Zelenina tvorí veľmi dôležitú súčasť zdravej diéty. Najmä pri bielkovinovej diéte MDieta jej konzumáciu odporúčame vo všetkých jej fázach. Vďaka zelenine dostane váš organizmus potrebný prísun živín a zároveň zabezpečí správne trávenie.
Prečo jesť dusenú zeleninu?
Pečená, dusená či varená zelenina je pre mnohých lákavejšia ako surová, no pri jej tepelnom spracovaní bohužiaľ dochádza k strate dôležitých živín. Sú niektoré metódy spracovania lepšie ako iné? Dochádza ku strate všetkých vitamínov rovnako? Môže mať tepelná úprava aj pozitívny vplyv na obsah živín v zelenine? Vitamíny sú látky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Nedokážeme si ich však syntetizovať sami, a preto ich musíme získavať z potravy. Vitamíny sú však na rozdiel od minerálnych látok menej odolné na vplyvy vonkajšieho prostredia, akými je napríklad teplo či svetlo. K strate vitamínov často dochádza ešte pred samotnou tepelnou úpravou.
Zeleninu pred varením ošúpeme či orežeme, no väčšina vitamínov sa nachádza práve v blízkosti šupky. Nadmerné orezávanie môže teda znamenať veľké (a zbytočné) zníženie nutričnej hodnoty zeleniny. Množstvo vitamínov v zelenine sa znižuje aj jej dlhým skladovaním, preto je vhodné spotrebovať zeleninu čo najrýchlejšie. Najväčším rizikom pri varení je práve strata vitamínov rozpustných vo vode, teda skupiny vitamínov B a vitamín C. Väčšina týchto vitamínov sa vylúhuje do vody, v ktorej sa zelenina varí. Množstvo vylúhovaných vitamínov zvyšuje teplota, množstvo vody, veľkosť povrchu zeleniny a dĺžka styku zeleniny s vodou.
Vitamíny z vody je však stále možné využiť - z vývaru môžeme pripraviť napríklad zeleninovú polievku alebo rizoto. Varenie zeleniny má však aj svoje benefity a netreba ho vnímať len negatívne. Varená zelenina je často chutnejšia a varenie môže uľahčiť vstrebávanie niektorých živín pre telo. Napríklad varené paradajky poskytujú nášmu telu vyššie hladiny lykopénu, ktorý môže mať kardiovaskulárne výhody.
Pri varení zeleniny znížte množstvo vody a vodu nevylievajte. Varenie na pare je jedným z najšetrnejších spôsobov varenia väčšiny zeleniny. Pri tomto type varenia zelenina neprichádza priamo do styku s vriacou vodou, takže nedochádza k lúhovaniu vitamínov do vody. Varenie na pare je zároveň veľmi rýchle, takže zelenina ja vystavená zdroju tepla len relatívne krátko.
Recepty na dusenú zeleninu
Dusená koreňová zelenina
Obed, ktorý uspokojí chute aj tých najväčších gurmánov. Dusená koreňová zelenina Hodnotenie 5 hviezdičiek (priemer) 5 /5 - 1 Recenzie Celkový čas 24 min 10 min 14 min 0 min.
Ingrediencie:
- 40 g Cibuľa, ošúpaná a jemne nakrájaná
- 2 tenký plátok Surová červená repa, ošúpaná a nakrájaná na prúžky
- 6 Mrkva, ošúpaná a nakrájaná na kolieska
- 3 Pastinák, ošúpaný a nakrájaný na kolieska
- 450 g Topinambury, ošúpané a nakrájané na kocky
- 1 zvä. Zväzok polievkových byliniek
- 3 štip. Škorica
- 30 cl Voda
- 1 lyžice Olivový olej
Postup:
- Pripravte si ingrediencie.
- Nalejte olej do hrnca na varenie.
- Osmahnite cibuľu do sklovata.
- Pridajte všetku zeleninu, škoricu a polievkové bylinky. Zalejte vodou.
- Tlakové varenie.
Vegetariánska zelenina inšpirovaná indickou kuchyňou
Chutná a výborná vegetariánska zelenina inšpirovaná indickou kuchyňou. Môžeme konzumovať s ryžou, alebo ako samostatný pokrm, zvlášť pri držaní odľahčujúcej diéty.
Ingrediencie:
- 250 g paradajok
- 50 g póru
- 50 g cibule
- 250 g mrkvy
- 400 g zemiakov
- 400 g cukety
- 100 ml kokosového mlieka
- 50 ml vody
- 1 čajová lyžička himalájskej ružovej soli
Postup:
- Paradajky zalejeme horúcou vodou, necháme chvíľu postáť, vodu zlejeme, paradajky ošúpeme a pokrájame.
- Očistíme pór a cibuľu. Pokrájame.
- Mrkvu očistíme, umyjeme a pokrájame na hranolčeky.
- Zemiaky ošúpeme a pokrájame ako mrkvu.
- ...cibuľu a pór. Chvíľu posmažíme.
- Do panvice pridáme mrkvu a zemiaky, podlejeme vodou a 10 minút zakryté dusíme.
- Pridáme paradajky, podlejeme trochou vody, premiešame a 5 minút pod pokrievkou ďalej dusíme.
- Cuketu umyjeme, pokrájame na dlhšie úzke kúsky a pridáme k zelenine. Prilejeme kokosové mlieko, premiešame a 5-8 minút všetko spolu podusíme.
Sladká dusená zelenina
Chuťovo zaujímavá sladká zelenina, vhodná ako príloha k mnohým pokrmom. Oplatí sa skúsiť ponúknuť takto pripravenú zeleninu deťom, ktoré všeobecne zeleninu moc nemusia.
Ingrediencie:
- 350 g mrkvy
- 200 g kalerábu
- 200 g cukety
- 150 g cibule
- 25 g sušených brusníc
- 30 g masla
- 3 polievkové lyžice vody
Postup:
- Zeleninu očistíme a umyjeme. Cibuľu najemno pokrájame. Kaleráb a mrkvu nastrúhame na tenké plátky. Cuketu nakrájame na malé kocky.
- V hrnci na masle osmažíme cibuľu.
- Pridáme mrkvu, kaleráb, brusnice a vodu. Premiešame a pod pokrievkou, za občasného premiešania 8 minút dusíme.
Reďkovky
S príchodom jari prichádza spolu s mladou cibuľkou a šalátom aj sezóna reďkoviek. Najčastejšie si ju vychutnávame pokrájanú na kolieska na chlebíku. Najčastejšie reďkovku konzumujeme na chlebíku alebo v šaláte. Môžeme ju však použiť na mnoho spôsobov. Reďkovky poznáme červené, biele aj čierne. Majú mierne pikantnú chuť, sú šťavnaté a vďaka obsahu horčičného oleja pôsobia priaznivo na trávenie. Pozitívne vplývajú na imunitu, pomáhajú pri nachladnutí a uvoľňujú hlieny. Najčastejšie reďkovku konzumujeme pokrájanú na kolieska na maslovom alebo mastnom chlebíku. Z reďkoviek si uvaríme chutnú krémovú polievku. Cibuľu osmažíme na oleji, pridáme reďkovky spolu s na kocky pokrájanými zemiakmi. Zalejeme vývarom. Osolíme a okoreníme podľa chuti a uvaríme do mäkka. Na záver prilejeme smotanu a ešte chvíľku povaríme. Reďkovky majú mierne pikantnú chuť, sú šťavnaté a vďaka obsahu horčičného oleja pôsobia priaznivo na trávenie. Krém si vieme pripraviť aj z listov reďkovky - namiesto hlavičiek použijeme listy, najlepšie bielej reďkovky. Máte radi praženicu? Na oleji opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu, pridáme na kolieska nakrájané reďkovky. Dochutíme soľou a korením a prikryté dusíme približne 15 minút. Pridáme vajíčka. V súčasnosti sa čoraz väčšej popularite teší nakladaná a fermentovaná zelenina. Takýmto spôsobom môžeme pripraviť aj reďkovku. Do pohára nakrájame na kolieska hlavičky a zalejeme sladkokyslým nálevom, ako robíme na uhorky. Môžeme poprekladať plátkami cibule, cesnaku, čili papričkami alebo kôprom. Dobre uzavrieme. Všetky suroviny privedieme k varu, chvíľu povaríme a necháme vychladnúť. Jednoduchším spôsobom je fermentácia. Reďkovku nakrájanú na kolieska naukladáme do nádob a zalejeme soľným roztokom. Tiež môžeme pridať celé čierne korenie alebo cibuľu či cesnak. Fľašu uzavrieme viečkom a necháme stáť pri izbovej teplote 5 až 6 dní. Denne odviečkujeme a vypustíme vzduch. Po vykvasení nádobu uložíme do chladničky. Z bielych reďkoviek si môžeme pripraviť grilované hranolčeky. Nie sú chrumkavé ako zo zemiakov, ale sú chutné. Ošúpané reďkovky nakrájame na hranolčeky. Podávame s dipom. Z reďkovkových listov je výborné pesto.
Tipy a triky pre dusenú zeleninu
- Ak hľadáte druh zeleniny, ktorý má nízky obsah sacharidov a ktorá nie je listová a zelená, potom hľadajte zeleninu, ktorá rastie nad zemou.
- Ako základné pravidlo platí: čím sladšia je zelenina, tým väčšie množstvo sacharidov obsahuje.
- Jedná sa o zeleninu ako je napríklad mrkva, tekvica, cibuľa a paprika.
tags:
