Ktoré Ovocie Je Dobré Na Chudnutie?

Ak by si to predsa len chcela ešte vyšperkovať, leto je na to ideálne obdobie: všade je kopec zeleniny a ovocia. Hneď na začiatok si poďme vysvetliť, čo si pod pojmom ovocie na chudnutie prestavujeme.

Ovocie je pre väčšinu ľudí zdravým doplnkom výživy a pomáha pri chudnutí. Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy).

Kalorický Deficit a Ovocie

Vieš, čo majú spoločné všetky diéty na chudnutie? Vytvárajú kalorický deficit. Ich snahou je teda dostať telo do štádia, kedy dlhodobo prijíma menej kalórií, než potrebuje pre svoje fungovanie. Deficit kalórií vznikne, keď spálite viac kalórií, ako ich prijmete. Niekedy sa o tomto prístupe hovorí ako o tzv. volume eatingu. Tvojim cieľom je zaplniť tanier jedlom, ktoré má síce veľký objem, no jeho obsah kalórií je v porovnaní s objemom nízky.

Ovocie všeobecne obsahuje málo energie a vďaka vysokému obsahu vody má malú energetickú hustotu (denzitu). Ovocie obsahuje veľké množstvo vody. Prírodné cukry ti dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje.

Mýty o Ovocí a Chudnutí

Možno si už na internete narazila na články, ktoré varujú pred jedením ovocia pri chudnutí: vraj je veľmi sladké, obsahuje veľa kalórií a cukru, ktorý sa po 18. Jediné ovocie, pri ktorom by sme mali „poznať mieru“ a neprejedať sa ním, je to sušené. Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti. Ovocia počas diéty sa netreba báť, no aj k nemu sa oplatí pristupovať s rozumom. Pred nadmernou konzumáciou ovocia niektorí výživoví poradcovia varujú, pričom argumentujú vysokým obsahom cukru.

Napriek svojej dobrej povesti sa však ovocie v posledných rokoch stáva terčom mnohých mýtov, pre ktoré ho niektorí ľudia dokonca prestávajú jesť.

Najčastejšie Mýty o Ovocí:

• Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá
• Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá
• Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja
• Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok
• Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky
• Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite
• Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme

Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor. Konkrétne ide o disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá. Je dôležité spomenúť, že glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Vďaka stabilnej hladine glykémie nebudete mať tak skoro chuť na niečo dobré. Najlepšie je preto jesť ovocie v celku a nezbavovať sa šupky (napríklad pri hruškách či jablkách).

O tom, či človek chudne alebo priberá, teda nerozhoduje len cukor. Na to je príliš malý pán. Hlavnú úlohu má energetická bilancia. Ak bude naša Ervína jesť všeobecne viac energie, než zvládne jej telo počas dňa spáliť, bude priberať. A je úplne jedno, či bude jesť ovocie alebo nie. A možno vás o prospešnosti ovocia presvedčia aj výsledky vedeckého výskumu. Istá rozsiahla štúdia sledovala 133 468 dospelých počas 24-ročného obdobia. Výsledkom bolo, že konzumácia ovocia spôsobila väčší úbytok hmotnosti. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou.

Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie. To však neznamená, že sa uloží do tukov, keď hneď nepôjdete cvičiť. O ukladaní nadbytočnej energie opäť v konečnom dôsledku rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja. Možno by mala teda Ervína svoje úvahy prehodnotiť. Naozaj môže za jej kilá banán navyše na olovrant a hrsť čučoriedok po večeri? Alebo je skôr na vine pekanový pletenec na raňajky zapitý tekvicovým latté so šľahačkou?

Namiesto takmer zázračného drinku do seba zrejme dostanete viac než 300 kcal a 70 g cukru. Šťava je navyše zbavená vlákniny a ďalších prospešných látok zo šupky. Pravdepodobne vás tak príliš nezasýti. Omnoho lepšie preto urobíte, keď si pochutíte na celom kuse aj so šupkou, aby ste ho nezbavili veľkého množstva prospešných zložiek. Samozrejme, neznamená to, že sa musíte rôznym ovocným šťavám či smoothie nápojom vyhýbať. Môžu byť skvelým pomocníkom pre ľudí, ktorí nezvládajú prijať počas dňa dostatok kalórií pevnou stravou. Smoothie nápoje môžu byť takisto kvalitnými vyváženými raňajkami. Stačí, keď znížite obsah ovocia na úkor bielkovín a kvalitných tukov. Rozmixovaný banán s troškou rastlinného mlieka, proteínu a arašidového masla znie predsa výborne, že?

Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Taký banán môže byť skvelý napríklad ako ľahké raňajky, keď si idete ráno zabehať a nechcete ísť úplne s prázdnym žalúdkom. Dodá vám rýchlu energiu vo forme prírodného cukru a nezaťaží trávenie. Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Všeobecne sa pre dospelých ľudí odporúča konzumácia približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.

Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny. Pred zmrazením je typicky blanšírované. Tým sa zničia mikroorganizmy, ktoré by mohli skaziť ovocie. Všetky prospešné látky sú však z väčšiny zachované.

Kvalita ovocia a zeleniny je starostlivo kontrolovaná príslušnými úradmi. Obsiahnuté množstvo pesticídov nám teda neublíži. A ak chcete ich množstvo v ovocí ešte znížiť, máme pre vás tip, ako na to. Stačí, keď jablku vytvoríte kúpeľ zmiešaním vody s jedlou sódou (10 mg/ml) a necháte ho tam 12 minút. Týmto procesom by ste ho mali zbaviť väčšiny pesticídov. Nesnažte sa teda zbaviť nechcených látok tak, že ovocie olúpete. Zbytočne by ste sa ochudobnili o vlákninu a ďalšie prospešné mikroživiny, ktoré sú obsiahnuté v šupke. Dokonca aj Ervína už vie, že nemusí mať strach zo žiadneho ovocia. Tomu zo supermarketu dopraje kúpeľ so sódou.

Zistila, že sa cukru nemusí báť a že samotné ovocie nerozhoduje o tom, či bude človek priberať alebo chudnúť. Taktiež sa dozvedela, že ovocie obsahuje mnoho prospešných látok. Rozhodla sa teda, že z neho vyťaží maximum a naloží si poriadnu porciu ku každému chodu. Vraj zvládne zjesť až 5 banánov a 300 g manga. Z predchádzajúcich bodov už vieme, koľko cukru môže obsahovať obyčajná šťava z niekoľkých jabĺk a pomaranča. To, že je určitá potravina zdravá, ešte neznamená, že by sme sa ňou mali napchávať od rána do večera. Všetkého veľa škodí a o ovocí to platí tiež. Ak by človek zjedol každý deň 5 banánov a 300 g manga, dodal by telu približne 915 kcal a 124 g cukru, a to už je slušné množstvo, že?

Väčšina druhov ovocia má nízky až stredný glykemický index, a tak je bežnou súčasťou jedálnička diabetikov. Skvelým riešením je zmiešať ovocie s tvarohom alebo inou potravinou, ktorá má nízky glykemický index. Týmto spôsobom vznikne jedlo, ktoré má na hladinu krvného cukru menší vplyv než samotné ovocie. Takisto je namieste vyberať druhy s vyšším obsahom vlákniny. Všeobecne však platí, že ovocie môže byť pravidelnou súčasťou stravy diabetika.

Aké Ovocie Si Vybrať Pri Chudnutí?

Ovocie je dôležitou zložkou stravy. Preto by jeho úplné vylúčenie z jedálnička nebolo rozumné. No ani priveľké dávky by nepriniesli lepšie výsledky. Preto pri chudnutí musíme ovocie jesť opatrnejšie. Vždy dáme prednosť zelenine a najlepšie spravíte, ak za deň zjete radšej len dva kusy ovocia. Najmä banány, hrozno, zrelé mango, hrušky - to sú sladké druhy ovocia. Na ne si dávajte pozor. Proti nim stoja "redšie" druhy ovocia ako napríklad melón. (Viem, melón je zelenina podobne ako paradajky kúpite medzi zeleninou a sú vlastne ovocím).

Menej zrelé druhy ovocia sú asi strategicky výhodnejšie, pretože obsahujú menej fruktózy. Jablká budú v našom svete chudnutia hrať osobitnú úlohu. Sú zdravé a aj keď sú sladké, tak jeden kus si doprajte. Pomaranče tiež vnímajte ako vhodné ovocie pri chudnutí. Jeden kus. Napríklad na olovrant.

Sladké druhy ovocia už obsahujú toľko energie, že s ňou musíte kalkulovať. Hlavne zrelé banány, figy, či datle majú navyše aj vysoký glykemický index a preto sa na ne vzťahuje buď zákaz, alebo si ich dajte len málo a vždy k niečomu. Každý deň si dajte iný druh ovocia. Odporúčam vám môj mechanický či automatický návrh jedálnička na chudnutie. Môžete ho využiť aj pri nákupe ovocia.

Kúpte si z každého druhu ovocia jeden kus. Vyberte z toho, čo je najkrajšie. O 4 dni zas choďte do obchodu a kúpte si zas 4 iné druhy ovocia. Pestrosť týmto spôsobom dosiahnete celkom peknú. Jeden kus ovocia znamená okolo 300 gramov. Jesť ovocie pestro má aj svoje výhody. V obchode sa často stane, že nájdete jeden pekný kúsok. Ostatné sú horšie.

Žiaľ, kvalitné ovocie sa na Slovensku paradoxne zháňa stále ťažšie. Chápem, prečo to tak je. Ale nepáči sa mi to, že máme poruke ovocie, ktoré dozrieva v kamiónoch. Obchodníci si všimli, že občania u nás sú ochotní kúpiť aj celkom nezrelé banány, plesnivé papriky, či otlčené a nahnité pomaranče. Hlavne, nech sú lacné. A kým to ľudia budú dychtivo kupovať (a doma potichu vyhadzovať) tak obchodníci nemajú dôvod dodať na pult kvalitnejší tovar.

Ak jablko mixnete, oddelíte sladkú tekutinu od vlákniny. Aj keď zjete všetko naraz, cukor je rýchlo dostupný. Zdravý človek zje jablko. Používa pritom zuby. Ďasná. Smoothie zníži tieto nároky na trávenie. Za chvíľu po vypití svojej porcie máte znova hlad. Navyše platí pravidlo, že čo v tele nepoužívate, to zakrpatie. Chcete si "šetriť" trávenie? Ak nemusíte, nejedzte ovocie v tekutom stave. Občas trocha môže byť zo všetkého. Ale smoothie sa nám pri chudnutí nehodí. Viem, teraz sa asi ozvú zástancovia smoothie receptov s tým, že predsa existujú recepty vhodné aj pri chudnutí. Ak vám ich argumentácia dá zmysel, riaďte sa ich odporúčaniami.

Tip: Opatrne pri jedení grapefruitov, alebo pomela, ak užívate lieky. Obsahujú látku, ktorá môže spôsobiť zmenu koncentrácie niektorých liekov na zníženie hladiny cholesterolu, na srdce, antihistaminík na liečenie alergie. Týka sa to aj liekov pre pánov, ktorí potrebujú trocha pritvrdiť, či niektorých druhov hormonálnej antikoncepcie. Zvýšenie koncentrácie lieku sa potom môže prejaviť vo forme zvýšenia nežiaducich účinkov. Pred užívaním každého lieku si preto radšej vždy prečítajte príbalový leták, bude tam uvedené varovanie. Potom je lepšie v čase liečby radšej nejesť grepy a nepiť džús z nich.

Snažíte sa schudnúť a zo svojho jedálnička ste vylúčili ovocie, pretože je sladké a obsahuje cukor? Chyba! Ananás je plný vitamínov a minerálov, dodá telu dostatok vitamínu C a mangánu. Melón obsahuje až 92 percent vody. Dodá vám dostatok tekutín a telo získa antioxidačný lykopén, ktorý chráni mužov pred rakovinu prostaty. Melón vás osvieži počas horúcich letných mesiacov.

Jedna hruška obsahuje šesť gramov vlákniny, ktorá zasýti a vy nebudete pociťovať hlad na dlhší čas. Je tiež dobrým zdrojom draslíka, dôležitého minerálu pre aktívne svaly. Avokádo je výborná voľba pri chudnutí, pretože obsahuje zdravý tuk. Jedna šálka malín obsahuje až 8 gramov vlákniny. Majú antibakteriálne, antioxidačné a antimikrobiálne účinky. Sú plné vitamínu C, ktorý podporuje zdravý imunitný systém a obsahujú aj vitamín P. Ide o bioflavanoid, ktorý zosilňuje účinky vitamínu C, ale používa sa aj pri liečení baktérií a alergií. Znižuje podiel nadmerného množstva tuku v krvi.

Pomaranče sú nízkokalorické ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínu C. Obsahuje tiež limonoidy, vďaka ktorým majú antivirusové, antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Aj jablká vynikajú vlákninou a vitamínami. Mango je nízkokalorické ovocie vhodné pri chudnutí. Obsahuje vlákninu, vitamín C a folát, ktoré pomáhajú znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi, a tak chránia srdce. Podporuje dobré trávenie a vďaka vitamínu K posilňuje kosti.

Ovocie stimuluje organizmus, naštartuje ho, ovplyvňuje tiež zvýšenie hladiny glukózy, ktorá vyživuje mozog a tak bude vaša práca efektívnejšia.

Čím nižšie je číslo glykemického indexu IG, tým pomalší je čas spracovania glukózy a tým nižšie je množstvo kalórií, uložených v telesnom tuku. Pri chudnutí uprednostňujte ovocie s IG nižším ako 40: egreše, broskyne, čierne a červené ríbezle, čerešne, grapefruity, hrušky, jablká, čučoriedky, ostružiny, maliny, jahody, marhule, pomaranče, slivky, višne.

Obmedzene si môžete dovoliť: žlté melóny, zrelé banány, kivi, mango, hrozno.

Tabuľka Kalorickej Hodnoty Ovocia

Na zistenie, koľko je jedna porcia, vám postačia vaše dlane. V čase, keď držíte diétu alebo pracujete na znížení svojej hmotnosti, nemali by ste denne zjesť viac ako 1 - 2 porcie ovocia. Organizmus ovocie najlepšie využije, ak ho zjete ráno alebo na desiatu.

tags: