrobky tempeh, pasta Miso a Natto. Zamerajte sa skôr na kvalitné fermentované sójové výrobky a vyhýbajte sa polotovarom zo sóje. Dôležitý je aj pôvod a spracovanie sóje. Polotovar je nezdravý vždy. Platí to i pre tie, ktoré obsahujú sóju. Čítajte zloženie. Zaujímajte sa o ostatné ingrediencie. Sledujte cenu.
Na Slovensku je veľmi obľúbené tofu, ktoré možno spracovať rôznymi spôsobmi. Sója je medzi rastlinnými zdrojmi bielkovín mimoriadna tým, že obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Okrem rastlinných bielkovín obsahuje aj sacharidy, tuky a v menšom množstve vlákninu. Ďalej je sója bohatá na minerálne látky, ako je draslík, fosfor, horčík, železo, vápnik a zinok. Pri sóji je najviac zdôrazňovaný vyvážený obsah esenciálnych aminokyselín. Veľmi dobre je hodnotená ich stráviteľnosť, ktorá býva prirovnávaná k hovädziemu mäsu. Na druhej strane môže sója pre tráviaci systém znamenať záťaž, ak sa nekonzumuje vhodným spôsobom.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu tukov býva sója a sójové výrobky odporúčaná pri redukčných diétach. To je, samozrejme, v poriadku, ak sú dodržiavané zásady vyváženého a pestrého jedálnička. Sója je jednoznačne skvelým spestrením zdravého jedálnička, a to nielen v diétnom režime. Posledné roky ukazujú, že sója nie je len zázračná potravina, ale môže obsahovať i niektoré zdraviu škodlivé látky. Avšak, neexistujú vedecké štúdie, ktoré by tvrdenia o škodlivosti sóje dostatočne potvrdzovali. U zdravých ľudí nemajú goitrogény v sóji na štítnu žľazu žiadny vplyv. Opatrní by tak mali byť len ľudia so zníženou funkciou štítnej žľazy. Ani tvrdenie, že sója bráni telu vstrebávať dôležité živiny a minerály, nie je 100% dokázané. Rozhodujúcu úlohu hrá zo stravy prijaté množstvo fytátov. Vyšší príjem fytátu môže skutočne škodiť. Nezabudnite, že fytáty obsahujú aj iné potraviny.
Problém nepredstavuje samotná sója, či už fermentovaná či nefermentovaná, ale jej množstvo. V Ázii sa od nepamäti jedia oba varianty. Aj čistá sója je zdraviu prospešná. Všetko je o pestrosti a striedmosti. Rovnako ako nie je vhodné jesť len hovädzie mäso, nie je ani prospešné konzumovať iba sóju. Západná civilizácia má tendenciu preháňať a sója je konzumovaná vo väčšom než zdravom množstve - od jogurtu, cez párky až po dezerty. Kvalitná sójová omáčka sa podáva k sushi.
Sója v kuchyni: Inšpirácie a recepty
Sója je považovaná za hlavného konkurenta mäsa a mäsových výrobkov. Vegetariáni a vegáni si obľúbili sójové kocky, plátky, salámy, párky a podobne. Sója je taktiež veľmi obľúbená medzí ľuďmi, ktorí nemôžu, alebo z nejakého dôvodu, nekonzumujú živočíšne mlieko a mliečne výrobky. Zo sóje je možné pripraviť chutné polievky, šaláty, teplé a studené pokrmy i sladké dezerty. Taký tempeh môžete naložiť do marinády a opiecť na panvici. Takto doplní zeleninový šalát i rizoto. Údený tempeh chutí dobre sám o sebe a hodí sa do vegetariánskych burgerov. Tofu môžete jesť tepelne upravené alebo studené. Chuťovo nie je príliš výrazné, ale dobre na seba viaže rôzne chute. Ozvláštni polievky, hodí sa k ryži i ázijským rezancom. Výborná je tofu nátierka. Pripraviť z nej ale môžete aj sladké recepty.
Príklady receptov so sójou:
- Tofu s arašidovou omáčkou:
Najprv pripravte arašidový dresing. Na panvici rozpáľte olej a rozmiešajte v ňom kari pastu. Nalejte kokosové mlieko, pridajte soľ, cukor a arašidy. Dôkladne premiešajte. Akonáhle sa mlieko začne variť, odstavte panvicu zo sporáka a dajte na bok. Panvicu wok alebo hrniec cca do jednej tretiny naplňte olejom a rozpáľte ho. Vložte celý bloček tofu a restujte, kým nebude mať zlatú farbu. Vyberte ho a osušte. Do misky naaranžujte na tenké plátky nakrájanú uhorku a paradajku s ďalšou zeleninou a dvoma natvrdo uvarenými vajíčkami.
- Rizoto s tempehom:
Cuketu nastrúhajte najemno. Sušené paradajky nakrájajte na menšie kúsky. Cesnak a šalotku očistite a nakrájajte nadrobno. V hrnci rozpáľte olej, pridajte cesnak so šalotkou a paradajkami. Chvíľku opekajte a potom prisypte ryžu. Zalejte vínom, nechajte ho odpariť a pridajte naberačku vývaru. Znížte teplotu a stále miešajte. Akonáhle sa ryža začne lepiť na dno, prilejte vývar. Takto pokračujte, kým nebude ryža tak akurát. Trvá to približne 30 minút. Tempeh nakrájajte na kocky a opečte na oleji. Opečený tempeh podávajte s rizotom.
- Ryžové rezance s tempehom a zeleninou:
Cesnak a ďumbier nakrájajte nadrobno, mrkvu na tenké prúžky a tempeh na menšie kocky. Nakrájaný tempeh osušte papierovou utierkou a zmiešajte so sójovou omáčkou. Na oleji krátko opražte cesnak s ďumbierom. Pridajte mrkvu a fazuľky a duste 10 minút, kým všetko nezmäkne. Medzitým uvarte hrubšie ryžové rezance. Pridajte i hotové a precedené rezance a opečený tempeh. Premiešajte a prípadne dochuťte soľou.
Domáca Sojanéza
Domáca sojanéza sa hodí na dochutenie šalátov s grilovaným tempehom. Môže byť zdraviu prospešná i škodlivá. Jedzte tofu. Čítajte zloženie, sledujte obsah sóje a ďalších ingrediencií.
tags: #Recept
