Ryby by určite nemali chýbať v našom jedálničku. Podľa oficiálnych odporúčaní by sme mali ryby jesť aspoň dva razy do týždňa. Ryby sú zdrojom mnohých zdravých tukov (najmä omega - 3 mastné kyseliny) a kvalitných bielkovín. Lenka pripravila pre vás veľmi chutný steak z tuniaka s grilovanou zeleninou.
Steak z tuniaka s grilovanou zeleninou
1. Najskôr umyjeme papriku, rajčiny, cuketu a osušíme. Cuketu nakrájame na plátky a papriku cibuľu na väčšie kúsky. Paradajky necháme v celku.
2. Všetku zeleninu dôkladne premiešame s nasekaným tymiánom, olivovým olejom, soľou a korením.
3. Na konci pridáme 2 plátky bylinkového masla, buď si urobíte podľa vlastného receptu alebo kúpite. Ja som použila hotové.
4. Steaky z tuniaka po oboch stranách osolíme, okoreníme a potrieme olivovým olejom.
Čo je dobré vedieť o tuniakovi
Tuniak je makrelovitá ryba, ktorá sa vyskytuje v moriach a oceánoch v najrôznejších kútoch sveta. Ide o jednu z najčastejšie lovených rýb a konzumovaný je hlavne v USA, Japonsku a Európe. Z nutričného hľadiska ide o veľmi dobrý zdroj bielkovín. Okrem omega-3 mastných kyslín v ňom nájdeme aj omega-6 mastné kyseliny. Obsahuje aj niektoré vitamíny a minerály.
- Z vitamínov ide predovšetkým o vitamín A, vitamín B12, vitamín B6, niacín, tiamín a riboflavín.
- Z minerálov dominujú fosfor, draslík, horčík, selén a už spomínaný sodík.
Tuniak má prospešné účinky na zdravie srdca, mozgu, očí či zlepšenie stavu pokožky a boju proti chronickým zápalom. Tuniak je jednou z mála rýb, ktorá nemá vôňu ani chuť po rybe. Steaky sú väčšinou z rybieho chrbta. Táto časť má priesvitnú ružovú alebo mierne červenkastú farbu s veľmi malým množstvom tuku.
Tuniak je mäsitá ryba a dokonale sa hodí k bielym, ružovým aj červeným vínam. Z bielych odporúčam Chardonnay z Burgundska z oblasti Chablis. Taktiež suché, jemne pikantné Veltlínske zelené zo Slovenska. Z červených vín ľahký, ovocný Pinot Noir alebo Gamay z Beaujolais.
K steaku z tuniaka s grilovanou zeleninou som vybrala víno La Mascota Rosé 2020 z vinárstva Mascota Vineyards. Skvelé rosé z odrody Malbec. Svetlá, lososovo ružová farba v štýle Provence. Diskrétna vôňa zrelých čerešní, broskyne a malín. Osviežujúce a suché v chuti. Komplexné so šťavnatým charakterom čerstvého hrozna.
Ďalšie tipy a triky pre prípravu tuniaka
Rozhodol som sa zmeniť svoj životný štýl, pretože po štyridsiatke som si uvedomil, že chcem nielen dobre vyzerať, ale aj byť zdravý. Schudnúť a najmä schudnúť z brucha nie je jednoduché, ale s vyváženou stravou a pravidelným pohybom to ide. K tomu mi pomáhajú aj nové hodinky iWatch, ktorými si sledujem kroky a ďalšie ukazovatele, aby som mal prehľad o svojej aktivite. Zdravé jedlá sú dôležitou súčasťou mojej cesty a dnes vám prinášam jednoduchý recept, ktorý je nielen chutný, ale aj výborný na udržanie správnej hmotnosti.
Objavil som parádny recept, najprv že zdravý ale potom som zistil že je hlavne výborný, až potom zdravý. A tak som nejak na kolene spackal video, aby ste mohli “oprobuvať” Nie celkom sa mi to podarilo a zabudol som dať syr, ktorý by sa roztiekol a spevnil to celé ale ako návod stačí “Tip na zdravú večeru
Stačia vám tieto jednoduché suroviny:
- 2 vajcia
- 1 veľká alebo 2 malé cherry rajčinky
- štipka soli
- štipka oregana
- 1 tuniak v plechovke (ideálne vo vlastnej šťave)
Voliteľné:
- kukurica
- obľúbené koreniny
- proteínový chlebík ako príloha
- bylinkový čaj
Rýchle, chutné a plné bielkovín! Kto skúsi dnes večer?
Štyri recepty na celý deň
S príchodom leta prichádza aj chuť na niečo svieže, ľahké a pritom výnimočné. Štyri recepty na celý deň - raňajky, obed, večera a aj tip na chutnú desiatu či olovrant sú zostavené tak, aby obsahovali vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Recepty sú jednoduché a chutné.
Rybie mäso obsahuje kvalitné tuky a bielkoviny, ktoré tvoria základ zdravého stravovania a ich nedostatok je častou príčinou úbytku energie, nadváhy, ale aj ďalších zdravotných problémov. Tuniak predstavuje skvelú voľbu najmä pre vyvážený pomer makroživín a obsah omega-3 mastných kyselín. Práve zabezpečením kvalitného proteínu a doplnením omega-3 mastných kyselín možno výrazne podporiť odbúravanie tuku a tiež pomôcť vybudovať silný imunitný systém. Rybie mäso nás zdravo zasýti a ovplyvňuje nervový systém znižovaním hladiny kortizolu, ktorý sa vyplavuje vplyvom stresu a negatívne ovplyvňuje naše zdravie.
Zimné a jarné mesiace sú pre zmenu stravovacích návykov ideálne. Už v lete sa budete cítiť lepšie a budete vyzerať skvele!
Raňajky s tuniakom a vajíčkami
Skúsili ste už kombinovať tuniaka s vajíčkami? Zaobstarajte si chlieb z pravého kvásku s nízkym obsahom lepku, opečte ho jemne v hriankovači a pripravte si obloženú lahôdku, ktorá skutočne zasýti. Vajíčka na raňajky sú skvelá voľba. Zvoľte si jednu z najlepších možných foriem prípravy, ktorou je hodenie vajíčka do horúcej vody, kedy žĺtok zostane neprevarený. Kvalitné domáce vajce obsahuje veľké množstvo minerálov, vitamínov a hlavne omega-3 mastných kyselín. V kombinácii s tuniakom, ktorý tiež obsahuje omega-3 mastné kyseliny a kvalitné bielkoviny je pozitívny efekt zaručený.
V stredne veľkom hrnci prevaríme vodu a pridáme 1 polievkovú lyžicu octu. Znížime plameň, lyžicou vytvoríme vír a priamo doň rozbijeme vajíčko. Varíme približne 4 minúty a proces opakujeme s ďalšími vajíčkami. Šikovnejší môžu hádzať vajcia aj v 30 sekundovom intervale.
Opečieme tenšie krajce chleba, natrieme maslom a rozdrobíme tuniaka. Postrúhame citrónovú kôru a poukladáme listy rukoly. Na chlieb položíme uvarené vajíčko, ktoré sme sitkom vybrali z horúcej vody. Dochutíme morskou soľou, štipkou čierneho korenia a pokvapkáme olivovým olejom.
Tip: Namiesto chleba môžeme použiť aj nekvasené placky tzv. ”wrapy”.
Karibský tuniakový tanier
Vyskúšajte jednoduchý karibský recept a pripravte si výživný tanier plný farieb, ktorý predstavuje rýchly obed na každý deň. Kubánska kuchyňa je často veľmi jednoduchá, zložená z niekoľkých ingrediencií. Avšak to vôbec neznamená, že by vám po výživovej stránke malo niečo chýbať. Ak skombinujete tuniaka s avokádom a čiernymi fazuľkami, dostanete do tela dostatok bielkovín, ktoré vám vydržia až do večere.
Použijeme vopred namočenú alebo konzervovanú čiernu fazuľu. Na panvici na oleji opražíme cibuľku, cesnak a nadrobno nakrájanú papriku. Pridáme nakrájané paradajky a fazuľu. Zmes ochutíme čajovou lyžičkou rímskej rasce a ostatným korením. Prikryjeme a necháme variť 10 minút. Podľa chute môžeme pridať aj chilli.
Fazuľovú zmes servírujeme na šalátové listy, doplníme tuniakom a čerstvo nakrájaným avokádom.
Len málo ľudí vie, že jedlá s pôvodom v Strednej Amerike patria medzi najzdravšie na svete. Vďačia za to najmä tomu, že pri príprave sa využíva veľa čerstvých surovín, nízko koncentrovaných sacharidov a korenie, ktoré podporuje detoxikáciu organizmu, zrýchľuje metabolizmus a stabilizuje cukor v krvi.
Quinoa šalát s tuniakom
Vďaka tuniakovi a vhodne zvoleným sacharidom v podobe quinoi nám vznikne úžasná večera plná bielkovín, ktorá zdravo zasýti.
Quinou namočíme a uvaríme rovnako, ako keby sme varili ryžu. Necháme aspoň 10 minút vychladnúť a zamiešame do nej čerstvé ingrediencie od uhorky, cez papriku až po fazuľu. Nakoniec pridáme tuniaka, dochutíme soľou a korením. Celý šalát pokvapkáme olivovým olejom a citrónom.
Plnené paradajky s tuniakom
Tip: Paradajky sa dajú využiť aj inak ako do šalátu alebo omáčky. Inšpiráciu je možné hľadať napríklad v kuchyni severnej Afriky. Zaujímavými kombináciami sa môžete inšpirovať i na cestách Egyptom, Tuniskom, či Blízkym východom.
V tejto plnenej paradajke zabezpečí bielkovinový príjem lahodný a výborne stráviteľný tuniak Calvo.
Vieme, že tak ako tuky aj sacharidy existujú dobré a zlé, preto potrebujeme kontrolovať príjem sacharidov a namiesto chleba môžeme šikovne využiť zeleninu. Vydlabeme paradajky, vnútro nakrájame s cibuľkou, čerstvou vňaťou a zmiešame s tuniakom v olivovom oleji. Dochutíme morskou soľou, korením, citrónovou šťavou a chilli podľa chuti. Paradajky naplníme pripravenou zmesou a vrch môžeme dozdobiť čerstvou petržlenovou vňaťou.
Rýchly snack s tuniakom
Na tento rýchly raňajkový, alebo popoludňajší snack si opláchneme paradajky, šalát a nachystáme suroviny. Osušíme si listový šalát, narežeme paradajky, pripravíme si dva druhy mozarelly a narežeme ich na plátky. Buchtičku si prerežeme v dvoch rezoch.
Obidve časti si potrieme tuniakovým paté a pokvapkáme olejom. Jednu časť buchtičky si vystelieme listovým šalátom a uložíme naň plátky mozzarelly. Na vrchnú časť buchtičky si uložíme plátky paradajky a mäkkej mozarely a jemne osolíme.
Tento snack servírujeme na drevený podnos dozdobíme listami šalátu, paradajkami a zelerovými hranolčekmi.
Tuniak s restovanou zeleninou
Papriky nakrájame na prúžky a restujeme na rozohriatej panvici s olejom. Stonkový zeler škrabkou očistíme a spolu s cibuľou nasekáme nadrobno. Prihodíme do panvice a premiešame. Ochutíme najemno nasekaným cesnakom, štipľavou papričkou zbavenou jadierok, soľou a korením. Pridáme na menšie kúsky natrhané alebo nakrájané olivy. Keď je zelenina zlatohnedá, prisypeme cukor a necháme skaramelizovať. Pridáme jednu lyžicu masla a necháme roztopiť.
Tuniaka osolíme a okoreníme. Restujeme ho sprudka na rozpálenej grilovacej panvici z oboch strán približne 30 sekúnd, respektíve podľa hrúbky steaku. Potom naň položíme lyžicu masla a stiahneme z ohňa. Do stredu taniera naservírujeme zeleninu, na ktorú položíme steak z tuniaka.
tags: #Recept
