V minulej časti sme výhody a nevýhody hladovky rozobrali do detailov.
Možnosti Hladovania
Ak sa teda rozhodnete, že si hladovanie chcete vyskúšať, máte dve možnosti, ako na to. Každá z týchto možností má svoje plusy, no pokiaľ ste v otázkach hladovania začiatočník, mali by ste vyskúšať najprv prvú a potom až tú druhú formu hladovania.
Na výber máte:
- Čiastočné hladovanie tzv. undereating (na 2 - 3 dni v mesiaci)
- Úplné hladovanie (na 1 - 3 dni v mesiaci)
Prečo by ste mali počas hladovania aj krátko a intenzívne cvičiť
Podmienkou hladovania či už čiastočného alebo úplného je krátky intenzívny pohyb. V dňoch hladovania sa možno budete cítiť viac unavený ako inokedy, no pohyb je povinnou súčasťou vášho hladového "tréningu". Ak tieto dva tréningy spojíte spolu, získate možnosť omladzovať staré tkanivá novými. Ako je to možné?
Ak hladujete a zároveň krátko intenzívne cvičíte, vaše telo vysiela svalovým bunkám signály na tvorbu nových svalových buniek. Môže za to hladovanie, ktoré spúšťa v tele recyklačné mechanizmy z nedostatku potravy.
Ak zároveň budete krátko a intenzívne cvičiť, vaše telo v otázkach katabolizmu preferuje v "ničení" ako prvé staré a choré bunky. Všetky poškodené, staré, choré a rakovinotvorné bunky sú napádané imunitným systémom všadeprítomných enzýmov a recyklované na nové bunky a tkanivá. Enzýmy sú ako demolačná čata, ktorá robí poriadok. Takto funguje regeneračný systém nášho tela.
Lenže proces recyklácie musíte vedieť dôkladne podporiť potravinami, ktoré majú schopnosť produkovať nasycovacie hormóny. To znamená, že do dvoch hodín po krátkom a intenzívnom cvičením musíte prijať kvalitný vysokopercentý srvátkový proteín v prášku (koncentrát, nie izolát), ktorý vaše telo rýchlo strávi a zužitkuje.
Aby sa nepoškodili bunky a tkanivá
Inak katabolický proces metabolizmu nezastavíte a ten môže začať napádať aj zdravé bunky a tkanivá. Problém je v tom, že ak by ste namiesto práškového srvátkového proteínu používali klasickú potravu (hoci správne zvolenú: nízky glykemický index, bielkoviny provokujúce nasycovacie hormóny a pod.), zmeškali by ste "regeneračné okno", ktoré je otvorené iba 2 hodiny po tréningu. To znamená, že dve hodiny po tréningu je vaše telo najviac citlivé na príjem potravy nie len počas hladovania ale vôbec.
Do tohto 2 hodinového "okna" nepatria žiadne sacharidy, vôbec už nie cukry a nepomôžu vám ani správne zostavené jedlá ako: mäso a zeleniny, vajcia a zelenina a iné. Dôvod je ten, že tieto potraviny sa pomaly v tele trávia a pokiaľ sa aminokyseliny z týchto potravín dostanú do krvi, bude už neskoro (ono bude zavreté).
Preto dávajte veľký pozor na vašu 2 hodinovú príležitosť hneď po cvičení. Ak ju premeškáte riskujete, že v čase čiastočného alebo úplného hladovania, môže vaše telo poškodzovať svoje bunky a tkanivá (katabolický proces). Preto si hladovku dôkladne naplánujte a nepodceňujte hore uvedené skutočnosti.
Mnohé štúdie potvrdili, že cvičenie počas hladovania zvyšuje metabolickú adaptáciu efektívneho používania energie z tukových zásob. Zároveň sa zvyšuje schopnosť tela ukladať bielkoviny do svalov viac, ako keď cvičíte a konzumujete po celý deň jedlo (aj pred tréningom). Výskumníci zistili, že zvýšená kapacita ukladať bielkoviny do svalov u ľudí, ktorí práve hladujú a potom skonzumujú regeneračné jedlo (do 2 hodín po cvičení), je výsledkom zvýšenej senzitivity tkanív na inzulín a aktivácie svalového mTOR mechanizmu (mechanizmus ktorý zvyšuje syntézu - tvorbu svalových bielkovín).
Ako realizovať čiastočné hladovanie
Čiastočné hladovanie je menej extrémne ako úplné hladovanie. Je to najmä psychicky náročné, ak ste zvyknutý na pravidelnú konzumáciu jedál. Ak zvolíte čiastočné hladovanie, minimalizujte príjem jedla i jeho veľkosť a predĺžte prestávky medzi jedlami na 5-6 hodín.
Konzumujte nízko glykemické jedlá, ako napríklad: ovocie, zelenina, srvátkový proteínový koncentrát, vývarové polievky z kostí a mäsa (bez zásmažky a zápražky), prípadne na ľahko usmažené vajíčka s listovou zeleninou a olivovým olejom.
Ako realizovať úplné hladovanie
Úplné hladovanie je náročné na psychiku a neodporúčame ho vykonávať ľuďom, ktorý svoj zdravotný stav nemajú úplne pod kontrolou. Vy sami sa musíte naučiť prebrať zodpovednosť za vlastné zdravie. Naučte sa svoje telo viac počúvať a snažiť sa rozpoznať čo vám hovorí.
Počas 1 - 3 dňového hladovania raz za mesiac prijímajte vodu v objeme min. 3 litre za deň a konzumujte aj zeleninové šťavy niekoľkokrát za deň. V deň hladovania by ste mali aj krátko a intenzívne cvičiť. Po cvičení si dajte kvalitný srvátkový proteín a večer si doprajte jedno malé regeneračné jedlo.
To musí byť zložené z potravín, ktoré provokujú vylučovanie nasycovacích hormónov (čiže opäť bielkoviny, bez príloh a sacharidov s dostatkom tukov a hlavne prevahou zeleniny). Ak máte pocit, že živočíšne bielkoviny by boli kontraproduktívne v dňoch hladovania (čo nie sú), doprajte si bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. strukoviny). Množstvo tohto jedla musí byť úplne minimálne (až symbolický), pretože po celom dni bude váš žalúdok aj tak stiahnutý.
Kedy hladovku vykonávať
My hladovku realizujeme vždy jedenkrát v mesiaci. Nemáme pre našu hypotézu žiaden fakt, no robíme ju na spln mesiaca. Dôvod je ten, že ak považujeme hladovanie za užitočné, počas splnu mesiaca je celá príroda viac senzitívna na vplyv mesiaca. To platí od hladiny mora a oceánov až po zvieratá v prírode. Je však na vás, kedy si hladovku naplánujete, dôležité je, aby ste si na ňu pripravili a naplánovali si svoje kroky dôkladne.
Pozor: Akú chybu nesmiete urobiť počas hladovania?
Dúfame, že ste si článok prečítali dôkladne a bol pre vás obohacujúci. Ak sa rozhodnete hladovanie vyskúšať, musíte prevziať zodpovednosť za svoje zdravie do vlastných rúk. Ak hore uvedené pravidlá aplikujete správne, bude to mať pre vaše zdravie a vitalitu veľmi pozitívny vplyv. Ak však hladovanie podceníte a budete konať nerozvážne a bez plánovania, je vysoká šanca že si urobíte viac zle, ako dobre.
Presne o tom sú aj upozornenia z "tábora" odporcov hladovky, ktorí majú v podstate pravdu. Nerozvážne hladovanie mnohých žien (prípadne odporúčania z komerčných časopisov), môžu spôsobovať závažné zdravotné komplikácie. Nedovoľte aby sa to stalo aj vám.
Počas čiastočného alebo úplného hladovania preto NESMIETE urobiť nasledovné chyby:
- podľahnúť slabej vôli z hladu a dopriať si konzumáciu sladkostí a cukroviniek,
- začať konzumovať vysoko glykemické sacharidové potraviny (radšej nekonzumujte žiadne sacharidy),
- zabudnúť krátko a intenzívne cvičiť (cca 30 minút intervalovým a silovým spôsobom),
- zabudnúť si do 2 hodín po cvičení dopriať kvalitný srvátkový proteín v prášku (koncentrát, nie izolát),
- zabudnúť na dôkladný príjem tekutín (min. 3 litre za deň),
- nepripraviť si kvalitné jedlo - jedlá (v prípade ak iba čiastočne hladujete) a nezabezpečiť si kvalitné polievky alebo zeleninové šťavy.
tags:
