Zelenina s najvyšším obsahom bielkovín: Kompletný zoznam

Je dôležité, aby sme aj my do našej každodennej stravy zahrnuli zdravé zdroje bielkovín. Bielkoviny majú v našom organizme mnoho dôležitých funkcií a pomáhajú udržiavať aj svalovú hmotu. V súvislosti s proteínmi mnohých napadne steak, alebo kuracie. Ak nie ste veľkým konzumentom mäsa, alebo oddaným zástancom rastlinnej výživy, existujú aj ďalšie spôsoby, ako doplniť bielkoviny.

Jedným z najbežnejších novoročných predsavzatí je schudnúť a presedlať na zdravú výživu. Dodržiavaním stravy bohatej na rastlinné superpotraviny môžeme splniť obidva tieto ciele. V podstate dáme svoj hlas takému životnému štýlu, ktorý má pozoruhodné účinky v oblasti ochrany zdravia a prevencie ochorení. Nebudeme mať s tým veľa práce, pretože zelenina bohatá na bielkoviny je už dostupná po celý rok. Môžeme si ju vychutnať ako prílohu, alebo hoci aj pripraviť ako hlavný chod.

Najlepším zdrojom bielkovín sú kuracie prsia, grécky jogurt, tvaroh, mlieko, vajcia, ovos, mandle a brokolica. Nikoho nenavádzame k tomu, aby od zajtra nejedol mäso, ale zníženie jeho množstva sa v každom prípade odporúča. Prečo to odporúčame? V mnohých prípadoch trávenie bielkovín živočíšneho pôvodu zaťažuje organizmus. To môže viesť k únave a zníženiu výkonu. Konzumácia potravín živočíšneho pôvodu môže viesť ku vzniku mnohých civilizačných ochorení, vrátane rakoviny hrubého čreva. Zdravie poškodzujúce účinky mäsa, najmä spracovaného mäsa, sa stále viac stávajú stredobodom rôznych výskumov.

Výhody rastlinnej výživy

Výhody rastlinnej výživy sa dajú len ťažko vymenovať. Osoby, ktoré prijímajú viac bielkovín rastlinného pôvodu, majú všeobecne nižšiu hmotnosť. V kruhu konzumentov rastlinnej výživy je nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Bezmäsitá strava znižuje riziko úmrtia. Početné štúdie vykázali, že strava bohatá na fazuľu a iné strukoviny môže normalizovať hladinu cholesterolu. Môže pomáhať znižovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak a pomôcť pri odstránení brušného tuku. Fytonutrienty prítomné v rastlinných bielkovinách účinne podporujú trávenie.

Pitie chutného a výživného bielkovinového koktejlu, obohateného o superpotraviny, uspokojí nielen potrebu bielkovín, ale tiež poskytuje cenné živiny. Bielkovinové prášky na rastlinnej báze neobsahujú laktózu, preto sú vhodné pre osoby citlivé na laktózu.

Ktoré rastliny majú vysoký obsah bielkovín?

Častou otázkou je, ktorý je najlepší zdroj rastlinných bielkovín? Ktoré sú najlepšie rastliny s vysokým obsahom bielkovín? Medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín sa zaraďuje brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel. Bohaté na bielkoviny sú aj avokádo, sušené slivky, broskyne, kiwi, ostružiny, guava a jackfruit (plod stromu s rovnomenným názvom, inak nazývaný aj ako chlebovník). Ale tu je zelený hrášok, ktorý poslúži aj ako príloha. Obsahuje pozoruhodné množstvo bielkovín, 250 ml šálky má vyšší obsah bielkovín ako pohár mlieka. Cícer, známy tiež ako garbanzo fazuľa, je hlavnou zložkou hummusu. Vďaka svojej jemnej orechovej chuti je vhodný k príprave rôznych jedál. Ryža divoká obsahuje približne jeden a pol krát viac bielkovín ako iné odrody ryže dlhozrnnej, vrátane hnedej ryže a ryže basmati. Na rozdiel od bielej ryže sa vonkajší obal ryže divokej neodstráni.

Zoznam zeleniny s vysokým obsahom bielkovín:

• Špargľa: Je veľmi populárna zelenina s vysokým obsahom živín. Jedna šálka (134 g) obsahuje 2,9 g bielkovín. Vynikajúci zdroj vitamínov B a K. Obsahuje tiež folát, meď, mangán, fosfor a horčík.
• Brokolica: Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice môže poskytnúť 2,6 gramu bielkovín, vrátane všetkých nevyhnutných esenciálnych aminokyselín. Brokolica obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a protizápalových flavonoidov.
• Ružičkový kel: Jedna šálka (88 gramov) ružičkových klíčkov obsahuje 3 gramy bielkovín. Ružičkový kel je bohatý na kyselinu listovú, mangán, horčík, draslík, železo, vápnik a vitamíny K, C, A a B6.
• Karfiol: Šálka (100 gramov) karfiolu obsahuje 2 gramy bielkovín a 25 kalórií. Ďalej sú prítomné vitamíny C a K, minerálne látky ako draslík, mangán, horčík, fosfor, vápnik a železo.

Ďalšie zdroje rastlinných bielkovín

Orechové plody, semienka a výrobky z nich sú tiež vysokým zdrojom proteínov. Okrem vlákniny a zdravých tukov obsahujú aj železo, vápnik, horčík, selén, fosfor, vitamín E a niektoré vitamíny skupiny B. Medzi ďalšie užitočné rastlinné zlúčeniny patria antioxidanty. Vyslovene sa odporúča imunitu posilňujúce konopné semeno s vysokým obsahom omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Organické chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, ktorá uľahčuje trávenie. Výživná quinoa je ideálnym zdrojom bielkovín.

Existujú vegetariánske jedlá, ktoré obsahujú viac bielkovín ako mäso. Jednou z nich sú čierne fazule. Šálka obsahuje 15 gramov bielkovín, čo je viac ako obsahuje jedno väčšie kuracie stehno. Rovnako ako fazuľa, aj šošovka poskytuje dostatok bielkovín pre osoby konzumujúce rastlinnú stravu. Sójové bôby sú k dispozícii v mnohých formách (napríklad tofu), sú bohaté na aminokyseliny a vitamíny skupiny B. Bezlepková quinoa a špenát sú tiež na poprednom mieste na tomto zozname.

Živočíšne zdroje bielkovín

Okrem samotného mäsa a rýb sem patria samozrejme vedľajšie živočíšne produkty, čiže mlieko, maslo, jogurty, syry a vajcia. Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3), ktorý pomáha čerpať energiu do tela, ďalej jednoduchá príprava, toto všetko robí z kuracích pŕs jeden zo základných zdrojov živočíšnych bielkovín. Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Obsahuje tiež veľa cholesterolu, až 30% dennej dávky v 100 gramoch, preto opatrne so steakmi z hovädzieho. Pre žalúdok sú aj záťažou pri trávení, a preto ho stačí konzumovať raz do týždňa. Neodporúča sa po cvičení, pretože trávenie steaku z hovädzieho trvá dlho. Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku. Doplní dennú dávku dôležitých vitamínov B3 a B12, ktoré pomáhajú metabolizmu so spracovaním energie, tiež zinku a selénu. Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Tvaroh je zdrojom kazeínu. Ten je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch. Je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Plnotučné verzie majú trocha viac kalórií, ale vyberajte si nesladené jogurty, pretože tie s príchuťou obsahujú veľmi veľa pridaného cukru. Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov. Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu. Losos je pomerne tučná ryba, ale tuky v ňom sú prospešné. Napriek tomu treba na ich hodnotu dávať pozor, pretože tuky obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom alebo bielkovinám. Na vysoký obsah bielkovín je pomerne nízkokalorický. Biela ryba s vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín. Aj sardinky sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a vitamín D, ktorý podľa výskumov má vplyv na produkciu testosterónu u mužov, a tak je jeho príjem veľmi vhodný pri naberaní svalov.

Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín. Táto výživná plodina patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, horčík, železo, draslík, komplex vitamínov B, vápnik, fosfor, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie. Vláknina, celá rada minerálov a vitamínov, ľahká príprava (ak hovoríme o pomletých vločkách, pretože tie celé sa dlhšie varia) robia z ovsa veľmi obľúbenú každodennú potravinu u ľudí, ktorí sa rozhodli zdravo stravovať. Stala sa veľmi populárnou náhradou bielej múky v pečive. Špalda je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice. Áno, vlašské orechy sú šialene kalorické, ale aj výživné. U nás ľahko dostupné a ak vám zachutia, tak ich stačí dávkovať v správnej miere a nešliapnete vedľa, ani ak držíte redukčnú diétu. Okrem toho, že majú veľa bielkovín vás aj zasýtia a doplnia vitamíny a horčík s mangánom. Vyberajte si radšej vo verzii natural, teda nepražené a nesolené. Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú aj kyselinu gama-linolénovú, ktorá má viacero zdravotných benefitov. Čo sa týka bielkovín, predbehli aj chia a ľanové semienka. Patrí medzi najlepší a najdostupnejší zdroj vlákniny a bielkovín. U nás sa najčastejšie využíva klasická hnedá šošovica, ale zelená či červená v poslednom čase tiež stúpajú v rebríčku popularity. Červená šošovica je fajn v indických jedlách, kým zelená môže byť príjemným doplnkom v šalátoch. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie. Štvrtinu kalórií špargle tvoria bielkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku. U nás pomerne známa zelenina vhodná do polievok, nie každému chutí, ale to čo hovorili naše mamy a pani učiteľky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálov aj vitamínov. Patria sem všetky produkty, ktoré je ťažké jednoznačne zaradiť do kategórií základných potravín. Bohatý na proteíny, ale aj vysoko kalorický. Je dobré vyberať si maslá v čo najčistejšej podobe, nesladené a radšej sa nenechajte nalákať na tie so zníženým percentom tuku, pretože o to viac v nich bude sacharidov. Arašidy sú inak prospešné z hľadiska obsahu minerálov a dobrých tukov, dokonca existujú štúdie, ktoré tvrdia, že pomáhajú chudnúť. Sója je veľmi bohatá na bielkoviny, konzumuje sa však poväčšine v spracovanej forme, napríklad ako sójový syr tofu či tempeh. Konkrétne tofu sa vyrába podobne ako živočíšne syry, zo sójového mlieka. Srvátka je tiež základom množstva proteínových doplnkov. Ich nutričné hodnoty sa pohybujú v závislosti od ostatných ingrediencií. Vo chvíľach, kedy nestíhate variť, vás môžu často zachrániť.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín

Pre rýchlejší prehľad si v tejto tabuľke môžete pozrieť zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Obsah bielkovín je len orientačný, keďže potraviny od rôznych výrobcov môžu mať mierne iné hodnoty. To, že niektorá potravina má veľa bielkovín ešte neznamená, že je aj najlepším zdrojom bielkovín. Samozrejme, oveľa dôležitejšie je prijímať dostatok bielkovín počas dňa.

Ak ale budete chcieť ísť viac do detailov, odporúčam vám preštudovať si niečo viac o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, Digestible Indispensable Amino Acid Score, Amino acid score alebo Protein efficiency ratio. No aby som to pre vás zjednodušil, úplne postačí, ak si tu uvedieme najkvalitnejšie zdroje podľa prvej metodiky (PDCAAS).

Dôležitosť bielkovín a odporúčaný denný príjem

Potravín s vysokým obsahom bielkovín je naozaj veľmi veľa. A nezabudnite si dať túto stránku do záložiek a pravidelne sa k nej vracať. O tom, že bielkoviny sú pre športovcov a aktívnych ľudí dôležité, niet pochýb. Strava každého človeka, nielen aktívnych ľudí, by mala byť vyvážená a to platí aj pre príjem bielkovín. Pri strave zvlášť platí zásada - všetko s mierou. Príjem bielkovín by mal byť vyvážený a rovnomerne rozdelený počas celého dňa.

Odporúčaná denná dávka pre bežného človeka bez fyzickej námahy je 0,8 g na kilogram hmotnosti. Vyšší príjem bielkovín sa odporúča pre aktívnych ľudí, tehotné ženy, pri chudnutí, ľudí pod stresom, či zotavujúcich sa z choroby. Rekreační športovci by mali udržať príjem v rozmedzí 1 až 1,6 g bielkovín na kg hmotnosti, vytrvalostní športovci okolo 1,2 až 1,4 g bielkovín na kg hmotnosti a siloví športovci by mali svoj príjem zvýšiť na 1,6 až 2 g na kg hmotnosti. Konkrétne hodnoty závisia od vašej fyzickej aktivity a vášho cieľa (naberanie svalov, chudnutie, udržanie sa v kondícii).

Proteíny obsahujúce potravinyBielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa rozdeľujú na esenciálne (musíme ich prijať potravou) a neesenciálne (telo si ich vie samo syntetizovať). Aby sme využili ich maximálny potenciál, naše telo potrebuje prijať čo najširšie spektrum aminokyselín. Vyvážená pestrá strava zaručí, že telo prijme tie aminokyseliny, ktoré práve potrebuje. Medzi potraviny s najväčším podielom bielkovín patria vajíčka, mliečne produkty, mäso, ryby, strukoviny, oriešky, či rôzne semiačka. V každej skupine produktov sa nachádzajú proteínové bomby. Ktoré to sú?

tags: