Špenát je skvelá surovina, ktorú môžeme využiť v mnohých jedlách. Či už hľadáte inšpiráciu na raňajky, obed, večeru alebo len rýchly snack, špenát je vždy dobrou voľbou. Je bohatý na vitamíny a minerály, a preto je prospešný pre naše zdravie.
Prečo zaradiť špenát do svojho jedálnička?
Špenát je bohatý na živiny a má málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo zaradiť špenát do svojho jedálnička:
- Bohatý na živiny: Špenát je plný vitamínov a minerálov.
- Nízkokalorický: Ideálny pre tých, ktorí si strážia hmotnosť.
- Všestranný: Môže sa použiť v mnohých rôznych jedlách.
Smoothie Recepty so Špenátom
Skúšali ste už pridať špenát do smoothie? Ak nie, teraz je ten správny čas. Špenát dodá smoothie nielen zdravú dávku živín, ale aj krásnu zelenú farbu. Nemusíte sa báť, chuť špenátu nebude dominantná, ak ho skombinujete s ovocím.
Tu je niekoľko inšpirácií na smoothie so špenátom:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko a za hrsť špenátu.
- Trojfarebné smoothie: Pre pastvu pre oči a chuťové poháriky.
- Zelené smoothie 3x inak: Jablko, mango a škorica s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Skombinujte špenát a jahody.
- Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridajte vodu, avokádo, ochuťte vanilkou.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Hotový elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: Úžasne sladké vďaka mangu a banánu.
Raňajkové Recepty so Špenátom
Špenát je skvelý aj na raňajky. Môžete ho pridať do nátierok, praženice alebo frittaty. Raňajky so špenátom vás zasýtia na dlhšiu dobu a dodajú vám energiu na celý deň.
Tu je niekoľko inšpirácií na raňajky so špenátom:
- Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridajte cottage cheese a špenát, nechajte chvíľu roztopiť syr a potom pridajte vajíčka a dokončite praženicu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Môžete ju urobiť zakaždým inú, závisí od toho, akú zeleninu máte práve doma.
- Vajíčkové mafiny: Na spodok košíčkov poukladajte čerstvú zeleninu, vylejte na ňu celé vajíčko a upečte.
- Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Špenát nie je zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni.
Polievky so Špenátom
Pridať špenát do zeleninovej polievky je vždy dobrý nápad. Špenát polievku obohatí o vitamíny a minerály a dodá jej krásnu zelenú farbu.
Tu je niekoľko inšpirácií na polievky so špenátom:
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Na záver ju môžete obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžete navyše vyšantiť s použitím korením.
Hlavné Jedlá so Špenátom
Špenát môžeme pridať do placiek, cestovín, palaciniek a pod. Pozrite sa sami, koľko možností máme.
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.
- Šošovicové placky: Ak nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechajte, alebo nahraďte inými bylinkami.
- Jarný superkoláčik: Okrem špenátu do ňho môžete pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Do plnky môžete pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo máte chuť.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máte trošku viac času a chcete pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pustite sa do tejto torty z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíte o 20 minút.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Môžete si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíte viac. Alebo vyskúšajte oboje.
- Zapekané plnené palacinky: Naplňte ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalejte pripravenou paradajkovou omáčkou a dajte zapiecť.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžete dať nabudúce.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: Ak nemáte bulgur, použite kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeňte za cuketu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžete sa pustiť do výživného obeda.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíte.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžete podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíte.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžete pripraviť na obed alebo na večeru.
Prílohy so Špenátom
Pripravte si špenátové prílohy k mäsu, rybe alebo tofu.
- Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
- Špenátové pyré: Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budete zbožňovať.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi.
Snacky so Špenátom
Špenátové snacky sú ideálne na desiatu, na cesty alebo na pohostenie návštev.
- Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené ciabatty: Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Na focaccie hneď vidíte, čo sa na nej nachádza.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžete si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
- Špenátové tortilly: Naplniť si tortilly môžete čím len chcete.
- Karfiolová roláda: Určite ňou ohúrite niečím takýmto netradičným.
Recepty s Čerstvým Špenátom
V týchto receptoch sa špenát tepelne nespracováva, ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie.
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Špenát sa použil v surovom stave, samozrejme umytý.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Skvelé raňajky, ktoré máte raz dva pripravené.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použite do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa vám teraz ponúka ochuťte ho jednoduchým jogurtovým dresingom.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíte, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny.
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom.
Dúfame, že ste našli inšpiráciu a vyskúšate niektorý z týchto receptov so špenátom. Dobrú chuť!
tags: #Recept
