Možno sa to na prvý pohľad nezdá, ale stravovať sa dá rýchlo, chutne a zároveň aj zdravo. Koniec koncov ťa o tom presvedčia aj moje fit recepty na večeru, ale určite oceníš aj ľahké jedlá na obed. Presvedčia ťa o tom tieto zdravé a jednoduché recepty.
V dnešnej uponáhľanej dobe niekedy na pravidelné stravovanie zabúdame a na zdravé obedy a večere si jednoducho nenájdeme čas alebo zjeme to, čo nám prvé príde pod ruku. Síce sa vraví, že najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky, ale rozhodne nemôžeme jedlo zanedbávať ani po zvyšok dňa. Chutné a zdravé hlavné jedlá sa pritom dajú pripraviť rýchlo, jednoducho a nemusíš byť ani skúsený kuchár.
Tipy a triky pre rýchle a zdravé varenie
Ak si chcete celý týždeň pripravovať rýchle a zdravé jedlá, základ je dosiahnuť v kuchyni čo najvyššiu efektivitu. Základ preto tvoria zdravé recepty na jednoduchú prípravu jedla na každý deň. Tajomstvom rýchlych a zdraviu prospešných jedál je totiž čo najnižšie množstvo surovín. Existuje množstvo jednoduchých receptov, na ktoré potrebujete len pár surovín, no napriek tomu chutia naozaj vynikajúco.
1. Využite mrazené a chladené výrobky: Pri najbližšom nákupe si urobte odbočku do oddelenia mrazenej zeleniny a iných mrazených a chladených výrobkov. Nájdete tam množstvo zdravých jedál a polotovarov, ktoré môžete v mihu sekundy doviesť do dokonalosti pridaním čerstvých surovín. Napríklad mrazeným ovocím môžete vylepšiť smoothie alebo müsli bez toho, aby ste museli zdĺhavo čistiť ovocie. Mrazenou zeleninou zase môžete vylepšiť každú omáčku na cestoviny alebo mäso. Obed tak pripravíte ľavou zadnou.
2. Jednoduchosť je kľúč: Ako pre iné oblasti života, aj pre jedlo platí: prečo si to komplikovať, keď to ide aj jednoducho? Neznamená to pritom nutnosť neustále využívať donáškové služby alebo mrazené hotové jedlá. Ak máte naponáhlo, na vrchol zoznamu úloh si zapíšte najmä položku: vyhľadať si vhodnú zbierku rýchlych receptov. Na internete nájdete množstvo inšpirácie na recepty pre single ľudí i rodičov malých detí, ktoré zahŕňajú najviac päť až šesť prísad.
3. Majte zásoby: Najlepším receptom proti záchvatom vlčieho hladu je pripraviť si zásoby potravín. Ak budete nakupovať s rozmyslom, vždy keď vás ovládne obrovský hlad, nájdete doma nejakú zdravú alternatívu. Na nákupný zoznam si preto vždy pripíšte chlieb s vysokým obsahom vlákniny, maslo, syr a pár paradajok, aby ste ich mali doma neustále poruke.
4. Polievka za pár minút: Máte chuť na niečo teplé, ale netrúfate si uvariť polievku, prípadne na to jednoducho nemáte čas? Tento jednoduchý recept na polievku však zvládne naozaj každý a jedlo budete mať hotové v rekordnom čase: na tento zdravý recept si vystačíte s jednou porciou nadrobno nakrájanej mrazenej zeleniny (napríklad mrkva, brokolica, hrášok), pohárom zeleninového vývaru a smotanou.
5. Mrazte zvyšky: Ak ste si už dali tú námahu a uvarili niečo pre priateľov, rodinu alebo len tak pre seba, a niečo vám zvýši, základné pravidlo znie: dlho nečakajte a pustite sa do mrazenia potravín. Je preto lepšie a ekologickejšie okamžite zamraziť všetky porcie, ktoré zvýšili.
6. Plánujte: Jednoduché recepty sú ako stvorené na organizáciu týždenného plánu. Pri písaní nákupného zoznamu sa zamyslite nielen nad tým, čo je v chladničke, ale aj nad obsahom špajzy. Dobre premyslené zásoby potravín sú totiž polovičná výhra.
7. Užite si to: Jedlo a jeho príprava by mali byť zábava, nie utrpenie. Preto nezabudnite, že nie vždy a v každý deň sa musí všetko podariť na 100 percent. Osvedčeným prístupom je pritom pravidlo 80:20. To znie: ak je plán jedál 80 percent času vyvážený a pripravujete si zdravé recepty, počas zvyšných 20 percent môžete pokojne jesť hocičo, na čo máte práve chuť.
Inšpiratívne recepty pre zdravý životný štýl
Keď sa povie ľahký fitness obed, mnoho ľudí si automaticky predstaví nudný šalát. Zelenina je síce neoddeliteľnou súčasťou diétnych receptov, ale jedlo by malo byť predsa len o niečo zábavnejšie. Skvelé sú aj teplé šaláty so strukovinami, zeleninové nákypy, cestoviny, mäsité jedlá alebo recepty s quinoa či tofu.
Zabúdať by si nemal ani na večeru, inak sa môže stať, že ťa prepadne hlad neskoro v noci a sen o zdravom životnom štýle sa rozplynie. Zdravá večera by mala byť bohatšia skôr na bielkoviny než na sacharidy.
Recepty do 30 minút
Ukážeme si polievky, cestoviny, jedlá z rýb a kuracieho mäsa, ktoré pripravíš do pol hodinky:
- Polievky: Zeleninová polievka so špaldovými haluškami, Cuketovo-špenátová polievka, Fazuľová polievka, Quinoa polievka, Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom, 20-minútová mrkvová polievka s cesnakom, Krémová batatovo-brokolicová polievka, Krémová mrkvová s kokosovým mliekom, Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom, Avokádovo-cuketová polievka, Hustá cícerovo-batatová polievka.
- Cestoviny a obilniny: Ryžové rezance s tekvicou hokkaido, Ryžové rezance s krevetami, Avokádovo-bazalkové cestoviny, Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami, Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami, Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou, Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom, Celozrnné cestoviny s tekvicovým kari, Jackfruti s čínskymi rezancami, Kuskus s hráškom a marinovaným tofu, Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom, Paradajkový kuskus, Basmati rizoto s ružičkovým kelom.
- Jedlá z rýb: Marinovaný tuniak, Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice, Halibut na bylinkách so špenátovým pyré, Šťuka na bylinkách s paradajkovou omáčkou, Chrumkavá pečená treska, Pečená treska v paprikovej omáčke.
- Recepty z kuracieho mäsa: Kuracie prsia s hruškou, Kuracie prsia s kyslou kapustou, Kuracie soté s cícerom a zeleninou, Kurací šalát s pečenou tekvicou, Morčacie prsia s mozarellou, Kuracie fašírky hotové za 20 minút, Mexické kuracie soté, Kuracie soté s hlivou, Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom, Kuracie prsia na hríboch, Karfiolové rizoto s mäsom, Pečené kuracie mäso s cviklovým šalátom.
Ďalšie jedlá hotové do 30 minút
- Domáce špaldové tortilly s avokádovým šalátom
- Špenátová tortilla
- Plnené pohánkové palacinky
- Špenátový prívarok
- Karfušky s bryndzou a so slaninkou
- Vegan bowl miska
- Hokkaido podkovičky s tuniakovým krémom
- Grilované tofu so pšenom
- Tofu na thajský spôsob
- Nadýchaná tortilla plnená avokádom, vajíčkami a fazuľkou
- Šošovicový prívarok
- Kapustové placky bez vysmážania
- Gnocchi s kyslou kapustou
- Cuketové placky s fazuľovým čili
- Šošovica na indický spôsob
- Fazuľovo-brokolicové placky
- Fašírky z červenej šošovice s medvedím cesnakom
Čo variť v horúčavách?
Leto a teploty nad 30 °C menia nielen náš pitný režim, ale aj apetít. Zrazu nemáme chuť na ťažké jedlá, hutné omáčky ani dlhé varenie. Telo prirodzene túži po osviežení, jednoduchosti a rýchlosti.
Chcete večer zjesť niečo dobré, ale zároveň nechcete mať výčitky? Potrebujete jedlo, ktorým doplníte živiny po celom dni, podporíte regeneráciu a posunie vás o krôčik bližšie k cieľu. Skvelá večera nie je o šaláte s citrónom. Hľadáte jedlo, ktoré zasýti, podporí regeneráciu a chutí ako z bistrotu? Tento pohánkový bowl s rastlinným jogurtom, tofu a chrumkavým prosciuttom má v jednej porcii až 35 g bielkovín.
Celozrnné cestoviny s makrelou vás dostanú lahodnou kombináciou paradajkovej omáčky, jemne opečenej cibule a kvalitnej ryby plnej omega-3 mastných kyselín. Chutné, rýchle a originálne - tvarohové bagels s kuracím mäsom sú presne to, čo potrebujete, ak chcete do svojho jedálnička vniesť niečo nové a výživné.
Špeciálne tipy na záver
- Milovanú pizzu si môžeš vychutnať aj bez výčitiek.
- Zabudni na predsudky o karfiole. V tomto prevedení je to výborná, zdravá a maximálne chutná kombinácia.
- Ryža predstavuje sýty a variabilný pokrm. Hoci sa môže zdať úplne obyčajná a neatraktívna, má viacero podôb.
- Čakáš hostí a chceš si s nimi zdravo zamlsať? Priprav im vynikajúce banánové jednohubky s čokoládovo-avokádovým krémom.
Veríme, že sme ťa inšpirovali k zdravému a chutnému vareniu! Dobrú chuť!
tags:
