Prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá?
- Vysoký obsah vlákniny
- Veľký objem a málo kalórií
- Možnosť rôznych kuchynských úprav
- Veľa antioxidantov
Vysoký obsah vlákniny
Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov.
Podľa českého hnutia STOB je dobré príjem vlákniny v jedálničku zvyšovať postupne. Pokiaľ viete, že sa dosiaľ vláknina vo vašom jedálničku objavovala len občas, zvyšujte jej množstvo postupne, aby mal váš tráviaci trakt dostatok času si na jej prísun zvyknúť. Veľmi dôležité je aj s príjmom vlákniny dbať na dostatočný pitný režim.
Veľký objem a málo kalórií
Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšite svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte.
Možnosť rôznych kuchynských úprav
Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať.
Veľa antioxidantov
Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Stravou bohatou na antioxidanty pritom môžete úspešne bojovať proti voľným radikálom aj ich nepriaznivým následkom. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov. Skvelým zdrojom antioxidantov sú artičoky, ktoré obsahujú kyselinu chlorogénovú. Štúdia naznačila, že antioxidačné a protizápalové prínosy kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny, cukrovky 2.
Druhy zeleniny a ich vplyv na chudnutie
Ak sa rozhodnete chudnúť práve pomocou zeleniny, výberom tých správnych typov viete viditeľne podporiť trávenie, metabolizmus, spaľovanie tukov, ale aj lepšie hospodárenie organizmu s vodou, vyplavovanie toxických látok či celkovo činnosť čriev. Medzi hlavné výhody zeleniny pre chudnutie patrí, že vďaka vysokému obsahu vlákniny vám pomôže s trávením a zároveň dostatočne zaplní žalúdok, čiže znižuje nadmernú chuť do jedla. Minerály, vitamíny a iné látky, ktoré sú v zelenine obsiahnuté, stimulujú a podporujú metabolizmus, čo je nevyhnutný predpoklad chudnutia.
Práve preto treba do jedálnička zaradiť najmä nasledovné typy:
- Kyslá kapusta: Obsahuje množstvo vitamínu C prospešného pre imunitu aj pre zrýchlenie metabolizmu, okrem toho podporuje aj zdravú črevnú mikroflóru.
- Karfiol: Má veľmi málo kalórií a zároveň je bohatým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínov C, B a K.
- Artičoky: Obsahujú veľa vitamínov B, ale aj potrebné železo a horčík pre fyzický výkon. Z hľadiska chudnutia sú významné obsahom vlákniny, pomáhajú aj na trávenie a tráviace ťažkosti a znižujú hladinu cukru v krvi.
- Zemiaky: Obsahujú veľké spektrum živín vrátane dôležitého draslíka.
- Brokolica: Je vhodná na podporu metabolizmu, zlepšenie trávenia a tiež na prečistenie organizmu od škodlivých a toxických látok.
- Špenát: Pomôže vám s trávením, pravidelným vyprázdňovaním a na prečistenie tráviaceho traktu.
- Uhorky: Pomáhajú pri chronickej zápche a na lepšie trávenie či vylučovanie, zároveň obsahujú látky podporujúce odbúravanie tukov.
- Paradajky: Pomáhajú na reguláciu hladiny cukru, podporujú trávenie a prácu čriev, zlepšujú metabolizmus a majú odvodňovaciu funkciu.
- Paprika: Pomôže naštartovať a urýchliť látkovú premenu, obsahuje aj veľa vody a vlákniny, takže pomáha na rýchlejší pocit sýtosti.
- Čierna fazuľa: Obsahuje veľa vlákniny a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalovej hmoty.
Zaradenie zeleniny bez škrobu do jedálnička je tou najlepšou voľbou, keď chcete schudnúť. Patrí sem špenát, kapusta, brokolica, karfiol, mrkva, zeler, uhorky, repa, zelené fazule, artičoky, baklažán, cibuľa, huby a paprika.
Ako zaradiť zeleninu do jedálnička
Do zdravého životného štýlu patrí viac druhov zeleniny. Nebojte sa kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky. Bola by škoda - a z nutričného hľadiska i chyba - jesť stále to isté. Preto zeleninu striedajte a skúšajte, čo vám chutí. Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.
Ak chcete schudnúť, odporúčame konzumovať 2-3 porcie zeleniny denne. Ak chcete zvýšiť svoje chudnutie, odporúčame konzumovať 4-5 porcií denne.
Netreba zabúdať, že niektoré druhy zeleniny sú však na chudnutie vhodné menej aj vtedy. Ide o tie, ktoré obsahujú priveľa škrobu, čiže sacharidov. To ma za následok veľa kalórií a vyšší glykemický index. Takúto zeleninu nemusíte hneď z jedálnička vylúčiť, na druhú stranu, treba ju konzumovať opatrne. Patria sem napríklad kukurica, hrach či zemiaky.
Listy špenátu, ružičkového kelu, ľadového šalátu majú menej ako 10 kalórií na šálku, takže si na nich môžete pochutnať aj viackrát za deň. Nízkokalorickou zeleninou je aj uhorka. Obsahuje 96 percent vody, preto je ideálnou potravinou, ktorá vás udrží hydratovaných. Je plná antioxidantov najmä vitamínu A, B a C. Mrkva dodá telu betakarotén, je zdrojom magnézia, vápnika a železa a je plná antioxidantov. Cvikla a jej listy sú výborným zdrojom vápnika, železa, vitamínu C a kyseliny listovej.
Tipy na záver
- Plánujte svoje jedlá: Predchádzanie náhodnému stravovaniu je kľúčové. Urobte si jedálny plán na týždeň dopredu a zahrňte do navrhnutého jedálníčka rôzne druhy ovocia a zeleniny.
- Vytvorte si zdravé občerstvenie: Namiesto nezdravých jedál si pripravte občerstvenie z čerstvého ovocia a zeleniny.
- Experimentujte s receptami: Vyskúšajte nové recepty s ovocím a zeleninou.
- Vypite ovocné smoothie: Pripravte si zdravé smoothie s ovocím a zeleninou.
- Myslite na pestrosť: Snažte sa jesť rôznorodé druhy ovocia a zeleniny. Tak získate širokú škálu živín a antioxidantov.
tags:
