Pohánka, znovuobjavená v 70. rokoch ako výživná a zdravá plodina pre ľudstvo, si získava čoraz viac priaznivcov. Táto nenápadná plodina, hoci sa často zamieňa za obilninu, ňou vôbec nie je. Patrí do čeľade stavikrvovitých (Polygonaceae), rovnako ako rebarbora alebo šťavel. Vďaka svojim nutričným hodnotám a všestrannosti v kuchyni si pohánka našla cestu na stoly gurmánov i ľudí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Jej oriešková chuť a bezlepkové vlastnosti z nej robia ideálnu alternatívu k tradičným prílohám, ako sú ryža, zemiaky alebo cestoviny.
Čo robí pohánku výnimočnou?
Pohánka sa odlišuje od ostatných príloh nielen svojou botanickou klasifikáciou, ale predovšetkým svojím nutričným profilom. Obsahuje vysoký podiel rutínu, antioxidantu, ktorý posilňuje cievy a znižuje krvný tlak. Okrem toho je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi. Pohánka je tiež zdrojom esenciálnych aminokyselín, vitamínov skupiny B a minerálov, ako je horčík, železo a zinok. Vďaka týmto vlastnostiam je pohánka obzvlášť vhodná pre ľudí s celiakiou, diabetom, kardiovaskulárnymi ochoreniami a pre tých, ktorí sa snažia udržať si zdravú váhu.
História a význam pohánky
Pohánka, hoci sa často zaraďuje medzi obilniny, je v skutočnosti semeno rastliny z čeľade stavikrvovité (Polygonaceae). Jej pôvod siaha do strednej a východnej Ázie, odkiaľ sa postupne rozšírila do Európy a zvyšku sveta. V stredoveku bola významnou plodinou spolu s prosom a takmer denne sa objavovala na stole našich predkov. K nám ju priniesli Tatári, preto má podnes v niektorých častiach Slovenska aj názov „tatárka". No postupne s dovozom nových potravín začala jej dôležitosť klesať. Po objavení jej sily na liečbu civilizačných chorôb sa opäť dostáva na naše stoly.
Použitie pohánky
Pohánka sa spracováva na pohánkové zrno - krúpy namiesto ryže do polievok alebo ako príloha, ďalej ako lámanka do plniek, fašírok a do kaší, ako múka na prípravu lievancov, palaciniek či ako súčasť inej múky v pomere 1:3 (1 diel pohánky a 2 diely obilnej múky) napríklad na chlieb alebo na cestoviny. Z pohánkovej krupice sa robia halušky do polievky, prípadne knedle. Pohánkové vločky sú chutné na raňajky s jogurtom alebo ako závarka do polievky. Tiež sa z nej vyrába pivo. V Japonsku z nej robia slíže a volajú ich soba. Jedávajú sa v posledný deň roka a symbolizujú dlhovekosť. V Taliansku sú cestoviny z pohánky známe pod menom pizzoccheri. V juhovýchodnom Francúzsku sa robia omelety s použitím pohánkovej múky zvané galletes plnené šunkou.
Druhy pohánky
- Japonská - je veľmi rozšírená. Semená sú veľké a hnedasté, trojuholníkovitého tvaru.
- Strieborno šupkatá - je podobná japonskej, semená sú však šedé, lesklé a takmer okrúhle.
- Tatárska - má malé semená, farba je od šedej po čiernu. Aj múka z nej je tmavá a horšej kvality.
Japonci obľubujú protireumatické matrace a vankúše plnené šupkami pohánky. Pohánkový med je veľmi drahý, má tmavú farbu a je veľmi chutný. Pohánka je totiž veľmi medonosná rastlina a vysieva sa až do jesene aj ako jedlo pre včely. Ďalšie využitie pohánky je v podobe krmiva pre dobytok, ale musí byť pomiešaná s obilninami, pretože konzumácia čistej pohánky by mohla spôsobiť u zvierat vyrážky. Hydina s ňou problém nemá, rada si na nej pochutná. Pohánka sa tiež vysieva ako plodina na vykynože-nie burín a ako zelené hnojivo po iných plodinách.
Účinky pohánky
Základným kameňom všetkých bielkovín v našom tele sú aminokyseliny. Poznáme esenciálne, také, ktoré si telo nevie vyrobiť a potrebuje ich odniekiaľ zobrať, a neesenciálne, ktoré si vie telo samo vyrobiť. Medzi neesenciálne patrí napríklad aj lyzín a práve pohánka je jeho výborným zdrojom, obsahuje ho až štyrikrát väčšie množstvo ako obilniny. Obsah škrobu v semene je približne 70 percent, je preto dôležitým zdrojom sacharidov. Obsah oleja v semene je nepatrný a nachádza sa najmä v klíčku. Nenasýtené mastné kyseliny znižujúce hladinu škodlivého cholesterolu v krvi sa v pohánke nachádzajú hojne. Vláknina zasa pomáha v boji proti vysokému krvnému tlaku. Z minerálnych látok sa v nej nachádza mangán, zinok, selén a meď, z vitamínov B1 a B2, niacín, vitamín E a C. Je tiež cenným zdrojom rutínu, ten sa podieľa na spomalení oxidácie vitamínu C v tele, teda na starnutí.
Ako pripraviť pohánku bez nežiadúcej horkosti?
Ak sa vám pohánka zdá po uvarení horká, pravdepodobne robíte jednu z nasledujúcich chýb:
- Pohánku je potrebné pred varením dôkladne prepláchnuť pod studenou vodou.
- Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať horkosť pohánky, je opraženie pred varením.
- Správny pomer vody k pohánke je pri jej varení kľúčový.
- Pri varení pridajte do litra vody aspoň jednu kávovú lyžičku soli.
Základný recept na varenie pohánky
Pohánku prepláchneme na sitku vodou a potom ju vhodíme do osolenej vody, ktorá je jeden a polnásobkom objemu pohánky a varíme ju 7 - 8 minút. Prikrytú necháme dôjsť. Po čiastočnom vychladnutí môžeme pridať olej, prípadne bylinky a podávať ako prílohu (alternatíva k ryži) alebo ďalej spracovať. Pohánkové krúpky alebo lámanku nevaríme, len ju zalejeme vriacou vodou, prikryjeme a dáme do deky alebo uteráku, aby napučala. Aj tu platí pomer 1 : 1,5. Ak chceme krúpy naslano, tak lejeme osolenú vodu s troškou oleja podobne ako s kuskusom.
Recepty s pohánkou
Pohánková polievka so zeleninou
Ingrediencie:
- 300 g mrkvy nakrájanej na kolieska
- 200 g petržlenu na kolieska
- 1/2 kalerábu na malé kocky
- 300 g hrášku
- 1/2 cibule na kocky
- 1 l vody
- soľ a korenie
- 1 PL masla
- 2 PL petržlenovej vňate
- 200 g pohánkových krúp
Postup:
Zeleninu opražíme na miernom ohni v hrnci na masle asi 10 minút, potom posolíme a okoreníme, premiešame a zalejeme vodou. Privedieme do varu a pridáme pohánkové krúpy a varíme domäkka. Polievku podávame posypanú petržlenovou vňaťou.
Pohánkové karbonátky
Ingrediencie:
- 300 g pohánkovej lámanky
- 500 ml vody
- 1 kel
- 3 PL majoránky
- strúhanka
- 2 strúčiky cesnaku
- 3 vajcia
Postup:
- V hrnci uvaríme stredne veľký kel, po uvarení ho nakrájame na tenké plátky.
- Pohánkovú lámanku zalejeme 500 ml vriacej vody a necháme ju v deke prikrytú dobehnúť.
- Vo väčšej nádobe zmiešame roztlačený cesnak, kel, lámanku, vajcia, soľ, korenie, majoránku a zahustíme strúhankou podľa potreby.
- Rukami tvarujeme karbonátky a pečieme ich v rúre na mastnom papieri. Na 180 °C asi 10 - 15 minút.
Pohánková kaša na sladko
Ingrediencie:
- 350 g pohánky
- 6 dl vody
- štipka soli
- 4 jablká
- 80 g postrúhaných lieskových orieškov
- 2 PL medu
- 2 PL oleja
Postup:
Do pohánky uvarenej so štipkou soli pridáme postrúhané jablká, oriešky, med, olej, dobre premiešame a podávame.
Pohánkové lievance
Ingrediencie:
- 500 g pohánky
- 40 g kvasníc
- 1 ČL soli
- 125 g masla
- 6 dl vody
- 3 vajcia
- olej na vyprážanie
Postup:
- Nahrubo zomletú pohánku zmiešame s rozdrobeným droždím, soľou, maslom, vodou a žĺtkami, dôkladne vymiešame a necháme asi 4 hodiny stáť.
- Z bielok vyšľaháme sneh a zľahka vmiešame do cesta.
- V panvici na rozpálenom oleji vyprážame malé lievance. Podávame poliate javorovým sirupom alebo potreté ovocným džemom.
Pohánkový nákyp
Ingrediencie:
- 200 g lúpanej pohánky
- 3 PL oleja
- 60 g masla
- 1 strúčik nasekaného cesnaku
- 1 cibuľa pokrájaná nadrobno
- 15 cm póru posekaného nadrobno
- 20 g pokrájaného oregana
- 2 vajcia
- 2 PL paradajkového pretlaku
- 1 ČL kurkumy
- 1 ČL ostrej paprikovej zmesi
- 2 PL posekanej petržlenovej vňate
- 60 g údeného syra
- soľ
- 2 PL sójovej omáčky
Postup:
- Pohánku varíme v osolenej horúcej vode 1 minútu, prikryjeme, zabalíme do deky a necháme napučať 20 minút. Potom prebytočnú vodu zlejeme.
- Na panvici na oleji speníme cibuľu, pór a cesnak. Potom pridáme sójovú omáčku, oregano, maslo, paradajkový pretlak, kurkumu, paprikovú zmes.
- Vajcia pridáme po premiešaní pohánky s vychladnutou zmesou, primiešame aj polovicu postrúhaného syra, presypeme všetko do zapekacej misky vytretej maslom a vrch posypeme zvyškom syra.
- Pečieme v rúre na 190 °C asi 30 minút. Podávame s kyslou kapustou, uhorkou alebo miešaným šalátom.
Tipy a triky pre dokonalú pohánku
- Praženie pohánky: Pred varením môžete pohánku krátko opražiť na suchej panvici. Tým sa zvýrazní jej oriešková chuť a zabráni sa jej rozvareniu.
- Varenie vo vývare: Namiesto vody môžete pohánku variť v zeleninovom alebo mäsovom vývare. Dodá jej to bohatšiu chuť a vôňu.
- Kombinácia s bylinkami a korením: Pohánka sa skvele hodí k rôznym bylinkám a korením, ako je tymian, rozmarín, majorán, cesnak, cibuľa, paprika alebo kari.
- Pridávanie zeleniny: Počas varenia môžete do pohánky pridať nakrájanú zeleninu, ako je mrkva, petržlen, zeler, pór alebo paprika.
Pohánka v strave
Pohánka je cenná potravina, ktorá by mala byť súčasťou vyváženej stravy. Je vhodná pre ľudí s celiakiou a intoleranciou na lepok, pre vegetariánov a vegánov, a pre všetkých, ktorí sa snažia zdravo stravovať. Jej pravidelná konzumácia prispieva k zlepšeniu trávenia, regulácii hladiny cukru v krvi a posilneniu imunitného systému.
tags: #Recept
