Zelenina je u mnohých ľudí najčastejšie opomínanou zložkou jedálnička, čo je fatálna chyba. Zelenina má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia. Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina.
Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby. Pri ich konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky. Zelenina má nespočet zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje aj mnoho nutričných hodnôt. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií.
Výhody konzumácie zeleniny
- Vitamíny: Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
- Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
- Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
- Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.
Zelená zelenina a jej prínosy
Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Tá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Vďaka hojnosti chlorofylu, teda zeleného farbiva v tomto type zeleniny, sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí. Zelená zelenina zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene.
Medzi zástupcov zelenej zeleniny patrí:
- Rímsky šalát
- Kapustová kapusta
- Pór
- Brokolica
- Ružičkový kel
- Zelený hrášok
- Špargľa
- Zelené fazuľky
- Uhorky
- Špenát
- Kel kučeravý
Červená zelenina a jej prínosy
Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, paprík alebo mrkvy. Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Medzi zástupcov červenej zeleniny patrí:
- Paradajka
- Paprika
- Reďkovka
Fialová zelenina a jej prínosy
Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest.
Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa. Niektorá zelená zelenina má tiež fialové odrody, napríklad kel, hlávkový šalát, fialová brokolica alebo karfiol.
Medzi zástupcov fialovej zeleniny patrí:
- Červená kapusta
- Červená fazuľa
- Červená repa
- Červená cibuľa
Fazuľa a jej nutričné hodnoty
Fazuľa patrí ku komplexným sacharidom, ktoré dokážu zasýtiť organizmus na dlhú dobu. Telo ich spracúva pomaly, preto sa aj cukor do krvi dostáva priebežne a plynule. Eliminuje prejedanie sa a tak chráni pred obezitou. Fazuľa, ktorá poskytuje skvelú ochranu proti mnohým chorobám obsahuje veľké množstvo dôležitých vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rastlinných bielkovín a vlákniny. Patrí medzi výborné zdroje mangánu, horčíka, vápnika, fosforu, železa, draslíka, medi a vitamínov skupiny B. Fazuľa neobsahuje žiadny cholesterol.
Odborníci odporúčajú jesť strukoviny minimálne 4-krát do týždňa.
Nutričné hodnoty vybraných druhov strukovín
| Strukovina | Výhody | Použitie |
|---|---|---|
| Sója | Kompletný zdroj bielkovín, podporuje hormonálnu rovnováhu | Tofu, tempeh, sójové mlieko, sójové jogurty |
| Čierne fazule | Vysoký obsah vlákniny a antioxidantov | Čierne fazuľové chilli, fazuľové tacos, čierne fazule s ryžou |
| Červené fazule | Vysoký obsah vlákniny a antioxidantov | Fazuľové polievky, indické kari, japonský adzuki dezert |
Sušená vs. konzervovaná fazuľa
Jedni preferujú konzervovanú fazuľu, lebo je to pohodlnejšie, ale druhí sú zástancami sušenej fazule. Nutričné hodnoty oboch fazúľ sú takmer rovnaké. Sušená fazuľa neobsahuje žiaden sodík. Naopak, konzervovaná fazuľa má pomerne vysoký obsah sodíka (1/2 šálky konzervovanej fazule obsahuje asi 20% odporúčaného denného príjmu sodíka). Konzervovaná fazuľa má trvanlivosť niekoľko rokov, čo výrobcovia dosiahli pridaním mnohých konzervačných látok. Rovnako výrobca volí rôzne dochucovadlá. Bolo preukázané, že väčšina vnútra plechoviek obsahuje toxický bisfenol A (BPA). Existuje podozrenie, že bisfenol A je jedným z hlavných dôvodov nárastu počtu diabetikov a ľudí postihnutých obezitou. Štúdie ukázali, že Bisfenol A prenikajúci do krvi vykazuje u živého organizmu estrogénu aktivitu.
Tipy na nákup a skladovanie strukovín
Ak chcete vyraziť na nákup strukovín, je dôležité vedieť, na čo pri nákupe dbať a ako ich čo najlepšie skladovať, aby sa zachovala kvalita a trvanlivosť strukovín. Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári. To, či siahnete po čerstvých, sušených alebo konzervovaných strukovinách, závisí od vašich potrieb a preferencií.
Skladovanie strukovín
- Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe.
- Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujete v priebehu pár dní.
- Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť.
Príprava zeleniny
Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu. Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku. Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné vlastnosti a na tie by sme si mali dávať najväčší pozor. Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať dobu varenia. Varte čo najkratšiu dobu. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená. Vo vode by nemala zostať dlho. Zelenina je všestranné jedlo, ktoré je možné variť v pare, opekať, miešať do vyprážania a podobne.
tags:
