Starostlivosť o srdce je jedným z najdôležitejších aspektov udržiavania dobrého zdravia a celkovej pohody. Ak sa pýtate, čo robiť pre zdravé srdce, odpoveď často začína u zdravého stravovania. Prvým krokom k zdravému srdcu je zdravá strava. To, čo konzumujeme, má priamy vplyv na náš kardiovaskulárny systém.
Kvalitná a vyvážená strava, bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky, môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení. Okrem toho je dôležité vyhýbať sa nadmernému príjmu soli a cukru, ktoré môžu zaťažovať srdce a zvyšovať krvný tlak. Doplnením vhodnej fyzickej aktivity a udržiavaním zdravého životného štýlu sa nielen zlepší kondícia srdca, ale aj celková kvalita života.
Význam ovocia a zeleniny
Je všeobecne známe, že vitamíny a minerálne látky, ktoré sú obsiahnuté v ovocí a zelenine budujú naše zdravie. Klinické a laboratórne štúdie jednoznačne potvrdili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ovocie a zeleninu prirodzene znižujú riziko chorôb srdca. Dokonca je to až o polovicu menej v porovnaní s ľuďmi, ktorí antioxidanty z prírodných zdrojov prijímajú len v obmedzenom množstve. Antioxidanty nazývajú vedci aj malými zázrakmi.
Ich hlavnou úlohou je chrániť náš organizmus pred voľnými radikálmi, vznikom niektorých chronických ochorení a dokonca môžu ovplyvniť aj starnutie buniek. Zároveň sú „výpomocou“ aj pre náš imunitný systém. Najlepšie, čo môžete pre seba a svoje srdce urobiť, je dopriať mu antioxidanty z ovocia a zeleniny. Sezóna je v plnom prúde a veľa dobrého nás ešte len čaká.
V rámci prevencie zdravia kardiovaskulárneho systému je potrebný dostatočný príjem zeleniny, ovocia, vlákniny, nenasýtených tukov a bielkovín.
Aké potraviny si dopriať?
Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom vlákniny a vitamínov. Jedzte citrusové plody, južné ovocie, jablká, broskyne, brusnice, maliny, hrozno, jahody, pretože majú vysoký obsah vitamínu C. Navyše pozitívne ovplyvňujú krvný obeh a srdcovú činnosť, pomaranče napríklad prispievajú k zlepšeniu krvného obehu.
Ak budete jesť čerstvú zeleninu denne, vaše telo dostane vysokú dávku antioxidantov, ktoré chránia cievy pred kôrnatením. Rajčiny, paprika, cesnak znižujú hladinu cholesterolu v krvi a podporujú prietok krvi. Cibuľa, pór, mrkva, zeler, listová zelenina, špargľa, špenát, strukoviny, zemiaky a cvikla obsahujú látky, ktoré zvyšujú pevnosť kapilár, znižujú tlak krvi a chránia pred arterosklerózou. Uhorka obsahuje látky, ktoré pomáhajú organizmu zbavovať sa škodlivých látok, ktoré sa v ňom nahromadili. Snažte sa jedlo pripravovať tak, aby bol na tanieri najvyšší podiel ovocia a zeleniny.
Príklady potravín pre zdravé srdce
Niektoré potraviny podporujú fyziologickú činnosť srdca, ciev a regulujú krvný tlak i hladinu cholesterolu. Tu je 11 základných potravín pre zdravé srdce:
- Ryby a omega 3 mastné kyseliny: Losos, tuniak či makrela patria medzi ryby s množstvom omega 3 mastných kyselín. S dostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín sa znižuje riziko srdcových ochorení. Ryby by sme mali konzumovať aspoň jedenkrát týždenne.
- Orechy a semiačka: Priaznivý vplyv na hladinu krvných lipidov a srdcovo-cievny systém majú práve orechy a semiačka. Vysoký obsah lignanov (antioxidantov) majú najmä ľanové a chia semiačka.
- Sója: Sójové výrobky, vrátane tofu, sójového mlieka, sójových bôbov a výhonkov sú zdrojom rastlinných bielkovín.
- Bobuľovité ovocie: Bobuľové ovocie je veľmi bohaté na antioxidanty. Čučoriedky, ríbezle a černice, obsahujú množstvo flavonoidov, ktoré majú pozitívny účinok na srdcovo-cievny systém. Bobuľovité ovocie pomáha regulovať krvný tlak.
- Brokolica: Brokolica poskytuje telu veľké množstvo živín, vrátane látok prospievajúcich srdcu. Brokolica priaznivo vplýva na hladinu cholesterolu.
- Listová zelenina: Listová zelenina vrátane šalátu, kelu, rukoly a špenátu ponúka organizmu dostatok výživných látok, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev.
- Avokádo: Avokádo obsahuje rastlinný tuk, ktorý podporuje reguláciu hladiny cholesterolu a tukov v krvi.
- Horká tmavá čokoláda: Tmavá horká čokoláda má priaznivé účinky proti ateroskleróze ciev. Tento účinok však platí iba pre tmavú čokoládu tvorenú najmenej zo 70 % kakaa.
- Ovsené vločky (vláknina): Ovsené vločky alebo müsli s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny znižujú hladinu zlého cholesterolu a podporuje činnosť tráviacej sústavy.
- Paradajky: Rajčiny obsahujú veľa výživných látok, ktoré napomáhajú zdraviu srdca.
- Jablká a banány: Veľký obsah minerálu draslíku a vlákniny nájdeme práve v jablkách a banánoch. Priaznivo pôsobia na krvný tlak a celkové zdravie cievnej sústavy.
Ďalšie dôležité faktory pre zdravé srdce
- Návyky: Na zdravie nášho srdca vplývajú taktiež naše návyky: pitie alkoholu, fajčenie, stres.
- Pravidelná fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná pre zdravé srdce. Nemusíš byť profesionálny športovec, stačí, ak zahrnieš do svojho denného režimu aspoň 30 minút pohybu.
- Zvládanie stresu: Stres je jedným z faktorov, ktorý môže negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Nauč sa techniky na zvládanie stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo čítanie knihy.
- Pravidelné lekárske prehliadky: Pravidelné návštevy u lekára ti pomôžu udržať prehľad o tvojej zdravotnej situácii. Skontroluj si krvný tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Čo v jedálnom lístku obmedziť?
Odborníci odporúčajú vyhýbať sa konzumácii potravín s vysokým podielom tuku, soli a cukru. Oblúkom obchádzať aj cholesterolové bomby, ktorými sú slanina, údeniny, kurča s kožou, vyprážané jedlá, majonézové šaláty, vnútornosti a mozoček. Mali by sme znížiť spotrebu syrov s vysokým obsahom tuku. Úplne nevhodné sú stužené margaríny, namiesto nich radšej požívajte maslo. Namiesto plnotučných výrobkov si kupujte polotučné alebo nízkotučné. Počas obedov vynechávajte smotanové polievky a tiež tie, pri ktorých príprave bola použitá zápražka. Cukor nahrádzajte medom, ktorý obsahuje vzácne minerály, enzýmy a látky znižujúce krvný tlak.
Aké zásady určite dodržiavať?
Pre ľudí s ochoreniami srdcovo-cievneho systému platí prísny zákaz fajčenia! Podľa odborníkov je práve fajčenie hlavnou príčinou srdcovo-cievnych ochorení aj mozgovej mŕtvice! Nepúšťajte sa do priveľmi prísnych diét, riaďte sa heslom „všetko s mierou“. Nevynechávajte hlavné jedlá! Raňajky, obed, večeru vždy zapíjajte teplým alebo vlažným čajom, ktorý vám chutí.
tags:
