Zelenina nevhodná pri srdcových chorobách: Čo obmedziť a čomu sa vyhnúť

Odborníci odporúčajú vyhýbať sa konzumácii potravín s vysokým podielom tuku, soli a cukru. Oblúkom obchádzať aj cholesterolové bomby, ktorými sú slanina, údeniny, kurča s kožou, vyprážané jedlá, majonézové šaláty, vnútornosti a mozoček. Mali by sme znížiť spotrebu syrov s vysokým obsahom tuku.

Úplne nevhodné sú stužené margaríny, namiesto nich radšej požívajte maslo. Namiesto plnotučných výrobkov si kupujte polotučné alebo nízkotučné. Počas obedov vynechávajte smotanové polievky a tiež tie, pri ktorých príprave bola použitá zápražka. Cukor nahrádzajte medom, ktorý obsahuje vzácne minerály, enzýmy a látky znižujúce krvný tlak.

Zalievanú, filtrovanú a instantnú kávu môžete piť v primeranom množstve.

Aké zásady určite dodržiavať?

Pre ľudí s ochoreniami srdcovo-cievneho systému platí prísny zákaz fajčenia! Podľa odborníkov je práve fajčenie hlavnou príčinou srdcovo-cievnych ochorení aj mozgovej mŕtvice! Nepúšťajte sa do priveľmi prísnych diét, riaďte sa heslom „všetko s mierou“.

Nevynechávajte hlavné jedlá! Raňajky, obed, večeru vždy zapíjajte teplým alebo vlažným čajom, ktorý vám chutí. Na podporu trávenia je vhodný bioinformačný bylinný nápoj DIOCHI Alojzia trojlistá a na podporu srdcovo cievneho systému sú vynikajúci bylinné nápoje DIOCHI Divý pomaranč alebo Lapačo červené.

Aké potraviny si dopriať?

Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom vlákniny a vitamínov. Jedzte citrusové plody, južné ovocie, jablká, broskyne, brusnice, maliny, hrozno, jahody, pretože majú vysoký obsah vitamínu C. Navyše pozitívne ovplyvňujú krvný obeh a srdcovú činnosť, pomaranče napríklad prispievajú k zlepšeniu krvného obehu. Ak budete jesť čerstvú zeleninu denne, vaše telo dostane vysokú dávku antioxidantov, ktoré chránia cievy pred kôrnatením.

Rajčiny, paprika, cesnak znižujú hladinu cholesterolu v krvi a podporujú prietok krvi. Cibuľa, pór, mrkva, zeler, listová zelenina, špargľa, špenát, strukoviny, zemiaky a cvikla obsahujú látky, ktoré zvyšujú pevnosť kapilár, znižujú tlak krvi a chránia pred arterosklerózou. Uhorka obsahuje látky, ktoré pomáhajú organizmu zbavovať sa škodlivých látok, ktoré sa v ňom nahromadili.

Snažte sa jedlo pripravovať tak, aby bol na tanieri najvyšší podiel ovocia a zeleniny. Návalom hladu medzi jedlami sa vyhnete konzumáciou potravín s obsahom škrobu, ako je ryža, sója, cestoviny a ovsené vločky. Doprajte si mandle, lieskové orechy a pistácie, ktoré zlepšujú činnosť srdca. Sezamové semená sú prevenciou proti chudokrvnosti. Jedna lyžica tekvicových a slnečnicových semien denne dokáže eliminovať škodliviny nahromadené v tele.

Niektoré potraviny podporujú fyziologickú činnosť srdca, ciev a regulujú krvný tlak i hladinu cholesterolu.

Aké potraviny a suroviny je vhodné (ne) zaradiť do jedálnička?

Nie je vhodné konzumovať jedlá vysokým obsahom tuku a soli (sodíka). V rámci prevencie zdravia kardiovaskulárneho systému je potrebný dostatočný príjem zeleniny, ovocia, vlákniny, nenasýtených tukov a bielkovín.

11 základných potravín pre zdravé srdce:

1. Ryby a omega 3 mastné kyseliny: Losos, tuniak či makrela patria medzi ryby s množstvom omega 3 mastných kyselín. S dostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín sa znižuje riziko srdcových ochorení.
2. Orechy a semiačka: Priaznivý vplyv na hladinu krvných lipidov a srdcovo-cievny systém majú práve orechy a semiačka. Vhodné sú vlašské, lieskové, pekanové, kešu, para orechy, mandle a pistácie. Vysoký obsah lignanov (antioxidantov) majú najmä ľanové a chia semiačka.
3. Sója: Sójové výrobky, vrátane tofu, sójového mlieka, sójových bôbov a výhonkov sú zdrojom rastlinných bielkovín.
4. Bobuľovité ovocie: Bobuľové ovocie je veľmi bohaté na antioxidanty. Čučoriedky, ríbezle a černice, obsahujú množstvo flavonoidov, ktoré majú pozitívny účinok na srdcovo-cievny systém. Bobuľovité ovocie pomáha regulovať krvný tlak.
5. Brokolica: Brokolica poskytuje telu veľké množstvo živín, vrátane látok prospievajúcich srdcu. Brokolica priaznivo vplýva na hladinu cholesterolu.
6. Listová zelenina: Listová zelenina vrátane šalátu, kelu, rukoly a špenátu ponúka organizmu dostatok výživných látok, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev.
7. Avokádo: Avokádo obsahuje rastlinný tuk, ktorý podporuje reguláciu hladiny cholesterolu a tukov v krvi. Je bohatým zdrojom draslíka, medi, magnézia, fosforu a rôznych vitamínov.
8. Horká tmavá čokoláda: Tmavá horká čokoláda má priaznivé účinky proti ateroskleróze ciev. Tento účinok však platí iba pre tmavú čokoládu tvorenú najmenej zo 70 % kakaa.
9. Ovsené vločky (vláknina): Ovsené vločky alebo müsli s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny znižujú hladinu zlého cholesterolu a podporuje činnosť tráviacej sústavy.
10. Paradajky: Rajčiny obsahujú veľa výživných látok, ktoré napomáhajú zdraviu srdca.
11. Jablká a banány: Veľký obsah minerálu draslíku a vlákniny nájdeme práve v jablkách a banánoch. Priaznivo pôsobia na krvný tlak a celkové zdravie cievnej sústavy.

Príklad potravín a surovín pre zdravé srdce:

Strava je po prekonanom infarkte myokardu nesmierne dôležitým faktorom. Konzumovaním zdravej a vyváženej stravy si udržíte optimálnu váhu, znížite zlý LDL cholesterol v krvi a zvýšite ten dobrý HDL cholesterol. Pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení je kľúčové udržiavať hladinu cholesterolu v krvi na želanej úrovni.

Špeciálny dôraz sa tu kladie na omega-3 mastné kyseliny, pretože dokážu zlepšovať srdcový rytmus, znižovať riziko zrazenín, hladinu triglyceridov, krvný tlak a pomáhajú aj proti kôrnateniu ciev. Nájdeme ich v živočíšnych zdrojoch (ryby, morské plody), ale aj rastlinných zdrojoch (vlašské orechy, ľanové aj chia semiačka, rastlinné oleje...).

Nie je teda dôležité, koľko tukov konzumujete, ale aké druhy. Je dokázané, že výmenou nasýtených tukov za mono a polynenasýtené sa výrazne znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Jedzte častejšie a v menších dávkach: odporúča sa 3-5 porcií denne, pričom veľmi dôležité sú aj zdravé raňajky, ktoré naštartujú metabolizmus. Dbajte na zvýšený príjem zeleniny a ovocia: zaraďte do svojho jedálnička aspoň 500 gramov čerstvej zeleniny a 150 gramov ovocia.

Pre jednoduchšiu predstavu platí, že polovicu množstva jedla na tanieri by mala tvoriť zelenina. Znížte príjem soli: podľa odporúčaní by dospelí nemali prijať denne viac ako 5 gramov soli (cca čajová lyžička) pričom sa myslí celkové množstvo soli v jedle, nie len to, ktorým si prisáľame hotové jedlo. Najlepšiu kontrolu nad príjmom získate tak, že si budete jedlo pripravovať doma a v obchode sledovať obsah soli v spracovaných potravinách. Vyhýbať sa treba aj údeninám či hotovým jedlám. Pridajte do jedálnička ryby: odborníci radia aspoň 2-3 porcie ryby za týždeň. Dôvodom sú už spomínané omega-3 mastné kyseliny.

Ryby sa preto veľmi často spomínajú ako jeden zo základných pilierov stravy ľudí po infarkte (alebo s inými kardiovaskulárnymi ochoreniami). Znížte príjem mastných a ťažkých jedál: je dôležité vymeniť nezdravý tuk za ten zdravší a obmedziť konzumáciu hotových jedál, fast foodu, sladkostí či sladených nápojov. Pravidelný pitný režim: okrem jedla je dôležité dbať aj na pravidelný príjem tekutín, vďaka ktorému telo dokáže odplaviť škodlivé látky.

Väčšina z nás už dávno vie, že jesť vyváženú stravu, je veľmi dôležité pre dobré zdravie a celkovú kondíciu. Vedci taktiež označujú niektoré potraviny ako "super foods" z angličtiny "super jedlo". Aby sme pochopili, prečo sa tieto potraviny nazývajú „super foods“, musíme najprv pochopiť úlohu oxidácie a voľných radikálov v našom tele. Oxidácia je normálny telesný spôsob výroby energie a je súčasťou mnohých chemických zmien.

Avšak niekedy môže dôjsť k produkcii nežiadúcich molekúl, nazývaných taktiež voľné radikály. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré sa voľne pohybujú po našom tele, poškodzujúc proteíny, gény a bunkové membrány. Dobrá správa je, že „super foods“ obsahujú tzv. antioxidanty, ktoré pomáhajú neutralizovať tieto voľné radikály a chrániť naše telo. Dokonca aj v relatívne malých množstvách môžu antioxidanty pomôcť spomaliť alebo zastaviť rýchlosť oxidácie spôsobené voľnými radikálmi.

Červená paprika je nízka v obsahu draslíka ale vysoká v chuti, ale to nie je jediný dôvod, prečo je ideálna pre diétu obličiek. Táto chutná zelenina je tiež výborným zdrojom vitamínu C a vitamínu A, rovnako ako vitamínu B6, kyseliny listovej a vlákniny. Najlepšia je červená paprika ako surová, na olovrant alebo ako predjedlo, alebo miešať s tuniakom alebo kuracím šalátom.

Chrumkavé kapusta je plná tzv. fytochemikálií, chemických zlúčenín nachádzajúcich sa v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Výhodou kapusty je jej cena, je lacná a tak je kapusta skvelým doplnkom každého stravovacieho plánu. Má vysoký obsah vitamínov K a C, vlákniny a je aj dobrým zdrojom vitamínu B6 a kyseliny listovej. Karfiol je ďalšia kapustovitá zelenina. Má vysoký podiel vitamínu C a je aj dobrým zdrojom vlákniny a kyseliny listovej. Karfiol je najlepšie konzumovať surový alebo ako prídavok do šalátov. Dochucujeme ho korením ako napr. kurkuma, kari a bylinkami.

Cesnak je vynikajúci na zníženie zápalov a znížení hladiny cholesterolu. Má tiež antioxidačné a antikoagulačné (utlmujúce nadmernú ale i normálnu zrážavosť krvi) vlastnosti. Ak máte dodržiavať prísnu diétu, môžete nahradiť klasickú soľ práškom z cesnaku a tým nahradiť ďalší zdroj sodíka. Cesnak sa dá použiť naozaj všestranne: do mäsa, polievok a omáčok.

Ďalšie populárna zelenina používaná v našej kuchyni je cibuľa. Cibuľa je plná flavonoidov, najmä kvercetínu. Flavonoidy sú prírodné chemické látky, ktoré zabraňujú ukladaniu tukov v cievach a pridávajú pigmentáciu (farbu) rastlinám. Kvercetín je silný antioxidant, o ktorom sa predpokladá, že pomáha obmedziť ochorenia srdca a chráni pred mnohými formami rakoviny. Cibuľa je chudobná na draslík, čím je vhodná pre ľadviny. Tiež obsahuje stopové prvky ako sú napr. chróm, minerál, ktorý pomáha telu s metabolizmom tukov, bielkovín a sacharidov.

Plody brusníc sú skvelé na prevenciu infekcií močových ciest. V našom povedomí vnímame brusnice ako „sviatočné“ ovocie, čo nemusí byť celkom pravda. Chutnú brusnicovú šťavu a džús si je možné už dnes vychutnať každý deň. Tieto chutné plody majú modrú farbu vďaka antioxidačnej látke antokyanín. Čučoriedky sú vysoko v našom zozname vďaka obsahu účinných protizápalových látok, vitamínu C a vlákniny. Maliny obsahujú zlúčeninu zvanú kyselina ellagová, ktorá pomáha neutralizovať voľné radikály. Červená farba plodov pochádza z antioxidantov, antokyanínov. Maliny sú plné vlákniny, vitamínu C a mangánu. Majú tiež veľa kyseliny listovej a vitamínu B. Jahody sú bohaté na dva typy antioxidantov, a navyše obsahujú veľké množstvo vitamínu C, mangánu a vlákniny.

Čerešne sú plné antioxidantov a fytochemikálií, ktoré chránia srdce. Čerstvé čerešne sú úžasným a ľahkým občerstvením. Farba červeného hrozna pochádza z niekoľkých druhov obsiahnutých flavonoidov. Tie sú dobré na srdce, pretože bránia oxidácii a znižujú pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín. Jeden z flavonoidov obsiahnutý v hrozne, resveratrol, môže zvýšiť produkciu oxidu dusnatého, čo zvyšuje uvoľnenie svalov a ciev a tým aj lepší prietok krvi. Odtieň červeného hrozna závisí od obsahu flavonoidov.

Vedeli ste, že vaječné bielky sú čistý proteín? Sú zdrojom najkvalitnejšej bielkoviny, spolu s esenciálnymi aminokyselinami. Ďalším zdrojom vysoko kvalitných bielkovín sú ryby. Odporúča sa zahrnúť ryby v jedálničku dvakrát alebo trikrát týždenne. Okrem toho, že sú veľkým zdrojom bielkovín, ryby obsahujú protizápalové tuky, tzv. Omega-3 mastné kyseliny. Používajte panenský (virgin) alebo extra panenský (extra virgin) olivový olej - majú najvyšší obsah antioxidantov.

Pri nákupe ovocia a zeleniny je treba pozerať najmä na čerstvosť a hlavne pestrosť, pretože niektoré z nich sú bohaté na jednu živinu a ďalšie sú bohaté na iné. Hypertenzia patrí medzi civilizačné choroby a často je prezývaná aj ako “tichý zabijak”. Odhaduje sa, že 20 - 50 % dospelej populácie má vysoký krvný tlak. Riešiť toto ochorenie je potrebné predovšetkým s lekárom. Významnú úlohu však hrá aj životospráva.

Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu. K zmene životného štýlu patrí predovšetkým zmena stravovacích návykov. Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov.

Znižuje vysoký krvný tlak a obsah tuku v krvi, navyše rozpúšťa krvné zrazeniny. Aj preto je skvelým prostriedkom proti srdcovému infarktu. Pomáha ľudskému telu mnohými spôsobmi. Jedným z nich je i blahodarné pôsobenie na krvný tlak. Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.

Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku. Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak. Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte. Medzi veľmi zdravé potraviny patrí pohánka. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok.

Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom. Študent medicíny na Univerzite Komenského v Bratislave Štefan Lukáč vo svojej diplomovej práci experimentom na potkanoch potvrdil, že epikatechín spomalil nárast krvného tlaku a rozvoj hypertenzie. Najbohatším zdrojom epikatechínu sú práve kakaové bôby. Prospešnou v boji proti hypertenzii, by preto mohla byť aj čokoláda s vysokým podielom kakaa. O účinných látkach v orechoch sa vykonalo veľa štúdií, ktoré preukázali, že orechy zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.

Strukoviny obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Zdravá strava môže byť výborným spôsobom ako znížiť tlak bez liekov. Piť dostatok čistej vody by sme mali bez ohľadu na to, či trpíme vysokým tlakom alebo nie. Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi. Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Network, má preventívne účinky voči hypertenzií pitie čaju oolong. TIP: Okrem ovocia a zeleniny môžu byť pomocníkom pri znižovaní tlaku aj bylinky.

Čomu sa vyvarovať?

Aj keď je soľ neopomenuteľným pomocníkom v kuchyni, nemali by sme to s ňou preháňať. Najjednoduchšie je zbavovať sa prílišné solenia postupne a naše chuťové bunky si časom zvyknú. Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g. Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom. Rovnako ako v káve, i v čiernom čaji je kofeín, ktorý zvyšuje krvný tlak. Je zbytočné zeleninu rozvárať. Variť by sme ju mali rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni. Namiesto sterilizovanej zeleniny, ktorá často obsahuje množstvo sodíka, je lepšie uprednostniť mrazenú zeleninu.

Viacero štúdií preukázalo, že pravidelný pohyb znižuje krvný tlak a zabraňuje ateroskleróze. Dôležité však je poznamenať, že pri námahe sa môže tlak krátkodobo zvyšovať. Pravidelné cvičenie, môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže. Medzi také patrí beh, jazda na bicykli alebo turistika.

Fajčenie je úzko prepojené s vysokým tlakom. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku. Predtým ako začneme praktizovať domáce a babské rady na vysoký tlak je dôležité poradiť sa s lekárom.

tags: