Tofu, špenát a ryža: Recepty pre zdravé a chutné jedlá

Preferujete veggie jedlá, ale občas vám dochádza inšpirácia, čo si pripraviť ako hlavné jedlo a neodbiť sa cestovinami s pestom? Prinášame vám inšpirácie na chutné a zdravé jedlá s tofu, špenátom a ryžou.

1. Tofu so špenátovým rizotom

Marinované tofu obalené v zemiakovom škrobe a vysmažené získa prekvapivo dobrú chuť. Stojí za vyskúšanie. Ako prílohu môžete samozrejme použiť čokoľvek, my sme mali špenátové rizoto.

Príprava rizota:

1. Dáme variť vodu prípadne vývar, cca 3 hrnčeky vody na 2 hrnčeky ryže.
2. Na oleji speníme cibuľku, pridáme nakrájané šampiňóny.
3. Pridáme umytú ryžu, dobre premiešame a zalejeme asi 1 hrnčekom vriacej vody.
4. Osolíme a dobre premiešame.
5. Pridáme toľko vriacej vody, aby bolo asi 1 cm na ryžou, premiešame.
6. Prikryjeme a necháme dusiť asi 10 minút.
7. Keď je ryža mäkká, tak pridáme maslo, primiešame surové umyté lístky špenátu.
8. Dobre premiešame a prikryjeme, aby špenát zavädol.

Príprava tofu:

1. Sójovú omáčku zmiešame s prelisovaným cesnakom.
2. Tofu osušíme a nakrájame na kocky.
3. Do malej misky nasypeme zemiakový škrob (Solamyl).
4. Postupne v ňom obalíme jednotlivé kocky marinovaného tofu.
5. Vrstva škrobu má byť celkom hrubá.
6. Pozor, s kukuričným škrobom nie sú rovnaké výsledky.

2. Opekané tofu v arašidovej omáčke so špenátom a jazmínovou ryžou

Perfektná kombinácia špenátu, tofu a papriky, ktoré sú obaľované omáčkou z arašidového masla, zázvoru, sójovej omáčky a javorového sirupu. Ako prílohu si uvaríme lahodnú jasmínovú ryžu a uvedomíme si, že okrem toho, že sme si pripravili jedlo bez mäsa, tak môžeme ním ponúknuť aj našich priateľov vegánov.

Suroviny na 2 porcie:

• Špenát baby: 70 g
• Jasmínová ryža: 100 g
• Tofu: 300 g
• Cesnak: 1 strúčik
• Zázvor: 20 g
• Červená paprika: 1 ks
• Arašidové maslo: 30 g
• Javorový sirup: 10 ml
• Sójová omáčka: 20 ml
• Olivový olej: 20 ml
• Soľ, čierne korenie

Postup:

1. Pripravíme si ryžu. V hrnci budeme variť jeden diel ryže s dvoma dielmi vody. Osolíme a privedieme k varu. Následne stíšime plameň a varíme dokým sa voda neodparí. Prikryjeme pokrievkou.
2. Tofu zbavíme nálevu a nakrájame na plátky. Papriku umyjeme, zbavíme semienok a nakrájame na pásiky.
3. Na olivovom oleji opekáme papriku a tofu 7 minút. Priebežne zmes preklápame varechou alebo obracačkou. Opatrne, aby sa tofu nerozpadlo. Sledujeme, ktorá strana tofu je prepečená, a ktorá nie a podľa toho obraciame jednotlivé kúsky.
4. Medzitým si pripravíme arašidovú omáčku. V miske spolu dôkladne zmiešame prelisovaný cesnak, nastrúhaný zázvor, arašidové maslo, sójovú omáčku, 100 ml vody (2 porcie) a javorový sirup.
5. Pridáme omáčku do panvice spolu s umytým špenátom a premiešame.
6. Vypneme sporák a necháme v teple ešte minútu. Opäť premiešame a môžeme podávať.
7. Na tanier uložíme ryžu, na ktorú rozprestrieme zmes z panvice.

Nutričné hodnoty (1 porcia/100 g):

3. Quinoa s tofu a špenátom

Hľadáte inšpiráciu na zdravý, výživný obed s vysokým obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov? Vyskúšajte quinou s tofu!

Ingrediencie:

• 1 hrnček quinoi
• 2 hrnčeky vody
• 1 tofu lahôdkové
• 3 PL olivového oleja
• 200g paradajok
• 100g mladý špenát
• 1 ČL bylinková zmes s himalájskou soľou
• štipka mletého čierneho korenia
• jarná cibuľka

Postup:

1. V hlbokej panvici si na oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu.
2. Pridáme na kocky pokrájané lahôdkové tofu, opečieme.
3. Pridáme ošúpané a pokrájane paradajky a baby špenát.
4. Chvíĺu podusíme, prisypeme quinou, ktorú sme prepláchli v horúcej vode.
5. Podlejeme vodou a dusíme dovtedy, kým quinoa nezmäkne, trvá to cca 10-15minút.
6. Dochutíme bylinkovou zmesou s himalájskou soľou.

4. Palak Paneer z tofu s ryžou Basmati

Palak Paneer je indické jedlo zložené z krémového koreneného špenátu a syra Paneer. My sme jedlo pripravili vo vegánskej verzii z tofu. Ako prílohu sme zvolili voňavú ryžu basmati a rýchly naan z dvoch ingrediencií.

Postup:

1. Na panvičke s olejom si osmažíme nakrájané tofu dozlatista. V medzičase ho osolíme a poprášime kari korením. Ak používate hodvábne tofu, bude trvať dlhšie, než chytí farbu - približne 7 minút z každej strany.
2. Vo väčšej panvici si podusíme špenát, osolíme a dochutíme korením.
3. Zalejeme kokosovým mliekom, pridáme prekrojené cherry paradajky (šupky neskôr odstránime) a krátko povaríme.
4. Nakoniec zmes rozmixujeme tyčovým mixérom. Konzistencia nemusí byť úplne hladká, je to na vás.
5. K hotovému špenátu pridáme tofu a premiešame.
6. Podávame s ryžou basmati a indickým chlebom (naan). Ten si pripravíme zmiešaním jogurtu (pre vegan verziu použijeme sójový), múky, trošky soli a štipky prášku do pečiva. Cesto rozdelíme a vytvarujeme dve tenké placky, ktoré opečieme na horúcej panvici bez oleja.

5. Rýchla ryža s rozmarínom, sušenými paradajkami a opečeným tofu

Rýchla ryža s rozmarínom, sušenými paradajkami a opečeným tofu je recept, na ktorý potrebujete iba zopár minút času a minimum surovín. Ak náhodou rozmarín práve doma nemáte, poslúžia vám k príprave aj iné čerstvé bylinky, no hlavne nimi v tomto recepte netreba šetriť.

• Odporúčam použiť v recepte marinované tofu, chuťovo sa totiž najlepšie dopĺňa s rozmarínom a sušenými paradajkami a nie je potrebné ho už nijako dochucovať.
• Jedlo je perfektné pre začínajúcich kuchtíkov, nakoľko pri ňom nepotrebujete mnoho surovín a takisto vyčarujete behom chvíľky skutočne dokonale dochutené jedlo, a to aj bez veľkej námahy či hry s koreninami.

tags: