Ak sa snažíte žiť zdravo, sledujete obsah svojho jedálnička, dobre spíte a pravidelne sa hýbete, no napriek tomu všetkému sa neviete zbaviť „mlsného“ jazýčka, možno vám chce vaše telo niečo naznačiť. Neodolateľná túžba po sladkostiach, sladených nápojoch, ale aj chlebe, cestovinách či tučných syroch môže maskovať jeho snahu čo najrýchlejšie doplniť stratené zásoby energie. V prípade, že chcete predchádzať záchvatom vlčieho hladu, mali by ste sa zamyslieť, čo by mohlo byť jeho ozajstnou príčinou.
Tryptofán a jeho vplyv na učenie
Tryptofán je jednou z aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele a organizmus ho potrebuje na to aby dokázal spracovať bielkoviny a tiež produkoval serotonín. Tryptofán je prekurzorom neurotransmiterov, hormónov a iných látok. Vyššie hladiny serotonínu zlepšujú náladu a prispievajú k pocitu uvoľnenia. Serotonín je úzko spojený s náladou, ovplyvňuje chuť do jedla aj kvalitný spánok. Naopak, keď je serotonín v tele vo vyváženom pomere, človek sa cíti šťastnejší a motivovanejší. Ľudia, ktorí trpia nedostatkom serotonínu oveľa častejšie majú depresiu, zažívajú pocity letargie či nudy.
Odborníci skúmali vplyv tryptofánu na kognitívne funkcie ako sú učenie a pamäť. Štúdie preukázali, že vplyv vyrovnanej hladiny serotonínu (vrátane jeho prekurzorov - tryptofánu) úzko súvisí s pamäťou, resp. s tým, ako sú nové informácie v mozgu spracované. To znamená, že ak je tryptofánu v tele dostatok, učenie je ľahšie a lepšie. Tryptofán sa radí k esenciálnym aminokyselinám, teda naše telo je odkázané na jeho prísun zo stravy.
Najvyšší obsah tryptofánu nájdete v treske, krevetách, halibutovi, lososovi či sardinkách. Celkovo ryby majú vysoký obsah živočíšnych bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, tryptofán nevynímajúc. Vegetariáni a vegáni môžu mať problem získať dostatok tryptofánu cez potravu.
Prečo máme chuť na sladké?
Ak si neviete predstaviť jediný deň bez sladkého, pravdepodobne s vami máva nízka hladina krvného cukru. Vaše telo potrebuje okamžite doplniť zásoby a tak si ich pýta z najjednoduchších zdrojov. Takéto stavy dobre poznajú ľudia, ktorí v práci zažívajú stres, pracujú dlho do noci a svoj deň začínajú kávou či sladenými kofeínovými nápojmi.
Ak si uvedomíte, že cukor je palivo, ktoré môžete doplniť rôznymi spôsobmi a tiež predchádzať jeho úplnému vyčerpaniu, zmiznú aj nájazdy na chladničku.Keď nabudúce dostanete chuť na čokoládu, dajte si radšej celozrnné pečivo, ryžu alebo cestoviny a doplňte to kopou zeleniny. Vláknina v nej obsiahnutá vám zaplní žalúdok na dlhší čas a pomôže vám zbaviť sa nekontrolovateľných chúťok. Dobre spravíte, aj keď siahnite po ovocí. Vaše telo si bude čerpať energiu postupne a zároveň sa vyhnete potravinám, plným rafinovaného cukru, tuku a konzervantov. Cvičenie tiež pomáha regulovať chute, pretože sa vám počas neho do krvi uvoľňujú endorfíny, ktoré sa bežne spájajú práve s radosťou z maškrtenia. Takýto tréning však nebýva veľmi intenzívny a väčšinou ide o niekoľko sérií s vlastnou váhou tela, pri ktorých sa jemne spotíte, no nebudete sa cítiť úplne vyčerpane.
Príčiny chuti na sladké
- Príliš tvrdý tréning: Možno práve náročné tréningy, počas ktorých spálite kopu energie, môžu za vašu neovládateľnú túžbu po sladkostiach.
- Primálo bielkovín: Na nedostatok paliva však telo automaticky zareaguje tým, že začnete túžiť po sladkom. Riešením je zamerať sa na pravidelné a vyvážené jedenie v dostatočnom množstve.
- Hormonálne a zdravotné zmeny: Ženské telo sa počas mesiaca prirodzene mení, rovnako, ako sa menia aj jeho potreby. Súvisí to s hormonálnym cyklom, ktorý dokáže akokoľvek pevné odhodlanie stravovať sa zdravo a bez cukru obrátiť hore nohami.
- Emocionálne zajedanie: Nutkavá potreba konzumovať hlavne čokoládu, a to v obrovských množstvách, môže byť priamo spojená s vašou psychikou.
- Podvedomý návyk: Podvedomý návyk „čosi si zobnúť“ mávajú ľudia, ktorí sú doslova zavalení prácou a nestíhajú venovať svoju pozornosť príprave a plánovaniu kvalitného jedla, alebo sa naopak nudia.
Sladké nápoje a ich vplyv
Šťavy a sladké nápoje obsahujú veľké množstvo cukru alebo fruktózy a tiež obsahujú umelé príchute a farbivá. Napriek ich popularite je už dlho známe, že nie sú zdraviu prospešné, čo je priamo spojené s obezitou, problémami so zubami a rôznymi chronickými ochoreniami. Prečo je také ťažké vzdať sa sladkých nápojov? Mozog má oblasť, ktorú nazývame „rekreačnou zónou“. Táto oblasť je aktivovaná, keď človek spustí akciu súvisiacu s prežitím, jednu z týchto akcii je jedenie. Keď jeme, náš mozog uvoľňuje dopamín, môžeme ho nazvať hormón potešenia. Pre väčšie potešenie mozog stále hľadá akcie, ktoré stimulujú vylučovanie dopamínu, a jedným z najpríjemnejších potešení je práce jedenie. Problém sladkých nápojov, rovnako ako u všetkých sladkých potravín, spočíva v tom, že stimulujú vylučovanie viac dopamínu a odtiaľ sa vytvorí začarovaný kruh. Štúdie dokonca ukázali, že cukor je viac návykový ako kokaín.
Dôvody, prečo sa vzdať sladkých nápojov
- Spôsobujú priberanie.
- Konzumácia sladkých nápojou je spojená s výskytom niektorých chronických ochorení.
- Spôsobujú rozvoj ochorenia stukovatenej pečene.
- Môže to ovplyvniť zdravie vašich zubov.
- Stimulujú tvorbu akné.
- Urýchľujú proces starnutia.
- Znižujú hladinu energie.
Nízkokalorické sladidlá sú dobrým spôsobom, ako znížiť počet kalórií v sladkých jedlách a nápojoch. Jedným z najčastejších používaných sladidiel je sukralóza. Používa sa v potravinách a nápojoch bez prídavku kalórií a uhlohydrátov. Telo nepremieňa sukralózu na energetické kalórie, sukralóza nie je absorbovaná, iba prechádza telom a je vylučovaná.
Aspartám a jeho riziká
Mnohí z nás siahajú po nápojoch či potravinách označených ako „diet“ alebo „zero“, aby sme znížili príjem kalórií a udržali si štíhlu líniu. Aspartám, ktorý je 200-krát sladší než bežný cukor, efektívne oklamáva naše chuťové receptory. Tieto receptory sa nenachádzajú len v ústach, ako by mnohí mohli predpokladať, ale aj v črevách a ďalších tkanivách po celom tele. Problém sa prehlbuje, keď konzumujeme aspartám pravidelne a vo väčších množstvách. Tento efekt nebol len krátkodobý - pri dlhodobej konzumácii zostali hladiny inzulínu trvalo zvýšené, čo postupne vedie k stavu, ktorý poznáme ako inzulínovú rezistenciu.
Vedci z Karolínskeho inštitútu vo Švédsku odhalili, že aspartám môže prispievať k tvorbe nebezpečných plakov v tepnách, čo významne zvyšuje riziko srdcových infarktov a mozgových príhod. Výskumníci zistili, že hladiny inzulínu prudko stúpajú už 30 minút po konzumácii aspartámu a pri pravidelnom užívaní zostávajú trvalo zvýšené.
Vysoké hladiny inzulínu aktivujú proteín nazývaný CX3CL1, ktorý funguje ako magnet pre zápalové bunky. Tieto bunky následne prenikajú do stien ciev a podporujú tvorbu tukových plakov. U myší, ktoré konzumovali aspartám, sa aterosklerotické plaky začali tvoriť už po štyroch týždňoch pravidelnej konzumácie.
Inzulínová rezistencia a strava
Po jednoduchých cukroch, najmä sladkostiach, siahneme často práve vtedy, keď potrebujeme rýchlu energiu. Keď si doprajeme sladké, organizmus zareaguje rýchlym uvoľnením inzulínu z pankreasu. Tu sa však chytíme do vlastnej pasce - ak sa v čase po príjme cukrov nehýbeme, nadbytočná energia sa uloží do tuku. Hladina inzulínu je však stále zvýšená, preto pocítime neprekonateľný hlad a chuť dať si opäť niečo sladké. V tomto prípade nemusia pomôcť ani tzv. „zdravé potraviny“ či „zdravé sladkosti“. Všetko totiž záleží od množstva.
Inzulínová rezistencia patrí k stavom, ktoré vieme ovplyvniť životným štýlom. Hoci je dôležité obmedziť sacharidy a cukor v strave, ak chceme pre seba naozaj niečo spraviť, musí byť zmena životného štýlu komplexná. Myslite preto aj na zvýšenie fyzickej aktivity, dbajte na kvalitu stravy, strážte si celkový energetický príjem, zlepšite kvalitu spánku, myslite na dostatočnú hydratáciu, naučte sa zvládať stres a snažte sa o udržanie normálnej hmotnosti.
Nadmerná chuť do jedla: Príčiny a riešenia
Nadmerná chuť do jedla je problém, ktorý trápi mnohých z nás. Je to ako neviditeľný nepriateľ, ktorý nás núti siahnuť po ďalšom kúsku čokolády alebo vrecku čipsov, aj keď vieme, že by sme nemali. Táto nekontrolovateľná túžba po jedle môže viesť k prejedaniu sa, priberaniu na váhe a v konečnom dôsledku aj k vážnym zdravotným problémom. Odpoveď nie je jednoduchá. Môže to byť spôsobené stresom, hormónmi, nedostatkom spánku, alebo dokonca genetikou. Niekedy je to jednoducho len zlý návyk, ktorý sme si vypestovali počas rokov.
Hormóny a ich vplyv na chuť do jedla
Hormóny hrajú kľúčovú úlohu v regulácii nášho apetítu. Grelín je často nazývaný „hormónom hladu“. Keď je náš žalúdok prázdny, hladina grelínu stúpa, čo nám signalizuje, že je čas jesť. Po jedle by mala hladina grelínu klesnúť. Avšak u niektorých ľudí môže byť produkcia grelínu narušená, čo vedie k neustálemu pocitu hladu. Na druhej strane máme leptín, ktorý je produkovaný tukovými bunkami. Jeho úlohou je informovať mozog o tom, že sme sýti. Problém nastáva, keď sa naše telo stane rezistentným voči leptínu. Je to ako keby mozog nepočul správu o tom, že sme už najedení, a my tak pokračujeme v jedení.
Emócie a jedlo
Jedlo nie je len palivo pre naše telo. Pre mnohých z nás je aj zdrojom útechy, radosti či spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom. Toto emocionálne jedenie môže viesť k nadmernej chuti do jedla. Keď sme v strese, naše telo produkuje hormón kortizol. Tento „stresový hormón“ môže zvýšiť našu chuť do jedla, najmä na sladké a tučné potraviny. Ľudia trpiaci úzkosťou alebo depresiou môžu mať sklon k prejedaniu sa. Jedlo sa stáva formou sebamedikácie, spôsobom, ako sa cítiť lepšie, aspoň na chvíľu.
Životný štýl a jeho vplyv
- Nedostatok spánku: Spánková deprivácia môže narušiť rovnováhu hormónov regulujúcich chuť do jedla. Keď sme unavení, máme tendenciu jesť viac, aby sme získali energiu.
- Sedavý životný štýl: Nedostatok pohybu môže viesť k zvýšenej chuti do jedla. Fyzická aktivita totiž pomáha regulovať hormóny súvisiace s apetítom.
Vplyv stravy
To, čo jeme, má obrovský vplyv na to, ako často a koľko chceme jesť. Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov a rafinované potraviny rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. To vedie k rýchlemu nárastu energie, po ktorom nasleduje rovnako rýchly pokles. Výsledkom je, že sa čoskoro cítime opäť hladní. Vláknina je kľúčová pre pocit sýtosti. Potraviny bohaté na vlákninu nás zasýtia na dlhšiu dobu.
Psychologické faktory
Naša myseľ hrá významnú úlohu v tom, ako vnímame hlad a sýtosť. Často jeme automaticky, bez toho, aby sme si uvedomovali, čo a koľko jeme. Sledovanie televízie počas jedla alebo jedenie pri práci môže viesť k nadmernému príjmu kalórií. Naše stravovacie návyky sú často ovplyvnené ľuďmi okolo nás. Ak sú naši priatelia alebo rodina zvyknutí jesť veľké porcie, môžeme sa k nim nevedome prispôsobiť.
Zdravotné problémy a lieky
Niekedy môže byť nadmerná chuť do jedla príznakom zdravotného problému alebo vedľajším účinkom liekov. Ľudia s cukrovkou môžu zažívať zvýšenú chuť do jedla, najmä ak ich hladina cukru v krvi nie je dobre kontrolovaná. Niektoré lieky, napríklad niektoré antidepresíva alebo steroidy, môžu zvyšovať chuť do jedla.
Čaje na potlačenie chuti do jedla
Ak vás trápi nadmerná chuť do jedla, čaje môžu byť vaším tajným spojencom v boji proti nekontrolovanému maškrteniu. Tieto teplé nápoje nielen že vás zahrejú a upokoja, ale môžu aj účinne potlačiť chuť do jedla a podporiť vaše snahy o zdravšiu životosprávu.
- Zelený čaj: Podporuje metabolizmus a spaľovanie tukov.
- Mätový čaj: Potláča chuť na sladké a slané maškrty.
- Pu-erh čaj: Podporuje trávenie a chudnutie.
- Škoricový čaj: Reguluje hladinu cukru v krvi.
- Zázvorový čaj: Podporuje trávenie a pocit plnosti.
Bylinky na kontrolu apetítu
Príroda nám ponúka množstvo riešení na naše každodenné problémy, vrátane nadmernej chuti do jedla. Bylinky, tieto zelené zázraky, môžu byť našimi spojencami v boji proti nekontrolovateľnému apetítu.
- Škorica: Reguluje hladinu cukru v krvi.
- Zázvor: Zvyšuje pocit sýtosti a zrýchľuje metabolizmus.
- Mäta: Znižuje chuť do jedla a podporuje trávenie.
- Garcínia kambodžská: Potláča chuť do jedla a zvyšuje hladinu serotonínu.
Ďalšie prírodné stratégie
Okrem čajov a byliniek existuje množstvo ďalších prírodných stratégií, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť nadmernú chuť do jedla.
- Sila vody: Pitie vody pred jedlom môže znížiť pocit hladu.
- Mindful eating: Jedenie s plným vedomím zvyšuje pôžitok z jedla a znižuje množstvo skonzumovaného jedla.
- Pravidelný spánkový režim: Nedostatok spánku môže narušiť hormóny regulujúce hlad.
- Pravidelné cvičenie: Cvičenie pomáha regulovať hormóny súvisiace s hladom a nasýtením.
tags:
