Príspevok od

Cvičíte pravidelne večer? V tom prípade sa zrejme ani vám nevyhla dilema, či je dobrý nápad najesť sa po tréningu alebo radšej vydržať do raňajok. Možno vám pri pohľade na neskorú večeru chodia hlavou myšlienky typu “priberiem z toho”, “uloží sa mi to do tuku” či “je dávno po šiestej hodine, už nemôžem jesť”. Po ňom totiž nasleduje noc, čiže dlhá doba hladovania, počas ktorej by sme nemali nechať unavené svaly bez dodávky kvalitných živín. Potréningové jedlo, známe aj ako post-workout meal, je totiž stále veľkou témou. Večerné tréningy nám však túto idylku trochu kazia, pretože sa bijú s predstavou, že večer by sa už nemalo jesť. Aj vy sa vždy tak tešíte na chutné jedlo, ktoré vás čaká doma po náročnom tréningu? Niet sa čomu diviť, veď po poctivom tréningu nám poriadne vyhladne.

V prvom rade vďaka nemu pomôžeme telu efektívne zregenerovať, nabrať novú silu a v čo najlepšej kondícii sa pripraviť na ďalší maximálny výkon. Počas cvičenia totiž dochádza k rôznym zmenám v organizme, ako je postupné vyčerpanie energetických zásob či napríklad poškodenie svalových tkanív. Naše telo následne potrebuje správnu výživu na to, aby malo z čoho opraviť svaly poškodené cvičením. Rovnako si žiada doplnenie glykogénových zásob, čiže rezerv sacharidov, ktoré sú uložené vo svaloch, a poskytuje im energiu pri športovej aktivite. Preto potrebujeme v potréningovom jedle prijať živiny, ktoré nám pomôžu zamerať sa práve na tieto procesy. V dnešnom článku sa budeme venovať najmä výžive po večernom tréningu. Ak vás však vo všeobecnosti zaujíma, ako si zostaviť potréningové jedlo, neváhajte si prečítať článok Čo jesť po tréningu?

Kalorický príjem a večerné jedenie

Stále sa môžete stretnúť s odporúčaním, že je ideálne vynechávať večeru, pretože sa z nej predsa priberá a jedlo zjedené po šiestej hodine večer sa automaticky ukladá do tuku. V skutočnosti však telesný tuk pribúda len v jednom jedinom prípade, a to vtedy, keď sme v kalorickom nadbytku. Preto, ak náš celodenný príjem kalórií neprevyšuje ich výdaj, pokojne si môžeme dopriať jedlo aj o desiatej večer bez toho, aby sme sa báli priberania. Ak sa teda vrátite z tréningu v neskorých hodinách, nemusíte sa trápiť hladom, a to platí aj pri chudnutí. Ako sme si však už povedali, ak si ich doprajeme, naše telo ich využije prednostne na regeneráciu tréningom poškodených svalov a doplnenie vyčerpaného glykogénu.

Prečo je potréningové jedlo dôležité?

1. Každé správne zostavené potréningové jedlo s poctivou dávkou bielkovín môže pomôcť zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone. Svaly sú totiž tvorené svalovými bielkovinami, ktoré sú po cvičení poškodené a dochádza k ich rozpadu (katabolizmu). Príjmom bielkovín z potréningového jedla sa snažíme nabudiť v tele anabolické procesy, čiže tie, pri ktorých sa svalová hmota naopak tvorí a obnovuje. Dostatočná dávka proteínov v post-workout jedle tak pomáha regenerovať a obnovovať svaly poškodené tréningom.

2. Vďaka potréningovému jedlu bohatému na bielkoviny môžeme svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať. Dávame tak totiž telu k dispozícii stavebný materiál pre tvorbu nových svalov. Dnešné odporúčania nám hovoria, že pre tú najlepšiu podporu rastu svalov by sme mali prijať bielkoviny do 2 hodín po tréningu. Večerné potréningové jedlo je tak dôležitou súčasťou cesty za formou, na ktorej tak ťažko pracujeme. Ak ho totiž vynecháme, nasleduje noc a pokojne aj viac ako desať hodín bez príjmu potravy, čo našim tréningom vyčerpaným svalom určite neprospeje.

3. Telo využíva zásobné sacharidy vo forme svalového glykogénu na doplnenie energie počas výkonu. Po tréningu, a to najmä tom intenzívnom a náročnom, sú však tieto zásoby vyčerpané, a tak je na čase ich doplniť. Práve preto potrebujeme potréningové jedlo s dostatočnou dávkou sacharidov. Tie pomôžu zásobný glykogén znova obnoviť a pripraviť tak svaly na ďalšie cvičenie, najmä keď nás čaká tréning hneď ráno po prebudení.

Ako by malo vyzerať potréningové jedlo?

Hlavným cieľom potréningového jedla je dopriať telu všetky potrebné makro‘ a mikroživiny v tom správnom množstve a pomere, aby mohlo po výkone zregenerovať. Musíme myslieť najmä na to, že ide o jedlo tesne pred spaním. A keďže spánok je pre zdravie a regeneráciu rovnako významný, ako jedálniček, určite ho nechceme narušiť. To by mohlo spôsobiť napríklad trávenie veľkého a ťažkého jedla. Preto je dôležité, aby bola hostina po neskorom tréningu odľahčenejšia, a ak si to naše telo vyžaduje, tak aj menšia. Myslite zároveň na to, aby porcia po cvičení zodpovedala náročnosti tréningu. Komplexné potréningové jedlo, a to aj to večerné, by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, ako aj dostatok vitamínov a minerálnych látok. V prvom rade by sme mali klásť dôraz na dostatočný podiel bielkovín. Ostatné živiny je tiež určite dôležité zaradiť, ale ich množstvo je flexibilnejšie. Viac sa môže odvíjať od celkového denného príjmu týchto látok alebo od toho, ako výkonný je náš tráviaci systém vo večerných a nočných hodinách.

Bielkoviny

  • Hlavná funkcia: hrajú rolu v obnove a regenerácii svalov poškodených tréningom.
  • Odporúčané množstvo: aktuálne odporúčania nám hovoria, že v potréningovom jedle by sme mali prijať 20 - 40 g bielkovín na to, aby sme čo najlepšie podporili tvorbu svalových bielkovín (muscle protein synthesis - MPS).
  • Dôležitý je však najmä celkový denný príjem proteínov. Ten by sa mal u športovcov a aktívnych ľudí pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. Presné hodnoty sa odvíjajú od náročnosti športovej aktivity a životného štýlu. V prípade chudnutia alebo maximalizácie rastu svalov môže byť vhodná dávka pokojne ešte vyššia, a to až 2,4 g/kg TH.
  • Po tréningu by sme mali siahnuť po kvalitných bielkovinách s vysokou biologickou hodnotou.

Tuky

  • Odporúčané množstvo: tuk je dôležitou zložkou komplexného jedla, ale v potréningovom jedle by sme to s ním nemali preháňať. Trávi sa totiž pomalšie, ako bielkoviny a sacharidy, a tak môže spomaľovať ich vstrebávanie. My však po tréningu chceme telu doplniť tieto živiny čo najrýchlejšie.
  • Optimálne množstvo tuku v post-workout jedle sa tak pohybuje v rozmedzí 10 - 20 g. Zároveň platí, že tuk v jedálničku by mal tvoriť 30 % celkového denného energetického príjmu. To pri referenčnom príjme 2000 kcal predstavuje 300 kcal, čiže cca 67 g tuku.
  • Tuk prirodzene obsahujú aj všetky živočíšne potraviny (mäso, mliečne výrobky, vajcia a pod.). Po večernom tréningu by sme sa mali ideálne vyhýbať potravinám s nadmerným množstvom tuku.

Sacharidy

  • Hlavná funkcia: sú dôležité pre obnovenie vyčerpaných glykogénových zásob a slúžia ako zdroj energie pre telo.
  • Odporúčané množstvo: odporúčania na príjem sacharidov po tréningu sa týkajú najmä profesionálnych športovcov, ktorí systematicky dopĺňajú sacharidové zásoby postupne aj niekoľko hodín po tréningu. Pre rekreačných športovcov však konkrétne odporúčanie neexistuje. Z dostupných zdrojov však môžeme povedať, že optimálny môže byť príjem 0,5 - 1,2 g/ kg TH. Konkrétne množstvo závisí od náročnosti tréningu či našich cieľov.
  • Po večernom tréningu je ideálne dopriať telu komplexné sacharidy, ktoré sa trávia a vstrebávajú do krvi pomaly a postupne. Vďaka tomu pomáhajú udržať dlhší pocit sýtosti a navyše nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.
  • Ideálne sa vyhýbajte sladkým pokrmom a potravinám plným najmä jednoduchého cukru. Nielenže sú tieto jedlá a potraviny často chudobné na bielkoviny, ale navyše sa rýchlo trávia a dokážu prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi. Vynechajte preto cukrovinky, dezerty, sladké jemné pečivo, sladké jedlá ako klasické palacinky s nutellou a apod.

Potréningové jedlo a chudnutie

Ako sme si už povedali, večer sa nemusíte trápiť hladom ani vtedy, keď sa snažíte schudnúť. Práve naopak, telo vám za večerné potréningové jedlo poďakuje. Vďaka nemu totiž môže nielen lepšie regenerovať a zbierať sily na ten najlepší výkon v ďalšom tréningu, ale aj nestrácať svaly. Počas chudnutia, keď sme v kalorickom deficite, je totiž telo náchylnejšie ku katabolizmu svalových bielkovín a úbytku svalovej hmoty. Tomu by sme sa však mali za každú cenu snažiť vyhnúť. Kvalitné potréningové jedlo bohaté na bielkoviny je pri tejto snahe na nezaplatenie. Navyše, keď sa najeme večer, je menšia šanca, že nás nasledujúci deň prepadne vlčí hlad, pri ktorom budeme mať potrebu vyluxovať chladničku. Plnohodnotné večerné jedlo skrátka pomôže navodiť lepšiu sýtosť a kontrolu hladu. Keď však chceme získať z post-workout jedla tieto výhody a zároveň zhadzovať kilogramy tuku, musíme samozrejme dodržiavať kalorický deficit. Množstvo kalórií vo večeri sa tak musí zmestiť do celkového denného príjmu energie, ktorý potrebujeme prijímať na chudnutie. V tom prípade nebude vadiť ani to, že si vychutnáme poctivú dávku sacharidov po tej magickej šiestej hodine večer, kedy už mnohí sacharidy vyraďujú.

Načasovanie potréningového jedla

Keď chceme, aby nám rástli svaly, mali by sme sa snažiť čo najviac podporiť proteosyntézu, čiže tvorbu svalových bielkovín. Naopak, dôležité je tiež zamedziť spaľovaniu svalov, teda katabolizmu. Potréningové jedlo nám efektívne doplní potrebnú energiu aj bielkoviny. Aktuálne vedecké zdroje nám však hovoria, že nie je až tak dôležité ľpieť na anabolickom okne a hádzať do seba proteíny hneď po skončení tréningu. V prvom rade je podstatné prijímať dostatok bielkovín v priebehu celého dňa. Čo sa týka potréningového jedla, je ideálne, aby nasledovalo 3 - 4 hodiny po predtréningovom jedle. To zhruba zodpovedá odporúčaniu, ktoré sme si už dnes spomenuli, a to, že post-workout meal by sme si mali dopriať do 2 hodín po cvičení. Načasovanie jedla po večernom tréningu by sa malo ideálne riadiť podľa dvoch faktorov - samotného tréningu a spánku. Potrebujeme do seba totiž dostať nejaké jedlo na to, aby sme telo vyživili po náročnom tréningu. Na druhú stranu by sa však čas večere mal riadiť aj večierkou. Jedlo tesne pred ľahnutím do postele totiž môže narušiť kvalitu spánku. Odporúčania hovoria, že ideálne by sme mali jesť naposledy dve hodiny pred spaním. Záleží však aj na tom, ako jedlo v tomto čase tolerujeme.

Tipy na zdravé potréningové jedlá

Príprava potréningového jedla nemusí byť žiadna raketová veda. Môžete si dopriať jednoduchšie aj komplikovanejšie pokrmy a záleží len na vás, či si vychutnáte sladkú alebo slanú dobrotu. Ak vás po večernom cvičení tlačí čas, môže vám pomôcť pripraviť si potréningové jedlo dopredu, napríklad v rámci meal prep na niekoľko dní.

  1. Pečivo, a to ideálne celozrnné, je skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
  2. Nebaví vás jesť neustále dookola pečivo so šunkou a syrom? V tom prípade sú pre vás ako stvorené chutné nátierky. Fantázii sa medze nekladú, a tak do nich môžete použiť zeleninu, strukoviny, ryby, vajíčka či napríklad tofu.
  3. Vajíčka by se mohli pokojne nazvať superpotravinou. Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerálne a mnohé ďalšie bioaktívne látky. Určite preto urobíte dobre, ak ich budete do jedálnička zaraďovať pravidelne. Nemusíte zostať len u vajec na tvrdo. V jeden deň si môžete dať omeletu, ten ďalší praženicu. Pripraviť sa však dá aj menej tradičné vajce v skle alebo vajce benedikt.
  4. Mäso je skvelým zdrojom bielkovín. Vyberajte druhy s nižším podielom tuku, ako kuracie, morčacie, králičie či chudé hovädzie mäso. Môžete k nemu pridať rôzne druhy príloh, napríklad zemiaky, ryžu, quinou či obľúbený kuskus.
  5. Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín, ktorý nám v jedálničku celkom často chýba. Ak si doprajeme tie morské, dodajú nám navyše aj zdravé tuky, vrátane omega-3 mastných kyselín. Pritom taká treska či steak z tuniaka so zemiakmi sú aj skvelým diétnym jedlom, ktoré oceníte nielen pri chudnutí. Ryby by sme mali mať v jedálničku ideálne dvakrát týždenne.
  6. Ak občas radi vymeníte mäso za jeho rastlinnú alternatívu alebo sa stravujete vegánsky, určite nemusíte byť odkázaní len na obyčajné tofu. Okrem neho môžete zaradiť do jedálnička aj tempeh, seitan, sójové kocky či napríklad robi.
  7. Kaše na všetky spôsoby určite nepatria len na raňajky. Aj na večeru si pokojne môžete dopriať sladkú ovsenú, ryžovú či napríklad pohánkovú kašu. Keď vám však sladká večera nevyhovuje, variantom je aj kaša na slano. Skúšali ste? Do uvarených vločiek stačí zamiešať napríklad nastrúhaný tvrdý syr, mozzarellu či cottage syr. Rovnako sa hodí pridať volské oko, vajce na tvrdo alebo tuniaka z konzervy. Výber ingrediencií je na vás.
  8. Milovníci sladkého si môžu dopriať sladkú večeru pokojne aj po večernom tréningu. Máte aj vy vtedy chuť na výborné palacinky, lievance alebo knedlíky? Aj takéto sladké jedlo môže byť komplexné a nutrične vyvážené. Urobíte dobre, keď ho vylepšíte napríklad celozrnnou múkou a pridáte ovocie či orechy. Ak použijete mandľovú alebo napríklad kokosovú múku, budú vhodné aj pre bezlepkovú diétu. Nezabudnite na zdroj bielkovín vo forme tvarohu, gréckeho jogurtu či skyru. Do cesta sa skvele hodí proteínový prášok.
  9. Potrebujete sa najesť niečoho rýchleho a ľahkého? V tom prípade vás môže zachrániť tvaroh, skyr, cottage či biely jogurt. Ideálne zvoľte grécky, ktorý má vyšší podiel bielkovín. Keď tieto mliečne výrobky doplníte o zdroj komplexných sacharidov (vločky, knäckebrot a pod.) a zeleninu alebo ovocie, máte vystarané.
  10. Dostavila sa kríza a vy nemáte čas na prípravu ani toho najrýchlejšieho jedla? Ani vtedy nie je všetko stratené. Vždy môžete siahnuť po hotových snackoch, ktoré pre každý prípad skryjete do komory. Nejde o variant, ktorý je ideálne voliť každý deň, ale ako záchrana postačí.

Čomu sa vyhnúť?

Po večernom tréningu by sme sa mali vyhýbať najmä nutrične nevyváženým jedlám, ktoré majú typicky veľa cukru a tuku. Naopak, často sú chudobné na bielkoviny. Nočné proteíny obsahujú aj kazeín, ktorý sa trávi pomalšie a aminokyseliny uvoľňuje do tela postupne. Gainer obsahuje aj sacharidy a ďalšie živiny, vďaka čomu ide o suplement s plnohodnotným zložením.

tags: