Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržovanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov. V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky.
No áno, ale čo robiť potom, keď zistíme, koľko energie a jednotlivých makroživín by sme mali prijímať? Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie.
Či už je vaším cieľom zníženie hmotnosti, alebo rast svalovej hmoty, berte do úvahy aj to, že na výsledky nemá vplyv len strava. Dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie, genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu, kvalita spánku alebo zvládanie stresu. Rovnako tak počítajte s tým, že nový jedálniček je potrebné dodržiavať dlhodobo a nečakať, že schudnete 10 kg za 10 dní. Všetko stojí nejaký čas a trpezlivosť.
Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.
1. Ešte pred tým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
2. Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte.
Pokiaľ chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov. * Táto hodnota zodpovedá množstvu 1,7 g na kg telesnej hmotnosti. Ide tak o vyšší príjem bielkovín, ktorý je potrebný na regeneráciu svalovej hmoty po silovom tréningu. Zároveň tak dochádza k podpore udržania svalovej hmoty pri chudnutí.
3. Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacím režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.
Raňajky Dopoludňajšia desiata Obed Popoludňajšia desiata Večera 2. Našej Petre vyhovuje jesť 5x denne s tým, že preferuje o niečo väčšiu popoludňajšiu desiatu ako tú dopoludňajšiu. Do zátvoriek sme tak vypočítali, koľko energie a makroživín to na daný chod vychádza. Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo. Napr.
4. Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň. Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny podobne, ako máme v tabuľke nižšie. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii. Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ. Keď sa snažíte pribrať, do energetického príjmu sa vám zmestia aj napríklad tučnejšie druhy mäsa i mliečnych výrobkov.
5. Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v našej online kalkulačke. Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi. Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň. Vezmite si zoznam jedál a surovín, ktoré ste si rozpísali v kroku č. Otvorte si prvý deň a do aplikácie pridajte suroviny vrátane množstva (v surovom stave). Je jasné, že nebudete hneď vedieť, koľko gramov konkrétnej potraviny pridať, aby vám sedeli hodnoty pre celý deň. Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Teraz zase otvorte celý deň a pozrite sa koľko kcal, S, B aj T vám vychádza na jednotlivé jedlá. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali v kroku č. 4. Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali.
6. Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb). Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo.
7. Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Jedlo si samozrejme môžete chystať rovno v daný deň, ale môže sa stať, že nebudete mať čas alebo chuť variť. Myslite na to, že vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Využite aj to, že sa vám nejaký pokrm v jedálničku opakuje. Uvarte si rovno viac porcií naraz a potom jedlo pomerovo rozdeľte do krabičiek.
8. Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje už z toho dôvodu, že hodnoty potravín v aplikáciách nemusia byť vždy správne. Keď si dáte napríklad väčšiu popoludňajšiu desiatu, než bolo v pláne, o toľko si zmenšite porciu večere a do celodenných hodnôt sa bez problémov vleziete. A pokiaľ raz za čas cieľové hodnoty presiahnete, tiež sa nič nedeje. Väčšine ľuďom spravidla stačí dlhodobo plán dodržiavať na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť. Ani skladba vášho jedálnička nemusí byť ako z magazínu o zdravej výžive. Raz za čas si pokojne naplánujte nejakú obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku napríklad namiesto desiaty. Keď sa vám podarí zvyšok jedálnička upraviť tak, aby vám za deň sedeli makrá, máte vyhraté. Ľuďom, ktorí naberajú alebo majú všeobecne vyšší príjem energie, sa týchto potravín do jedálnička zmestí o niečo viac.
9. Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg, čo zodpovedá zdravej rýchlosti chudnutia, teda 0,5 kg za týždeň. S jedálničkom sa cíti dobre, niekedy by jej však vyhovovali o niečo menšie porcie sacharidov. Preto sa rozhodla na ďalšie 2 týždne znížiť príjem o 250 kcal, ktoré uberie práve na sacharidoch. Aj pre vás platí, že si môžete jedálniček ľahko upraviť. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký. A ako prepočítať 250 kcal na gramy tukov alebo sacharidov? Pri plánovaní jedálnička v aplikácii sa zároveň môžete s číslami trochu hrať. Skúste napríklad o pár gramov zvýšiť príjem tukov a o to zase ubrať sacharidy, alebo naopak. Vďaka tomu môžete časom prísť na to, aký pomer makroživín vám najlepšie vyhovuje. Stále ale myslite na to, aby vám na konci dňa vyšiel rovnaký energetický príjem. Potom, čo jedálniček upravíte, sa za ďalšie 2 - 3 týždne opäť odvážte a zmerajte. Pokiaľ sa vám stále nemení váha, možno na to bude mať vplyv aj iný faktor.
10. Už ste sa zoznámili s chatGPT alebo iným AI nástrojom? Ak áno, asi vás neprekvapí, že vám pomôže aj s jedálničkom. Keď budete potrebovať inšpiráciu na nové jedlá, stačí do chatovacieho okienka napísať, že potrebujete poradiť, aké zdravé jedlo by sa dalo pripraviť napríklad z kuracieho mäsa, cukety, paradajok a ďalších surovín podľa vášho výberu. Rovnako tak sa môžete opýtať na zoznam fitness receptov na chudnutie alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Možností, ako umelú inteligenciu v tomto smere využiť, existuje veľa.
11. Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať s cieľom, ktorý často býva v nedohľadne. Dôležité je si ale uvedomiť, že raz budete musieť tú trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobrý nápad zostávať rok v kalorickom deficite. Môže to negatívne ovplyvniť metabolizmus a aj hormonálne zdravie. Preto si napríklad po troch mesiacoch nasaďte udržiavací príjem, ktorý si tiež spočítate v našej online kalkulačke alebo ho už časom budete vedieť vďaka sledovaniu samého seba. Raz za čas tiež nie je zlé napríklad na deň, dva odložiť kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobniť.
Vplyv rozloženia kalórií na termogenézu
Autori štúdie, o ktorej budeme hovoriť, chceli preskúmať dopad „veľkých“ raňajok a „veľkej“ večere na diétou indukovanú termogenézu (DIT). Táto termogenéza súvisiaca s príjmom potravy je jednou zo zložiek tvojho celkového energetického výdaju. Ak do seba dostaneš potravu, telo ju musí rozložiť, spracovať a využiť, čo logicky požaduje energiu. Jednotlivé zložky potravy majú na DIT rozdielny dopad, pričom bielkoviny sú makronutrientom, ktorý sa na nej podieľa najviac.
Autori merali DIT v rozmedzí 3,5 hodiny po raňajkách resp. večeri, pričom celková DIT po raňajkách bola 70 kcal a po večeri 25 kcal. Ide teda o „malý“ rozdiel 45 kcal denne, tie sa ti však časom môžu nahromadiť.
Čo si z toho môžeme vziať?
Ak ti vyhovuje jesť viac ráno, jedz. Ak ti vyhovuje jesť viac večer, tiež jedz. Pokiaľ chceš zvýšiť DIT, táto štúdia ti môže poskytnúť pomôcku. Autori merali DIT iba po raňajkách a večeri, nie po obede alebo počas inej časti dňa. Nemerali celkový energetický výdaj a je teda nejasné, či DIT spôsobená raňajkami/večerou má reálny dopad na celkový energetický výdaj. Kvôli tomu, aby autori dosiahli určitý kalorický objem, navyše zvolili nie príliš šťastné jedlá pozostávajúce z jednoduchých cukrov, spracovaných potravín či maltodextrínu. Myslím si, že keby autori pri jedlách zvýšili obsah bielkovín a použili kvalitnejšie potraviny, výsledok by mohol byť ešte lepší.
Ako vyzerá 2000 kcal v praxi?
Raňajky: ovsená kaša s proteínom, lesným ovocím, čokoládou a arašidovým maslom (keď už, tak už!). Sledovanie prijatých kalórií je efektívnou metódou, ako dokážeš ustrážiť svoj denný príjem. Zistíš, že jeden cheesecake tromfne svojou kalorickou hodnotou aj výdatný obed. Stiahneš si aplikáciu a počítaš. Áno, je to také jednoduché. Na začiatku si to bude vyžadovať viac snahy. Časom získaš prax, odhad a celá procedúra ti nezaberie dlhšie ako 10 minút. To, že je nejaké jedlo zdravé neznamená, že neobsahuje kalórie. Alkohol tiež obsahuje kalórie - až 7 kcal / 1 gram.
Kalórie a makroživiny
Na to, aby si chudla, potrebuješ vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda tvoj príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 - 20 % nižší ako výdaj. Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit. Sacharidy nemusíš vyraďovať ráno, večer ani na obed. Závisí od celkového denného príjmu. Bielkoviny zabezpečia rýchlejší progres pri chudnutí aj zlepšení kondície, pretože pomáhajú s udržaním svalovej hmoty. Vitamíny a minerálne látky (mikroživiny) sú spolu s makroživinami nevyhnutné pre celkové zdravie a výkonnosť. V rámci pomeru jednotlivých živín môžu nastať odchýlky (každý z nás má iné ciele a iné energetické potreby, inú mieru konkrétnej aktivity či chuťovú preferenciu, ktorá bude jeho voľbu jedla určovať).
Príklady jedál do 600 kalórií
Vybrali sme pre vás tri jedlá, ktoré vás zasýtia a majú menej ako 600 kalórií, takže sú ideálne na obed i na večeru. Navyše, na stole ich máte raz-dva.
Hrachové rizoto so slaninou a syrom
Na prípravu vám stačí 20 minút, jedna porcia obsahuje 538 kcal a 19 g tukov.
Na štyri porcie potrebujete:
- 350 g ryže vhodnej na talianske rizoto
- 200 g údenej slaniny
- 200 g čerstvého alebo mrazeného hrášku
- 45 g strúhaného parmezánu
Do veľkej panvice alebo hrnca nalejte 900 ml vriacej vody, pridajte ryžu a varte 7 minút. Medzitým na suchej panvici orestujte slaninku - dozlatista. Pridajte ju do ryže spolu s hráškom. Varte ešte 5 minút, kým ryža nie je jemná a neodparí sa väčšina vody. Nechajte „dôjsť“ pod pokrievkou zhruba 20 minút. Pred podávaním posypte parmezánom.
Hash ‘n’ eggs
Sýte zemiakovo-vajíčkové jedlo s hovädzím mäsom, ktoré pripravíte za 10 minút, varí sa ďalších 30. Jedna porcia obsahuje 480 kcal a 22 g tuku.
Na dve porcie potrebujete:
- 2 veľké zemiaky
- 1 polievková lyžica slnečnicového oleja
- 1 cibuľa, očistená a najemno nakrájaná
- 200 g mletého hovädzieho mäsa, môžete použiť aj vyvarené v polievke alebo zvyšky z iného jedla
- Tabasco omáčka
- 2 vajcia
- soľ a čerstvo mleté čierne korenie
Zemiaky v šupke varte vo vriacej vode 12 - 15 minút. Sceďte a nechajte vychladnúť. Na stredne veľkej panvici rozohrejte olej, pridajte cibuľu a restujte 5 minút, kým nie je zlatistej farby. Zemiaky nakrájajte na menšie kúsky, pridajte do panvice s cibuľou a opečte ich do chrumkava bez toho, aby ste ich príliš miešali. Na druhej panvici opečte hovädzie mäso, do ktorého pridáte soľ, korenie, omáčku Tabasco. Miešajte niekoľko minút. Keď sa mäso „zatiahne“, prilejte trošku vody a nechajte ho 10-15 minút podusiť. Potom ho pridajte do zemiakov. Ak používate už uvarené mäso, môžete ho pridať bez opekania priamo do zemiakov a len ho dochutíte. V zemiakovo-mäsovej zmesi vytvorte dve jamky a do každej rozbite jedno vajíčko. Panvicu prikryte pokrievkou a varte, kým vajíčko nebude tuhé. Dochuťte podľa potreby soľou a korením a môžete podávať.
Krémová rybacia polievka
Je výdatná a pripravuje sa z údenej tresky, ktorá obsahuje veľa vitamínu B, dôležitého pre bunkový metabolizmus. Jedna porcia obsahuje 523 kcal a 14 g tukov.
Na štyri porcie potrebujete:
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 cibuľa, nasekaná
- 2 stonky zeleru, nasekané
- 2 póry, nakrájaný na plátky
- 1 l mlieka
- 4 zemiaky, nakrájané na kocky
- 350 g údeného filé z tresky bez kože
- 300 g mrazenej kukurice cukrovej
- 2 lyžice petržlenovej vňate, nasekanej
- ak chcete, môžete polievku zahustiť múkou alebo škrobom
Na veľkej panvici rozohrejte olej, pridajte cibuľu, zeler a pór a varte domäkka asi 5 minút. Prilejte mlieko, zemiaky a priveďte k varu. Znížte teplotu a duste 5 minút. Ak chcete hustejšiu omáčku, teraz pridajte škrob či zahusťovací granulát. Do omáčky vložte údenú tresku a kukuricu. Duste 7 minút alebo kým ryba nezmäkne. Posypte petržlenovou vňaťou a podávajte.
1200 kalórií denne
Cieľom je prijať menej kalórií ako potrebujete, a prinútiť tak telo zbavovať sa vlastných zásob energie uloženej v tukoch. Diétou s dovoleným príjmom 1200 kcal vytvoríte dostatočný deficit na to, aby ste v krátkej dobe zaznamenali viditeľné výsledky. Stručne povedané, s touto diétou zaručene schudnete.
Vhodná je predovšetkým pre ľudí, ktorých sa denná potreba energie pohybuje okolo 1600 kcal. Ak ste nízkeho vzrastu, máte sedavé zamestnanie, vážite zhruba 65-70 kg a chcete sa rýchlo zbaviť pár prebytočných kíl, táto diéta vám prinesie rýchle a viditeľné výsledky. Upozorniť pred touto diétou by sme chceli hlavne aktívne športujúce ženy, u ktorých by mohol vysoký kalorický deficit spôsobiť prerušenie menštruačného cyklu.
Cvičenie a pohyb sú pre zdravie dôležité bez ohľadu na to, koľko kalórií sa rozhodnete konzumovať. Avšak, veľmi nízky príjem kalórií vám neposkytuje dostatok energie na tvrdé a dlhé tréningy. Možno časom zistíte, že na dodržanie tréningového plánu potrebujete v dňoch, kedy trénujete, zjesť toho viac. Čo je v poriadku.
Väčšina ľudí potrebuje výrazne viac kalórií ako je 1200 kcal. Toto množstvo sa pokladá za skutočné minimum pre dospelého človeka, aby mohol prijať všetky potrebné živiny. Na začiatku nízkokalorickej diéty si preto najprv zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy a následne z toho čísla odrátajte 500 kcal.
Pri diétach založených na nízkom príjme kalórií je potrebné myslieť na správny pomer makroživín a zloženie stravy. Vyhnite sa sladkostiam, veľkým porciám príloh či pečivu, sladeným nápojom. Naopak, pridajte si viac zeleniny, nebojte sa ani zemiakov či menších porcií celozrnných cestovín a ryže. Vláknina v týchto potravinách sa postará o to, aby ste tak skoro nevyhladli. Nezabúdajte na správnu hydratáciu. V kalorickom deficite je veľmi dôležité dodržiavať vysoký príjem bielkovín.
Dať si desiatu či olovrant je dobrý zvyk. Čím skôr si ho vytvoríte, tým lepšie. Desiatujte ale rozumne. Pripravte si na cestu či do práce snack do 100 kcal, ktorý vám zachutí a zároveň nenaruší váš denný cieľ. Vyskúšajte napríklad šálku jahôd, čučoriedok, hrsť mandlí, mrkvu s BiotechUSA Arašidovým maslom.
tags:
