Zelený čaj: Obsah živín a účinky na zdravie

Vydajte sa s nami na výpravu za zeleným čajom. Vezmeme vás cez Čínu a Japonsko a zastavíme sa aj na čaj o piatej v Anglicku. Povieme si o tom, prečo piť zelený čaj a aké sú jeho pozitívne aj negatívne účinky na naše zdravie. Ale jedno vám povieme hneď. Tie pozitívne jednoznačne prevažujú. V súčasnosti je čaj hneď po vode najrozšírenejším nápojom na svete. Kedysi bolo jeho pitie výsadou najbohatších, ale našťastie pre nás sa postupne začal dovážať do celého sveta a stal sa súčasťou každodenného života.

Čo je zelený čaj?

Zelený čaj je nápoj pripravovaný z neoxidovaných čajovníkových listov. Je najobľúbenejším čajom v Číne a Japonsku, kde jeho spotreba výrazne presahuje spotrebu čierneho čaju. Zelený čaj je viac než len obyčajný nápoj. Už po tisíce rokov sa považuje za symbol zdravia, vitality a pokoja. História jeho používania siaha hlboko do minulosti, predovšetkým do Číny, kde bol pôvodne považovaný za liečivý prostriedok.

Zelený, čierny alebo biely čaj?

Tieto zdanlivo odlišné nápoje majú jedno spoločné - rastlinu, z ktorej sa čaj vyrába. Jej názov je čajovník čínsky alebo Camellia Sinensis a korene má v Ázii. Dorastá do výšky až 8 metrov a keď kvitne, je to doslova pastva pre oči v odtieňoch bielej, ružovej, červenej a žltej farby. Na výrobu čaju sa používajú sušené lístky čajovníka, ktoré sa zvyčajne zbierajú ručne a následne sa spracovávajú. Zelený čaj sa vyrába z čajových listov, ktoré v priebehu spracovania neprešli procesom vädnutia a oxidácie. Rozdiel spočíva v tom, akým spôsobom sú čajové lístky spracovávané. Na rozdiel od čierneho čaju zelený čaj neprechádza fermentáciou. Po zbere a zvädnutí sa čajové lístky zahrievajú, aby nedošlo k ich oxidácii. V Číne sa lístky zohrievajú vo veľkých panviciach, v Japonsku väčšinou horúcou parou. V listoch obsiahnutý chlorofyl a triesloviny sa nezmenili a hotový výrobok si tak ponechal prirodzenú farbu čajového listu.

História zeleného čaju

Kedy sa vlastne začal piť zelený čaj? Museli by sme sa vrátiť o takmer 5 000 rokov naspäť. Jeho kolískou je Čína a stará legenda hovorí, že za objavenie tohto lahodného nápoja vďačíme čínskemu cisárovi Šen-nungovi. Hovorí sa, že pri ohrievaní vody mu vietor do kotlíka zavial čajové lístky. Len čo ochutnal voňavý nápoj, zaliala ho vlna energie a únava bola preč. Vďaka archeológom však s istotou vieme, že zelený čaj bol súčasťou tradičnej čínskej aj indickej medicíny. Zelený čaj pili naši predkovia už dávno pred nami a veľmi dobre vedeli prečo. Prvé písomné zmienky o zelenom čaji pochádzajú z Číny z obdobia dynastie Tang (618-907 n. l.), kde sa čaj stal súčasťou spoločenského života i medicíny. Neskôr, počas japonského obdobia Heian (794-1185), si tento nápoj získal obľubu u budhistických mníchov, ktorí ho používali ako pomocníka pri meditácii.

Zloženie a živiny v zelenom čaji

Sušený čaj sa vyrába z čerstvého čajového listu, ktorý obsahuje chlorofyl, sacharidy, enzýmy, bielkoviny, kofeín, L-teanín, flavonoidy a ďalšie látky. Čaj obsahuje aj niekoľko vitamínov. Z nich dominuje vitamín C v množstve asi 280 miligramov na 100 gramov zeleného čaju. Kvalitný zelený čaj sa vyznačuje vysokým obsahom vitamínov B1, B2, C a K a minerálov, ako fluór, draslík, horčík a vápnik. Zelený čaj pili naši predkovia už dávno pred nami a veľmi dobre vedeli prečo.

Medzi hlavné zložky zeleného čaju patria:

• Katechíny: Sú veľmi silnými antioxidantmi. Pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a chránia tak naše bunky pred poškodením. Najsilnejším katechínom v zelenom čaji je tzv. EGCG (epigalokatechín galát). Je to populárny antioxidant. Epigallocatechin gallate (EGCG) je najhojnejší katechín obsiahnutý (predovšetkým) v zelenom čaji. Pre svoje silné antioxidačné účinky je považovaný za jeden z najdôležitejších prostriedkov v boji proti rakovine. EGCG blokuje enzým urokináza, ktorý produkujú rakovinové bunky. Podľa jednej štúdie EGCG dokázal potlačiť alebo až zastaviť rast nádoru v rade laboratórnych štúdií, ktoré študovali rakovinu žalúdka, pľúc, pečene, prsníka a prostaty.
• Kofeín: V zelenom čaji je známy pod názvom teín. Zelený čaj obsahuje menej kofeínu ako káva, ale dosť na vyvolanie stimulačného efektu.
• Aminokyselina L-theanín: Navodzuje pocity uvoľnenia relaxácie bez náznakov ospalosti. L-teanín je jedinečná aminokyselina, s výnimkou jej prítomnosti v hube Xerocomus badius je totiž jej výskyt obmedzený len na čajovníky. V čaji tvorí teanín asi 50 percent aminokyselín, ktoré sa podieľajú na vytváraní výraznej arómy čaju. Teanín tvorí 1 percento až 3 percentá hmotnosti čaju. Z medicínskeho hľadiska je teanín dôležitý, a to najmä preto, že stimuluje takzvané α vlny mozgu, ktoré sú spojené s uvoľneným, ale zároveň bdelým duševným stavom. Navyše podporuje uvoľňovanie neurotransmitera (sprostredkovateľa nervového prenosu) - kyseliny gama aminomaslovej (GABA) -, ktorá následne reguluje hladiny dopamínu a serotonínu v mozgu.
• Vitamíny a minerály: Sú v zelenom čaji zastúpené predovšetkým vitamínom C, B2, B3, B6 a kyselinou listovou.

Účinky zeleného čaju na zdravie

Zelený čaj je známy predovšetkým svojimi pozitívnymi účinkami na ľudské zdravie, ktoré sú podporené mnohými vedeckými štúdiami. Zelený čaj prospieva celému telu. Zelený čaj má výnimočné účinky na zdravie celého organizmu. Zelený čaj je viac než len upokojujúci nápoj - je plný silných antioxidantov, ktoré nám ponúkajú širokú škálu zdraviu prospešných výhod od zrýchlenia metabolizmu a zlepšenia funkcie mozgu až po zníženie rizika srdcovocievnych chorôb.

Medzi hlavné benefity zeleného čaju patria:

1. Silný prírodný antioxidant: Antioxidanty zbavujú naše telo voľných radikálov skôr, ako stihnú spôsobiť neplechu. Voľné radikály prispievajú predovšetkým k predčasnému starnutiu a oslabeniu imunitného a nervového systému. Keďže sú prakticky všade okolo nás, je ťažké sa im vyhnúť. Hlavným pozitívom polyfenolov je ich vplyv na voľné radikály. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré chránia bunky pred škodlivými účinkami reaktívnych foriem kyslíka, napríklad superoxidu, peroxylovými radikálmi a hydroxylovými radikálmi.
2. Podpora zdravia kostí: Dokáže znížiť riziko zlomenín a osteoporózy a prispieva k normálnemu stavu kostí.
3. Prevencia zubného kazu: Je tiež skvelou metódou na prevenciu zubného kazu a posilnenie skloviny. Zelený čaj obsahuje totiž fluorid, ktorý má mimo iného aj antibakteriálne účinky. Streptococcus mutans je primárne škodlivá baktéria v ústach, ktorý spôsobuje tvorbu povlaku a je jedným z hlavných zdrojov vzniku zubného kazu. Štúdie ukazujú, že katechíny v zelenom čaji znižujú rast Streptococcus mutans.
4. Zníženie vysokého krvného tlaku: Výsledky štúdií potvrdili, že jeho pravidelné pitie môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, a tým aj riziko srdcových ochorení. Podporuje zdravie srdca - ukázalo sa, že zelený čaj má priaznivé účinky na krvný tlak tým, že zlepšuje funkciu ciev, pôsobí ako mierne diuretikum a znižuje hladinu LDL cholesterolu. Tým do určitej miery znižuje riziko srdcovocievnych chorôb a mŕtvice.
5. Posilnenie imunity: Zaujíma vás, po čom siahnuť počas chrípkového obdobia? Zelený čaj je plný stopových prvkov a vitamínov, a je ideálnou prevenciou proti prechladnutiu a baktériám. Okrem toho dokáže posilniť vašu celkovú imunitu a obranyschopnosť. Pravidelné pitie zeleného čaju posilňuje imunitný systém vďaka obsahu polyfenolov, vitamínov a minerálov. Katechíny v zelenom čaji zabíjajú baktérie a znižujú počet vírusov, ako je vírus chrípky a taktiež znižujú riziko infekcií.
6. Zlepšenie krvného obehu: Dokáže tiež zlepšiť krvný obeh a cirkuláciu, takže ak vás trápi pocit ťažkých nôh, vyskúšajte tento zelený zázrak.
7. Regulácia hladiny cukru v krvi: Pitie zeleného čaju môže pomôcť udržať cukor pod kontrolou a prispieť k normálnej hladine glukózy v krvi. To, ako spolu zelený čaj a cukrovka súvisia, skúmalo aj množstvo vedcov a výsledky vás určite potešia. Či už máte predispozíciu na cukrovku, alebo sa na ňu už liečite, zelený čaj vám môže pomôcť nielen s inzulínovou rezistenciou, ale aj s lačným cukrom, ktorý je pre mnohých diabetikov nepriateľ číslo jeden. Príjem antokyanidínov v zelenom čaji pomáha normalizovať hladiny cukru v krvi. Vzhľadom na svoje protizápalové vlastnosti sa predpokladá, že zelený čaj je prospešný pre tých, ktorí sú v riziku alebo im už bol diagnostikovaný diabetes II. typu. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi - zelený čaj zlepšuje citlivosť tkanív na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi, vďaka čomu je prospešný najmä pre tých, ktorým hrozí cukrovka 2.
8. Zníženie cholesterolu: Pravidelné pitie zeleného čaju môže podľa štúdie z roku 2020 výrazne znížiť tzv. zlý cholesterol. Zelený čaj znižuje celkový a LDL "zlý" cholesterol, rovnako ako chráni LDL častice pred oxidáciou, ktorá je jednou z ciest k srdcovým ochoreniam. Štúdie ukazujú, že zelený čaj môže prispieť k zníženiu hladiny zlého cholesterolu a zlepšiť zdravie ciev.
9. Podpora chudnutia: Snažíte sa udržať si štíhlu líniu alebo zhodiť pár kíl? Aj tu môže byť zelený čaj skvelým spojencom. Ako sme už uviedli, obsahuje látku ECGC, ktorá spolu s kofeínom môže pomôcť uvoľniť tuk do krvného obehu a premeniť ho na "palivo". To sa hodí napríklad pri športe - látky v zelenom čaji môžu pomôcť lepšie naštartovať metabolizmus, a tým aj spaľovanie tukov. Vzhľadom k tomu, že zelený čaj zvyšuje rýchlosť metabolizmu v krátkodobom horizonte, pomáha vám tým schudnúť. Zvyšuje metabolizmus a chudnutie - katechíny v zelenom čaji zvyšujú oxidáciu tukov a rýchlosť metabolizmu, čím telu pomáhajú efektívnejšie spaľovať tuk.
10. Starostlivosť o pokožku: Zelený čaj sa stará o telo nielen zvnútra, ale aj zvonka a prispieva k normálnemu stavu pokožky. Bez preháňania možno povedať, že je živou vodou pre pokožku, a preto je často súčasťou pleťových krémov, mydiel a pleťových masiek. Je to najmä vďaka antioxidantom a katechínom, ktoré pleť detoxikujú, hydratujú a čistia. Vďaka svojim protizápalovým a antibakteriálnym vlastnostiam sa zelený čaj často používa v boji proti akné, ekzémom a vyrážkam. To však nie je všetko! Dokonca aj účinky zeleného čaju na pokožku boli predmetom viacerých štúdií, ktoré potvrdili, že čaj, kozmetika aj extrakt zo zeleného čaju majú obrovský potenciál. Antioxidanty v zelenom čaji majú priaznivý vplyv aj na pleť.
11. Podpora kognitívnych funkcií: Pretože obsahuje kofeín a L-theanín. Spoločne pôsobia na ľudské telo ako jeden celok a zároveň sa výborne dopĺňajú. Dokážu pomôcť zvýšiť produkciu dopamínu, ktorý pozitívne ovplyvňuje amygdalu, teda časť mozgu, kde sídli emočné centrum. Je to príliš zložité? Zjednodušme si to - L-theanín vysiela do mozgu pocity radosti, čím pomáha navodiť stav uvoľnenia, ale zároveň kofeín zabraňuje tomu, aby ste boli ospalí. Kognitívne a duševné zdravie je mimoriadne dôležité nielen v práci alebo pri štúdiu, dokonca ovplyvňuje naše emócie aj to, ako premýšľame alebo koľko si toho zapamätáme. Podľa jednej štúdie uverejnenej v časopise Psychopharmacology má zelený čaj pozitívny vplyv na kognitívne funkcie mozgu - najmä na pracovnú pamäť. Zlepšuje funkciu mozgu - zelený čaj obsahuje kofeín, známy stimulant, ktorý zlepšuje funkciu mozgu, sústredenie, bdelosť a kognitívnu výkonnosť. Bioaktívne zlúčeniny v zelenom čaji majú rôzne ochranné účinky na mozog. Zložka L-teanín zlepšuje náladu, reakčný čas a pamäť. Bio-aktívne zlúčeniny v zelenom čaji majú ochranné účinky - okrem iného významne znižujú riziko vzniku Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
12. Relaxácia a uvoľnenie: Že je zelený čaj taký malý "nakopávač", už viete. Ale tušili ste, že je úžasný aj na relaxáciu a uvoľnenie? L-theanín dokáže pomôcť zmierniť stres, úzkosť a navodiť pocit pokoja. Potvrdzujú to aj rôzne štúdie. V jednej z nich vedci preukázali, že L-theanín môže viesť k zmierneniu úzkosti a zlepšeniu kvality spánku. Výskumnú vzorku tvorila skupina ľudí rozdelená na polovicu.
13. Prevencia rakoviny: Pre svoje silné antioxidačné účinky je považovaný za jeden z najdôležitejších prostriedkov v boji proti rakovine. Antioxidanty v zelenom čaji majú priaznivý vplyv aj na pleť. Pôsobí ako prevencia niektorých druhov rakoviny - antioxidanty v zelenom čaji, najmä spomínané katechíny, pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným poškodením, ktoré je spojené so vznikom rakoviny. Zelený čaj má vysoký obsah trieslovín, ktoré spomaľujú proces starnutia buniek. Katechíny a polyfenoly v zelenom čaji zas pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek a tieto látky môžu znížiť tvorbu voľných radikálov v tele, chrániť bunky a molekuly pred poškodením.

Ako si správne pripraviť zelený čaj?

Patríte k tým, ktorí tvrdia, že nevedia uvariť nič iné ako čaj? Tak buďte na seba hrdí, pretože správne pripraviť zelený čaj môže byť poriadna fuška. Musíte poznať správnu teplotu vody a dĺžku lúhovania zeleného čaju.

Najprv si povieme, ako je na tom zelený čaj a teplota vody. Tá by sa mala pohybovať okolo 60 - 80°C. Napriek tomu vodu vždy nechajte najprv prejsť varom, ale len krátko, aby ste neprišli o látky, ktoré sa vo vode prirodzene vyskytujú. Pri príprave zeleného čaju treba dbať na teplotu vody, ktorá by nemala presahovať teplotu 90 stupňov. Jednu čajovú lyžičku (2 g) zalejte 200 ml vody. Používajte vodu o teplote 70-80 °C, aby ste zachovali cenné látky a predišli horkej chuti.

Ako dlho treba lúhovať zelený čaj? Bohato stačí 1 - 3 minúty. Ak zelený čaj budete lúhovať príliš dlho, zhorkne a pripravíte sa tak o chuťový zážitok. Čas lúhovania sa obvykle pohybuje medzi 1-3 minútami, v závislosti od druhu čaju. Zelené čaje by sa mali lúhovať 30 sekúnd až jednu minútu, ale najlepšie je riadiť sa konkrétnym druhom a odporúčaním výrobcu. Celkovo sa neodporúča nechať nápoj lúhovať dlhšie, ako uvádza výrobca, a to jednak pre chuť a jednak tiež pre zvyšujúci sa obsah kovov (olovo, hliník). Každá rastlina totiž čiastočne prijíma rôzne škodlivé látky z pôdy.

Citrónová šťava môže zastaviť celý proces lúhovania, preto počkajte, kým bude čaj hotový. Zelený čaj s mliekom vytvára dokonalú kombináciu a príjemný chuťový zážitok. Nikdy však nekombinujte mlieko s citrónom. Nejde ani tak o čajovú etiketu, ako skôr o chémiu - kyslá citrónová šťava by mlieko zrážala. A čo med? Pridávajte ho až vtedy, keď čaj trochu vychladne.

Kedy a ako často piť zelený čaj?

Najlepšie počas dňa, alebo keď vás čakajú rôzne aktivity, pri športe alebo pri práci. Môžete si ho vychutnať aj počas dopoludnia, ale tu buďte opatrní. Nikdy nepite zelený čaj na prázdny žalúdok. Má totiž vysoký obsah katechínov, ktoré by mohli podráždiť váš žalúdok alebo poškodiť pečeň. To však neznamená, že si ho nemôžete dať hneď ráno. Môžete, len si najprv dajte dobré raňajky. A kedy by ste sa mali zelenému čaju vyhnúť? Nepite zelený čaj pred spaním - vďaka obsahu kofeínu by ste nemuseli zažmúriť oka.

Pitie 2 až 3 šálok zeleného čaju denne celkovo možno pokladať za vhodné pre väčšinu ľudí. Uvedené množstvo vám zabezpečí zdravotné výhody tohto nápoja a zároveň udrží príjem kofeínu pod kontrolou.

Zelený čaj a tehotenstvo

Keďže zelený čaj obsahuje kofeín, počas tehotenstva sa jeho pitie odporúča s mierou. Vo všeobecnosti však platí, že všetkého veľa škodí, dokonca aj zeleného čaju. Určite sa ho však nemusíte vzdať - zelený čaj v tehotenstve nie je tabu a môžete si pokojne dopriať až dve šálky denne. Zelený čaj je navyše bohatý na katechíny, ktoré môžu znížiť vstrebávanie kyseliny listovej, čo je kľúčová látka pre vývoj plodu najmä na začiatku tehotenstva.

Ako si vybrať kvalitný zelený čaj?

Ak sa rozhodnete piť zelený čaj pre jeho pozitívne účinky, mali by ste zainvestovať do kvality. Typ zeleného čaju - rozhodnite sa, ktorý druh vyhovuje vašim chuťovým bunkám. Čerstvosť - hľadajte nedávny dátum zberu čajových lístkov. Keďže zelený čaj je pomerne nestabilný, dôležitý je aj čas jeho balenia, pretože v najlepšej kvalite vydrží vákuovo zabalený asi 6 mesiacov. Najlepšia skúška čerstvosti je vziať trochu lístkov do dlane, stisnúť ich a nasať vôňu.

Tabuľka živín v zelenom čaji (na 100g)

Zelený čaj nie je len módnym trendom, ale overeným prostriedkom k dosiahnutiu lepšieho zdravia a duševnej pohody. Dajte si šálku zeleného čaju a nechajte sa inšpirovať jeho tisícročnou tradíciou. Nielenže si vychutnáte lahodný nápoj, ale zároveň urobíte niečo dobré pre svoje telo aj myseľ. Stačí len malý krok - zaradiť tento zelený poklad do svojho života.

tags: