Ryby a morské plody sú ľahko stráviteľné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Ryby by sme mali jesť aspoň raz do týždňa. Predovšetkým morské druhy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia cievy pred infarktom, znižujú zlý cholesterol a zlepšujú imunitu. Ryby s bielom mäsom majú nízky obsah tuku a málo kalórií, ale sú bohaté na kvalitné bielkoviny.
Pečený pstruh dúhový so zeleninou a kuskusom
Mäkká, šťavnatá a zdravá pečená ryba so zeleninou a kaparami je ideálnym tipom pre všetkých, ktorí chcú odľahčiť svoje stravovanie. Pečenie v papieri zachová v rybe vlhkosť a zároveň sa dochutí aj prúdením pary, ktorá vychádza z byliniek, citrónu, kapár a cesnaku.
Ingrediencie:
- 4 ks (filety) pstruh dúhový
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Čerstvé bylinky (petržlenová vňať, kôpor, tymián alebo šalvia)
- 1 ks citrón
- 2 PL kapary
- 2 strúčiky cesnaku
- Olivový olej
- 300 g kuskus
- 150 g cherry paradajky
- 1 hrsť čerstvá petržlenová vňať
- 1 ks červená cibuľa
- 600 g očistené a sparené fazuľové struky
Postup:
- Filety zo všetkých strán osolíme a okoreníme, potom ich položíme zvlášť vždy na väčší kus papiera na pečenie.
- Pridáme bylinky, plátky citróna, kapary a plátky cesnaku. Zľahka pokvapkáme olejom, zabalíme do balíčkov a pečieme pri 200 °C asi 20 minút. Potom papier otvoríme a pečieme ďalších 10 minút.
- Kuskus uvaríme podľa návodu na obale. Potom ho zmiešame s nakrájanými paradajkami, nasekanou petržlenovou vňaťou a najemno nakrájanou cibuľou.
- Fazuľky opečieme na olivovom oleji a osolíme.
- Rybu podávame s kuskusom a fazuľkami, môžeme pokvapkať citrónovou šťavou a olivovým olejom.
Pečená ryba so zeleninou v alobale
Najprv si nakrájajte zeleninu a zemiaky na také väčšie kúsky. Vezmite alobal a dajte ho na plech. Predhrejte si rúru na cca 170°C.
Postup:
- Rybu položte na alobal a riadne ju osoľte vo vnútri.
- Rybu naplňte a obložte zeleninou. Do vnútra dajte z každého druhu zeleniny a nebojte sa dať viac plátkov cesnaku alebo celý jeden strúčik.
- Potom všetko okoreňte a osoľte.
- Počkajte asi 10 minút a potom ju prelejte olejom alebo dajte plátky masla.
- Alobal zavrite aby sa zo začiatku všetko dusilo. Vložte celý plech do rúry a pečte.
Zapekaná ryba so zeleninou v keramickej mise
Vezmite keramickú zapekaciu misu a začnite do nej pokladať zeleninu.
Postup:
- Najprv dajte na spodok zemiaky, potom na ne položte zopár krúžkov paradajky, cesnaku, cibule a papriky.
- Okoreňte a dajte zmrazenú rybu. Znova dajte zeleninu a potom zemiaky. Je na vás koľko poschodí urobíte a koľko zeleniny použijete.
- Na vrchu majú byť zemiaky, ktoré osoľte a nechajte odstať cca 10 minút.
- Potom zemiakový vrch potrite olejom a dajte piecť. Ako sa začne ryba topiť uvoľní šťavu, ktorá prejde cez zeleninu a dodá celému jedlu vynikajúcu chuť.
- Nechajte piecť a kontrolujte si vidličkou mäkkosť zemiakov na spodku a aby sa vám vrchná vrstva nespiekla.
Losos pečený so zeleninou a bešamelovou omáčkou
Ak sa chcete skutočne dobre najesť, vyskúšajte tento recept. Med, sójovú omáčku, horčicu (dijon alebo inú), šťavu z limetky, chilli a cesnak vymiešajte v pomere, ktorý vám chutí na marinádu a lososa do nej ponorte, prípadne ho ňou natrite a nechajte odležať v izbovej teplote.
Postup:
- Kým losos odpočíva v marináte nakrájajte si zeleninu na primerane veľké kúsky. Ak budú príliš malé, rozpečú sa kým sa ryba upečie, ak budú ale príliš malé, tak sa neupečú a ostanú tvrdé.
- V zime som použila osvedčenú kombináciu mrkvy, petržlenu, rapíkatého zeleru, karfiólu a ružičkového kelu. Mrkvu a a petržlen nakrájam na čosi ako hranolky, rapíkatý zeler na malé mesiačiky, ružičkový kel na polovice a karfiól na maličké ružičky.
- Nakrájanú zeleninu nasypem na pekáč, pokvapkám kvalitným olejom a zľahka osolím. Premiešam rukami tak, aby vznikla pekná pestrá zmes.
- Potom pridám na plech kdesi do stredu aj kúsky rýb tak, aby ležali kožou dole na plechu, ktorý je už mastný od oleja na zelenine. Zbytky marinády vylejem po rybách a pokvapkám aj zeleninu. Je dôležité, aby bol pekáč dostatočne veľký a aby zelenina bola viac menej v jednej vrstve.
- V priebehu pečenia môžme zeleninu občas jemne prehrabnúť podberačkou alebo špachtľou. Pozor len na paru z rúry, z budúcej delikatesy sa počas pečenia odparuje dosť vody.
- Kým sa ryba pečie, pripravujem si bešamelovú omáčku. Nastrúham syr. Maslo rozpustím, pridám múku, rozmiešam a pridám mlieko. Ešte do studeného mlieka prihodím aj nastrúhaný syr, štipku soli, čierneho korenia a muškátového orechu. A je to!
- Na tanier položíme rybu, obsypeme ju zeleninou, tú pokvapkáme omáčkou, ktorú polejeme aj povedľa ryby a môžme sa do toho pustiť. Vyskúšať môžete aj inú rybu ako lososa a experimentovať môžete aj so zeleninou.
Tip: Tá zelenina je tak super, že si ju určite dajte kľudne aj bez tej ryby a omáčku použite ako dip.
Ďalšie tipy na prípravu zapečenej ryby so zeleninou
- Inšpirujte sa španielskou kuchyňou, ku ktorej čerstvé ryby a zelenina neodmysliteľne patria a upečte si tresku, halibuta alebo napr. aj zubáča spolu s prílohou. Ryba zostane šťavnatá a v jednom pekáči sa chute krásne prepoja.
- Filety ryby potrieme touto marinádou a necháme postáť cca 30 minút. Zeleninu nakrájame na malé kúsky a dáme do olejom vymazaného pekáčika. Premiešame so soľou. Na zeleninu položíme filety aj s marinádou a zakryjeme alobalom. Pečieme v rúre predohriatej na 180 °C asi 25-30 minút. Potom odkryjeme a ešte dopečieme asi 10 minút.
- Mrazenú brokolicu, karfiol s mrkvou som varila 5 minút v slanej vode. Scedila som ju a nechala odkvapkať. Rybu som osolila, okorenila, pokvapkala citrónom. Z oboch strán som ju poprášila múkou. Malú cuketu som umyla a nakrájala na kolieska. Očistila som si jednu malú cibuľu a tri strúčiky cesnaku. Nasekala som si čerstvú petržlenovú vňať.
