Zdravé jedlá, ktoré máme doma: Recepty pre každého

Možno sa netvárite príliš nadšene, keď počujete pojem zdravé stravovanie. Mnoho ľudí si predstavuje hladovanie, obmedzený výber prísad, ovocia, zeleniny a nič viac. Dnes sa vám pokúsime ukázať, že zdravá strava môže byť chutná, pestrá a zároveň stále bohatá na vitamíny, minerály a ďalšie živiny prospešné pre vaše telo.

Kľúčové tipy pre zdravú a vyváženú stravu

Predtým, ako sa dostaneme ku konkrétnym receptom, pripomeňme si niekoľko kľúčových tipov pre zdravú a vyváženú stravu v malom súhrne:

• Počúvajte svoje telo - Majte vedomý prístup k vašej strave a počúvajte signály svojho tela. Jedzte, keď máte hlad a vnímajte, keď ste už plní.
• Znížte spotrebu soli - To neznamená, že by ste mali prestať soliť jedlo, soľ je tiež do určitej miery prospešná. Snažte sa však nepresoliť jedlo a vyhnúť sa extrémne presoleným jedlám. Majte na pamäti, že soľ výrazne zvyšuje chuť do jedla.
• Varte doma - Varenie doma vám umožňuje mať oveľa lepšiu kontrolu nad tým, z čoho je vaše jedlo vyrobené. To vám dáva prehľad o tom, koľko tuku, cukru a soli vaše jedlo obsahuje a dáva vám možnosť použiť najčerstvejšie ingrediencie.
• Pite veľa vody - Stručne povedané, voda je nevyhnutná pre správne fungovanie vášho tela. Udržujte svoje telo hydratované a snažte sa piť aspoň odporúčané množstvo po celý deň.
• Buďte kreatívni v kuchyni - Pokúste sa vytvoriť zvyk a naučte sa používať rôzne prísady. Zahrňte orechy, semená, strukoviny, rôzne druhy ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, alternatívy k pšeničnej múke, ktorým nechýba chuť. Naučte sa používať sezónne ingrediencie, ktoré nám prináša sezóna a ktoré sú prirodzené pre naše telo.
• Ak si nie ste istí, poraďte sa - každé telo má svoje vlastné individuálne potreby, takže ak nie ste si istí svojou stravou, je dobré kontaktovať odborníka na kvalitnú výživu. Jasne vám vysvetlí, čo vaše telo konkrétne potrebuje.

Nevnímajte jedlo ako nepriateľa, s ktorým musíte zápasiť. Zaobchádzajte s jedlom ako s veľkým prínosom pre vaše telo. Vychutnajte si rôzne chute a textúry. Zdravá strava by mala byť o potravinách, ktoré potešia vaše chute. Nájdite si vlastnú rovnováhu medzi zdravými ingredienciami a radosťou z jedla. Nenúťte sa jesť potraviny, ktoré vám nechutia a neporovnávajte sa s ostatnými.

Recepty pre zdravé stravovanie

Nie každý chce tráviť hodiny v kuchyni, vybrali sme pre vás niekoľko chutných a jednoduchých receptov pre zdravé stravovanie:

Prírodný jogurtový smoothie

Ingrediencie:

• 1 šálka prírodného jogurtu
• 1 banán nakrájaný na kúsky
• 1/2 šálky čerstvého ovocia (jahody, čučoriedky, mango atď.)
• 1 lyžička medu alebo javorového sirupu
• 1/4 šálky ovsených vločiek
• Ľad podľa chuti

Postup:

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte dohladka. Ak chcete možnosť osvieženia, pridajte ľad a znova rozmixujte.

Aké kombinácie ovocia a zeleniny sa hodia k sebe v smoothie? Banán a špenát, jahody a špenát, mango a mrkva, ananás a zeler, čučoriedky a kel, avokádo a špenát, pomaranč a mrkva.

Avokádový sendvič s vajíčkom a paradajkami

Ingrediencie:

• 2 krajce chleba (celozrnný alebo orechový chlieb)
• 1 avokádo
• 2 vajcia
• 1 malá paradajka
• Soľ a korenie podľa chuti
• Mletá paprika
• Čerstvé bylinky na ozdobu

Postup:

1. Nakrájajte avokádo na plátky a položte na chlieb.
2. Na panvici zohrejte trochu oleja alebo masla. Vajcia rozbite do panvice a pripravte ich tak, ako ich máte radi.
3. Predtým, ako sú vajcia pripravené, nakrájajte paradajky na plátky a položte ich na avokádový toast.
4. Akonáhle sú vajcia pripravené, položte ich na vrch toastu.
5. Posypte soľou, korením a mletou paprikou podľa chuti. Ozdobte bylinkami - pažítkou, bazalkou atď.

Šošovicovo zeleninová polievka

Ako sa blíži obed, vychutnáte si nasledujúce jedlá, ktoré si môžete pripraviť aj na večeru. Sú výživné, sýte a zároveň ľahko stráviteľné a chutné.

Ingrediencie:

• 1 šálka červenej šošovice
• 1 nakrájanú cibuľu
• 2 nasekané strúčiky cesnaku
• 1 mrkva nakrájaná na kocky
• 1 zemiak nakrájaný na kocky
• 1 lyžička ml. rasce
• 1 lyžička ml. papriky
• 1/2 lyžičky ml. koriandra
• 1/4 lyžičky červeného korenia
• Soľ, korenie podľa chuti
• 4 šálky zeleninového vývaru
• Olivový olej

Postup:

1. Zohrejte olivový olej vo veľkej panvici na strednom ohni.
2. Pridajte nakrájanú cibuľu a cesnak a restujte, kým cibuľa nie je do zlatista.
3. Pridajte mletú rascu, mletú papriku, mletý koriander a červené korenie. Smažte asi minútu, kým korenie neuvoľní svoju arómu.
4. Pridajte nakrájanú mrkvu a zemiaky a varte asi 5 minút za občasného miešania.
5. Pridajte šálku červenej šošovice a zeleninový vývar. Priveďte do varu, znížte na stredný oheň a nechajte variť asi 15-20 minút, kým šošovica nie je mäkká.
6. Dochutíme soľou a korením podľa chuti. Ozdobíme nasekanou petržlenovou vňaťou alebo koriandrom.

Pečený losos so zeleninou z jedného plechu

Ingrediencie:

• 2 filety z lososa, každé asi 150 - 200 g
• 2 stredne veľké sladké zemiaky ( batáty ) nakrájané na kocky
• 1 červená paprika, nakrájaná na prúžky
• 1 žltá paprika nakrájaná na prúžky
• 1 cibuľa, nakrájaná na jemno
• 2 nasekané strúčiky cesnaku
• Olivový olej
• Soľ a čerstvo mleté čierne korenie
• Čerstvé bylinky (napríklad tymián alebo rozmarín)
• Plátok citróna

Postup:

1. Predhrejte rúru na 200°C.
2. Na plech vyložený papierom na pečenie poukladáme nakrájaný sladký zemiak, papriku, cibuľu a nasekaný cesnak.
3. Zeleninu pokvapkáme olivovým olejom a premiešame, aby sa zelenina dobre potiahla olejom. Dochutíme soľou a korením podľa chuti.
4. Zeleninu pečieme v rúre asi 20-25 minút, alebo kým nie je mäkká a ľahko zlatistá.
5. Medzitým pripravte lososa. Dochutíme soľou a korením z oboch strán.
6. Po upečení zeleniny znížte teplotu rúry na 180 °C. Na ten istý plech pridajte lososa.
7. Pečieme spolu so zeleninou asi 12-15 minút, pozerajte, aby sa losos nespálil.
8. Lososa podávame so zeleninou ozdobenou bylinkami a plátkom citróna.

Quinoa šalát s pečeným kuracím mäsom a miešanou zeleninou

Ingrediencie:

• 2 kuracie prsia
• 1 šálka quinoa
• 2 šálky miešanej zeleniny (napr. papriky nakrájanej na kocky, paradajky, uhorky, cibuľa)
• 1/4 šálky nasekanej petržlenovej vňate alebo koriandra
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• Soľ a čerstvé mleté čierne korenie

Postup:

1. Predhrejte rúru na 200°C. Kuracie prsia dochutíme soľou, korením a položíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v rúre asi 30 minút, kým nie sú upečené.
2. Medzitým pripravte quinoa podľa pokynov na obale. Po varení nechajte quinoa vychladnúť.
3. Vo veľkej miske kombinujte varený quinoa so zmesou nakrájanej zeleniny a nasekanej petržlenovej vňate alebo koriandra.
4. Zmiešajte olivový olej a citrónovú šťavu oddelene v miske a výsledný dresing dôkladne premiešajte v zmesi quinoa a zeleniny.
5. Nakoniec položte nakrájané pečené kuracie prsia na pripravený šalát.

Môže sa podávať teplý alebo studený. Môže byť doplnený semenami, orechmi, avokádom.

Zeleninový wok s tofu

Ingrediencie:

• 200 g tofu nakrájaného na kocky
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 1 lyžica sezamového oleja
• 1 cibuľa nakrájaná na krúžky
• 1 červená paprika, nakrájaná na prúžky
• 1 najemno nakrájaná mrkva
• 100 g čerstvého hrášku
• 2 nasekané strúčiky cesnaku
• 1 lyžička strúhaného čerstvého zázvoru
• Soľ a korenie

Postup:

1. V miske zmiešajte tofu, sójovú omáčku a sezamový olej. Nechajte marinovať aspoň 30 minút.
2. Olej rozohrejeme na panvici wok a tofu opečieme do zlatohnedá. Odstavíme a vyberieme.
3. Na tú istú panvicu pridajte cibuľu, papriku, mrkvu, hrášok, cesnak a zázvor. Restujte, kým zelenina nie je mäkká.
4. Vráťte tofu na panvicu a premiešajte s restovanou zeleninou. Dochutíme soľou a korením podľa chuti.

Tvarohová nátierka s vlašskými orechmi a syrom

Skvelou voľbou pre občerstvenie, keď jete zdravo kedykoľvek počas dňa, môžu byť rôzne nátierky. Napríklad sme pre vás vybrali tvarohovú, pretože tvaroh obsahuje veľké množstvo vápnika a bielkovín, takže vás zasýti zdravým spôsobom. Môžete ho natrieť buď na ražné pečivo alebo ho zjesť so sušienkami alebo zeleninou.

Ingrediencie:

• 1 vanička mäkkého tvarohu
• 55 g nivy alebo iného plesňového syra
• 1 hrsť nasekaných vlašských orechov

Postup:

1. Nivu nakrájajte na menšie kocky a rozmixujte spolu s tvarohom pomocou ručného mixéra.
2. Pridajte soľ podľa chuti (buďte opatrní, syr je zvyčajne dosť slaný) a vmiešajte orechy.

Ďalšími jednoduchými receptami môžu byť vynikajúce quesadilly s mäsom a zeleninou, steaky (hovädzie, kuracie) a ryby s pečenou alebo grilovanou zeleninou, šaláty podľa vášho výberu sprevádzané výrazným dresingom, s mäsom alebo krutónmi a syrom, sendviče s vajciami a tuniakom. Jedná sa o jedlá, v ktorých môžete meniť kombináciu zeleniny, rôznych druhov mäsa a ďalších prísad, takže sa nebudete nudiť.

Avokádový čokoládový puding

A nakoniec, poďme si dať jedno sladké miesto, zdravšiu alternatívu k dezertu:

Ingrediencie:

• 2 avokáda
• 4 lyžice kakaového prášku
• 4 lyžice medu alebo javorového sirupu podľa chuti
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• 1/2 šálky kokosového mlieka (v závislosti od preferovanej konzistencie)
• štipka soli

Postup:

1. Očistite avokádo a odstráňte kôstku, vložte avokádo do mixéra, pridajte kakao, med alebo javorový sirup, vanilkový extrakt, kokosové mlieko a štipku soli.
2. Zmes mixujte dohladka aby mala krémovú konzistenciu. Ak je príliš hustá, pridajte viac kokosového mlieka. Podľa chuti môžete pridať viac medu alebo kakaa.
3. Nakoniec vložte puding do misiek alebo pohárov a nechajte ho zhustnúť a vychladnúť. Podávame s čerstvým ovocím a orechmi.

Tipy na záver

Nehľadajte zbytočné zložitosti v jedle. Verte, že ste schopní vytvoriť chutné a plnohodnotné jedlá z niekoľkých základných, ale kvalitných surovín. Žijeme v dobe, keď máme nespočetné množstvo zdravých alternatív k potravinám, ktoré inak majú nulovú nutričnú hodnotu pre naše telo. Nemusíte sa vzdať ani občerstvenia, stačí nájsť zdravšiu možnosť. Máte radi čipsy? Upečte si vlastné zeleninové doma. Uvidíte, že budú chutiť lepšie ako tie z obchodu.

Na prípravu obľúbených jedál môžete využiť aj moderných kuchynských pomocníkov, ktorí vám pomôžu pripraviť jedlo zdravším spôsobom bez straty jedinečnej chuti.

Čo variť v horúčavách?

Leto a teploty nad 30 °C menia nielen náš pitný režim, ale aj apetít. Zrazu nemáme chuť na ťažké jedlá, hutné omáčky ani dlhé varenie. Telo prirodzene túži po osviežení, jednoduchosti a rýchlosti.

Chcete večer zjesť niečo dobré, ale zároveň nechcete mať výčitky? Potrebujete jedlo, ktorým doplníte živiny po celom dni, podporíte regeneráciu a posunie vás o krôčik bližšie k cieľu. Skvelá večera nie je o šaláte s citrónom.

Hľadáte jedlo, ktoré zasýti, podporí regeneráciu a chutí ako z bistrotu? Tento pohánkový bowl s rastlinným jogurtom, tofu a chrumkavým prosciuttom má v jednej porcii až 35 g bielkovín. Celozrnné cestoviny s makrelou vás dostanú lahodnou kombináciou paradajkovej omáčky, jemne opečenej cibule a kvalitnej ryby plnej omega-3 mastných kyselín. Chutné, rýchle a originálne - tvarohové bagels s kuracím mäsom sú presne to, čo potrebujete, ak chcete do svojho jedálnička vniesť niečo nové a výživné.

Chcete schudnúť chutne a bez zbytočných kompromisov? Tento výber receptov vám ukáže, že zdravá strava nemusí byť nudná.

Sezónne stravovanie

Varenie podľa sezóny je prirodzené, chutné aj praktické. Pre mnohých však môže byť spočiatku výzvou. Variť sezónne však neznamená okamžite vyhodiť všetko z chladničky. Stačí postupne meniť suroviny podľa obdobia. Stravovanie podľa sezóny prináša množstvo výhod, ktoré ocení každý, kto si potrpí na chuť, čerstvosť aj zdravie. Suroviny, ktoré práve dozreli, majú plnšiu chuť, výraznejšiu vôňu a vyššiu výživovú hodnotu.

Praktický tip: Sezónny kalendár na chladničku Vytlačený alebo digitálny prehľad, čo rastie v ktorom mesiaci, pomáha najmä začiatočníkom.

Každé ročné obdobie prináša vlastnú chuť, energiu a potreby nášho tela. Keď sa na varenie pozrieme cez tento prirodzený rytmus, zistíme, že nie je potrebné mať v kuchyni všetko naraz - stačí pár základných surovín, ktoré sa dajú kombinovať do jednoduchých a chutných jedál.

• Jar (marec - máj) - Príroda sa prebúdza a na tanieri cítiť ľahkosť, sviežosť a zeleň.
• Leto (jún - august) - Obdobie hojnosti, keď dozrievajú plody plné vody, farieb a vitamínov.
• Jeseň (september - november) - Jeseň prináša sýte chute, sladkastú koreňovú zeleninu a plody plné minerálov.
• Zima (december - február) - V zime sa vraciame k zásobám, pomalému vareniu a hrejivým koreninám.

Začať variť podľa sezóny nie je o dokonalosti, ale o radosti z malých zmien. Možno to bude pre vás nový spôsob, ako sa spojiť s prírodou, tradíciami aj vlastným telom.

Rýchle jedlá pre deti

Pozrieme do chladničky i do špajze, ale nenájdeme nič vhodné a rýchle na prípravu. V takýchto situáciách sa pre nedostatok času, alebo proste zo stresu uchyľujeme k alternatívam ako krajec chleba alebo fastfood. Je to však pre naše ratolesti nudné a predovšetkým nezdravé. A pritom to vôbec to nie je také ťažké! Vytvorila som niečo ako ťahák pre všetky mamičky (ale aj oteckov), ktorí potrebujú rýchlo naplniť hladné brušká svojho potomstva.

Hlavnou zložkou jednoduchých jedál sú potraviny, ktoré sú uvarené rýchlo, ale zároveň nasýtia. Ryža, zemiaky, kuskus, cestoviny a podobne. Tie sú doplnené o potraviny bohaté na vitamíny, minerálne látky a vlákninu ako ovocie či zelenina a taktiež potraviny bohaté na bielkoviny, ako mäso, syry, vajíčka či strukoviny. Kuskus je vhodný najmä na rýchle jedlá, pretože má krátku dobu varenia. Väčšina odrôd je vyrobená z pšenice, ale existujú aj bezlepkové odrody z kukurice, prosa alebo ovsa. Kuskus sa musí len napiť vriacou vodou a nechať napučať päť až desať minút.

Ako uvariť rýchle pokrmy z kuskusu:

varíme alebo necháme napučať podľa pokynov na balení. Na samostatnej panvici orestujeme čerstvé ingrediencie. Či už na masle, oleji, alebo len tak na sucho, to nechám na vás.

Tip: Čerstvé ovocie môžete tiež karamelizovať na panvici s trochou medu alebo agávového či ryžového sirupu a citrónovou šťavou.

Zemiaky sú jednou z najobľúbenejších príloh v tejto krajine. Ak má byť ale ich príprava rýchla, treba ich nakrájať na menšie kúsky. Zemiaky nakrájané na malé kocky uvaríme behom piatich minút a scedíme. Znova orestujeme čerstvé suroviny na panvici s trochou tuku a trochou vody niekoľko minút, kým sa voda neodparí. Pridáme varené zemiaky a krátky čas restujeme spolu.

Ryža je rovnako obľúbená ako zemiaky a tiež vhodná na rýchlu prípravu. Rôzne druhy majú rôznu dobu prípravy. Napríklad ryža basmati vyžaduje približne desať až pätnásť minút varenia. Ešte rýchlejší je bulgur, ktorý sa varí okolo ôsmich minút. Všetky obilniny môžu byť varené a najviac niekoľko dní (avšak ideálne len hodín) uskladnené v chladničke, čím si prácu s nimi dokážeme ešte viac skrátiť. Je úplne na vás, aký druh uprednostníte. Zvyšné ingrediencie orestujeme ako inak na panvici s malým množstvom tuku alebo dusíme.

Tip: Tuhú zeleninu, ako napríklad mrkvu či kaleráb, môžete pridať na približne päť až osem minút k práve varenej ryži, alebo ich nakrájame na tenšie plátky či menšie kocky, aby nám pekne zmäkli.

Existuje nespočetné množstvo rôznych druhov cestovín a všetky majú dobu varenia 3 - 12 minút. Ich výhodou je, že sa dajú predvariť a uchovať v chladničke dva až tri dni.

Fazuľa obsahuje veľa bielkovín a je skvelou alternatívou, keď práve nechceme variť jedlo na základe karbohydrátov, ako sú zemiaky či cestoviny. Sušená fazuľa má dobu prípravy medzi 50 a 90 minútami. Všetky sušené fazule by sa tiež mali pred varením namočiť na 12 hodín. Ideálne je uvariť fazule naraz viac a zamraziť ju do sáčkov ako ľahko dostupný základ.

Ako postupovať:

Predvarenú fazuľu, cícer a podobne opečte spolu s ostatnými prísadami na panvici, až kým sa voda nezredukuje. Ak chcete vaše rýchle jedlá ešte vylepšiť tak, aby boli pastvou pre oko a mali ešte lepšiu chuť, kreativite sa medze nekladú. Opražený cícer, oriešky, tekvicové alebo slnečnicové semená je možné pripraviť a uskladniť na dlhú dobu. To isté platí pre zeleninové lupienky, sušené bobule či jablkové krúžky. Dokonca aj s rôznymi omáčkami a dipmi môžete vašim jedlám rýchlo dodať šmrnc.

Hlavné popísané komponenty majú krátku dobu varenia - päť až dvanásť minút. Všetko, čo trvá dlhšie, môžete variť niekoľko dní vopred a udržiavať vzduchotesne v chladničke. Aby zelenina mala čo najkratší čas varenia, mala by byť krájaná na čo najmenšie kúsky. Ak si chcete ušetriť zdĺhavú prácu s nožom, použite krájač zeleniny.

tags: