Desiata je pre deti veľmi dôležitá, pretože zaisťuje spoľahlivý prísun energie na celé dopoludňajšie vyučovanie. Vďaka kvalitnému zloženiu desiatej neprepadne vášho školáka hlad a nedostatok energie ani pri popoludňajších aktivitách. Je to hlavne o tom, čo svojmu dieťaťu pripravíte. Určite je lepšie jedlo pripravené doma ako dať dieťaťu peniaze, aby sa “postaralo” o desiatu samo cestou do školy.
To ale nie je vhodné jedlo ani pre dospelého, nie to už pre dieťa. Nedodá mu živiny ani energiu na dlhú dobu. Buďte kreatívni a vyváženú a zdravú desiatu zvládnete pripraviť sami doma. Stačí vám k tomu celozrnné pečivo, ktoré môžete jednoducho naplniť napr. šunkou, syrom, nátierkou z tvarohu, ricotty, a pod. Môžete byť ale oveľa viac kreatívni a svojmu školákovi alebo školáčke pripraviť do desiatovej krabičky napr.
Výber kvalitnej šunky s nízkym obsahom soli
Mnohé kupované sladkosti obsahujú veľké množstvo cukru, často i tukov, napr. Vyprážané hranolky obsahujú veľa soli a môžu byť pripravované na prepálenom tuku. Pri vyprážaní vzniká okrem iného akrylamid, čo je látka s neurotoxickým a potenciálne karcinogénnym účinkom. Chipsy obsahujú tiež veľa soli. V prípade, že sú ochutené, tak obsahujú arómy, často nevhodný glutaman sodný, farbivá. Limonády (všetkého druhu) - ich vyššia konzumácia zvyšuje riziko vzniku metabolického syndrómu a ďalších civilizačných ochorení. Z hľadiska vysokého obsahu cukru nie sú vhodné ani ovocné džúsy v krabičkách so slamkou. Kofeínové nápoje “light”obsahujú umelé sladidlá. Umelé sladidlá do detskej výživy vôbec nepatria a naviac vyvolávajú chuť na ďalšie sladké potraviny.
Pred návštevou výživového poradcu je mnoho ľudí presvedčených, že prvé, čo im z jedálnička zmizne, budú mäsové výrobky. Prečo? Pretože predsa chcú schudnúť alebo sa stravovať zdravo. Než tieto produkty hromadne odsúdime, tak si poďme zjednotiť pojmy, aby sme vedeli o akých výrobkoch je vlastne reč. Do kategórie mäsových výrobkov totiž neparia len výrobky plné soli a tuku, ale tiež kvalitná šunka či párky, ktoré môžu byť naopak cenným zdroj bielkovín. Takže pokiaľ si vyberiete kvalitný výrobok s vysokým podielom mäsa, nízkym obsahom tuku, soli a minimom pridaných látok, môže byť plnohodnotnou súčasťou vášho vyváženého jedálnička, a to aj pri chudnutí.
V obchode môžete vidieť rôzne druhy šuniek, ktoré sa líšia zložením aj spôsobom spracovania. Áno, ako som už naznačila v úvode, ak si vyberieme kvalitnú šunku, môže poslúžiť ako skvelý zdroj bielkovín v jedálničku. Rozdelenie šunky podľa akosti:
- Najvyšší obsah čistých svalových bielkovín, t. j. min. 16 %
- Nižší obsah čistých svalových bielkovín, t. j. min. 13 %
- Najnižší obsah čistých svalových bielkovín, t. j. min. 10 %
Zloženie: Čím kratší zoznam ingrediencií, tým lepšie. Vyhýbajte sa výrobkom s vysokým obsahom stabilizátorov, emulgátorov alebo farbív. Ideálne zvoľte šunku 1. akosti.
To, že si budeme vyberať kvalitný mäsový výrobok neznamená, že sa ním môžeme prejedať. Platí, že všetko s mierou. Zamerajte sa na vyváženosť. Rada na záver - rozumieť tomu, čo jeme, je nielen základom chudnutia, ale aj dlhodobého zdravia.
Rizikové zložky v mäsových výrobkoch:
- Prídavné látky: Dusitany a dusičnany predlžujú trvanlivosť a zaisťujú žiaduce senzorické vlastnosti vrátane farby.
- Skryté kalórie: Tučnejšie výrobky, napr.
Vo väčšine šuniek sa obsah soli šplhá k 3 gramom na 100 gramov. Pri nákupe sa však oplatí čítať etikety a voliť menej slanšie varianty. Pečivo, šunka a kus zeleniny je rýchly a jednoduchý snack.
Alternatívy k tradičnej šunke
Namiesto kuracej šunky si mozes dat grilovane kuracie prsia, ktoré sú výživovo hodnotnejšie a bez E-ciek. A na chlebík radšej domáce natierky. Jerky môžu poslúžiť ako fajn cestovná desiata, ale pozor na obsah soli. Väčšina týchto výrobkov obsahuje vyššie množstvo soli, čo možno využiť v náš prospech iba v určitých situáciách, ako je zvýšené potenie v rámci športovej aktivity. Zvoľte jerky s maximálnym obsahom soli do 2,5 g/100 g výrobku. Klasické balenie má väčšinou hmotnosť 50 g, čiže váš príjem soli bude 1,25 g.
Recepty na desiatu s nízkym obsahom soli
Vyváženú a zdravú desiatu zvládnete pripraviť sami doma. Tu je niekoľko nápadov:
- Sendvič s ricottou a orechmi: Ricottu dáme do misky, rozmiešame s medom a pridáme hrozienka. Misku dáme na noc do chladničky, aby hrozienka zmäkli. Ráno natrieme pomazánku na oba plátky chleba, posypeme nahrubo nasekanými orechami a priklopíme.
- Tortilla s morčacím mäsom a zeleninou: Bazalku nasekáme nadrobno, zmiešame s kyslou smotanou, citrónovou šťavou a okoreníme. Týmto dresingom natrieme suchú tortillu, na ňu rozdrobíme morčacie mäso a nastrúhaný ementál. Pridáme 2 plátky paradajky, uhorky a hrsť zmesi šalátov. Zatočíme a necháme na chvíľu zmäknúť v chladničke.
- Avokádová nátierka s paradajkami: V miske vidličkou roztlačíme avokádo, pridáme cibuľku, šťavu z citróna podľa chuti, čierne korenie a soľ. Plátky chleba natrieme pomazánkou a na jeden poukladáme paradajky.
Dôležitosť pitného režimu
Pre vaše dieťa je dôležitý pravidelný pitný režim. Ten podporuje koncentráciu pri vyučovaní i pri športových aktivitách popoludní. Naučte deti na obyčajnú vodu. V prípade, že dieťa vodu nepije, môžete mu do nej pridať trochu kvalitnej, najlepšie domácej šťavy. Alebo treba pripraviť ráno čaj s medom a citrónom a ten mu nalejte studený do fľašky. Odporúčané denné množstvo tekutín od 7 do 15 rokov odpovedá množstvu 1500 ml a ďalších 20 ml na každý kilogram nad 20 kg telesnej váhy.
Ďalšie tipy na zdravé stravovanie
Do jedálnička dieťaťa je vhodné zaradiť potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny (vlašské orechy, tekvicové a chia semienka, avokádo). Väčšia konzumácia zeleniny, čerstvej i tepelne upravenej k doplneniu vitamínov, vlákniny, minerálnych látok a enzýmov. Dôležitou súčasťou sú tiež strukoviny. Vhodná je napríklad červená šošovica, ktorá sa nemusí pred samotným varením namáčať. Ďalej cícer, rôzne druhy fazule ako napr. fazuľa adzuki, ktoré pred varením na niekoľko hodín namočíme vo vode, potom povaríme.
Soľ k životu potrebujeme „ako soľ“ - nie je teda naším cieľom zbaviť sa jej úplne. Odborníci sa zhodujú, že sa oplatí jesť čo najviac nespracovaných potravín a jedlo si variť doma. Namiesto korení na báze soli skús využívať viac bylinky a korenie. Slovenská klasika je napríklad rasca či mleté korenie, vôňu talianska ti prinesie oregano, bazalka a tymián.
Šunku sme si zvykli kupovať pravidelne v obchode. Pokiaľ máte chuť na trošku experimentovania, môžete vyskúšať recept na domácu veľkonočnú šunku. Tentoraz máme na mysli tradičnú šunku - s tým rozdielom, že si ju vyrobíte sami. Mäso nakrájate na hrubšie pásy alebo kocky a prehnetiete ho mlynčekom na mäso. Následne mäso osolíte, ocukrujete a rukami dobre vymiesite - treba miesiť, až kým nezačne byť mazľavé. Dôležitá poznámka! Musíte mať k dispozícii šunkovar (prístroj kúpite už od zhruba 11 eur).
Vložte do šunkovaru mikroténové vrecko a po kúskoch doň vkladajte mäso. Dobre ho utlačte, vrecko následne zaviažte. Treba dávať pozor, aby sa do mäsa nedostala voda. Nasleduje tepelná úprava. Do väčšieho hrnca nalejte vodu a šunkovar ponorte tak, aby bol celkom zakrytý vodou. Z hrnca nechajte vytŕčať teplomer a prikryte ho pokrievkou. Voda nesmie vrieť, teplotu udržujte medzi 75 až 80 stupňov Celzia zhruba dve hodiny. Následne vodu zlejte a šunkovar nechajte vychladnúť.
tags:
