Správna výživa je kľúčovým faktorom v živote každého človeka, no pre diabetikov má ešte väčší význam. Diabetikovia musia venovať osobitnú pozornosť tomu, čo jedia, pretože ich strava priamo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a celkovú kontrolu nad diabetesom. Výživa pre diabetikov nie je len o obmedzeniach, ale skôr o inteligentnom výbere potravín, ktoré podporujú zdravie a pomáhajú pri kontrole hladiny cukru v krvi.
Prečo sú raňajky dôležité pre diabetikov?
Diabetici sa často pýtajú, či je potrebné raňajkovať. Existuje len jedna odpoveď: Raňajkovať ÁNO. Diabetik sa má stravovať zdravo a pravidelne. Raňajky sú prvým jedlom dňa.
Rôzne trendové diéty sa nás snažili a ešte stále snažia presvedčiť, že raňajky sú zbytočné. Vraj, ak sa ráno nenajeme, schudneme viac, pretože naše telo bude spaľovať viac svojich tukových zásob. Už v roku 2014 vedci dokázali, že správne rozloženie jedál počas dňa uľahčuje chudnutie. Zistili, že ak budeme jesť veľké raňajky a len ľahkú večeru, schudneme pri rovnako kalorickej diéte až o 26 % viac ako tí, ktorí to majú naopak - teda malé alebo žiadne raňajky a veľkú večeru.
Aby boli raňajky primerané našej potrebe, mali by tvoriť 20-25 % celodennej energie, ktorú získame z jedla. Začínať deň raňajkami je príjemné a je len na vás, ako sa po raňajkách budete cítiť a či po nich budete mať glykémiu rovnako dobrú, ako ste mali nalačno. Povedzte úprimne. Raňajkujete pomaly a výdatne ako kráľ, alebo len v chvate hodíte do úst čo vám príde pod ruku? Nehovoriac o tom, že vaše ráno sa možno podobá úteku ako pred avizovaným výbuchom a teda domov opúšťate s úplne prázdnym žalúdkom.
Zásady správnych raňajok pre diabetikov
Pre diabetikov je dôležité zameriavať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnejšie hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI sa trávia a absorbujú pomalšie, čo vedie k postupnejšiemu uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu. Okrem toho je dôležité rozloženie príjmu potravín počas dňa, aby sa predišlo výkyvom hladiny cukru. Dôležité je nielen to, čo jeme, ale aj kedy a ako často.
Ak máte okrem diabetesu aj iné zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo cholesterol, prispôsobte váš jedálny lístok tak, aby reflektoval tieto potreby (napr. Veľkosť porcií môže byť prispôsobená podľa vašej individuálnej potreby energie. Ak nemáte radi niektoré ingrediencie, môžete ich nahradiť inými s podobnými výživovými hodnotami.
4 ranné pravidlá
Keď chcete začať chudnúť, musíte sa oboznámiť so základnými pravidlami redukčného programu:
- Jedzte menej, pomaly, pravidelne a kvalitne.
- Menej určite neznamená málo, dodržte však zásadu, že príjem energie jedlom by mal byť nižší, ako ste schopný svojou aktivitou vydať.
- Pomaly! Pod týmto pojmom rozumieme jednoduchú, no zanedbávanú vec a síce, že každé sústo treba dôkladne prežuť.
- Pravidelne! Samozrejme, netreba ísť do extrémov, nejde tu o stravovanie podľa natiahnutého budíka, ale konzumovať treba rovnomerne a v primeraných množstvách počas celého dňa.
- Kvalitne! Toto pravidlo znamená konzumáciu jedla s nízkym obsahom tuku, cholesterolu, príjímanie stravy obohatennej o potravinovú vlákninu, vitamíny a minerálne látky.
Tipy na potraviny s nízkym GI
- Ovocie: Jablká, hrušky, bobuľové ovocie, a citrusové plody.
- Zelenina: Uhorky, mrkva, paprika, a zeler.
- Orechy a semienka: Vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, slnečnicové a tekvicové semienka.
- Horká čokoláda: S obsahom kakaa nad 70%.
- Sušené ovocie (s mierou): Figy, slivky, datle.
Tipy pre inzulínových diabetikov
Diabetikovi, ktorý je liečený inzulínom a na svoju dávku rýchloúčinkujúceho inzulínového analógu má prijať na raňajky len 3 SJ, odporúčam: pohár mlieka s nízkym obsahom tuku (1 SJ), 1 grahamový rožok (2 SJ), 3 kolieska nemastnej salámy alebo plátok šunky (0 SJ) a 1 papriku (0 SJ).
Máte zjesť na raňajky 4 SJ? Vyberajte teda medzi potravinami a počítajte SJ v jedle. Pohár teplého mlieka (1 SJ), 1 žemľa (3 SJ), 1 tavený syr s nízkym obsahom tuku (0 SJ), 1 paradajka alebo paprika (0 SJ).
Neviete si predstaviť raňajky bez čiernej kávy alebo čaju? Keď tieto nápoje vypijete bez cukru, zodpovedajú 0 SJ. K tomu 2 grahamové rožky (4 SJ), tvarohová pomazánka (0 SJ) a paradajka (0 SJ).
Na vašu dávku inzulínu potrebujete jedlom prijať 5 SJ? Tak poďme na to! Šálka bielej kávy bez cukru 300 ml (1,5 SJ), krajec konzumného chleba 60 g (3 SJ) s rastlinným tukom alebo občas maslom (0 SJ), 3 kolieska nemastnej salámy (0 SJ), zelenina - napríklad reďkovka (0 SJ), na doplnenie SJ 1 malá kiwi (0,5 SJ).
Pre ďalšieho z vás sme pripravili raňajky zložené zo 6 SJ. Čaj s citrónom bez cukru (0 SJ), 2 plátky krájaného sendviča (3 SJ), rastlinný tuk (0 SJ), 1 grahamový rožok (2 SJ) so sardinkovou pomazánkou (0 SJ), zelená paprika alebo pokrájaná cibuľa (0 SJ) a 1 malé jablko (1 SJ).
Vaša dávka rýchloúčinkujúceho inzulínu pokryje 7 SJ? Máte chuť na malú šálku kakaa bez cukru? Tá zodpovedá 1 SJ). K tomu 4 plátky celozrnného chleba (100g) (4 SJ). Chlieb potrieme rastlinným tukom (0 SJ), pridáme 3 plátky nárezu nemastnej salámy (0 SJ) a voľnú zeleninu (0 SJ). Nezabudnite na dojedenie po 2,5 až 3 hodinách. Možno vám bude chutiť ovocie s hodnotou 2 SJ. Napríklad 1 grapefruit, malý banán alebo 1 väčšie jablko.
Vy potrebujete na raňajky 8 SJ a máte zjesť všetko naraz? Je to dosť veľká porcia, ale pravdepodobne máte nižšiu telesnú hmotnosť, dobrý apetít a ste liečený inzulínovým analógom. Pripravíte si teda tieto raňajky: Šálka bielej kávy bez cukru (1,5 SJ), 1 grahamový a 1 biely rožok (2+3 SJ), 3 plátky šunky (0 SJ), rastlinný tuk (0 SJ), 1 biely jogurt (1S J) a lyžica kukuričných lupienkov alebo ovsených vločiek (0,5 SJ). Ak ste dobre počítali, raňajky zodpovedajú 8 SJ.
Vhodné raňajkové menu
Diabetikovi s nadváhou by na raňajky mohol zachutiť biely jogurt (1 SJ) s dvomi lyžicami ovsených vločiek (1 SJ) a pokrájaným alebo postrúhaným ovocím (2 SJ). K tomu ešte navrch dva-tri posekané orechy alebo oriešky a raňajková dobrota je hotová. Takéto sústo človeka primerane zasýti, dodá potrebnú energiu a základné živiny. Jednoducho všetko, čo telo ráno potrebuje.
Vhodnou alternatívou sú aj raňajky zložené z mliečnych výrobkov na doplnenie vápnika, z celozrnných obilovín a pekárenských výrobkov, ktorými dodáme potrebné sacharidy a vlákninu a ideálnym dopnkom je ovocie a zelenina pre svoj obsah vitamínov a minerálnych látok. Aby ste o rok nemuseli maž problém s nadváhou, vysokým krvným tlakom alebo vysokou hladinou cholesterolu v krvi, začnite svoj deň už dnes, a tie nasledujúce dni tak isto, chutnými a zdravými raňajkami.
Recepty na chutné a zdravé nátierky
Najjednoduchšie je natrieť si na raňajky chlieb maslom, pridať salámu alebo syr. Takéto jednotvárne stravovanie by nám však veľmi rýchle, ľudovo povedané, liezlo krkom. Na raňajky si môžeme pripraviť aj nátierky. Ak sa ich naučíte robiť správne, prekvapí vás, že sa dajú pripraviť aj bez toho, aby ste museli umývať hromadu riadu. Navyše sa z vás stane dobrý rodinný hospodár, keďže na prípravu nátierok použijete zvyšky z hlavných jedál, zeleninu z polievky, kúsky pečeného či vareného mäsa. Fantázii sa medze nekladú. Záleží len na vašej chuti a čase na ich prípravu.
Chutnú nátierku môžete mať zo syra, z bryndze, vareného alebo pečeného mäsa, hydiny alebo rybieho filé, fazule alebo hrachu, zo zeleniny a z varených zemiakov či zo zvyškov zemiakovej kaše. Dôležité je, aby ste suroviny dôkladne premiešali, prípadne rozmixovali na jemnú, ľahko roztierateľnú hmotu. Najpoužívanejšou prísadou býva cesnak a cibuľa.
Ak nátierku jete na raňajky alebo ňou dojedáte hlavné jedlo (na základe celodenného rozpisu stravy), potom jedna porcia má mať hmotnosť 50 - 70 g. Ak nátierku konzumujete ako hlavné jedlo (na večeru), môžete jej zjesť 100 g. Započítajte si ju do množstva sacharidových jednotiek (ďalej už len SJ), ktoré máte určené v rozpise stravy, spolu s celozrnným alebo konzumným chlebom, na ktorý si ju natriete. Pridajte zeleninu podľa chuti - tá sa, ako vieme, nezapočítava do SJ.
Bryndzová nátierka
Potrebujeme: 50 g bryndze (0 SJ), 1 PL mlieka (< ? SJ), 10 g cibule (0 SJ), na špic noža sladkej červenej papriky (0 SJ), pažítku (0 SJ). Postup: Bryndzu rozšľaháme s mliekom a so sladkou červenou paprikou na hladkú hmotu. Pridáme najemno pokrájanú cibuľku a spolu vymiešame do peny. Ozdobíme pokrájanou pažítkou.
Vajíčková nátierka
Ochladené natvrdo uvarené vajce ošúpeme a najemno pokrájame alebo krátko rozmixujeme. Pridáme tuk, horčicu a vymiešame do peny. Dochutíme korením a soľou. Necháme chvíľu odležať na chladnom mieste.
Sacharidové jednotky (SJ)
Diabetik by mal určite vedieť, koľko sacharidových jednotiek (SJ) má prijať za deň a v akom pomere si ich má rozdeliť na porcie v priebehu dňa (1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l). Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, múke, v chlebe a pečive, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách, ovocí, ale aj v zelenine.
V rámci zeleniny sa započítavajú do SJ (zelenina, ktorá zvyšuje glykémiu) mrkva, cvikla, kukurica a hrášok. Zo živočíšnych potravín sa do počtu SJ ráta mlieko a tekuté mliečne výrobky (acidofilné mlieko, aj rastlinné mlieka, srvátka, cmar, kefír, jogurt). Výrobky z mlieka ako je syr, tvaroh, bryndza alebo iné, v primeranom množstve (približne do 120 gramov) do počtu SJ nezarátavame.
Ďalšie tipy a rady
- Časový stravovací harmonogram: Je iba otázkou zvyku. V prípade, ak váš stravovací režim je spojený s dojedaním, potom by čas medzi raňajkami a desiatou nemal byť dlhší ako 3 hodiny. Keď ste liečený inzulínovým analógom, potom by pauza medzi hlavnými jedlami (raňajkami a obedom) mala byť 6-hodinová.
- Nakupujte zdravo: Nakupujte preto iba zdravé potraviny, počítajte sacharidové jednotky v jedle a tešte sa, že dnešný deň ste začali príjemne.
- Experimentujte: Vyzývam vás, aby ste boli otvorení experimentovaniu s novými receptami a prispôsobovaním jedál podľa vašich osobných preferencií a potrieb. Varenie môže byť zábavné a terapeutické, a objavovanie nových, zdravých spôsobov prípravy obľúbených jedál môže významne obohatiť váš jedálny lístok.
- Zdravý životný štýl: Zdravý životný štýl nie je len o jedle, ale aj o pravidelnej fyzickej aktivite, dostatočnom odpočinku a správnej duševnej pohode. Všetky tieto aspekty spolu vytvárajú harmonický celok, ktorý prispieva k lepšiemu zdraviu a kvalite života.
tags:
