Príspevok od

Chlieb a iné druhy pečiva patria k základom ľudskej stravy. Ak potrebujete do svojej stravy pridať sacharidy, dobrou voľbou je chlieb. Často sa pritom od pečiva odrádza, pokiaľ ide o zachovanie štíhlej línie a dobrého zdravia. Chlieb pre vás nemusí byť len zdrojom energie. Môže byť aj zdrojom vlákniny, ktorá pomáha udržať zdravú mikroflóru, prospieva srdcu a kontroluje hladinu cukru v krvi.

Prečo si vybrať celozrnný chlieb?

Celozrnné obilniny sú súčasťou ľudskej stravy už desiatky tisíc rokov. Zatiaľ čo vysoký príjem rafinovaných obilnín sa spája so zdravotnými problémami, ako je obezita a zápaly, s celými obilninami je to inak.

Výhody celozrnného chleba

  • Celozrnné obilniny dodávajú mnoho dôležitých živín: Antioxidanty. Mnohé zo zlúčenín v celých zrnách pôsobia ako antioxidanty. Rastlinné zlúčeniny: Celé zrná poskytujú mnoho druhov rastlinných zlúčenín, ktoré zohrávajú úlohu pri prevencii chorôb.
  • Znižuje riziko srdcových ochorení: Jedným z najväčších zdravotných prínosov celozrnných výrobkov je, že znižujú riziko srdcových ochorení, ktoré sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí.
  • Znižuje riziko mozgovej mŕtvice: Celozrnné obilniny môžu tiež pomôcť znížiť riziko mozgovej mŕtvice.
  • Pomáha pri chudnutí: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vás však môže zasýtiť a zabrániť prejedaniu. Celozrnné obilniny a výrobky z nich sú sýtejšie ako rafinované obilniny a výskum naznačuje, že môžu znížiť riziko obezity.
  • Podporuje zdravé trávenie: Vláknina v celozrnných obilninách môže rôznymi spôsobmi podporovať zdravé trávenie. Po prvé, vláknina pomáha dodať stolici objem a znižuje riziko zápchy. Po druhé, niektoré druhy vlákniny v zrnách pôsobia ako prebiotiká. To znamená, že pomáhajú vyživovať prospešné črevné baktérie, ktoré sú dôležité pre zdravie tráviaceho traktu.
  • Znižuje zápal: Zápal je základom mnohých chronických ochorení. Niektoré dôkazy naznačujú, že celozrnné výrobky môžu pomôcť znížiť zápal. Navyše v nedávnej štúdii ľudia s nezdravým stravovaním nahradili rafinované pšeničné výrobky celozrnnými a zaznamenali zníženie zápalových markerov.
  • Znižuje riziko vzniku rakoviny: Výskumy týkajúce sa celozrnných výrobkov a rizika vzniku rakoviny priniesli zmiešané výsledky, hoci sú sľubné. V jednom prehľade štúdií 6 preukázalo zníženie rizika rakoviny. Okrem toho niektoré zdravotné výhody spojené s vlákninou môžu pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny. Patrí medzi ne jej úloha ako prebiotika.

Druhy celozrnného chleba

V obchodoch i receptoch na internete nájdeme naozaj široký výber chlebov rôznych druhov od arabského chleba, cez banánový chlieb až po obyčajný z bielej múky.

  • Celozrnný chlieb: Ide o najčastejšie spomínanú alternatívu k bielemu pečivu. Vďaka tomu, že je celozrnný, obsahuje viac vlákniny, antioxidantov, B vitamínov, minerálov a zdravých tukov.
  • Celozrnný chlieb so semienkami: V podstate ide o vylepšenú verziu predošlej alternatívy, v ktorej semená dodávajú viac zdravých tukov, o trochu viac vlákniny a bielkovín. Typicky ide o semená zo slnečnice, tekvice a ľanu.
  • Chlieb z naklíčených zŕn: Vyrába sa z celách zŕn, ktoré naklíčili v kontrolovanom prostredí. Takýto chlieb má prínosy ako celozrnný chlieb, no vďaka klíčeniu sa stávajú živiny biologicky dostupnejšie, takže sa ľahšie vstrebávajú. Obsahujú tiež viac aminokyselín.
  • Celozrnný ražný chlieb: Raž má vysoký obsah vlákniny nielen v otrubách, ale aj v endosperme. V porovnaní s inými výrobkami z iných obilnín, má nižší glykemický index, vďaka čomu sa hladina cukru v krvi znižuje veľmi pomaly. Uistite sa, že ražný chlieb je naozaj celozrnný.
  • Ovsený chlieb: Je zdravý vďaka zdravotným prínosom ovsa, ktorý prospieva imunitnému systému i črevnej mikroflóre. Je bohatý na bielkoviny a tiež mu nechýba významné množstvo vlákniny.
  • Viaczrnný chlieb: Ide o chlieb, ktorý sa vyzvára z dvoch alebo viacerých tipov obilnín. Ak sú ich zrná celé, môže vám poskytnúť vlákninu. Často je však ťažké posúdiť, či ide o chlieb z celých zŕn, preto treba pozorne čítať etikety.
  • Bezlepkový celozrnný chlieb: Tento druh celozrnného chleba bol vymyslený pre ľudí, ktorí sú citliví na lepok alebo ich trápi celiakia.

Recept na domáci špaldový celozrnný chlieb

Pripraviť si domáci špaldový celozrnný chlieb je jednoduchšie, ako si myslíte. Tu je recept, ktorý zvládne aj začiatočník:

Ingrediencie:

  • 500 g špaldovej celozrnnej múky
  • 350 ml teplej vody
  • 7 g sušeného droždia (alebo 21 g čerstvého droždia)
  • 1 čajová lyžička soli
  • 1 polievková lyžica olivového oleja (voliteľné)
  • Semienka (slnečnicové, ľanové, sezamové) podľa chuti (voliteľné)

Postup:

  1. Príprava kvásku (ak používate čerstvé droždie): V miske zmiešajte čerstvé droždie s trochou teplej vody a štipkou cukru. Nechajte na teplom mieste nakysnúť približne 10-15 minút. Ak používate sušené droždie, môžete ho pridať priamo do múky.
  2. Zmiešanie ingrediencií: V miske zmiešajte špaldovú múku, soľ a (ak používate) sušené droždie. Pridajte nakysnutý kvások (alebo priamo sušené droždie), teplú vodu a olivový olej (ak ho používate).
  3. Miesenie cesta: Cesto mieste ručne alebo v kuchynskom robote približne 10-15 minút, kým nie je hladké a elastické.
  4. Kysnutie cesta: Cesto vložte do misky vymastenej olejom, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 1-2 hodiny, kým nezdvojnásobí svoj objem.
  5. Tvarovanie chleba: Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho premiesite. Vytvarujte bochník alebo vložte do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb.
  6. Druhé kysnutie: Chlieb prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste ďalších 30-60 minút.
  7. Pečenie chleba: Rúru predhrejte na 220°C. Chlieb potrite vodou alebo posypte semienkami. Pečte 10 minút pri 220°C, potom znížte teplotu na 180°C a pečte ďalších 30-40 minút, kým nie je chlieb zlatohnedý a pri poklepaní na spodok vydáva dutý zvuk.
  8. Chladenie chleba: Upečený chlieb vyberte z formy a nechajte ho vychladnúť na mriežke.

Alternatívne recepty a využitie špaldovej múky

Špaldovú múku nemusíte používať len na pečenie chleba. Je skvelá aj na prípravu:

  • Palačinky a lievance
  • Pizza
  • Koláče a sušienky
  • Cestoviny

Tipy a triky na dokonalý špaldový celozrnný chlieb

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu upiecť dokonalý špaldový celozrnný chlieb:

  • Používajte kvalitné suroviny: Na kvalite surovín závisí aj kvalita výsledného chleba. Vyberajte kvalitnú špaldovú celozrnnú múku a čerstvé droždie.
  • Teplota vody: Teplota vody by mala byť vlažná, nie horúca, aby nezničila droždie.
  • Dôkladné miesenie: Dôkladné miesenie cesta je dôležité pre vytvorenie pružnej štruktúry chleba.
  • Kysnutie na teplom mieste: Cesto by malo kysnúť na teplom mieste, aby správne nakyslo.
  • Pečenie s parou: Pečenie s parou pomáha vytvoriť chrumkavú kôrku. Môžete to dosiahnuť tak, že do rúry vložíte misku s vodou.
  • Kontrola prepečenosti: Prepečenosť chleba skontrolujete tak, že naň poklepete na spodok. Ak vydáva dutý zvuk, je hotový.
  • Nechajte chlieb vychladnúť: Pred krájaním nechajte chlieb úplne vychladnúť, aby sa nerozpadal.

Záver

Pre zlepšenie zdravia a dlhovekosti zvážte každodenné pridávanie celozrnných výrobkov do svojho jedálnička. Začať so zdravým stravovaním môžete upečením chutného chleba. Chlieb kupovaný v obchode môže byť plný soli, cukru a konzervačných látok, preto si skúste pripraviť vlastný, zdravší bochník. Príprava vám zaberie len 10 minút.

tags: