Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky. Veríme, že raňajky sú základ dňa, ktorý ti dokáže značne ovplyvniť deň.
Prečo je dôležité raňajkovať?
Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Pravidelná konzumácia zdravých raňajok je spojená s množstvom zdravotných benefitov, vrátane lepšieho metabolizmu, vyššieho príjmu živín a zlepšenia psychickej pohody. Raňajky nakopnú metabolizmus a podpria spaľovanie kalórií počas dňa. Raňajky môžu zlepšiť pamäť, pozornosť a celkový výkon v škole alebo práci. Kvalitné raňajky môžu prispieť k lepšej spokojnosti so životom a nižšej úrovni stresu a depresie.
Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami).
Kedy po prebudení raňajkovať?
Niekto raňajkuje už hodinu, iný napríklad až 3 hodiny po prebudení. Stále sú to raňajky - lepšie povedané prvé jedlo dňa, ktoré preruší nočný pôst. Výdatnejšie raňajky či prvé jedlo dňa by sme nemali konzumovať skôr ako 1 až 2 hodiny po prebudení. Odpočinú si počas neho vnútorné orgány (pankreas a črevo).
A kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.
Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?
Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny.
Raňajky by mali obsahovať predovšetkým bielkoviny, ale tiež komplexné sacharidy. Príjmom bielkovín v prvom jedle štartujeme svalovú syntézu.
Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
Zdravé raňajky by mali byť vyvážené a mali by poskytovať potrebné živiny, ktoré vám dodajú energiu na začiatok dňa:
- Bielkoviny: Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a poskytujú dlhodobú energiu. Príkladom sú vajcia, šunka, grécky jogurt, tvaroh, orechy.
- Komplexné sacharidy: poskytujú trvalú energiu a vlákninu.
- Zdravé tuky: Tuky by vo vašich raňajkách rozhodne nemali chýbať, sú nositeľmi vitamínov a ďalších látok, dodávajú energiu a udržujú vás sýte. Príkladom je avokádo, semienka, orechy, orechové krémy alebo kvalitný olivový olej.
- Vláknina: Pomáha pri trávení a udržuje vás sýte. Nájdete ju v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.
- Vitamíny a minerály: Dôležité pre celkové zdravie a správne fungovanie organizmu. Zahrňte do nich čerstvé ovocie (napr. bobuľovité ovocie, banány, jablká) a zeleninu (napr. špenát, paradajky).
Nezabudnite, že neobsahuje veľa vlákniny ani bielkovín, ale môžete to napraviť tým, že si k nemu dáte kúsok ovocia alebo zeleniny a syr alebo kyslý výrobok.
Tipy na zdravé raňajky
Na raňajky môžete jesť čokoľvek. Kombinácia bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov, vlákniny a vitamínov zabezpečí, že deň začnete s dostatkom energie.
- Ovsená kaša s jarným ovocím: Ovos je bohatý na vlákninu a pomaly sa uvoľňujúce sacharidy. Doplňte ho čerstvými jahodami či malinami a posypte nasekanými mandľami.
- Smoothie s bylinkami: Rozmixujte banán, špenát, mätu a kokosové mlieko. Pridajte lyžičku medu a chia semienok pre extra dávku energie.
- Vajcia so špargľou: Pripravte si praženicu alebo volské oko so zelenou špargľou a cherry paradajkami. Dochuťte ich čerstvými bylinkami, ako je napríklad pažítka alebo žerucha.
- Avokádový toast s vajíčkom: Na celozrnný toast natrite avokádo a posypte ho sezamovými semienkami.
- Celozrnné pečivo s cottage cheesom a reďkovkami: Cottage cheese natrite na celozrnné pečivo a ozdobte plátkami reďkovky a žeruchy.
Náš tip: Nebojte sa experimentovať a pridávať do svojich raňajok sezónne ovocie, bylinky a koreniny.
Recepty na raňajky
Na Aktin receptoch si môžeš vybrať z oboch možností. Ak máš nejaké obmedzenia či diétu, môžeš si vybrať medzi vegánskymi, vegetariánskymi či bezlepkovými raňajkami.
Tu je niekoľko receptov na inšpiráciu:
- Vajíčka sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté.
- Použi náš proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeň za steviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuť sirupom alebo jelly fruits.
- Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
- Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie.
- Ovocie je vždy vítanou súčasťou výdatných raňajok, pretože okrem zdravej energie z cukru obsahuje aj potrebnú vlákninu. Tou zdrojom sú samozrejme aj ovsené vločky. Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku. Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky.
- Vyšľahaj si tri vajíčka, pridaj soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoď ich na panvicu s olivovým olejom a upeč.
Ďalšie recepty:
- Reďkovková nátierka: Vynikajúca nátierka plná reďkoviek a tvarohu.
- Drožďová nátierka s Cottage cheese: perfektná nátierka, ktorá najlepšie chutí na čerstvom pečive.
- Jablkové lievance: sladká raňajková dobrota pre celú rodinu.
- Avokádový toast s praženicou: perfektné raňajky alebo desiata do práce.
Teplé raňajky
Najlepšie teplé raňajky vás postavia na nohy a pomôžu trochu utlmiť nepriaznivé počasie za oknom.
- Hrejivá ovsená kaša
Okrem klasickej verzie s jablkami a škoricou à la jablkový koláč sa však ráno môžete zahriať aj úplne inými chuťami.Ak pridáte korenie, napríklad kurkumu alebo zázvor, získate navyše dávku antioxidantov a ešte viac príjemného pocitu tepla vo vnútri. Môžete vyskúšať pečenú ovsenú kašu alebo verziu so sušeným ovocím.
- Polievka
Nie je to niečo, na čo sme zvyknutí, ale na tom, že si na raňajky dáte polievku, nie je nič nezdravé. Najmä keď začína zima a chýba chuť vstať z postele. Najlepšie sú husté, sýte polievky zo zeleniny. Môžete ju dokonca zamraziť v malých porciách.
- Zdravá praženica
Vajíčka sú vždy dobrým nápadom na ranné jedlo, a ak ich navyše okoreníte, rýchlo vás postavia na nohy a zahrejú. Zároveň je to jedlo, ktoré pripravíte za krátky čas bez akýchkoľvek kulinárskych zručností.
tags:
