Vláknina v zelenej listovej zelenine a šalátoch

Listová zelenina je z pohľadu stravovania skvelá v tom, že obsahuje obrovské množstvo vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho organizmu. V strave moderného človeka často chýba dostatok zeleniny, ovocia a strukovín. Zaradiť do stravy zelené listové šaláty môže byť skvelá cesta k náprave.

Listové šaláty obsahujú mnoho vlákniny, ktorá často v strave chýba. Vláknina pomáha znižovať cholesterol v krvi a pomáha upravovať trávenie a predchádzať tak zápche. Vláknina tiež pomáha udržovať pocit plnosti, takže v konečnom dôsledku nepotrebujete toľko jesť.

Ak jete často zelené šaláty, budete mať v krvi oveľa viac antioxidantov v podobe vitamínov C a E, kyseliny listovej, lykopénu a iných.

Zdravotné výhody zelených šalátov

• Pevné kosti: Šaláty obsahujú veľa vitamínu K, ktorý je nevyhnutný v procese mineralizácie kostí.
• Ostrý zrak: Šaláty obsahujú dostatok kartenoidu - vitamínu A, luteínu a zeaxantínu, ktoré sú kľúčové látky zodpovedné za zdravý zrak.
• Pevné svalstvo: Dusičnany, hojne zastúpené v špenáte a iných listových šalátoch spôsobujú, že svaly potrebujú na svoju činnosť menej kyslíka, čím sa zlepšuje ich činnosť.
• Ochrana srdca: Šaláty obsahujú kyselinu listovú a vlákninu, ktoré sú potrebné na zdravé fungovanie srdca. Vláknina pomáha znižovať cholesterol v krvi.
• Boj s cukrovkou: Listové šaláty, najmä špenát či rukola, obsahujú horčík, ktorý pomáha v boji s cukrovkou.

Luteín v zelenej listovej zelenine

Luteín patrí medzi dôležité látky, ktoré zohrávajú významnú úlohu v našom zdraví. Luteín je prirodzene sa vyskytujúci pigment zo skupiny karotenoidov, ktorý je široko prítomný v mnohých druhoch zeleniny a ovocia. Často sa vyskytuje spolu s ďalším významným karotenoidom - zeaxantínom. Ten má podľa výskumu silné antioxidačné účinky a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Ak ste už o luteíne počuli, určite viete, že sa najčastejšie spomína jeho vplyv na zdravie očí. A právom - vedci potvrdzujú, že tento karotenoid môže skutočne znížiť riziko očných ochorení a prispieť k udržaniu zdravého zraku. Najnovšie vedecké zistenia ukazujú, že luteín má omnoho komplexnejší vplyv na naše zdravie a môže ovplyvniť aj ďalšie orgány a ich funkcie.

Zdrojom luteínu je najčastejšie tmavá listová zelenina.

Potraviny s vysokým obsahom luteínu

V nasledujúcej tabuľke nájdete prehľadný zoznam potravín s obsahom luteínu na 100 gramov:

Zdroj tabuľky: USDA

• Špenát: Má najvyšší obsah luteínu - až 7450 mcg na 100 gramov. Baby špenát má len o niečo menej, a to 5830 μg. Okrem luteínu obsahuje aj ďalšie mikroživiny, ako je vitamín C či betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.
• Kapusta: Má 6260 μg luteínu na 100 gramov. Okrem toho je známa aj vysokým množstvom vitamínu C, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
• Petržlen: Obsahuje až 5560 μg luteínu na 100 gramov, takže sa radí medzi jeho najbohatšie rastlinné zdroje. Navyše, jeho vňať je plná vitamínu K, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi.
• Pistácie: Patria k najbohatším rastlinným zdrojom luteínu a zeaxantínu - obsahujú až 2900 μg na 100 gramov. Navyše telu dodávajú aj zdravé tuky, vitamíny A a E, ale aj minerály ako horčík, fosfor či draslík, ktoré sú dôležité pre celkovú vitalitu.
• Zelený hrášok: Obsahuje 2480 μg luteínu v kombinácii so zeaxantínom. Nájdete v ňom aj betakarotén a z minerálov najmä draslík, fosfor a horčík.
• Rímsky šalát: Obsahuje až 2310 μg luteínu na 100 gramov a je výborným zdrojom mnohých vitamínov, ako A, C a K, kyseliny listovej a draslíka. Je tiež bohatý na antioxidanty a vlákninu pre optimálne trávenie.
• Tekvica: Je skvelým zdrojom luteínu - obsahuje až 1500 μg na 100 gramov. Využiť môžete aj jej semienka, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, zinok a horčík a majú niekoľko účinkov na zdravie.
• Kukurica: Na 100 gramov má až 1360 μg luteínu. Okrem toho je skvelým zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B, hlavne B3 a B7.
• Brokolica: Obsahuje v surovom stave približne 1400 μg luteínu na 100 gramov, no po tepelnej úprave, napríklad varením, sa jeho množstvo znižuje na približne 1080 mcg. Je to preto, že luteín je citlivý na teplo a pri vyšších teplotách sa môže rozkladať, čím sa jeho obsah znižuje.
• Vaječný žĺtok: Ich žĺtok obsahuje cenný luteín v množstve 1090 μg. Vďaka prirodzene obsiahnutým tukom dobre vstrebáva a žĺtok navyše poskytuje aj vitamín A, D, E, K a ďalšie živiny, ako cholín, ktorý je podľa vedcov dôležitý pre funkciu mozgu a nervového systému.
• Špargľa: Obsahuje približne 710 μg luteínu na 100 gramov a je bohatá aj na vlákninu, kyselinu listovú a vitamíny skupiny B.
• Paprika: Najviac luteínu nájdeme v zelenej paprike (341 μg na 100 g), zatiaľ čo červená obsahuje výrazne menej (len 51 mcg).
• Avokádo: Obsahuje 271 μg luteínu na 100 gramov.
• Mrkva: Obsahuje 265 μg luteínu na 100 g, ktorý je dôležitý pre sietnicu. Mrkva totiž obsahuje betakarotén, z ktorého si telo vyrába vitamín A, ktorý prispieva k udržaniu dobrého zraku.
• Pomaranč: Obsahuje približne 129 μg luteínu na 100 gramov.
• Kiwi: Obsahuje 122 μg luteínu na 100 gramov. Pomáha tak nielen imunite, ale čiastočne aj zraku.
• Červené hrozno: V ňom nájdete aj luteín (51 μg na 100 g).
• Cukrový melón: Obsahuje 27 μg luteínu na 100 gramov.

Ako si pri chudnutí pripravovať zeleninu

• Zeleninu varíme tak, že ju vkladáme do vriacej osolenej vody, rýchle privedieme do varu a ďalej pomaly varíme pod pokrývkou.
• Zeleninu nenamáčame, ale iba oplachujeme.
• Zeleninu na prípravu pokrmov krájame a strúhame až v poslednej chvíli.
• K zelenine pri varení pridávame lyžicu oleja, ktorý veľmi zjemní jej chuť.
• Zeleninu dusíme na masle, oleji alebo na margaríne.
• Zeleninu na surové šaláty nesparujeme ani neovárame (blanšírovanie).
• Zelenina bude chrumkavá, keď ju budeme dusiť alebo variť čo najkratšie.

Tipy pre konzumáciu zeleniny a šalátov pri chudnutí

• Pri chudnutí neexistuje žiadne obmedzenie množstva zelenej listovej zeleniny v strave, môžete ju konzumovať každý deň.
• Zelenina svojím vysokým obsahom vlákniny vás pri chudnutí zasýti bez kalórií, pomôže jej sa naučíte jesť menej.
• Pri chudnutí obmedzujte konzumáciu zeleniny obsahujúcej veľa škrobu (zemiaky a repa).
• Zeleninu nenahradzujte ovocím, v ktorom je viacej sacharidov.
• Pokiaľ sa vám zdá hryzenie mrkvy či inej zeleniny príliš jednotvárne, vyrobte si z nej šalát.

Ako poznáme čerstvosť šalátu?

• U hlávkových šalátov podľa zafarbenia hlúbu.
• V prípade, že je rez na stopke hnedý, nie je šalát najčerstvejší.
• Čerstvosť u väčšiny šalátov spoznáme už na prvý pohľad (zvädnuté listy, zmena farby).

Ako šaláty správne skladovať, aby nám čo najdlhšie vydržali?

• Šaláty sa pred uložením neumývajú, umyjeme ich až tesne pred spracovaním, konzumáciou.
• Vhodné je uložiť šalát do plastovej nádoby prikrytej vlhkou utierkou, ktorá zaisťuje šalátu vlhkosť a pritom zaistí šalátu možnosť „dýchať“.
• Šaláty by sme mali skladovať v dolnej časti chladničky pri teplote do +8 °C. a čo najskôr spotrebovať.

tags: #Salat