Raňajky sú základ dňa, ktorý dokáže značne ovplyvniť, ako sa budeš cítiť a ako budeš zvládať výzvy, ktoré ti deň prinesie. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky. Či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu, tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať.
Prečo snívať naslano?
Osladiť si deň hneď ráno nie je vždy ten najlepší nápad, obzvlášť pokiaľ ťa čaká náročné dopoludnie. Pre energiu z jednoduchých cukrov totiž platí známe príslovie rýchlo nadobudol, rýchlo stratil. U citlivejších jedincov tak môžu sladké raňajky, v ktorých navyše často chýbajú bielkoviny, zbytočne rozkolísať hladinu cukru v krvi. Slané raňajky sú preto prísľubom stabilnejšieho výkonu a dlhšieho pocitu zasýtenia. Zároveň je v rámci zdravého životného štýlu strategickým krokom.
Základné stavebné kamene zdravých raňajok
Vyvážené raňajky, rovnako ako ostatné hlavné jedlá, by mali obsahovať kvalitné suroviny plné živín. Vyvážené raňajky by mali obsahovať:
- Kvalitné sacharidy
Áno, aj v slaných raňajkách môžeme mať sacharidy. Väčšinou sú to sacharidy komplexné, napríklad z kváskového či celozrnného pečiva, alebo ovsených vločiek, ktoré nám dodajú energiu na celé dopoludnie.
- Bielkoviny
Vajíčka, mliečne výrobky, ako tvaroh, zrejúci jogurt alebo syr, kvalitná šunka, proteínový prášok či strukovinová nátierka. Bielkoviny zasýtia a podporia regeneráciu a rast svalovej hmoty.
- Zdravé tuky
Najväčšími raňajkovými superhrdinami sú oriešky, semienka a orechové maslá. Nezabúdajme ale ani na avokádo, kvalitné maslo či olej, ktoré zasýtenosť ešte navýšia, a navyše sa postarajú o zdravie nášho kardiovaskulárneho a hormonálneho systému aj krásne vlasy. Tuky navyše umožnia vstrebanie vitamínov zo zeleniny, ktorá k zdravým slaným raňajkám neodmysliteľne patrí.
Pokiaľ však máš citlivejšie trávenie, voľ ráno ľahšie stráviteľné druhy, ako je napríklad paradajka alebo olúpaná uhorka - naopak sa vyhni paprike či kalerábu. Príjemnou zmenou potom môže byť kus menej sladkého ovocia. Hitom posledných rokov sú klíčky a microgreens, ktoré nielenže dodajú ďalšie nevyhnutné nutrienty, ale zároveň tvoje raňajky vyšvihnú do luxusnej insta-friendly podoby. A aká je ideálna porcia? Záleží na individuálnych potrebách. Drobná žena so sedavou prácou väčšinou nepotrebuje na raňajky takú nálož ako fyzicky pracujúci stokilový svalovec. Ak teda nefandíš kalorickým tabuľkám, jednoducho sa riaď intuíciou, pocitom hladu a požiadavkami na dobu zasýtenia - čaká ťa dopoludňajšia desiata, alebo potrebuješ vydržať do obeda?
Aby si sa na cestách nemusel spoliehať na biely rožok s paštétou, pribaľ si sušené paradajky a lyofilizované syry. S kuskusom alebo kúskom kvalitného pečiva a avokáda tak vykúzliš labužnícke raňajky napríklad aj v stane.
3 recepty na slané raňajky, ktoré si zamiluješ
1. Guacamole s marinovaným cícerom
Postup:
Guacamole: Avokáda roztlačíme vidličkou a vymiešame s lyžicou nátierkového masla na zjemnenie. Pridáme soľ, čierne korenie, chilli, limetkovú šťavu a prášok z lyofilizovaného cesnaku.
Marinovaný cícer: Do malej misky dáme všetky potrebné ingrediencie na výrobu marinády. Marinádu poriadne rozmiešame a pridáme do nej umytý cícer.
2. Repová nátierka
Nielen farba je u tejto slanej raňajky lákadlom!
Na repovú nátierku:
- 1 balenie uvarenej repy / cvikly
- 200 g nátierkového masla
- 1 lyžica lyofilizovaného cesnaku
- soľ, čierne korenie, šťava z citrónu
Na ozdobu: Čerstvý rozmarín, mungo klíčky alebo semienka.
Postup:
Repu nastrúhame nahrubo a odlejeme z nej prebytočnú šťavu. Potom vmiešame nátierkové maslo a pridáme zvyšné ingrediencie - dochutíme čiernym korením, soľou a šťavou z citróna.
Nátierka je rýchla a vyzerá perfektne v malej mištičke ozdobená čerstvým rozmarínom, mungo klíčkami alebo posypaná semienkami.
3. Toasty s vajíčkom a šunkou
Postup:
Pozdĺž toastovej kôrky si lyžicou vytlačíme priestor, aby nám vznikla „vanička“. Takto vylisované toasty si jemne postriekame olejom.
Na toast pridáme šunku, ktorú do našej vytvorenej vaničky vtlačíme a potom opatrne vyklepneme vajcia, ktoré osolíme a okoreníme. Po 12 minútach pridáme plátky syra a necháme zapiecť ešte na ďalšie 2 minúty.
Po vytiahnutí z rúry servírujeme s čerstvým šalátom a posypané sezamovým semienkom.
tags:
