Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Po ich príjme stúpa hladina krvného cukru, známa ako glykémia. Sacharidová jednotka (SJ) sa používa na odhad množstva sacharidov v jednotlivých potravinách.
Čo je sacharidová jednotka (SJ)?
Jedna sacharidová jednotka zodpovedá približne 10 gramom sacharidov. Počítanie sacharidových jednotiek je užitočné najmä pri múčnych jedlách, vločkách či strukovinách. Ak skonzumujete 300 gramov kalerábu, paradajok alebo šalátu, nemá to významný vplyv na vašu glykémiu ani energetický príjem.
Glykemický index (GI) a jeho vplyv
Glykemický index (GI) určuje, ako rýchlo sacharidy v potravine dvíhajú hladinu cukru v krvi. Čím je GI potraviny vyšší, tým rýchlejšie stúpa glykémia. Príčinou je inzulín, ktorého sa vylúči väčšie množstvo, ak zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k pocitu hladu.
Ako ovplyvniť glykemický index?
- Úprava potravín: Mletie, strúhanie alebo mixovanie potravín zvyšuje ich GI. Varené zemiaky v šupke majú nižší GI ako tie ošúpané. Varené sú taktiež vhodnejšie než mixované či pečené.
- Dĺžka tepelnej úpravy: Kukuricu uvarte len al dente (tvrdšiu), aby mala nižší GI ako kukurica uvarená do mäkka.
- Kyslosť potraviny: Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie. Dochucujte jedlo octom, citrónom či limetkou.
Varená kukurica a sacharidové jednotky
Jeden väčší klas kukurice môže obsahovať aj 3 sacharidové jednotky. Preto je dôležité brať do úvahy množstvo skonzumovanej kukurice a spôsob jej prípravy.
Sacharidové jednotky a diabetici
U diabetikov je dôležité, aby sa po jedle glykémia nedostala do vysokých čísiel (postprandiálna glykémia - PPG). Sacharidová jednotka (SJ) je nástroj, ktorý diabetikom uľahčuje prácu pri odhade množstva sacharidov v strave. Diabetik musí užívať inzulín v takom množstve, aby zodpovedal množstvu stravy. 1 SJ zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l.
Sacharidové jednotky a chudnutie
Pri chudnutí je dôležité sledovať glykemický index a glykemickú nálož potravín. Aj potraviny s nízkym GI môžu zvýšiť hladinu krvného cukru, ak ich skonzumujete vo veľkom množstve. Zelenina je vhodnou voľbou na zaháňanie hladu medzi jedlami, pretože obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov.
Ak pociťujete stále hlad, urobte si hranolky zo surovej uhorky, reďkovky, papriky, stopkového zeleru. Vynikajúco chutia s nátierkami (bryndzová, syrová ...). S nátierkami to však nepreháňajte.
Metabolický syndróm a inzulínová rezistencia
Obezita zvyšuje riziko metabolického syndrómu, ktorého prejavom je inzulínová rezistencia. Inzulínová rezistencia spôsobuje, že cukor sa nevie "dostať" do svalov, čo vedie k zvýšenej produkcii krvného cukru pečeňou. Tento stav je predstupňom cukrovky a akceleruje priberanie.
Ako si otestovať reakciu na sacharidy?
Reakcia každého človeka na sacharidy je individuálna. Môžete si ju otestovať pomocou glukomera. Zmerajte si glykémiu zhruba hodinu až dve po jedle. Ak sa drží v norme, všetko je v poriadku.
Tabuľka výmenných sacharidových jednotiek
Prehľad o sacharidových jednotkách v potravinách vám pomôže pri výbere vhodných zdrojov sacharidov.
Sacharidové jednotky nemusíte počítať úzkostlivo, stačí ak si preletíte ich tabuľky. Hneď uvidíte že múka, cukor, žemle, sucháre sú pre vás najmenej vhodným zdrojom sacharidov. Naopak - oveľa vhodnejšie sú strukoviny, niektoré celozrnné výrobky či zemiaky.
Pokiaľ potrebujete prerátať niektorú potravinu na sacharidové jednotky, stačí ak obsah sacharidov na 100 gramov potraviny delíte číslom 10.
Na niektorých potravinárskych výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE - Die Broteinheit. V praxi je rozdiel medzi SJ a BE pomerne malý. Ak nie ste diabetici, tak ich počas chudnutia môžete použiť pokojne ako rovnaké.
tags:
